Kasları güçlendirmek ve inşa etmek için 10 etkili jimnastik egzersizi

Peki, formda kalmanı engelleyen nedir? Bu kadar lanse edilen spor salonu üyeliğine sahip olamama mı? Tüm bu pahalı egzersiz ekipmanlarını karşılayamıyor musunuz? Şimdi, bu faktörlerin egzersiz yapmanızı ve kilo vermenizi, fit ve seksi olmanızı engellemesine izin vermeyelim! Calisthenics egzersizlerinde direnç için vücut ağırlığı kullanılır. Ekipmana ihtiyacı yok. Bu egzersizler, herhangi bir dambıl, halter veya topa ihtiyaç duymadan kasları güçlendirir ve inşa eder. Genellikle germe egzersizleri ile birlikte, jimnastik egzersizleri kardiyovasküler faydalar sağlar.

Calisthenics Egzersizlerinin Faydaları:

• Calisthenics egzersizleri, kasları inşa etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur.
• Denge, çeviklik ve koordinasyonu geliştirir.
• Dayanıklılığı, gücü ve esnekliği artırır.
• Calisthenics, ağır ağırlık kaldırmanın neden olabileceği kas ve eklem yaralanmalarını önler.
• Her yaş grubundan insanlar bu egzersizleri yapabilir.
• Vücudunuz üzerindeki kontrolünüzü geliştirir.
• Tamamen ücretsizdir ve her yerde yapılabilir.
• Calisthenics egzersizleri daha fazla kalori yakar.
• Bu egzersizler, ağırlıkların eklediği hacimli görünüm yerine zayıf kasların oluşturulmasına yardımcı olur.
• Egzersizlerin çoğu yeni başlayanlar tarafından yapılabilir.

En İyi 10 Calisthenics Egzersizi:

Jimnastik egzersizlerinin çoğu ritmik hareketler içerir ve doğası gereği ilerleyicidir. Yani, onlardan asla sıkılmazsınız ve asla meydan okumazsınız. İşte eski okul ve yeni hareketlerin bir karışımı olan en iyi on jimnastik egzersizi. Bu egzersizler üst bedeninizi, merkezinizi ve alt bedeninizi çalıştırır.

1. Burpeler:

Resim: Shutterstock

Hedefler : Tüm vücut Çoğu insan bu nihai yağ yakma hareketi ile aşk-nefret ilişkisi içindedir, burpees. Kardiyo-kuvvet antrenmanı kombinasyon hareketidir. Aynı zamanda çömelme zıplaması olarak da adlandırılır.

• Karın gergin ve omuzlar geride olacak şekilde dik bir duruşta durmaya başlayın.
• Çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun.
• Şimdi ağırlığınızı ellerinizde dengeleyin, zıplayın ve vücudunuzu tahta pozisyonuna geri itin.
• Önceki pozisyona geri dönün ve ayağa kalkın.
• Hareketi 15-20 kez tekrarlayın.
• Bu hareketi yoğunlaştırmak için, tahta pozisyonuna geçtikten sonra bir şınav yapın.

2. Zıplama Krikoları:

Resim: Shutterstock

Hedefler : Tüm vücut Zıplayan krikolar, kalori yakmak ve vücudu güçlendirmek için en yaygın ve etkili hareketlerden biridir. Zıplama jakı iyi bir kardiyo sağlar. Kalp ve akciğerler için faydalıdır. Jimnastikte temel egzersizlerden biridir.

• Ayaklar bir arada ve kollar yanınızda olacak şekilde dik duruşta durmaya başlayın.
• Şimdi nefes alın ve bacaklarınızı genişçe tekmeleyerek havaya zıplayın.
• Aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırın. İyi bir ölçü için alkışlayabilir veya ellerinize katılabilirsiniz.
• Yine zıplayın ve ellerinizi aşağı ve ayaklarınızı tekrar birleştirin.
• Bunu 30-50 kez tekrarlayın.
• Hızınızı seviyenize göre değiştirebilirsiniz.

