Sarkık kollardan kurtulmak için en iyi 10 ev egzersizi

Sarkık kollar sallantılı bir karın kadar kötü görünür. Seni daha yaşlı, formsuz gösteriyorlar ve üstelik kolsuz giysiler söz konusu bile olamaz! Aslında, sarkık kollar, mükemmel bir şekle sahip olsanız bile tüm görünümünüzü mahvedebilir. Bu, güveninizi etkileyebilir ve olumsuz bir vücut imajı yaratabilir.

Hepsi söylendi ve yapıldı, sarkık kollardan nasıl kurtuluruz? Ve daha da önemlisi, onlara ne sebep olur? Öğrenmek için okuyun!

Sarkık Kolların Sebepleri Nedir?

Sarkık kollar iki ana nedenden kaynaklanır. Birincisi, cildimiz yaşlandıkça elastikiyetini kaybetme eğilimindedir ve iki, aşırı yağ birikimi nedeniyle. Hormonal dengesizlik de kolların gevşek olmasına neden olabilir. Yani, tonda kollarla mükemmel görünmeyi hedefleyen biriyseniz, o çirkin sarkık kollardan kurtulmalısınız. Ve bunu başarmanın en iyi yolu pazı ve trisepsiniz üzerinde çalışmaktır. Bu yazıda, fazladan kol yağını atmanıza ve yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olacak en iyi 10 kol egzersizini listeledik. Öyleyse bayanlar endişelenerek daha fazla vakit kaybetmeyelim, hadi çalışalım!

Sarkık Kollar İçin Egzersizler

1. Triceps Dipsleri

Resim: Shutterstock

Adımlar

1. Kollarınızı arkanıza koyarak, bir bankı veya rafı tutarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. Başlangıç ​​pozisyonundan yavaşça kendinizi indirin. Vücudunuzu dik tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
3. Sadece triceps ile vücudunuzu aşağı indirmeye odaklanın. Dirseklerinizin 90 derecelik açıda olmasını sağlayın.
4. Bundan sonra, sadece tricepsinizi kullanarak vücudunuzu yukarı itin. Tekrar et.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		ProsourceFit Dip Stant İstasyonu, Tricep Kaset için Güvenlik Konnektörlü Üstün Ağır Hizmet Gövde…	519 Yorum	128,04 ABD doları	Amazon'dan satın alın
   2		Denge Geliştirilmiş Yapı Tasarımına Sahip Çok Fonksiyonlu Daldırma Standı Dip İstasyonu Dip çubuğu, 500 Pound…	168 İncelemeler	79,99	Amazon'dan satın alın
   3		Fuel Pureformance Vücut Ağırlığı Egzersizi Dip İstasyonu	732 Yorum	65,31 ABD doları	Amazon'dan satın alın

2. Şınav

Resim: Shutterstock

Şınavlar öncelikle göğüs egzersizleridir, ancak aynı zamanda tricepleri ikincil bir kas olarak da çalıştırırlar. En yaygın güç ölçülerinden biridir.

Adımlar

1. Ellerinizi avuç içleriniz yere bakacak şekilde omuz genişliğinde açık ve kollarınızda hafif bir bükülme olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı bir arada tutun. Elleriniz ve ayak parmaklarınızda ağırlığınızı destekleyin.
2. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin. Bunu yaparken nefes alın.
3. Nefes verin ve vücudunuzu ilk pozisyona geri itin.
4. Kendinizi zirvede sabitleyin ve tekrarlayın.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		Redipo Push Up Bars Strength Training - Ergonomik Push-up Bracket Board ile Egzersiz Standları…	790 Yorum	15,99	Amazon'dan satın alın
   2		Evde Spor Salonunda Zemin için Fit2Live Şınav Kolları - Mukavemet için Köpük Saplı Power Abs Egzersiz Barları…	86 İncelemeler	13,99	Amazon'dan satın alın
   3		RUBEX Push Up Bars Strength Training, Köpük Tutuşlu ve Kaymaz Saplı Yapısı - Mükemmel…	14 İncelemeleri	12,74 ABD doları	Amazon'dan satın alın

3. Tricep Geri Tepmeleri

Resim: Shutterstock

Tricep geri tepmeleri iki hafif dambıl gerektirir. Evde yanınızda yoksa bir litrelik su şişeleri kullanabilirsiniz.

