12 En İyi 15

İster uzun süreli masa başı işiniz, ister hormonal sorunlar ve / veya kötü yaşam tarzınız olsun - alt göbek poşetinden kurtulmak oldukça zor olabilir. Harvard Health'e göre, düşük göbek kemiği kardiyovasküler hastalıklara, insülin direncine ve yüksek tansiyona yol açar (1). Artı, OOTD'nizi mahvediyor! Yani, bu fazladan bagajı taşımanın (sanki daha azımız varmış gibi!) (Mecazi anlamda) bir anlamı yok. Tonlu ve güçlü bir çekirdek oluşturmak için 12 etkili 15 dakikalık düşük karın egzersizlerini öğrenmek için bu gönderiyi okuyun. Yukarı kaydırın!

Alt Karınlarınızı Tonlamak İçin En İyi Strateji

Egzersizlere başlamadan önce aşağıdaki noktaları aklınızda tutmalısınız:

• Her gün bu egzersizleri yapın.
• Daha düşük setler ve tekrarlarla başlayın.
• Doğru duruşa odaklanın ve bu egzersizleri yaparken çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
• Sağlıklı beslenin. Tüm kızarmış, şekerli ve sodyumlu gıdalardan kaçının.
• Sadece Cuma ve Pazar günleri esneme egzersizleri yapın.
• Endişelenmeyi bırak ve yapmaya başla.

Şimdi işe dönelim.

Kadınlar İçin 12 Etkili Alt Karın Egzersizi

Isınmak

Isınmayı ihmal etmeyin. Herhangi bir egzersize başlamadan önce yapmanız gerekenler:

• Boyun eğilir (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Boyun dönüşleri (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Omuz dönüşleri (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Bilek rotasyonları (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Bel rotasyonları (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Yan akciğerler (sağ ve sol) - 1 set 10 tekrar
• Plie squat - 30 saniye bekletme
• Bilek dönüşü (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Zıplayan jaklar - 1 set 10 tekrar

30 saniye dinlenin ve ardından aşağıdaki egzersizlerle başlayın.

1. Bacak Kaldırır

Youtube

Hedef - Alt karın, üst karın, alt sırt ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Bacaklarınızı birbirine yakın tutun, ellerinizi kalçanızın altında ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
2. Her iki bacağınızı da üst bedeninizle 90 derece olacak şekilde kaldırın. Çekirdeğinizi meşgul edin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Her iki bacağı yavaşça soluyun ve indirin.
4. Topuklarınız yere değmek üzereyken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 7 tekrar

Varyasyon: Bacakları düz tutmak dizlerinize çok fazla baskı uyguluyorsa veya sırtınızın alt kısmına çok fazla baskı uyguluyorsa dizlerinizi biraz bükebilirsiniz.

2. Alternatif Topuk Damlaları

Youtube

Hedef - Alt karın kasları, dörtlüler, diz kirişleri, addüktörler ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Bacaklarınızı birbirine yakın, ellerinizin yanında ve avuç içlerinizi yerde düz tutun. Tavana bakın ve çekirdeğinizi meşgul edin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Her iki bacağınızı da üst bedeninizle 90 derece olacak şekilde kaldırın.
3. Nefes alın ve sağ bacağınızı aşağı indirin.
4. Zemine değmeden hemen önce nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
5. Nefes alın ve sol bacağınızı aşağı indirin.
6. Nefes verin ve sol bacağınızı geri kaldırın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 20 tekrar

3. Flutter Kicks

Youtube

Hedef - Karın kasları, hamstringler, dörtlüler ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Bir minderin üzerine uzanın, avuç içlerinizi yere düz, kalçanızın hemen altına veya karnınızın alt kısmına koyun. Her iki bacağınızı yerden 20-30 derece yukarı kaldırın. Çekirdeğinizi meşgul edin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Nefes alıp vermeye devam edin ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı aşağı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 15 tekrar

Varyasyon: Boynunuzu yerden uzak tutmak başınızın arkasını zorlarsa başınızı mindere yaslayabilirsiniz.

4. İç ve Dış Bacak Asansörleri

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalça kasları, dörtlüler ve diz kirişleri.

Nasıl yapılır

1. Bunlar, çarpıntı vuruşlarına benzer, ancak yatay yöndedir.
2. Yere uzanın, ellerinizi yanınızda tutun ve avuç içleriniz yerde düz dursun.
3. Her iki bacağınızı da 30 derecelik bir eğimde olacak şekilde kaldırın. Çekirdeğinizi birleştirin ve tavana bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Bacaklarınızı birbirinden uzaklaştırın. ve tam omuz genişliğinden daha geniş olduklarında, onları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 25 tekrar

İpucu: Bacaklarınıza biraz destek sağlamak için başparmağınızı kalçanızın altına koyabilirsiniz.

5. Statik Bacak Asansörleri

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalça kasları ve dörtlü.

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Ellerinizi yan tarafa koyun ve avuç içi düz bir şekilde yere koyun. Çekirdeğinizi meşgul edin ve tavana bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Her iki bacağınızı da yere yaklaşık 30 derece olacak şekilde kaldırın.
3. 10 saniye tutun.
4. Bacaklarınızı yavaşça indirin. 5'e kadar sayın ve tekrar yükseltin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 saniyelik bekletme

6. Bacak Uzatma Crunch

Youtube

Hedef - Karın kasları, hamstringler, dörtlüler ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Paspasın üzerine oturun, bacaklarınızı önünüzde uzatın ve avuç içlerinizi kalçanızın hemen arkasında yere düz bir şekilde yerleştirin. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı 20 derecelik bir eğimle yerden kaldırın. Çekirdeğinizi birleştirin ve ayaklarınıza bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını birbirine yaklaştırmak için dizlerinizi bükün ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
3. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 12 tekrar

7. Dağcılar

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalça kasları, diz kirişleri, omuzlar ve dörtlü.

Nasıl yapılır

1. Bir paspasın üzerinde diz çök. Avuç içlerinizi matın üzerine düz, kollarınızı omuz genişliğinde açın ve dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altına yerleştirin.
2. Vücudunuzu avuçlarınızda ve bir dizinizde dengeleyin, sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın ve sağ ayak parmaklarınızı minderin üzerine yerleştirin. Ardından, sol bacağınızı arkanızda uzatın ve vücudunuzu avuç ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin. Çekirdeğinizi meşgul edin. Omurganızın düz olduğundan emin olun. Kalçanızı çok aşağı veya çok yükseğe konumlandırarak sırtınızı zorlamayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sağ dizinizi esnetin, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve pelvik kemiğinizin hemen altına yere koyun. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Sol dizinizi esnetin, sol ayağınızı yerden kaldırın ve yere, pelvik kemiğinizin hemen altına yerleştirin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Yanmayı alt karın kaslarınız, kalça kaslarınız, diz kirişleriniz ve omuzlarınızda hissetmek için bunu orta hızda yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 15 tekrar

Varyasyon: Bacağınızı içeri soktuğunuzda, vücudunuzu ters yönde çevirin. Bu, eğiklerinizi de etkinleştirmenize yardımcı olacaktır.

8. Kaydırıcı Diz Germe

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri ve omuzlar.

