Ispanak, en popüler yapraklı yeşillikler arasındadır. Temel besinlerle doludur ve bir dizi sağlık yararına sahiptir. Saç ve cilt sağlığını destekler ve ayrıca kanser tedavisine yardımcı olabilir. Bu özellikler ıspanaktaki fitokimyasallara atfedilebilir (1).

Bu yazıda, ıspanağın çeşitli beslenme profilini ve önemli faydalarını keşfedeceğiz.

Ispanağın Beslenme Profili Nedir?

Ispanakta en bol bulunan besinler arasında A, C, K1 vitaminleri ve demir, folik asit ve kalsiyum bulunur. Ayrıca lutein, zeaksantin ve kuersetin gibi güçlü antioksidanlar içerir (bunların tümü serbest radikallerle savaşır ve oksidatif stresi azaltır).

Yüz gram ıspanak 23 kalori içerir. Ispanak miktarı ayrıca 3 gram protein, 4 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir. Diğer önemli besinler şunları içerir:

• 99 mg kalsiyum
• 3 mg demir
• 79 mg magnezyum
• 49 mg fosfor
• 558 mg potasyum
• 28 mg C vitamini
• 194 mcg folat
• 9380 IU A vitamini
• 12200 mcg lutein ve zeaksantin
• 483 mcg K vitamini

Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Ulusal Besin Veritabanı, ıspanak, çiğ

Bu güçlü besinler, ıspanağın birçok faydasını sunmak için sinerji içinde çalışır. Bunları aşağıdaki bölümde ayrıntılı olarak tartışacağız.

Ispanağın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Ispanak, oksidatif stres ve kanserle savaşan karotenoidlerle doludur. İçerdiği lif ayrıca tokluğu artırır ve diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir. Kalsiyum kemik sağlığını destekler ve lutein ve zeaksantin görmeyi iyileştirir.

1. Cildinizi, Saçınızı ve Tırnaklarınızı Sağlıklı Tutabilir

Ispanaktaki A vitamini cildi UV radyasyonundan koruyabilir. Deri katmanlarında oluşan oksidatif stresle savaşır ve cilt sağlığını destekler. Düzenli olarak ıspanak tüketmek size sağlıklı bir cilt verebilir (2).

Ispanak C vitamini içerir. Çeşitli çalışmalar, C vitamininin kollajen sentezini destekleyebileceğini göstermektedir (3). Ayrıca sebzede bulunan magnezyum ve demirin saç sağlığını da geliştirebileceğine inanılmaktadır. Demir eksiklikleri saç dökülmesine bağlanmıştır (4). Zengin bir demir kaynağı olan ıspanak, saç dökülmesine karşı savaşmaya yardımcı olabilir.

Ispanak ayrıca kırılgan tırnakların tedavisine yardımcı olan bir mineral olan biotin içerir (5).

2. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Bazı araştırmalar ıspanağın açlığı bastırabileceğini gösteriyor. Kilolu kadınlar, 3 ay boyunca 5 gram ıspanak özü tükettikten sonra vücut ağırlığında% 43 daha fazla kayıp gösterdi (6).

Kadınlar ayrıca tatlı yeme isteğini% 95 oranında azalttı. Ispanak özü, genellikle yeşil bitkilerde bulunan zarlar olan tilakoidler içeriyordu (6).

3. Kanser Riskini Azaltabilir

Ispanaktaki glikogliserolipidler kanserin önlenmesinde rol oynayabilir. Bunu potansiyel olarak tümör büyümesini inhibe ederek başarabilirler (7).

Bazı araştırmalara göre, ıspanaktaki A vitamini, meme kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Haftada iki defadan fazla ıspanak alımı (veya A vitamini açısından zengin havuç), meme kanseri riskinde mütevazı bir düşüşle ilişkilendirilmiştir (8).

Ispanak turpgillerden bir sebzedir. Araştırmalar, turpgillerden sebzelerin kanserin önlenmesinde önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir (9). Bu sebzeler, kanser tedavisine yardımcı olabilecek karotenoidler (lutein ve zeaksantin gibi) bakımından zengindir.

Turpgil sebzeler ayrıca kanserojenleri etkisiz hale getiren ve iltihapla savaşan indolleri (hazırlandıktan sonra) salgılar (9).

4. Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir

Ispanak tokluğu artırır, böylece yemek sonrası (yemek sonrası) glikoz tepkilerini azaltır. Bu, sebzedeki yüksek lif ve su içeriğine bağlanmıştır (10).

