En iyi 10 dakikalık yağ yakıcı karın egzersizi, evde ekipman yok

Bu rutin, göbek yağının atılmasına yardımcı olan ve vücuda belirginlik kazandıran 15 yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı egzersizi ile tasarlanmıştır. Denemek isteyeceğiniz bir şeye benziyor mu? Yukarı kaydırın!

En İyi 10 Dakika Karın Egzersizi Rutini

Antrenmanlara başlamadan önce 10 dakika ısındığınızdan emin olun. Isınma, kaslarınızı hazırlamak ve kas çekmelerini ve yaralanmaları önlemek için son derece önemlidir. İşiniz bittiğinde, göbeğinizi güçlendirmek ve göbek yağını yakmak için aşağıdaki egzersizlerle başlayın.

1. Flutter Kicks

Nasıl yapılır

• Bir matın üzerine uzanın.
• Avuç içlerinizi kalçanızın altına yerleştirin.
• Üst sırtınızı yerden kaldırın ve çapraz olarak tavana bakın.
• Bacaklarınızı yerden kaldırın.
• Bacaklarınızı birer birer yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın.
• 2 set 30 flutter kick yapın. Setler arasında 5 saniye dinlenin.

2. Egzersizler

Shutterstock

Nasıl yapılır

• Bir paspasın üzerine uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çapraz olarak tavana bakın.
• Başınızı ve boynunuzu kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırmak için kıvırın ve çatırdayın. Bunu yaparken nefes verin.
• Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Her set arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 15 tekrar yapın.

3. Bacakları Kaldırılmış Egzersizler

Shutterstock

Nasıl yapılır

• Bir matın üzerine uzanın ve bacaklarınızı dümdüz yukarı kaldırın.
• Ellerinizi bacaklarınıza doğru uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Kıvrılın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bunu yaparken nefes verin.
• Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Her set arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 12 tekrar yapın.

4. Bisiklet Egzersizi

Shutterstock

Nasıl yapılır

• Bir matın üzerine uzanın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın.
• Bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sağ bacağınızı uzatın ve vücudunuzu sağ dirseğinizle sol dizinize dokunacak şekilde bükün.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Sol bacağınızı düzeltin ve sol dirsekle sağ dizinize dokunun.
• Bu egzersizi yaparken nefes almaya devam edin.
• Her set arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 20 tekrar yapın.

5. Eğik Çıtırtı

Nasıl yapılır

• Bir paspasın üzerine uzanın, bacaklar birbirine yakın, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz basılmalıdır.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Bacakları solunuza yerleştirmek için alt bedeninizi bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Nefes verin ve canlandırın.
• Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Alt bedeninizi sağ tarafa çevirmeden ve 10 egzersizi tekrarlamadan önce 10 tekrar yapın. Bu 1 seti tamamlayacak.
• Her iki tarafta 2 set 10 egzersiz yapın. Her set arasında 5 saniye dinlenin.

6. Ters Crunch

Nasıl yapılır

• Bir paspasın üzerine uzanın, bacaklar birbirine yakın, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz basılmalıdır.
• Ellerinizi avuç içi yere bakacak şekilde yanlara koyun.
• Bacaklarınızı uzatmadan yerden kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Kalçanızı yerden kaldırın (bir 'atlama' gibi).
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Setler arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 15 tekrar yapın.

7. Dağcılar

Shutterstock

Nasıl yapılır

• Dört ayak üzerine çıkın. Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
• Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve tahta bir pozisyona geçin.
• Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın.
• Sağ ayağınızı geri koyun, zıplayın ve sol dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın.
• Sol bacağınızı geri yerleştirin, zıplayın ve sağ dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın.
• Bunu daha hızlı yapın.
• Setler arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 25 tekrar yapın.

8. V-Ups

Nasıl yapılır

• Bir minderin üzerine uzanın, eller yukarı doğru uzatın ve bacaklar birbirine yakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Bacaklarınızı yerden kaldırın (esnemeyin). Aynı zamanda üst bedeninizi yerden kaldırın ve ayaklarınıza ellerinizle dokunmaya çalışın.
• Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Setler arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 12 tekrar yapın.

9. Rus Twistleri

Shutterstock

Nasıl yapılır

• Bir mat üzerine oturun, bacaklar birbirine yakın ve dizler bükün.
• Topuklarınızı yere koyun (zorluğu artırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın).
• Biraz geriye yaslanın ve özünüzü meşgul edin.
• Vücudunuzun üst kısmını sağa ve sola çevirin.
• Mümkünse parmak uçlarınızla zemine dokunun.
• Karnınızın yanlarında bulunan eğik kasları hedeflemek için bunu hızlı bir şekilde yapın.
• Setler arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 30 tekrar yapın.