3. Mahkum Çömelme Atlayışları:

Resim: Shutterstock

Hedefler : Tüm vücut, özellikle bacaklar Mahkum çömelme sıçramaları, çömelme atlamalarının değiştirilmiş bir versiyonudur. Tutsak ağız kavgasında kolların farklı konumlandırılması merkezde çalışır, göğsü açar ve üst sırttaki kasları sıkılaştırır.

• Ayaklarınız açık olacak şekilde dik duruşta durarak başlayın.
• Ellerinizi dirsekleriniz yüksek ve karşı tarafa bakacak şekilde başınızın arkasına koyun.
• Gövdeniz biraz öne gelecek şekilde çömelin. Omurganızı düz ve dizlerinizi topuklarınızın üzerinde tutun.
• Şimdi olabildiğince yükseğe doğrulurken havaya zıplayın. Ellerinizi hareket ettirmeyin.
• Yavaşça inin ve hareketi 15 saniye tekrarlayın.

4. Ön ve Arka Hamle:

Resim: Shutterstock

Hedefler : karın kasları, popo ve uyluklar Akciğerlerin modifiye edilmiş bir versiyonudur. Değişen bacaklarla basit arka veya ön akciğerler yapmak yerine, bu hareket aynı bacaklarla dönüşümlü olarak ön hamle ve arka hamle yapmayı içerir. Bu, uyluk kaslarınıza daha fazla baskı uygular ve onların yanmasına neden olur.

• Ayaklar ayrı olacak şekilde dik durarak başlayın.
• Sağ ayağınızı öne alın ve sol dizinizi olabildiğince aşağı bükerek hamle yapın.
• Sağ dizinizin topuğun üzerinde ve uyluğunuzun yere paralel olduğundan emin olun.
• Şimdi sol topuğunuza baskı uygulayın, düzeltin ve ayaklarınızı bir araya getirin.
• Şimdi sağ bacağınızı geriye doğru alın ve hamle içine indirin.
• Ön ve arka akciğerleri sağ bacakla 15 kez tekrarlayın ve ardından bunu soldaki için yapın.

5. Bisiklet Egzersizleri:

Resim: Shutterstock

Hedefler : Çekirdek ve bacaklar Bisiklet egzersizi, güçlü bir çekirdek oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. Hem karın kasları hem de obliklerde çalışır.

• Tüm vücudunuz düz, göbek deliği emilmiş ve karın kasları sıkı olacak şekilde sırt üstü yatın.
• Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde elinizi başınızın arkasına koyun.
• Şimdi bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi, uyluklarınız yere dik ve baldırlarınız ona paralel olacak şekilde bükün.
• Başınızı yukarı kaldırın ve bu üst karın kaslarını sıkıştırın, sağ dirseğinizi sol dizinize dokundurun ve o sırada sağ bacağınızı düzeltin. Bacaklarınızı yere değdirmeyin.
• Sonra aynı şekilde sol dirseğinizi sağ dizinize dokundururken sol bacağınızı düzleştirin.
• 15-3 tekrar için yapın.

6. Tek Bacakla Şınav:

Resim: Shutterstock

Hedefler : merkez, omuzlar, triseps, biseps ve göğüs Tek bacaklı Şınav, basit şınavlardan daha gelişmiş bir şınav versiyonudur. Push-up'ın bu versiyonu, merkez ve kollar üzerinde çalışırken omuzlara ve sırt kaslarına daha fazla vurgu yapıyor.

• Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde ellerinizde ve ayak parmaklarınızda temel itme pozisyonunda başlayın.
• Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve bir bacağınızı yerden kaldırın.
• Şimdi dirseklerinizi bükerek ve yanlarınıza doğru geri iterek kendinizi indirin. Zemine dokunmadan olabildiğince alçalın.
• Kendinizi yukarı itin ve o bacağınızı indirmeden yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

7. Önkol Şınavları:

Resim: Shutterstock

Hedefler : Merkez, kollar ve omuzlar Önkol şınavları bir plank çeşididir ve çekirdeği güçlendirmek için harikadır.