Ispanak ayrıca nitrat içerir. Bu bileşiklerin insülin direncini önlemeye yardımcı olduğu bulundu. Ayrıca diyabet için birincil risk faktörü olan iltihabı hafifletebilirler. Ispanak, insülin direncini önlemek için umut verici bir bileşen olabilir (11).

Ispanağın anti-diyabetik diyetin bir parçası olmasının bir başka nedeni de düşük karbonhidrat sayısıdır. Nişastalı sebzelerle karşılaştırıldığında ıspanak, düşük karbonhidrat sayısına sahip, nişastalı olmayan bir sebzedir (12). Ayrıca kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir.

Tip 2 diyabet hastaları diyetlerine ıspanak ekleyebilir. Düşük karbonhidrat sayısı, glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir, ancak bu ifade daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyar.

5. Kan Basıncı Seviyelerinin Düzenlenmesine Yardımcı Olur

Ispanaktaki nitratlar övgüyü hak ediyor. Bu bileşikler endotel fonksiyonunu iyileştirir ve kan basıncı seviyelerini hızla düşürebilir, böylece kalp sağlığını geliştirebilir (13).

Ispanak nitratları ayrıca yüksek tansiyon seviyelerine yol açabilen arteriyel sertliği hafifletebilir (14).

Ispanak yaprağı proteinleri, hipertansiyon tedavisinde faydalı olabilir. Ayrıca kalp hastalığı riskini de azaltabilir (15).

Sebzede bulunan magnezyum ayrıca kan basıncı seviyelerini de düzenler. Bu mineral kan damarlarını gevşetir ve genişletir, böylece kan akışını teşvik eder (16).

6. Görme Sağlığını Artırabilir

Ispanak, görme teşvik edici etkileri için kapsamlı bir şekilde çalışılan iki önemli antioksidan, lutein ve zeaksantin içerir. Bu bileşikler reaktif oksijen türleriyle savaşır ve katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltır (17).

Bir çalışmada, düzenli ıspanak alımı, maküler pigment optik yoğunluğunu artırdı (18).

7. Güçlü Kemiklere Yol Açabilir

Ispanak kemik sağlığını en üst düzeye çıkarabilir. Kemik gücü için önemli iki besin olan K vitamini ve kalsiyum açısından zengindir (19).

Yaşam boyu düşük kalsiyum alımı da osteoporoza yol açar. Düşük kemik kütlesi, hızlı kemik kaybı ve yüksek kırılma oranları ile bağlantılıdır. Ispanak kalsiyum içerir ve buna karşı koymaya yardımcı olabilir (20).

8. Sindirimi Teşvik Edebilir

Ispanak lif içerir (21). Çok fazla olmasa da, lif bazı faydalar sağlayabilir.

Araştırmalar, lifin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabileceğini gösteriyor. Yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olduğu için düzenliliği de destekler (22).

9. Astım Tedavisine Yardımcı Olabilir

Oksidatif stres astımda rol oynar. Ispanak, oksidatif stresle mücadele edebilen güçlü bir antioksidan olan C vitamini içerir. Bu astım tedavisine yardımcı olabilir (23).

Yeşil yapraklı lutein ve zeaksantin de astım tedavisine yardımcı olabilir (23). Anekdotsal kanıtlar, ıspanak yemenin de astım geliştirmesini engelleyebileceğini gösteriyor.

Bununla birlikte, ıspanak (veya diğer yiyecekler) astım için kesin bir tedavi olmayabilir. Diyetin astım ve diğer alerjiler üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (23).

10. Fetal Gelişimi Teşvik Edebilir

Ispanak, fetal gelişim için gerekli bir besin olan folik asit içerir. Bu besin, doğmamış çocuğun sinir sistemindeki kusur riskini azaltır (24).

Bazı araştırmalar ayrıca ıspanaktaki demirin erken doğumların ve düşük doğum ağırlıklı bebeklerin önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak bilgi net değildir ve bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyacımız var (25).

11. Beyin Fonksiyonunu Artırabilir

Ispanak, anti-stres ve anti-depresif etkilere sahip olabilir. Bu etkiler, ıspanağın, kortikosteronun (stres tepkilerine dahil olan bir hormon) kan seviyelerini düşürme kabiliyetine bağlanabilir (26).

Ispanaktaki diğer besinlerin, yani K vitamini, folat, lutein ve beta-karoten (A vitamini) de beyin sağlığını geliştirdiğine ve bilişsel gerilemeyi yavaşlattığına inanılıyor. Bir bağlantı kurmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ispanak gerçekten de bir süper besindir. Salatanın bir parçası olarak çiğ ıspanak yemek iyi bir fikir olabilir. İşte başka yollar.

