10 Etkili plyometrik egzersizler ve faydaları

Plyometrik (plyo - jump) egzersizler kas gücünü artırmak için en iyisidir. Bunlar vücut ağırlığı egzersizleridir ve ağırlık veya ekipman gerektirmez. Plyos, kasları kısa bir süre için maksimum kuvvetle harekete geçiren güçlü bir sıçrama ile normal vücut ağırlığı egzersizlerini bir sonraki seviyeye taşır. Bu da zamanla kas hızını artırır. Aslında, haftada iki kez 3 set 3-5 tekrar sizi bir atlet gibi hızlı ve çevik hale getirebilir. Bu nedenle, formda olmak için antrenman yapıyorsanız, antrenman rutininize plyolar eklemelisiniz. İşte kalori yakmak, vücudunuzu tanımlamak ve fitness seviyenizi geliştirmek için en iyi 10 tam vücut plyometrik egzersiz. Yukarı kaydırın!

En İyi 10 Plyometrik Egzersiz

Bu harika plyometrik egzersizlerle antrenmanınıza başlayın:

1. Çömelme Atlayışları

Shutterstock

Çömelme atlayışlarına plyo ağız kavgası da denir. Dörtlü, kalça kasları ve baldırlarınızı normal hızda 10 tekrar düzenli geniş çömelme ile ısıtın. Ardından, 10 tekrar squat atlayışı yapın.

Hedef - Kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri ve çekirdek.

Çömelme Atlayışları Yapmak İçin Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, omuzlar geriye dönük, karın kasları sıkı ve göbek deliği omurgaya çekilerek düz durun.
2. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan ve kalçanızın dışarı doğru itildiğinden emin olun.
3. Bacaklarınızla kuvvet uygulayarak, vücudunuzu düzleştirerek kendinizi yukarı doğru bir zıplamaya itin.
4. Çömelme pozisyonuna yavaşça inin. Bu bir tekrardır.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

2. Sumo Çömelme Atlayışları

Youtube

Bu egzersiz sumo squat veya plié squat'ın bir çeşididir. Dış uyluklar, kalça kasları ve karın kasları ile birlikte iç uylukları hedef alır. Düzenli bir plié squat'ın 10 tekrarıyla ısının ve son tekrarı 10 saniye boyunca tutun. Ardından, 10 tekrar sumo çömelme atlaması yapın.

Hedef - Addüktörler, buzağılar, diz ardı kirişleri, dörtlüler, kalça fleksörleri, kalça kasları ve merkez.

Sumo Squat Jumps Yapmak İçin Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde düz durun, ayak parmaklarınız dışa dönük, merkeziniz birbirine geçmiş ve omuzlarınız geriye doğru kıvrılmış.
2. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi indirin. Mümkün olduğunca aşağı inin ve iç uyluklarınızdaki gerginliği hissedin. Dirseklerinizi esnetin ve kollarınızı omuzlarınıza yaklaştırın.
3. Bacaklarınızı düzelterek kendinizi bir zıplamaya itin.
4. Sumo çömelme pozisyonuna yavaşça inin. Bu bir tekrardır.

Sets And Reps - 2 set 12 tekrar

3. Güç Atlama

Shutterstock

Bu egzersiz iple veya iple yapılabilir. Güç atlamanın bir varyasyonu, yüksek diz çapraz sıçramalarıdır.

Hedef - Buzağılar, dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, alt karın kasları, bilek fleksörleri, bilek ekstansörleri ve omuzlar.

Power Skipping Yapmak İçin Adımlar

1. Atlama ipini kullanıyorsanız, yapmanız gereken tek şey 20-30 saniye boyunca olabildiğince hızlı ve yükseğe zıplamaktır.
2. Eğer atlama ipi olmadan güç atlama yapıyorsanız, dik durun ve karın kaslarınızı sıkı ve omuzlarınızı geriye doğru bastırın. Ellerinizi sanki bir ip tutuyormuş gibi konumlandırın. 20-30 saniye boyunca yüksek ve hızlı zıplayın. İpi hareket ettiriyormuş gibi ellerinizi dairesel hareketlerle hareket ettirin.
3. Yüksek diz çapraz sıçramaları için, bacaklarınızı çok hızlı bir şekilde değiştirerek dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.

Sets And Reps - 2 set 20 tekrar

4. Kutu Atlamaları

Shutterstock

Kutu atlayışları, çömelme sıçramalarının değiştirilmiş versiyonlarıdır. Bir kutuya atlamanız ve çömelmeniz, böylece vücudunuzdaki çeşitli kasları hedef almanız gerekir.

Hedef - Kalçalar, dörtlüler, kaçıranlar, hamstringler, çekirdek, buzağılar, eğiklikler ve omuzlar.