• Karın kasınız sıkı ve omurganız düz olarak plank pozisyonunda başlayın.
• Şimdi dirseklerinizi tek tek bükerek ön kollara gelin.
• Kollarınızı tek tek düzelterek plank pozisyonuna dönün. Bu bir şınav yapar.
• Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.

8. Triceps-Dips:

Resim: Shutterstock

Hedefler: Triceps Tricep-dips, triseps üzerinde çalışmak için en iyi egzersizdir. Calisthenics'in temel hamlelerinden biridir. Daldırma yapmak için bir tezgah veya yükseltilmiş bir yüzeye ihtiyacınız var.

• Daldırma için kullandığınız sandalyeye veya bankta oturun.
• Şimdi sandalyenin uçlarını yanlarınızdan tutun ve duruşunuz bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi duracak şekilde uçlarını kavrarken kendinizi sandalyeden ileri doğru itin.
• Tricep-dips yapmak için duruşunuz budur.
• Şimdi dirseklerinizi bükün ve tricepleriniz yere paralel hale gelene kadar kendinizi olabildiğince aşağı indirin.
• Kendinizi orijinal konumuna itin.
• 15 tekrar yapın.

9. Süpermen:

Resim: Shutterstock

Hedefler: Sırt ve Karın Süpermen, vücuttaki daha küçük kaslar üzerinde çalışırken hem üst hem de alt sırt için mükemmeldir. Bu alıştırmanın en iyi yanı, yeni başlayanlar tarafından yapılabilmesidir. Yüksek yoğunluklu hareketler arasında dinlenme egzersizi olarak kullanılabilir.

• Yüzüstü pozisyonda karnınıza yatın ve kollarınızı yan taraflarınıza düz bir şekilde koyun.
• Bacaklarınızı ve kollarınızı, uyluklarınız yerden kalkana ve göğsünüz hafifçe kaldırılana kadar kaldırın.
• Şimdi bacaklarınızı ve kollarınızı gittikleri kadar dışarı doğru iterek süpürme hareketi yapın.
• Orijinal konuma dönün.
• 15 tekrar yapın.

10. Bacak Germe ile Kalça Kaldırma:

Resim: Shutterstock

Hedefler : Göbek, alt karın ve kalça Bu, poponuz için en iyi egzersizdir. O göbek yağlarından ve çörek üstlerinden kurtulmak istiyorsanız kalça kaldırmaları da etkilidir.

• Sırtınız düz ve karın kaslarınız gerilerek sırt üstü yatın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Şimdi kalçanızı yerden yukarı kaldırın, böylece kalçalarınız ve sırtınız düz bir çizgi oluştursun.
• Şimdi bir bacağınızı düz bir şekilde kaldırın. Yeni başlayanlar dizlerini hafifçe bükebilirler.
• Kıçınızı yere dokunmadan olabildiğince aşağı indirin. Sonra tekrar yukarı kaldırın.
• Bu hareketi 2 dakika boyunca tekrarlayın.

Butt Up Egzersizi Nasıl Yapılır (Düz Karın Kası Egzersizi) -

YouTube'da Stylecraze Fitness videosu

Tüm bu egzersizler, ekstra ağırlıklar eklenerek daha zor hale getirilebilir. Calisthenics egzersizleri vücudunuz için harikadır. Bu yüzden ekipman veya spor salonu üyeliğinin eksikliğinin sizi o kadar seksi vücudu inşa etmekten alıkoymasına izin vermeyin! Bu basit jimnastik egzersizlerini hiç evde denediniz mi? Hangi harekette pratik yapıyorsun? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bizimle paylaşın.