Kalçalarınızı rahatlatmak için en iyi 10 kalça fleksör esnemesi

Yerden bir şey kaldırırken "ahhhhh" mi gidiyorsun? Çok uzun süre oturduktan sonra dik durmayı zor buluyor musunuz? Ardından kalça fleksörlerinizi esnetmelisiniz. Kalça fleksörleri; oturma, koşma, yürüme, egzersiz yapma ve günlük işleri yapma gibi tüm vücut hareketlerinde önemli bir rol oynar. Bu kaslar kalça eklemini esnetmeye yardımcı olmak için kasılır. Ve günün büyük bir bölümünde (oturarak) kasıldıklarından, kalça fleksörlerinin sıkılaşmasına, alt vücut ağrısına ve hatta yaralanmaya neden olur. Bu yüzden germek, bu kasları gevşetmenin ve ağrıyı gidermenin YALNIZCA yoludur. Yaklaşık 10 kalça fleksör gerginliği öğrenmek için okumaya devam edin. Ama önce ne, niçin ve nasıl cevap vereyim. Hadi bakalım!

Kalça Fleksörleri Nedir?

Basit bir dille, kalça fleksörleri, kalça eklemini bükmeye veya bükmeye yardımcı olmak için birlikte çalışan bir kas grubudur. Bu kaslar kalçanızın iç kısmında, sırtınızın alt kısmında ve uyluklarınızın ön kısmında bulunur. İşte daha iyi anlamanıza yardımcı olacak başlıca kalça fleksör kas gruplarının isimleri ve işlevleri.

• İliopsoas - İki kasları, Iliacus ve psoas majör oluşur.
• Iliacus pelvik tepesi kaynaklanır ve femur veya uyluk kemiğine bağlanır.
• Psoas majör bel omurları de kaynaklanır ve femur takılır.
• Sartorius - Bu, anterior superior iliak krestten veya pelvik kemiğin yumruğundan kaynaklanan ve incik kemiğine bağlı olan kastır.
• Rectus Femoris - Pelvik kemik çıkıntısının altından çıkan ve incik kemiğinin önüne tutturulmuş dört kuadrisepsten biri.

Bu kaslar oturmanıza, ayakta durmanıza, bacaklarınızı düzeltmenize, dizlerinizi yukarı çekmenize, eğilmenize, koşmanıza, bacaklarınızı yan yana, öne ve arkaya hareket ettirmenize ve alt gövdeyi sabitlemenize yardımcı olmak için çalışır. Hepimizin suçlu olduğu birkaç nedenden dolayı, bu kaslar kasılır ve vücut hareketlerini sınırlar. Kalça fleksörlerinin sıkı olmasının ana nedenleri.

Kalça Fleksörlerim Neden Sıkı?

Shutterstock

Hepimizin yaptığı gibi çok fazla oturduğunuzda, kalça fleksörleriniz kasılır. Bu hareketlilik eksikliği, sırayla kalça fleksör kaslarınızın gerilmesine neden olur. Eğer egzersiz yapıyorsanız ve aktifseniz ve hala eğilmekte sorun yaşıyorsanız, bunun nedeni kalça kaslarınızı, belinizi ve kalça fleksörlerinizi aşırı çalıştırmanızdır.

Örneğin, ağırlıkla veya ağırlıksız çok fazla çömelmek de kalça fleksörünün kasılmasına neden olabilir ve farkında bile olmadan elinizden gelenin en iyisini yapmanıza engel olabilir. Öyleyse kalkın ve kalça fleksör germe egzersizlerini yapın. Ama 10 dakikalık sağlam bir ısınma yapmadan önce değil.

Isınmak

• Bel Halkaları - 1 set 10 tekrar
• Yan Akciğerler - 1 set 10 tekrar
• Leg Swings (ön ve arka) - 1 set 15 tekrar
• Leg Swings (yandan yana) - 1 set 15 tekrar
• High Knees - 1 set 15 tekrar
• Front Lunge (darbeli) - 1 set 5 tekrar
• Ayakta Değişen Ayak Vuruşları - 1 set 10 tekrar
• Scissor Kicks - 1 set 10 tekrar
• Horizontal Kicks - 1 set 10 tekrar

Dinlenme - 10 saniye

Artık egzersizlere hazırsınız.