Kutu Atlamaları Yapmak İçin Adımlar

1. Sırtınız düz, omuzlarınız geriye doğru kıvrılmış ve karın kaslarınızı sıkı bir şekilde kutunun, merdiven veya platformun önünde durun.
2. Kutuya yavaşça zıplayın ve inin. Kalçalarınızı dışarı doğru itin, dizlerinizi bükün ve çömelme pozu alın. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve ağırlığınızın topuklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.
3. Ayağa kalkın ve yere geri dönün.

Sets And Reps - 2 set 7 tekrar

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Tuck atlayışları en yüksek kalori yakma hareketlerinden biridir. Bu yağ eritme hareketleri, göbek yağını atmak ve karın kaslarınızı sıkılaştırmak için harikadır. İşte hedefledikleri kaslar.

Hedef - Karın kasları, kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri, baldırlar ve omuzlar.

Tuck Jumps Yapmak İçin Adımlar

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Şimdi dizlerinizi hafifçe bükün, gövdenizi indirin ve "hazır" pozisyona geçin.
2. Dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde yükseğe zıplayın. Vücudunuzu yukarı doğru itmek için iki elinizi de indirin.
3. Yere usulca inin.
4. Zıplama hareketi sırasında nefes verdiğinizden ve iniş hareketi sırasında nefes aldığınızdan emin olun.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

6. Hamle Atlamaları

Youtube

Hamle atlama, hamlenin değiştirilmiş bir versiyonudur. Adından da anlaşılacağı gibi, normal hamle egzersizine dahil edilmiş bir sıçrama var. İşte hedeflediği kaslar.

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, buzağılar ve kalça kasları.

Hamle Atlayışları Yapmak İçin Adımlar

1. Merkeziniz takılı ve omuzlarınız geriye dönük şekilde düz durun.
2. Sol bacağınızı öne doğru koyun, her iki dizinizi bükün ve akciğer pozu vermek için gövdenizi indirin.
3. Bacakları değiştirmek, yani sağ bacağınızı öne koymak ve aşağı inmek amacıyla yukarı zıplayın. Atlarken sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geriye doğru getirin.
4. Yavaşça yere inin, dizlerinizi bükün, gövdenizi indirin ve aşağıya doğru atlayın. Bu sefer sağ bacağın öne gelecek.
5. Tekrar zıplayın ve sol bacağınızı öne doğru çekin.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

7. Dağcılar

Youtube

Bu, tüm vücudunuzu tonlamak için mükemmel bir egzersiz. Yerde yapın ve çekirdeğinizi her zaman meşgul edin. İşte bu egzersizin hedeflediği kaslar.

Hedef - Üst karın, alt karın, kalça fleksörleri, kalçalar, dörtlüler, hamstringler, omuzlar, alt sırt ve biseps.

Dağcılık Yapmak İçin Adımlar

1. Avuç içlerinizi bir kutuya (veya kanepeye veya merdivenlere) yerleştirin.
2. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, omurganızı düz tutun ve kalçalarınızı gövdeniz ve bacaklarınız birbirine yaklaşık 120 derece olacak şekilde kaldırın.
3. Çekirdeğinizi birleştirin ve sağ bacağınızı göğsünüze doğru getirin.
4. Küçük bir sıçrama veya zıplama yapın ve sol bacağınızı göğsünüze yaklaştırın ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. Yine zıplayın ve sağ bacağınızı göğsünüze yaklaştırın ve sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

8. Plank Muslukları

Youtube

Plank kılavuzları, tahtaların değiştirilmiş versiyonlarıdır ve çekirdek ve üst gövdeyi güçlendirmeye yardımcı olurlar. İşte hedefledikleri kaslar.

Hedef - Merkez bölgesi, kalça kasları, omuzlar, latler, göğüs ve pazı.

Plank Muslukları Yapmak İçin Adımlar

1. Avuç içlerinizi paspasın üzerine yerleştirin ve bacaklarınızı arkanızda uzatın. Vücudunuzu avuç içi ve ayak parmaklarınızda destekleyin. Başınızın, kalçalarınızın ve topuklarınızın düz bir çizgide olduğundan ve dirseklerinizin omuzlarınızın hemen altında olduğundan emin olun.
2. Çekirdeğinizi birleştirin, sağ avucunuzu yerden kaldırın ve sol omzunuza yerleştirin.
3. Sağ avucunuzu yere geri getirin. Şimdi, sol avucunuzu yerden kaldırın ve sağ omzunuza yerleştirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

9. Burpee Diz Germe

Shutterstock

Bu, burpees'in gelişmiş bir sürümüdür. Burpe konusunda rahat değilseniz, yaptığınız tekrarları azaltın. İşte bu egzersizin hedeflediği kaslar.

Hedef - Karın kasları, kalçalar, dörtlüler, hamstringler, baldırlar, alt sırt ve omuzlar.

