Çocukların uzamasına yardımcı olacak en iyi 11 yiyecek

Genetik, bir bireyin boyunun% 80'ini belirler (1). Bununla birlikte, araştırmalara göre, çevresel faktörler (beslenme ve yaşam tarzı gibi) bir bireyin büyüme yıllarında boyunu da etkileyebilir (2).

Genler konusunda pek bir şey yapamasak da, çocuklara büyümelerini kolaylaştırmak için doğru beslenmeyi sağlayabiliriz. Bu yazıda, çocuğunuzun genel fiziksel gelişimine yardımcı olabilecek, büyüme hormonu üretimini uyarabilecek ve kemik büyümesine yardımcı olabilecek yiyecekleri listeledik.

Diyet ve Boy - Aralarındaki İlişki Nedir?

Boy, değiştirilemez bir faktördür ve bir çocuğun boyu çoğunlukla ebeveynlerin boyuna bağlıdır. Her iki ebeveyn de uzunsa, çocuk muhtemelen uzun olacaktır.

Çocuklar, ataklar halinde büyüme eğilimindedir ve 6-8 yaş arasında biraz artan bir büyüme oranına sahiptir. Boydaki büyümenin yaklaşık% 25'i ergenlik döneminde gerçekleşir (3). Buna iki hormon katkıda bulunur - uzunlamasına kemik büyümesini belirleyen ve kemik kütlesini koruyan İnsan Büyüme Hormonu (HGH) ve İnsülin benzeri Büyüme Faktörü-1 (IGF-1) (4). Bu nedenle, sadece büyüme hormonu üretimini teşvik etmekle kalmayıp aynı zamanda kemik büyümesine yardımcı olan yiyecekler tüketmek faydalı olabilir.

Çocukların Daha Uzun Büyümesine Yardımcı Olacak En İyi Yiyecekler

1. Yumurtalar

Yumurta inanılmaz protein, riboflavin, biotin ve demir kaynaklarıdır. Protein, hücre büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur. Bir çalışma, bir süre boyunca yüksek proteinli diyetle beslenen yetersiz beslenen çocukların standart proteinle beslenenlere göre daha fazla boy geliştirdiğini gösterdi (5).

Yumurta akı, konsantre bir protein kaynağıdır. Çocuğunuzun yemeğine hemen hemen her gün yumurta eklediğinizden emin olun. Kahvaltıda nefis bir omlet veya haşlanmış yumurta yemek, güne başlamak ve protein almalarını sağlamak için harika bir yoldur. Bununla birlikte, 3-7 günlük deneme kuralını kullanarak herhangi bir alerjik semptom olup olmadığını kontrol edin.

2. Süt ve Süt Ürünleri

Süt, kemiklerin büyümesine yardımcı olan ve aynı zamanda güç geliştiren kalsiyum ve protein içerir. Peynir, yoğurt, lor peyniri ve süzme peynir gibi süt ürünleri, çocuklarda kemik mineralizasyonu için önemli olan kalsiyum ve vitamin bakımından bol miktarda bulunur (6). Çocuklarınıza her gün süt içirin veya sütün iyiliği ile dolu yemekler hazırlayın.

Not: Çocuğunuzda laktoz intoleransı varsa, bir çocuk doktoruna danıştıktan sonra inek veya manda sütünü bitki kaynaklı herhangi bir sütle değiştirin.

3. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi protein bakımından zengindir. Optimal kemik sağlığının iyileştirilmesinde yararlı olmaları muhtemel olsa da, mekanizmalar hala net değildir (7). Soya fasulyesi ile çocuklarınızın keyif alacağı birçok nefis yemek yaratabilirsiniz.

4. Tavuk

Kanatlı eti, B vitaminleri (özellikle tiamin, B6 Vitamini ve pantotenik asit) ile birlikte iyi bir protein kaynağıdır (8). Düşük gelir gruplarına ait küçük çocukların fiziksel gelişimi üzerine yapılan araştırmalar, büyüme ve gelişmeyi hızlandırmak için kaliteli hayvansal proteinin gerekli olduğunu göstermektedir (9). Çocuğunuzun protein alımını iyileştirmek için tavuk içeren farklı tarifleri deneyebilirsiniz.

5. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler sadece çocuklarınıza güç vermekle kalmaz, aynı zamanda iyi miktarda kalsiyum sağlar. Yapraklı sebzelerdeki (Çin lahanası, lahana ve brokoli) kalsiyum, yaşa göre değişen (10). Çocuklarda ve ergenlerde kemik oluşumu, kemik büyümesini destekleyen emilimden daha fazlasıdır.

Ispanak demir açısından zengindir - 1 su bardağı (180 g) ıspanak 6.43 mg demir sağlar ve bu da DV'nin% 36'sını karşılar (11). Yeşil yapraklı sebzeleri çorbalara ve güveçlere, makarnaya, tatlılara ve guacamole'ye ekleyebilirsiniz.

6. Havuç

Havuç, vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen beta-karoten bakımından zengindir. Diyete çiğ havuç eklemek, vücudun kalsiyumu daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olur, bu da kemik erimesini etkiler ve onları sağlıklı tutar (12). Salatalara çiğ havuç ekleyin veya çocuklarınız için taze havuç suyu yapın.

7. Meyveler

Meyveler, bağışıklığı artıran, büyüme ve gelişmeyi hızlandıran temel mikro besinler olan vitamin ve mineraller bakımından zengindir (13). Çocuğunuza günde 1-2 porsiyon meyve vermeyi alışkanlık haline getirin. Bunları renkli ve lezzetli hale getirmek için tahıllara da ekleyebilirsiniz. Günlük ihtiyaçları karşılamak için her gün farklı meyve çeşitlerini dahil edin.

8. Tam Tahıllar

Tam tahıllar, B vitamini, magnezyum, selenyum, çinko ve demir açısından zengindir ve az miktarda kalsiyum içerir. Tüm bu mineraller kemik büyümesi ve mineralizasyon için gereklidir (14). Çocuklarınıza tam tahıllı ekmek ve makarnanın yanı sıra tahıllar da verebilirsiniz.

9. Yoğurt

Yoğurt besin açısından yoğundur ve iyi bir protein, kalsiyum, D vitamini ve çinko kaynağıdır (15). Bir çalışma, probiyotik alımı ve büyümesi ile yetersiz beslenen çocukların gelişimi arasında pozitif bir ilişki olduğunu öne sürdü (16). Ancak bunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Çocuklarınız yoğurt hayranı değilse, protein, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin olduğu için peynir yemelerini sağlayın.

10. Karışık Kuruyemiş

Kuruyemişler besinlerin güç merkezleridir ve vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve proteinler içerir. Kuruyemişte bulunan omega-3 yağ asitleri kemik sağlığı ve yenilenmesi için faydalıdır (17). Fındıktaki proteinler de çocuğunuzun büyümesi için hayati önem taşır. Fındıkları (15 g) atıştırmalık olarak ekleyin veya tahıllara ekleyin. Kuruyemişleri toz haline getirip lapalara ekleyebilirsiniz.

Not: Çocuğunuzda fındık alerjisi veya tahammülsüzlüğü varsa, yeni yiyecekler almadan önce çocuk doktoruna danışın.

11. Bakliyat ve Fasulye

Bakliyat ve fasulye mükemmel protein kaynaklarıdır, ancak sınırlayıcı miktarda amino asit içerir (18). Khichdi veya başka bir yemek şeklinde tahıllarla birleştirildiklerinde, iyi sindirime ve doğru büyümeye yardımcı olurlar.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Gördüğümüz gibi doğru beslenme çocukların büyümesi ve gelişmesi için son derece önemlidir. Ancak sağlıkları üzerinde zararlı etkileri olabilecek bazı yiyecekler vardır. Çikolatalardan, hamur işlerinden, cipslerden, kurabiyelerden, patates kızartmalarından vb. Uzak durun. Tadı harika olsalar da, çocuğunuzun sağlığını etkileyen serbest şekerler, trans yağlar ve rafine karbonhidratlarla yüklüdürler. Çok fazla işlenmiş gıda tüketmek, büyüme için gerekli olan besin emilimini engeller.

Bu yiyeceklere bir tedavi olarak veya hile yemeğinin bir parçası olarak izin verebilirsiniz, ancak düzenli olarak değil.