1. Ayakta Kalça Menteşesi

Shutterstock

Ayakta Menteşe Yapmak İçin Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir mat üzerinde durun. Avuç içlerinizi kalçalarınıza koyun, parmaklarınızı belinizin yanlarından tutun ve omuzlarınızı geriye doğru yatırın.
2. Üst gövdeyi yavaşça geriye doğru bükün. Boynunuzdaki tüm gerginliği serbest bırakın ve gerin.
3. Bu pozu 5 saniye basılı tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Sets And Reps - 2 set 7 tekrar

İpucu - Daha fazla yoğunluk eklemek için diz çökün ve aynı egzersizi yapın. Diz çökmek kalça fleksörlerini ve dörtlüleri de gerecektir.

2. Diz Çökmüş Kalça Fleksör Germe

Shutterstock

Diz Çökmüş Kalça Fleksör Germe Yapmak İçin Adımlar

1. Bir matın üzerinde düz durun ve sağ bacağınızı öne doğru koyun. Sol diziniz paspasa tamamen dokunana kadar aşağıya doğru hareket edin. Ellerini belinde tut.
2. Kalçalarınızı öne doğru itin ve sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
3. Kalça ve uyluklarınızda bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı öne doğru kaydırmaya devam edin.
4. Serbest bırakmadan ve diğer bacakla aynı işlemi yapmadan önce onu 10 saniye basılı tutun.

Sets And Reps - 2 set 7 tekrar

İpucu - Esnetmeyi yoğunlaştırmak için ellerinizi kaldırabilir ve parmaklarınızı kenetleyebilirsiniz.

3. Deve Yogası Duruşu

Shutterstock

Deve Yoga Duruşu Yapmak İçin Adımlar

1. Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir yoga matının üzerinde diz çök. Kaval kemiklerinizi matın üzerine bastırın.
2. Ellerinizi pelvisinizin arkasına, parmaklarınız aşağı bakacak şekilde yerleştirin ve yavaşça geriye yaslanın.
3. Ellerinizi kalçanızdan kaldırın ve ellerinizle topuklarınıza dokunun. Parmaklarınız ayak parmaklarınıza doğru bakmalı ve baş parmaklarınız ayaklarınızın dışını tutmalıdır.
4. Uyluklarınızı yere dik ve kalçalarınızı doğrudan dizlerinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Bu pozu 5 saniye basılı tutun.
5. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun, omurganızı düzeltin ve minderin üzerine düz oturun.

Sets And Reps - 2 set 5 tekrar

İpucu - Yeni başlayanlar, elleri kalçalara yerleştirilmiş ve gerilmiş halde kalabilir.

4. Güvercin Streç

Shutterstock

Güvercin Esnetme Adımları

1. Kedi Duruşu ile başlayın dizleriniz doğrudan kalçanızın altında, eller omuzlarınızın altında, ayak parmaklarınız dışarı dönük ve avuç içleriniz yere değecek şekilde.
2. Sağ dizinizi bükün ve ellerinizin arasında öne doğru kaydırın. Sağ topuğunuz sol kalçanızın hemen altında olmalı ve sol bacağınız arkada, ayak parmakları aşağıda olacak şekilde tamamen uzatılmalıdır.
3. Nefes alın, göğsünüzü genişletin ve tavana bakın.
4. Nefes verin, göğsünüzü yavaşça indirin ve başınızla yere dokunun.
5. Rahat olduğunuz sürece pozu koruyun. Nefes al ve ver.
6. Nefes alın ve geri çekilerek pozu bırakın.
7. Bacaklarınızı değiştirin ve adımları tekrarlayın.