Nasıl yapılır

1. Zemine iki kare bez yerleştirin. Şimdi diz çökün ve ayak parmaklarınızı kare şeklindeki kumaşın üzerine yerleştirin.
2. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde, her bir dirseğinizi ilgili omzun altına koyarak ve bacaklarınızı geriye doğru uzatarak Plank Duruşu'nu varsayın. Ayak parmaklarınızın hala bezin üzerinde olduğundan emin olun. Omurganızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Nefes verin ve her iki bacağınızı göğsünüze doğru kaydırın. Omurganızın ve kalçanızın aynı seviyede kaldığından emin olun.
4. Nefes alın ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 7 tekrar

9. Dirsek Tahtası

Youtube

Hedef - Karın kasları, omuz ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerinde diz çökerek başlayın.
2. Dirseklerinizi esnetin ve dirseklerinizi ve kollarınızı yere koyun. Her dirsek ilgili omzun hemen altında olmalıdır.
3. Çekirdeğinizi birleştirin ve sağ bacağınızı arkanızda uzatın ve sağ ayak parmaklarınızı yere koyun.
4. Sol bacağınızı arkanızda uzatın ve vücudunuzu avuç içi ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin.
5. Bu pozu en az 30 saniye basılı tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 30 saniyelik bekletme

10. Crunch ile Yan Plank

Youtube

Hedef - Alt karın, oblik, kalça fleksörleri, omuzlar ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Sağ tarafınıza uzanın. Sağ dirseğinizi doğrudan sağ omzunuzun altında ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üstünde tutun. Omurga ve boynunuzun aynı hizada olduğundan emin olun. Sol elinizi başınızın arkasına koyun.
2. Çekirdeğinizi birleştirin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Tıpkı bisiklet egzersizlerinde olduğu gibi, sağ bacağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi esnetin ve aynı anda sağ dizinizi ve sol dirseğinizi birbirine yaklaştırın.
4. Nefes alın ve sağ ayağınızı tekrar yere koyun.
5. Bunu beş kez yapın ve ardından sol tarafınıza bir yan tahta yapın.
6. Sol bacağınızı yerden kaldırarak, sol dizinizi esneterek ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine yaklaştırarak ezin.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 2 set 5 tekrar.

11. Yürüyüş Tahtası

Youtube

Hedef - Alt karın, omuzlar ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Vücudunuzu avuç ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyerek Plank Duruşu'nu varsayın. Çekirdeğinizi birleştirin ve omurganızı başınız ve boynunuzla aynı hizada tutun. Bu başlangıç ​​pozudur.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın. Düz tutun ve tavana doğru kaldırın. Bu egzersizi yaparken nefes almaya devam edin.
3. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
4. Aynı şeyi sol bacağın için de yap.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

12. Örümcek Plank

Youtube

Hedef - Alt karın, oblikler, omuzlar, kalça fleksörleri, kaçıranlar ve kalça kasları

Nasıl yapılır

1. Vücudunuzu avuç ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyerek Plank Duruşu'nu varsayın. Çekirdeğinizi birleştirin ve omurganızı başınız ve boynunuzla aynı hizada tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Nefes verin, sağ ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi bükün ve dizlerinizi, sağ ayağınızın tabanı bacağınızın iç tarafına bakacak şekilde çevirin.
3. Sağ dizinizi göğsünüzün yan tarafına doğru kaldırın. Aynı anda vücudunuzun üst kısmını sağ dizinize doğru yana doğru bükün.
4. Nefes alın ve sağ ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Solunuzda da aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

Sakin ol

Isınma gibi soğuma da son derece önemlidir. Duşa gitmeden önce kollarınızı, bacaklarınızı ve boynunuzu gerin ve birkaç kez yan ciğerler yapın ve ağız kavgası yapın.

İşte var - düz bir alt karın almanıza ve sizi yaşam tarzıyla ilgili çeşitli hastalıklardan korumanıza yardımcı olacak egzersizler. Sadece biraz zaman ayırın ve bu antrenmanları göbek yağı yakan yiyeceklerle birlikte yapın ve sonuçları sadece iki hafta içinde göreceksiniz. Ve sonra, arkadaşlarınızın yaşam tarzlarını değiştirmelerine yardım etme ve en tehlikeli yağ türü olan karın yağlarını kaybetmeleri için onlara ilham verme sırası sizde olacak. Öyleyse gidin ve bu egzersizlerle onu öldürün. Şerefe!