Adımlar

1. Her elinizde bir dambıl tutun.
2. Ayakta dururken dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı dik tutun ve hafifçe öne doğru eğilin. Vücudunuz yere neredeyse paralel olmalıdır. Ön kolunuz ile üst kolunuz arasında 90 derecelik bir açı olacak şekilde başınızı yukarıda ve kollarınızı yanlarınıza yakın tutun.
3. Kollarınızı geriye doğru uzatırken omuzlarınızı yanlarınıza kilitleyin. Sadece tricepsinizin kasılmasına odaklanın.
4. İki saniye tutun ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Kollarınızı sallamaktan kaçının.
5. Tekrar et.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		Nice C Ayarlanabilir Dambıl Ağırlık Çifti, 5'i 1 Arada Ağırlık Seçenekleri, Kaymaz Neopren El, Çok Amaçlı,…	577 Yorum	42,99	Amazon'dan satın alın
   2		CAP Halter Neopren Kaplı Halter Ağırlıkları (Çift)	4.997 Yorum	30,99	Amazon'dan satın alın
   3		Ayarlanabilir Dambıllar Ağırlık Çifti, 3 Ağırlık 1 Serbest Ağırlık Kadınlar için Dambıl Seti Egzersiz ve…	152 İncelemeleri	40,99	Amazon'dan satın alın

4. Tricep Uzantıları

Resim: Shutterstock

Tricep ekstansiyonu, triseps için harika bir egzersizdir ve trisepslerin daha güçlü ve daha sıkı olmasına yardımcı olur.

Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Daha iyi kavrama için iki elinizle bir dambıl tutun, başparmaklarınız etrafına sarılı. Halter başınızın arkasında tutulmalı ve avuç içleriniz tavana bakmalıdır.
3. Üst kollarınız başınıza yakın olmalıdır. Dirsekler gözünüze yakın ve yere dik olmalıdır.
4. Ağırlık sırtınızın üst kısmına değene kadar üst kollarınızı indirin. Dirseklerinizi hareket ettirmeyin. Kulaklarınızın yakınında kilitli tutun.
5. Kollarınızı başınızın üzerine tamamen uzatarak dambıl yukarı kaldırmak için tricepsinizi kullanın. Bunu yaparken nefes verin.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		SPRI Dumbbells Deluxe Vinil Kaplı El Ağırlıkları Dayanıklılık İçin Çok Amaçlı Renk Kodlu Dambıl…	3.187 Yorum	129,99	Amazon'dan satın alın
   2		LLYWEY Dambıl Çiftleri, Neopren Kaplı Dambıl Ağırlıkları, 6-15lbs Dambıl Seti, Altıgen, Renkli…	Henüz derecelendirme yok	44,29 ABD doları	Amazon'dan satın alın
   3		SPRI Dumbbells Deluxe Kauçuk Kaplı El Ağırlıkları Dayanıklılık İçin Çok Amaçlı Renk Kodlu Dambıl…	571 yorum	73,02 ABD doları	Amazon'dan satın alın

5. Sıralı Eğik

Resim: Shutterstock

Bükülmüş bir sıra gerçekleştirmek için bir halter gerekir. Alternatif olarak bir dizi dambıl da kullanılabilir.

Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir halter alın.
2. Öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Belini düz tut. Gövdeniz yere paralel olmalı ve başınız yukarı bakmalıdır.
3. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Nefes verin ve barı kaburgalarınızın hemen altından göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken nefes verin.
4. Bu pozisyonda sırt kaslarınızı sıkın ve tutun.
5. Çubuğu dizlerinizin hemen çevresinde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tekrar et.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		AmazonBasics 20 Pound Neopren Egzersiz Dambıl Ağırlıkları, Ağırlık Rafı - 3 Çift Dambıl	7.644 Yorum	28,49 ABD doları	Amazon'dan satın alın
   2		Balance: BF-D358 Standlı Dambıl Seti, 32 lb	3.290 Yorum	36,99	Amazon'dan satın alın
   3		j / fit Dumbbell Set w / Dayanıklı Raf - Katı Tasarım - Çift Neopren Kaplı Egzersiz Ağırlıkları Çipsiz…	648 yorum	42,99	Amazon'dan satın alın

6. Tek Kollu Yandan Şınav

Tek kollu itme, tricepleri hedef almak ve bu gevşek kollardan kurtulmak için yararlı bir egzersizdir.

Adımlar

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yan yatın.
2. Sol kolunuzu sağ omzunuza yerleştirin.
3. Sağ kolunuz yerde, avuç içi yukarı bakacak şekilde gövdenizi yukarı itin.
4. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		Power Press Push Up ~ Renk Kodlu Push Up Board Sistemi	1.534 Yorum	49,99	Amazon'dan satın alın
   2		BalanceBFGY-AP6GY Go Yoga'dan Taşıma Kayışlı Çok Amaçlı Yırtılma Önleyici Egzersiz Yoga Minderi, Gri	19.515 Yorum	15,99	Amazon'dan satın alın
   3		Taytop Push Up Board, 12'si 1 Arada Egzersiz Tahtası Erkekler Kadınlar için Taşınabilir Push Up Board Eğitim Sistemi…	54 İncelemeler	29,99	Amazon'dan satın alın

7. Yel Değirmeni

Üst kolları ve omuzları döndürmek, kollarınıza kapsamlı bir egzersiz sağlar ve üst kollarda, omuzlarda ve boyun kaslarında güç oluşturur. Biseps ve triseps hedeflenen ikincil kaslardır.

Adımlar

1. Kollarınızı omuz hizasında yere paralel olarak önünüzde kaldırın.
2. Şimdi kollarınızı yukarı kaldırın ve yel değirmeninin kanatları gibi 360 derecelik bir hareketle geriye, aşağı ve tekrar öne doğru döndürün.
3. Bu hareketi 20 kez ileri ve 20 kez geriye doğru tekrarlayın.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		Direnç Bandı Setini Basitleştirin Egzersiz Tüp Bantları, Kapı Ankrajı, Ayak Bileği Kayışları,…	543 yorum	22,95 ABD doları	Amazon'dan satın alın
   2		Black Mountain Ürünleri Kapı Ankrajlı Direnç Bandı Seti, Bilek Kayışı, Egzersiz Tablosu ve…	7.870 Yorum	22,93 ABD doları	Amazon'dan satın alın
   3		SPRI Xertube Direnç Bantları Egzersiz Kabloları, Mor, Ultra Ağır	1.607 Yorum	15,92 ABD doları	Amazon'dan satın alın

8. Dalga Veda

Kollarınızı sallamanın hareketi, kollarınızı bileklerinizden omuzlarınıza kadar döndürmenizi sağlar. Bu, tüm kol kaslarınızı gerdiğiniz ve kolunuzu sıkılaştırdığınız anlamına gelir.