Diğerleri İzlenecek İpuçları

• Düzenli egzersizi çocuğunuzun günlük rutininin bir parçası haline getirin. Surya Namaskar gibi yüzme, nokta atlama ve yoga pozları gibi egzersizler omurgayı uzatmaya yardımcı olabilir.
• Çocuğunuzu basketbol veya voleybol gibi oyunlar oynamaya teşvik edin. Bu sporlarda sürekli koşmak, beyin merkezini, somatik büyümeyi kolaylaştırmak için olumlu bir yanıt olan büyüme hormonu (GH) salgılaması için uyarır (19). Sabahın erken saatlerinde veya akşam oynamak, vücudunuzun kemik büyümesi için önemli olan güneş ışığını emmesine yardımcı olur.
• Doğru uyku, büyüme ve gelişmeyi teşvik etmek için çok önemlidir. Bir çalışma, geceleri daha uzun süre uyumanın büyüme hormonunun (GH) salgılanmasını uyarmaya yardımcı olduğunu gösterdi (20). Çocuğunuzun fiziksel gelişimine yardımcı olmak için disiplinli bir uyanma-uyku rutini oluşturun.
• İyi bir duruş sergilemek çok önemlidir. Oturmak veya kamburlaşmak boyun ve sırtta ağrıya neden olabilir ve çocuğunuzun boyunu etkileyebilir. Bu nedenle, otururken, ayakta dururken veya uyurken duruşlarını izlemek önemlidir.
• Çocuğunuzun büyümesini artırmak için herhangi bir takviyeye ihtiyacı olup olmadığını çocuk doktoruna danışın. Genel sağlıklarını izlemek için onları üç ayda bir kontrollere götürdüğünüzden emin olun.

Sonuç

Çocuğunuzun boyu büyük ölçüde genler tarafından belirlenir. Bir gecede boylarını uzatmak mümkün olmasa da, dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlıklarını ve genel büyüme ve gelişmelerini artırmaya yardımcı olabilir.

20 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Yükseklik genetik tarafından mı belirlenir? Genetik Ana Referans, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Yetişkin vücut boyundaki varyasyonun belirleyicileri, Biyososyal Bilimler Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Ergenlik Döneminde Fiziksel Değişiklikler, American Academy of Pediatrics.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Büyüme Hormonu, İnsülin Benzeri Büyüme Faktörleri ve İskelet, Endokrin İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Şigellozdan iyileşme sırasında yüksek proteinli bir diyetle beslenen çocukların artan boy kazanımı: altı aylık bir takip çalışması, The Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Süt ürünleri ve diyet kalsiyumunun çocuklarda kemik mineral içeriği üzerindeki etkisi: bir meta-analizin sonuçları, Bone, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Soya gıdaları: optimal kemik sağlığı için yararlı mı? Muskuloskeletal Disease, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Sağlığı ve zindeliği korumayı amaçlayan dengeli bir beslenmede kanatlı etinin rolü: İtalyan konsensüs belgesi, Gıda ve Beslenme Araştırmaları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Düşük gelirli ülkelerde protein veya amino asit desteğinin küçük çocukların fiziksel büyümesi üzerindeki etkileri, Beslenme İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Kalsiyum, Diyet Takviyeleri Ofisi, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Pişirilmiş, haşlanmış, tuzsuz süzülmüş Ispanağın Besleyici Değeri ABD Tarım Bakanlığı.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Kalsiyum metabolizması ve kireçlenme üzerinde A vitamini etkisi, New York Bilimler Akademisi Yıllıkları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Fiziksel büyüme ve zihinsel gelişim için mikro besinlerin rolü, Indian Journal of Paediatrics, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Kemik Sağlığı ve Osteoporoz: Genel Cerrahın Raporu, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Yoğurtta ve meyvede bulunan ve tek başına ve kombinasyon halinde diyetle ilişkili hastalıkların önlenmesinde etkisi olabilecek besleyici öğeler, Beslenmedeki Gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Probiyotiklerin çocuk büyümesi üzerindeki etkileri: sistematik bir derleme, Journal of Health, Nüfus ve Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Kemik Devrine Yeni Bir Bakış: ω-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitlerinin Rolü, The Scientific World Journal, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Bakliyat: genel bir bakış, Journal of Food Science and Technology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Genç erkek basketbolcularda sürekli ve aralıklı koşu eğitiminin serum büyümesi ve kortizol hormonları üzerindeki etkileri, Acta physiologica Hungarica, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Farmakolojik testlere normal yanıt veren büyüme geriliği olan çocuklarda uyku sırasında büyüme hormonu salımı, Çocuklukta Hastalık Arşivleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/