Sets And Reps - 2 set 3 tekrar

İpucu - Kalçanız yükselme eğilimindeyse yoga bloğu veya katlanmış bir battaniye kullanabilirsiniz.

5. Kelebek Streç

Shutterstock

Kelebek Esnetme Adımları

1. Her iki bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Omuzlarınız geriye dönük şekilde düz oturun.
2. Dizlerinizi bükün, ayak tabanlarına birbirine dokunun, ayakları avuç içlerinizle bir arada tutun ve kasıklarınıza doğru çekin.
3. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
4. Öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi yere doğru itmek için dirseklerinizi kullanın.
5. Pozu yavaşça bırakın ve birinci adıma geri dönün.

Sets And Reps - 1 set 10 tekrar

İpucu - Pozu tuttuğunuzda nefes alıp verdiğinizden ve öne eğildiğinde yere baktığınızdan emin olun.

6. Köprü

Shutterstock

Köprü Yapmak İçin Adımlar

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar mata konulmuş, eller vücudunuza yakın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir minderin üzerine uzanın.
2. Topuklarınızı kaldırmadan, omuzlarınız ve dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin.
3. Bu pozu 3 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sets And Reps - 2 set 7 tekrar

İpucu - Bu egzersizi yaparken omuzlarınızı gevşetin.

7. Yığılmış Diz Kalça Germe

Shutterstock

Yığılmış Diz Kalça Germe Yapmanın Adımları

1. Paspasın üzerine kelebeğe benzer bir pozla oturun, ancak bu sefer sağ bacağınızı solunuzun üstüne koyun.
2. Her iki bileğinizi elinizle tutun ve sağ diziniz doğrudan sol dizinizin üzerine gelene kadar geri çekin.
3. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun ve gerginliği hissedin.
4. Gerginliği serbest bırakın, bacakları değiştirin ve tekrar yapın.

Sets And Reps - 1 set 5 tekrar

İpucu - Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik tutun.

8. Mutlu Bebek Duruşu

Shutterstock

Mutlu Bebek Duruşu Yapmak İçin Adımlar

1. Bir matın üzerine uzanın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yukarı çekin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
3. Bu duruşu 30 saniye boyunca tutun ve gerginliği hissedin.
4. Gerginliği yavaşça serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 2 set 7 tekrar

Bu egzersiz aynı zamanda belinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

9. Garland Duruşu

Shutterstock

Çelenk Pozu Yapmak İçin Adımlar

1. Ayaklarınızla neredeyse paspasınız kadar geniş durun. Omurganızı nötr tutun, omuzlarınızı geriye doğru ve göğsünüzü dışarıda tutun.
2. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Avuç içlerinizi birleştirin ve dirsekleriniz yardımıyla dizlerinizi geriye doğru itin.
3. Omurganızı düz tutun ve topuklarınızı kaldırmayın.
4. Bu pozu 3 saniye basılı tutun. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

İpucu - Ekstra destek almak için katlanmış bir battaniye kullanın.

10. Kanepe Esnetme

Youtube

Kanepe Esnetme Adımları

1. Bir kanepenin önünde durun, yani kanepe arkanızda olmalıdır.
2. Sağ ayağınızı kanepeye koyun, sol dizinizi bükün ve vücudunuzu bir hamle haline getirin. Sağ diziniz yere değene kadar aşağı inin. Omurganızı düz tutun, ileriye bakın ve göğsünüzü kalçalarınızla aynı hizada tutun.
3. Tekrar ayağa kalkmadan önce bu duruşu 5 saniye boyunca tutun.
4. Bacaklarınızı değiştirin ve bunu tekrar yapın.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

İpucu - Bu egzersizi yaparken omuzlarınızı geriye doğru bükün ve gevşetin.

Bunlar, gerginliği azaltmak ve kalça fleksörlerinizi gevşetmek için en iyi 10 esneme hareketiydi. Egzersizleri daha iyi gerçekleştirmek ve günlük işlerinizi kolayca yapmak için bu egzersizleri günlük egzersiz rutininize ekleyin. İyi şanslar!