Armut biçimli vücut tipi için 10 Egzersiz

Bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman en iyisi önce vücut tipinizi, hedeflerinizi analiz etmek ve ardından buna göre bir plan yapmaktır. Böylelikle vücut tipinize en uygun egzersizleri yapabilir, zamanınız ve emeğiniz için maksimum fayda sağlayabilirsiniz.

Armut biçimli gövde, altta daha ağır olan, yani daha ince omuzlara ve dar bir bele göre daha geniş kalçalara ve daha kalın kalçalara sahip olandır. Armut şeklinde olup olmadığınızı öğrenmenin en iyi yolu, belinizi göbeğinizin bir inç yukarısından ölçmek ve kalçayı en geniş kısmın etrafında ölçmektir. Kalça ölçümüne bölünen bel ölçümü, armut biçimli kadınlar için 0,8 veya daha düşük olan Bel Kalça Oranınızı verir.

Genel vücut yağını azaltmak için kardiyo yapabilirsiniz, ancak temel şeklinizi değiştiremezsiniz. Ancak yapabileceğiniz şey vücudunuzu daha orantılı hale getirmektir. Alt yarısı armut şekilleri için daha ağır olduğundan, egzersiz planınız iki kat olmalıdır - üst vücutta kas yapmak ve kas yapmak, ayrıca alt gövdeyi inceltmek ve sıkılaştırmak için. Burada armut biçimli bir vücut için size en iyi antrenmanı sağlamak için bu iki gereksinimi de hedefleyen 10 egzersizimiz var.

Armut Şeklinde Bir Vücut İçin En İyi 10 Egzersiz

1. Diz Kaldırma ve Bicep Curl ile Adım Atın:

Görsel: shutterstock

1. Önünüzdeki adımla durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, her iki elinizde dambıl.
2. Sol ayağınızla üzerine basın.
3. Sağ dizinizi bel hizasına getirmek için karın kaslarınızı çalıştırırken tüm ağırlığınızı sol ayağınıza koyun. Dirseklerinizi bükerek ve halterleri göğsünüze doğru kaldırarak her iki pazı aynı anda kıvırın.
4. Sağ ayakla geri adım at, kollarını indir.
5. Karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 15 tekrar yapın.

2. Stabilite Topu Üzerinde Bacak Germe ile Yukarı itin:

Görsel: shutterstock

1. Ellerinizi öne doğru sarkıtarak bir denge topu üzerinde yüzüstü yatın.
2. Ellerinizle ileriye doğru yürüyün ve topun bacaklarınız üzerinde durana kadar vücudunuzda yuvarlanmasına izin verin.
3. Bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan ve sırtınızın ve bacaklarınızın yukarı itme başlangıç ​​pozisyonunda olduğu gibi düz olduğundan emin olun.
4. Dirseklerinizi dışarı doğru iterek ve üst kollarınız yere paralel olana kadar karın kaslarınızı kasarak yere indirin.
5. Başlangıç ​​itme pozisyonuna dönün ve sağ bacağınızı topun üzerine kaldırmak için kalçalarınızı çalıştırın.
6. Bacağınızı topun üzerine indirin ve bu kez sol bacak kaldırarak yukarı itmeyi tekrarlayın.
7. Her iki tarafta 12 tekrar yapın.

3. Eşek Tekmesi:

Görsel: shutterstock

1. Dört ayak üzerine, bileklerin omuzların altına, dizlerin altına eğilin. Sırtınızı dik tutun ve başınızı ve boynunuzu gergin tutun.
2. Karın kaslarınızı çalıştırarak sol bacağınızı kaldırın ve geriye doğru uzatın. Ardından sol dizinizi bükün ve alt bacağınızı yere dik olarak, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde kaldırın.
3. Mümkünse sol uyluğunuzu yukarı kaldırmaya çalışın. Birkaç saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 5 tekrar yapın.

4. Woodchopper Çömelme:

Görsel: shutterstock

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve sırt düz olacak şekilde durun. Önünüzde iki elinizle bir dambıl veya su ısıtıcısı zili tutun.
2. Halterinizi kaldırın, ellerinizi başınızın biraz arkasına uzatın.
3. Sanki odun kesiyormuş gibi tek bir hızlı hareketle kollarınızı aşağı indirerek halteri indirin. Aynı anda çömelirken kollarınızı düz tutun.
4. Halteri alçaltılmış halde tutun ama yere değdirmeyin. Dizlerin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.

5. Triceps Extension ile Lunge:

Görsel: shutterstock

1. Dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturun, ayaklar yere düz, sırtınız düz ve avuç içleriniz yerde, parmaklarınız öne bakacak şekilde.
2. Avuç içlerinizden ve ayaklarınızdan itin, kalçalarınızı ters bir masa üstü oluşturacak şekilde kaldırın. Omurganızdaki hizalamayı korumak için karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.
3. Birkaç saniye tutun ve ardından bir bacağınızı yukarı kaldırın, diz bükün, böylece alt bacağınız uyluğa dik ve yere paralel olsun.
4. Birkaç saniye bekleyin ve bacağınızı aşağı indirin. Diğer tarafta bacak kaldırma işlemini tekrarlayın.
5. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

7. Omuz Sarkacı ile Çömelme:

Görsel: shutterstock

1. Vücudunuz yere bakacak şekilde, ayak parmakları ve ellerle desteklenmiş, avuç içi zeminde düz olacak şekilde tahta pozisyonuna geçin. Bilekleri omuzların altında düz ve baştan ayağa düz bir çizgi tutun.
2. Sağ ayağınızı yerden uzakta tutarak, sadece karın kaslarınızı kullanarak sağ dizinizi göğsünüze çekin. Birkaç saniye tutun ve sağ ayağınızı tahtaya doğru uzatın.
3. Diğer tarafta tekrar edin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

9. İsviçre Top Göğüs Presi:

Görsel: shutterstock

1. Her iki elinizde dambıl olan bir denge topunun üstüne oturun. Ayaklarınızı yerde tutun.
2. Üst sırtınızın ortası topun üzerinde düz olana ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda olana kadar sırtınızı yavaşça yuvarlayın.
3. Omurganızı hizalamak ve sırtınızı düz ve bacaklarınızı sabit tutmak için karın kaslarınızı çalıştırın. Halterleri göğsünüzün üzerine kaldırın.
4. Kollarınızı yavaşça indirin, dirseklerinizi bükerek üst kollarınız neredeyse yere paralel olsun. Omuzlarınızın topa battığını hissedebilirsiniz.
5. Göğüs kaslarınızı kasarak halterleri tekrar başınızın üzerine kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından alçaltın ve tekrarlayın. 12 tekrar yapın.

10. Zıplama Krikoları:

Resim: Shutterstock

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız yanınızda olacak şekilde durun.
2. Ayakları yana ve kolları yukarı doğru uzatarak zıplayın.
3. İnişten önce ayakları ve kolları başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Bu bir sıçrayış. Her biri 10'lu 2-3 set yapın.

Armut şeklindeki kadınlar, kalça yağının arterlerin şişmesini ve tıkanmasını önleyen anti-inflamatuar Adiponektin içerdiğinden kalp hastalığına daha az meyillidir. Bununla birlikte, bu yağ aynı zamanda oldukça inatçıdır, bu nedenle egzersiz rejiminize sadık kaldığınızdan ve tüm vücut tonunuzun yükselip harika göründüğünden emin olun!

Armut biçimli bir vücudunuz var mı? Hangi egzersizlere kendinizi kaptırıyorsunuz? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bizimle paylaşın.