Burpee Diz Germe Yapmak İçin Adımlar

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Dizlerinizi bükün, ellerinizi aşağı doğru uzatın ve avuç içlerinizi yere koyun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
3. Atlayın ve her iki bacağınızı da arkaya koyun ve dağcıların başlangıç ​​pozisyonu ile aynı pozu alın.
4. Atlayın ve bacaklarınızı avuçlarınızın yanına getirin.
5. Avuç içlerinizi yerden kaldırın ve ayağa kalkmaya başladığınızda, tam güçle yukarı zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın.
6. Yere usulca inin. Sonra avuç içlerinizi yere koyun, zıplayın ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın.

Kümeler ve Tekrarlar

- 2 set 7 tekrar

10. Plyometric Box Dipleri

Youtube

Plyometric box dipsleri, normal tricep diplerine benzer. Ancak burada, kutunun yüksekliği evinizin koltuğundan, merdivenlerinden veya spor salonundan daha fazladır. İşte hedefledikleri kaslar.

Hedef - Triceps, biceps, omuzlar, lats, glutes, hamstringler ve baldırlar.

Plyometric Box Dips Yapma Adımları

1. Arkanıza bir plyometrik egzersiz kutusu yerleştirin.
2. Dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi parmaklarınız öne bakacak şekilde kutunun kenarına yerleştirin.
3. Bir adım öne geçin ve ayaklarınızı kutudan uzağa koyun. Bacaklarınız tamamen uzatılmış ve topuklarınızın üzerinde olmalıdır. Geleceğe bak. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Dirseklerinizi esnetin ve gövdenizi indirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı olabildiğince yere yakın bırakın.
5. Kalçalarınızı yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

Bunlar evde veya spor salonunda yapabileceğiniz en iyi başlangıç ​​ve orta seviye plyometrik egzersizlerdir. Ama bunları neden yapmalısınız? İşte normal vücut ağırlığı antrenmanına göre plyo yapmanın faydaları.

Plyometrik Egzersizlerin Faydaları

Shutterstock

İşte plyometrik egzersizlerin size nasıl yardımcı olabileceği:

• Kas hızını artırın - Plyometrics, patlayıcı miktarda enerji kullanan yüksek oktanlı bir egzersiz sistemidir. Bu, hızın yanı sıra güçte de iyileşmeye yol açar.
• Kaslarınızı güçlü hale getirin - Plyometrik egzersizler kas miyofibrilleri üzerinde çalışır ve vücutta artan gizli güçle sonuçlanır.
• Performansı artırın - Sporcular sahadaki performanslarını artırmak için plyometri kullanır. Bu yüzden performans süresini iyileştirmek isteyenler için faydalıdır.
• Dayanıklılığı artırın - Bir maraton için antrenman yapıyorsanız, plyometrik egzersizler rutininizin bir parçası olmalıdır. İyi bir dayanıklılık ve kondisyon eğitimi sunarlar.
• Kasları güçlendirin - Eksantrik kasılmanın ardından eşmerkezli kas kasılması yapıldığında sonuçlar daha güçlü ve çok daha iyidir.
• Kalori yakmak - Plyometrik egzersizler etkili kalori yakıcılardır. Vücuttaki fazla yağların atılmasına yardımcı olurlar.
• Tam vücut tonlama egzersizi - Çoğu plyometrik egzersiz, tüm vücut için mükemmel bir egzersiz sunar. Tüm büyük kas grupları devreye girer, bu da entegre tonlama ve güçlenmeye yol açar.
• Kalbe iyi gelir - Plyometrics kardiyovasküler sistem için faydalıdır.
• Çevikliği artırın - Dayanıklılığınızı ve çevikliğinizi artırır.
• Genel sağlığı iyileştirin - Plyometrik egzersizler, genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olan HIIT antrenmanları için harikadır.

Yani, görüyorsunuz, plyometrics harika egzersizlerdir ve bunları egzersiz rutininize dahil etmelisiniz. Ancak, bu noktaları aklınızda tutmalısınız. Aşağı kaydır.

Güvenlik ve Önlemler

• Doğru yapmıyorsun ya da acıyorsa doğru vitesleri takmıyorsun.
• Doğru formu öğrenmeden önce çok sayıda tekrar veya set yapmayın.
• Haftada iki kez plyo yapın.
• Plyo eğitiminden önce ve sonra daima ısının ve soğumaya bırakın.
• Özellikle diz eklemlerindeki gerginliği dengelemek için karışık bir egzersiz yapın.
• Bir kerede dışarı çıkmak yerine egzersizin yoğunluğunu ve seviyesini kademeli olarak artırın.
• Her set arasında en az 15 saniye dinlenin.

Son düşünceler - antrenmanınızın tadını çıkarın ve zamanınızın 30-60 dakikasını üzerinde geçirdiğinizde odaklanmaya devam edin. Fiziksel ve zihinsel zindeliğinizde bir değişiklik görmek için haftada iki kez plyo yapın. Onlara bir şans verin - buna değer. Şerefe!