Stresi ve kaygıyı azaltmak için yapılacak en iyi 10 egzersiz

Her on yetişkinden yedisi her gün stres ve endişe yaşar (1). E ksercise en iyi stres kırıcıdır ( 2 ). İş baskısı, yaşam sorunları veya sosyal medya çılgınlığı olsun, egzersiz yapmak zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Huzurlu bir zihin sizi fiziksel ve zihinsel zararlardan koruyabilir / koruyabilir (3), (4).

Egzersiz yapmak kan dolaşımını iyileştirir ve endorfin veya “iyi hissetme” hormonlarının salgılanmasını uyarır (1). Egzersiz yaptıktan birkaç dakika sonra kendinizi enerjik ve gençleşmiş hissetmeye başlayacaksınız. Yani artık yorgun, rahatsız ve endişeli hissetmek yok! Stresi ve kaygıyı azaltmak için en etkili 10 egzersiz hakkında bilgi edinin. Bunları her gün yapın ve daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmeye başlayacaksınız.

Egzersizler Stresi ve Kaygıyı Azaltmada Nasıl Yardımcı Olur?

Shutterstock

Egzersiz, endorfin salgılanmasını (doğal ağrı kesiciler olarak da bilinir) tetikler ve stres hormonlarının (adrenalin ve kortizol) seviyesini azaltır. Bu da uykuya neden olur ve stresi azaltır. Düzenli aerobik egzersiz, benlik saygısını geliştirir, güven düzeylerini artırır ve ruh halini dengelemeye yardımcı olur (1), (5).

Bilim adamları egzersiz yapmanın stresi azalttığını ve bunun da merkezi yağ birikimi olasılığını azalttığını ve böylece kardiyometabolik ve duygusal hastalıkların görülme sıklığını azalttığını bulmuşlardır (6).

Bu nedenle, stresli olduğunuzda, egzersiz yapmak bir numaralı önceliğiniz olmalıdır. Evet, kalkıp gitmek zor olacak. Ama bir kez yaptığınızda, bir alışkanlık edineceksiniz. İşte stres ve kaygıyı azaltmak için yapılacak en iyi 10 egzersiz. Bir göz at.

Stres ve Kaygıyı Azaltmak İçin En İyi 10 Egzersiz

Stresi Azaltmak İçin Nefes Egzersizleri

1. Göbek Solunum

Nemours / Youtube

Karından nefes alma veya diyaframla nefes alma, stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olan popüler bir tekniktir. Diyafram, akciğerleri mideden ve diğer iç organlardan ayıran kaslı bir tabakadır. Nefes aldığınızda diyaframınız kasılır ve aşağı iner. Akciğerler genişler ve negatif hava basıncı oluşturarak hava almanızı sağlar. Nefes verdiğinizde, diyaframınız gevşer ve yukarı doğru hareket eder ve akciğerler büzülür ve böylece havayı dışarı atar.

Göbek nefesi nasıl yapılır:

1. Bir matın üzerine uzanın.

1. Bir elinizi göğsünüze diğerini göğüs kafesinin alt kısmına koyun.

1. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Her iki elinizin de yukarı doğru hareket ettiğini hissedin. Nefes almaya zorlamayın.

1. Dudakları büzerek ağızdan nefes verin. Ellerinin aşağı doğru hareket ettiğini hissedin. Karın kaslarınızı zorla sıkıştırmayın.

2. Bir Dakikalık Nefes Alma

Shutterstock

Popüler bir yoga tekniği olan bir dakikalık nefes, stresi ve endişeyi azaltma söz konusu olduğunda çok etkilidir. İşte bunu nasıl yapacağınız:

1. Düz bir sandalyeye oturun.

1. İşaret parmaklarınızın ve baş parmaklarınızın uçlarını birleştirin ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Rahatlayın.

1. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. 1-10'u sayın.

1. Burnunuzdan yavaşça nefes verin. 1-10'u sayın.

1. Tekrar et.

3. Alternatif Burun Deliği Solunumu

Shutterstock

Bu aynı zamanda Nadi Shodhana Pranayama olarak bilinen popüler bir yoga tekniğidir. Yıllardır etrafta dolaşıyor ve stresi ve kaygıyı azaltmak için en iyi nefes egzersizlerinden biridir. Her gün pratik yapmalısın. İşte bunu nasıl yapacağınız:

1. Bacaklarınızı katlayarak bir sandalyeye veya yere düz bir şekilde oturun.

1. Sol elinizi sol dizinize koyun.

1. Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin ve kapatın.

1. Sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın. 1-10'u sayın.

1. Nefesinizi tutun ve sol burun deliğinizi sağ yüzük parmağınızla kapatın. Aynı anda sağ burun deliğinizi açın.

1. Sağ burun deliğinizle yavaşça nefes verin. 1-10'u sayın.

1. Sağ burun deliğinizden nefes alın ve sol burun deliğinizden nefes verin.

Yüksek Enerjili Faaliyetler

4. Tai Chi

Shutterstock

Yin ve Yang felsefesine dayanan Tai Chi, stresi ve endişeyi azaltarak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir Çin dövüş sanatıdır. Geleneksel olarak bir savunma mekanizması olarak kullanılan bu mekanizma, artık negatif enerjiyi vücuttan ve zihinden gevşetmenin ve atmanın en etkili yollarından biri olarak popülerdir. Yoga veya Pilates'i uzaktan seviyorsanız bir Tai Chi kursuna katılın.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates, Batı egzersizi ile Doğu yoga terapisinin bir karışımıdır. II.Dünya Savaşı'nın yaralı askerlerinin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için yaratıldı. Günümüzde vücudu güçlendirmeye, esnekliği artırmaya, kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olan en çok aranan egzersizlerden biridir. Bir Pilates sınıfına katılın ve bir eğitmenle antrenman yapın. Yakında Pilates'in tüm olumlu yönlerini günlük hayatınızda yaşamaya başlayacaksınız.

6. Kickboks

Shutterstock

Dışarı atmak, stresi azaltmanıza yardımcı oluyorsa kickboks bunun için harika bir egzersizdir. Jet Lee gibi stratejik bir dövüşçü olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha kendinden emin, hızlı ve proaktif olacak ve hızlı bir şekilde strese girmeyecek veya endişelenmeyeceksiniz.

7. Çalışıyor

Shutterstock

Bir kez koşucu, her zaman koşucu. Çünkü yüksek koşmak gibisi yoktur. Düzenli olarak koşmak kesinlikle daha rahat ve daha az kaygılı hissetmenize yardımcı olabilir. Ne zaman anksiyetenin sizi boğduğunu hissettiğinizde veya fiziksel bir formda strese girdiğinizde, koşu ayakkabılarınızı giyin ve koşmaya başlayın. Bir koşu bandında veya bir pistte koşun.

8. Takım Sporları

Shutterstock

Futbol, ​​hokey, kriket, badminton, tenis ve basketbol gibi takım sporları oynamak, kaygı ve stresi azaltmada sihir gibi çalışır. Koşmak, vurmak, bağırmak ve terlemek stres hormonlarını düşürmeye, metabolizma hızınızı ve “iyi hissetme” hormonlarının seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Bugün bir kulübe katılın ve antrenman ve maçlara çıkmaya başlayın. Kesinlikle bir fark göreceksiniz.

9. Bisiklet

Shutterstock

Bisiklet, sabit bisiklet veya dağ bisikleti, bisiklet sürmek stresi ve endişeyi azaltmanın harika bir yoludur. Bu kardiyo, bacaklarınız ve kalça kaslarınız için de harikadır. Stresli veya endişeli hissediyorsanız, bisiklete atlayın ve pedal çevirin. Rahatlamış ve sakin hissedeceksiniz.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba, 60 dakikada 500 kalori yakmanın harika bir yoludur. Bu dans formu, kalp atış hızınızı yükselten, akciğer fonksiyonunu artıran ve terleten aerobik bir egzersizdir (kardiyo). Seansa sadece 20 dakika kala daha az stres ve endişe yaşamaya başlayacaksınız. Ayrıca kendinizi enerjik ve gençleşmiş hissedeceksiniz.

İşte - stres ve kaygıyı azaltmak için 10 inanılmaz derecede etkili egzersiz. Bunların bir kombinasyonunu en az 20 dakika boyunca uygulayın ve tetikleyici bir durumla başa çıkma şeklinizde büyük bir fark göreceksiniz. Bağışıklığınız ve genel refahınız da katlanarak artacaktır. Stres ve endişeyle başa çıkmakta hala zorlanıyorsanız, bir doktorla konuşun. Sizi neyin rahatsız ettiği hakkında bir arkadaşınızla da konuşabilirsiniz. Kesinlikle yardımcı olacaktır. Kendine iyi bak!

Referanslar

1. “Fiziksel Aktivite Stresi Azaltır” Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği.
2. Harvard Tıp Fakültesi Harvard Health Publishing, "Egzersiz etkili bir stres gidericidir".
3. "Stres nedir?" Amerikan Stres Enstitüsü.
4. “Stresin vücut işlevi üzerindeki etkisi: Bir inceleme” EXCLI Journal, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. "Rahatlamak için egzersiz yapmak".
6. "Egzersizin stres sistemi düzensizliği ve komorbiditeler üzerindeki koruyucu rolü." New York Bilimler Akademisi Yıllıkları.