Diyetinize Ispanak Nasıl Dahil Edilir

Düzenli olarak ıspanak yiyorsanız vücudunuza çok iyi gidiyorsunuz. Yeşil yapraklıyı diyetinize dahil etmek kolaydır.

• Humusunuzun bir parçası yapabilirsiniz. Pişmiş ıspanağın tadı harika!
• Ispanağı keklerinizin ana malzemesi yapın.
• Sabah kahvaltınıza ıspanak ekleyin. Ayrıca ıspanak yapraklarını öğütebilir ve yeşil bir smoothie / ıspanak suyu hazırlayabilirsiniz.
• Körilere ıspanak da eklenebilir. Ispanağı haşlamak ve yemeklerinize eklemek de işe yarar.
• Ispanak, sebze salatanızın bir parçası olabilir. Salatanın üzerine biraz zeytinyağı sürmek onu çok daha sağlıklı hale getirir.

Ispanak Yaprakları Nasıl Seçilir ve Saklanır

Yerel olarak yetiştirilen ıspanağı toplamak en iyisidir. Ayrıca, son kullanma tarihini de arayın. Taze ıspanak toplamalısın. Şu noktaları aklınızda bulundurun:

• Parlak yeşil yaprakları tercih edin. Kahverengi veya sarı veya solmuş yapraklardan kaçının.
• Bir soğutucuda saklanan ıspanağı seçmek daha iyidir (rafta saklanandan).
• Ispanağı orijinal poşetinde veya kabında saklamayı ve sadece kullanmadan önce yıkamayı unutmayın. Kalan ıspanağı aynı poşet içinde buzdolabında nem olmadığından emin olarak saklayın.
• Torbayı temiz bir havluya sarmak ekstra koruma sağlayabilir.

Ispanak bir besin merkezi olmasına rağmen, bazı uyarılarla birlikte gelir.

Ispanağın Olası Yan Etkileri Nelerdir?

Ispanak temel besinlerle doludur. Araştırmaların çoğu sağlık yararlarını doğruladı. Ancak fazla ıspanak tüketmek yan etkilere neden olabilir.

• Böbrek Taşlarını Ağırlaştırabilir

  Bu, ıspanakla ilgili en yaygın endişedir. Ispanak çok miktarda oksalat içerir (tıpkı pancar ve ravent gibi). Bunlar idrar yolunda kalsiyum ile bağlanabilir ve kalsiyum oksalat taşlarına yol açabilir (27). Bu nedenle böbrek hastalığı / taşı olan bireyler ıspanaktan uzak durmalıdır.

• Kan İnceltici İlaçları Etkileyebilir

  Ispanaktaki K vitamini kan pıhtılarının oluşumunda rol oynar. Bu nedenle, kan inceltici kullanıyorsanız K vitamini alımınıza karşı dikkatli olmalısınız. K vitamini açısından zengin olan ıspanak, kan inceltici ilaçlara (Warfarin dahil) müdahale edebilir (28). Warfarin kullanıyorsanız ıspanak tüketiminizi azaltmanız gerekebilir.

Sonuç

Ispanak, düzenli olarak yiyebileceğiniz en önemli yiyecekler arasındadır. Hayati besinlerle doludur ve çoğu hastalığı uzak tutar. Bununla birlikte, böbrek hastalığınız varsa, alımını sınırlamak isteyebilirsiniz.

Araştırma daha az olsa da, bazı kaynaklar ıspanağın tiroid ilacına da müdahale edebileceğini öne sürüyor. Bu nedenle, lütfen sağlık uzmanınıza danışın.

Ispanak tüketmek kesinlikle uzun vadede yardımcı olacaktır, ancak herhangi bir ilaç rahatsızlığınız varsa dikkatli olmanız gerekir.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Bir günde ne kadar ıspanak yiyebilirsin?

İdeal ıspanak dozajı kişiye ve sağlık durumuna bağlıdır. Anekdotsal kanıtlara göre, günde bir veya iki fincan ıspanak (yaklaşık 60 gram) iyi bir fikir olabilir.

Ispanak keto mu?

Evet. Ispanak, besin maddeleri bakımından yüksektir ve karbonhidrat oranı düşüktür. Dolayısıyla bir keto diyetine eklenebilir.

Ispanağı çiğ mi yoksa pişmiş mi yemelisiniz?

Aradaki fark çok olmasa da çiğ ıspanak biraz daha yüksek miktarda besin içerebilir. Ancak çiğ ıspanak gaza neden olabilir. Tercihinize ve deneyiminize göre kaynar.