Adımlar

1. Kollarınızı omuz hizasına kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
2. Birine veda ediyormuş gibi avuçlarınızı sallamaya başlayın.
3. Üst kollarınızı sabit tutun. Sadece avuçlarınızı hareket ettirin.
4. İşlemi, dakikada yaklaşık 100 kez el sallayacak şekilde hızlandırın. Her biri 100 dalgadan oluşan üç set yapın.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		CHAREADA 22 Paket Direnç Bantları Egzersiz Bantları, 5 İstiflenebilir Egzersiz Bantları 5 Döngü Direnci…	511 yorum	36,99	Amazon'dan satın alın
   2		Letsfit Direnç Döngü Bantları, Ev Fitness için Direnç Egzersiz Bantları, Esneme, Mukavemet…	6.490 Yorum	10,90 ABD doları	Amazon'dan satın alın
   3		Tribe 11PC Premium Direnç Bantları Seti, Egzersiz Bantları - Kapı Ankrajı, Kolları ve Ayak Bileği Kayışları ile…	5.220 Yorum	22,98 ABD doları	Amazon'dan satın alın

9. Dua Duruşu

Ellerinizi birleştirdiğinizde, tricepsiniz devreye girer. Ellerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirdiğinizde, pazılarınız devreye girer. Bu şekilde, triceps ve biceps kaslarınızı birlikte çalıştırır ve her tekrarda üst kollarınızı güçlendirirsiniz.

Adımlar

1. Ellerinizi başınızın üzerinde dua ederken birleştirin.
2. Birleştirilmiş avuçlarınızı göğsünüzün önüne getirin.
3. Birleştirilmiş ellerinizi tekrar kaldırın.
4. Bunu 30 tekrar için tekrarlayın.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		Kol Zayıflatıcılar Kol Yağını Kaybediyor - Sarkık Kollar için Kol Sargıları - Kilo Kaybı İçin Kol Düzelticiler - Kol Ter…	48 İncelemeleri	25,95 ABD doları	Amazon'dan satın alın
   2		OMORC Direnç Döngü Bantları, Bacaklar için Direnç Egzersiz Bantları Popo Çekirdek Kolları Yoga Fitness, Egzersiz…	87 İncelemeleri	9,29 ABD doları	Amazon'dan satın alın
   3		Kilo Kaybı için Revolast Kollar ve Uyluk Düzelticiler - Kol Sargısı - Kadın ve Erkekler için Kol Ter Bantları -…	106 yorum	26,95 ABD doları	Amazon'dan satın alın

10. Kol Germe

Ellerinizi kenetlediğinizde, tricepsiniz devreye girer. Ellerin zıt taraflara çekilmesi, trisepslerde daha fazla gerilme yaratır ve böylece onları sıkılaştırır. Sarkık kollar için yapılan bu egzersiz, tricepslerinde gevşek yağ sarkan kişiler için harikadır.

Adımlar

1. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
2. Sağ bileğinizi sol elinizle ve sol bileğinizi sağ elinizle tutun, böylece ellerinizi birbirine kenetleyin.
3. Şimdi sağ elinizle sol elinizi sol dirseğiniz başınızın arkasına gelecek şekilde sağa doğru çekin.
4. Gerginliği azaltın ve bileklerinizi bırakmadan kollarınızı merkeze geri alın.
5. Sol elinizle, sağ dirseğiniz başınızın arkasına gelecek şekilde sağ elinizi sola doğru çekin.
6. Yine, çekişi serbest bırakın ve ellerinizi merkeze doğru çekin. Her biri 20 tekrarlık en az iki set için bunu tekrarlayın.

   #	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
   1		Ergo360 Yumuşak Koltuk Kol Yastığı 10.5 "- 13" Uzun Kolçaklar Üzeri Germe Kapakları Geri Yükle, Koru ve…	86 İncelemeler	28,50 ABD doları	Amazon'dan satın alın
   2		Ev Moda Tasarımları Katı Dimi Kanepe Slipcover. Tek Parça Streç Kanepe Örtüsü. Straplez Kol Kanepe…	687 Yorum	29,99	Amazon'dan satın alın
   3		Üst Vücut Germe - Boyun, Omuzlar, Sırt ve Kollar Germe	4 yorumlar	0,99 ABD doları	Amazon'dan satın alın

Bu 10 egzersiz, gevşek, sarkık kolları iyi tonlanmış hale getirmek için ihtiyacınız olan tek şey. Ne için bekliyorsun? Bu gün başlayacağım!