10. Dirsek Tahtası

Shutterstock

Nasıl yapılır

• Dirsek tahtası, çekirdek kasları harekete geçirmek ve güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Doğru yapmak için dört ayak üzerine çıkın.
• Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
• Bacaklarınızı arkaya doğru uzatın. Sırtınızın alt kısmını yukarı doğru eğmeyin veya eğmeyin.
• Omurganız düz bir çizgide olmalıdır.
• Bu pozu 30-60 saniye tutun.
• 2 set 60 saniyelik tahta bekletme veya 4 set 30 saniyelik tahta bekletme yapın. Her set arasında 5 saniye dinlenin.

11. Plank Jacks

Nasıl yapılır

• Yüksek tahta pozisyonuna geçin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla ayırın.
• Bacakları zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri yerleştirin.
• Her set arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 20 plank jack yapın.

12. Yan Plank

Shutterstock

Nasıl yapılır

• Sağ tarafınız yere, sol bacağınız sağ bacağınıza gelecek şekilde bir mat üzerine oturun.
• Sağ dirseğinizi doğrudan sağ omzunuzun altına yerleştirin. Sol elinizi belinize koyun.
• Vücudunuzu yerden kaldırın.
• Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.
• Aynısını diğer tarafta da yapın.
• 2 set 60 saniyelik tahta bekletme veya 4 set 30 saniyelik tahta bekletme yapın. Her set arasında 5 saniye dinlenin.

13. Süpermen Plank

Nasıl yapılır

• Yüksek tahta pozisyonuna geçin.
• Sağ bacağınızı ve sol elinizi yerden kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı uzatın.
• Onları başlangıç ​​pozisyonuna geri yerleştirin.
• Sol bacağınızı ve sağ elinizi yerden kaldırın.
• Bu bir tekrarı tamamlar.
• Her set arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 12 tekrar yapın.

14. İçi Boş Gövde Kayası

Nasıl yapılır

• Bir matın üzerine oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.
• Arkanıza yaslanın ve vücudunuzu dengelemek için ellerinizi önünüzde uzatın.
• Aynı pozisyonda, çekirdeğiniz dayanak noktası olacak şekilde yukarı ve aşağı sallayın.
• Topuklarınızı yerde tutmayın.
• Setler arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 12 tekrar yapın.

15. Ölü Böcek

Nasıl yapılır

• Yere uzanın, ellerinizi yanlara koyun ve dizler bükün.
• Bacaklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizi tavana doğru uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Eşzamanlı olarak sağ bacağınızı aşağı ve sol elinizi yukarı doğru uzatın.
• Onları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
• Sol bacağınızı aşağı ve sağ elinizi yukarı doğru uzatın.
• Setler arasında 5 saniye dinlenerek 2 set 12 tekrar yapın.

İpucu - 10 dakikalık karın egzersizini bitirdikten sonra soğuma esnemeleri yapmayı unutmayın. Temel kaslarınızı germek için bir köpük rulo veya sadece bir ilaç topu kullanabilir ve üzerine uzanabilirsiniz.

Sonuç

İşte aldın! Kalori yakmaya yardımcı olacak ve onları güçlendirmek ve sizi zinde tutmak için çekirdek kasları hedeflemeye yardımcı olacak en iyi 10 dakikalık ab yağ püskürtme egzersiz rutini. Bunları diğer günlerde düzenli egzersizlerle her gün yapın, susuz kalmayın, sağlıklı besinler yiyin ve iyi uyuyun. Birkaç hafta içinde çekirdek gücünüzü artıracak ve vücut tonunuzda bir fark görmeye başlayacaksınız. Mutlu egzersizler!

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

10 dakikalık bir karın egzersizi rutini işe yarıyor mu?

Evet, 10 dakikalık karın egzersizi rutini sadece göbek yağını yakmanıza değil aynı zamanda karın kuvvetini de geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu egzersizleri yaparak diğer egzersizleri kolaylıkla gerçekleştirebileceksiniz.

10 dakikalık bir karın egzersizinde kaç kalori yakarsınız?

Mevcut kilonuza ve egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak, 10 dakikalık karın egzersiz rutini gerçekleştirerek 100-300 kalori arasında herhangi bir yerde yakacaksınız.

Karın kaslarımı her gün çalışmalı mıyım?

Hayır. Her gün onlarla çalışın. Çekirdek kaslarınızın da yenilenmesi için dinlenmeye ve zamana ihtiyacı vardır. Bu egzersizleri her gün yapmak kas çekilmesine ve yaralanmalara neden olabilir.

En yoğun karın egzersizi nedir?

Birçok yoğun karın egzersizi var. Asma bukleleri, yüksek yoğunluklu dağ tırmanışçıları, egzersizler, bacak egzersizi vb. Hepsi etkili ve yoğun karın egzersizleridir. Daha yüksek yoğunlukta karın egzersizleri yapmayı deneyin.