Ispanak kilo vermeye iyi gelir mi?

Ispanak kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir. Doğrudan kilo vermeye yardımcı olmasa da, kilo verme diyetinin bir parçası olabilir.

Normal ıspanağın bebek ıspanaktan farkı nedir?

Yavru ıspanak tipik olarak bitki büyümesinin erken aşamalarında hasat edilir. Yapraklar daha küçüktür ve doku daha yumuşaktır. Normal ıspanak büyük yapraklara sahiptir.

28 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Ispanak (Spinacia oleracea L.) fitokimyasallarının ve biyoaktiflerin fonksiyonel özellikleri, Gıda ve İşlev, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Deri Sağlığında Bitkisel Besinlerin Rolü, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• C vitamini ve türevlerinin normal insan fibroblastları tarafından kolajen sentezi ve çapraz bağlanma üzerindeki etkisi, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Demir, desenli saç dökülmesinde belli bir rol oynar, Kore Tıp Bilimleri Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, Ulusal Sağlık Enstitüleri, Besin Takviyeleri Ofisi.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Thylakoids Açısından Zengin Ispanak Ekstresinin Tokluk Üzerindeki Akut Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çapraz Deneme, Amerikan Beslenme Koleji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• DNA polimeraz aktivitesinin seçici inhibisyonuna dayanan anjiyogenez inhibitörleri olarak ıspanak glikogliserolipidlerinin anti-kanser etkisi, Tıbbi Kimyada Mini İncelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Göğüs kanseri riski, Kanser epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri riskiyle ilişkili olarak A vitamini içeren havuç, ıspanak ve takviye alımı

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Turpgillerden sebzeler ve kanserden korunma. Beslenme ve Kanser, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Karışık öğünlerde ıspanağın tokluk etkileri: diğer sebzelerle karşılaştırma, Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Ispanak nitratın yüksek yağlı ve yüksek fruktoz tüketen farelerde insülin direnci, endotel disfonksiyonu belirteçleri ve inflamasyon üzerindeki etkileri, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diyabet ve Karbonhidratlar, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Flavonoid bakımından zengin elmalar ve nitrat bakımından zengin ıspanak, sağlıklı erkeklerde ve kadınlarda nitrik oksit durumunu artırır ve endotel fonksiyonunu iyileştirir: randomize kontrollü bir çalışma, Ücretsiz Radikal Biyoloji ve Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Yüksek Diyet Nitrat Kaynağı Olan Ispanağın Arteriyel Sertlik ve İlgili Hemodinamik Ölçümler Üzerindeki Etkisi: Sağlıklı Yetişkinlerde Randomize, Kontrollü Bir Deneme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Ispanak yaprağı protein özlerinin antihipertansif özellikleri, Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Hastalık Önleme ve Genel Sağlıkta Magnezyum, Beslenmedeki Gelişmeler, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Lutein ve Zeaxanthin Karotenoidlerin Diyet Kaynakları ve Göz Sağlığındaki Rolü, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Sürekli Lutein Zengin Ispanak Alımının Maküler Pigment Optik Yoğunluğu Üzerindeki Etkileri: Pilot Çalışma, Nippon Ganka Gakkai zasshi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Kemik Sağlığı için Temel Besinler ve Ortalama Kuzey Amerika Diyetinde Bulunabilirliklerinin İncelenmesi, Açık Ortopedi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Osteoporoza Genel Bakış, Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları Ulusal Kaynak Merkezi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Ispanak, çiğ, ABD Tarım Bakanlığı.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Diyet lifinin sağlık yararları, Beslenme İncelemeleri, CiteSeerX, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Diyet Faktörleri ve Kuzey Amerika Astım, İmmünoloji ve Alerji Kliniklerinin Gelişimi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Nöral tüp kusurlarının ve diğer konjenital anomalilerin önlenmesi için folik asit kullanımı, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Fetüs, Yenidoğan, Bebek ve Çocuğun Demir Beslenmesi, Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Ispanak Ekstraktlarının Kan Kortikosteronunu Düşürerek ve Beyin Glutamat ve Glutamin Düzeylerini Artırarak Kronik Strese Bağlı Depresyon Fare Modeli Üzerindeki Anti-Stres ve Anti-Depresif Etkileri, Klinik Tıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Böbrek Taşlarının Beslenme Yönetimi (Nefrolitiazis), Klinik Beslenme Araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Utah Eyalet Üniversitesi Atriyal Fibrilasyon Hastalarında Coumadin Kullanımı ve K Vitamini Etkileşimi Bilgisi.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors