Siyatik, belden kaynaklanan ve bacakların ve ayakların arkasına kadar uzanan sinir ağrısını ifade eder (1). Vücudunuzdaki en büyük sinir olan siyatik sinirin tahrişinden kaynaklanır (2). Harvard Tıp Okuluna göre, insanların% 40'ı hayatlarında bir kez siyatik geçirebilir (3). Siyatik fıtık veya kaymış disk, yaşlanma, yaralanma, lomber stenoz ve nadiren tümörler nedeniyle oluşabilir (4). Uygun tıbbi tedavi ve fizik tedavi ile bu uyuşma ağrısından tamamen kurtulabilirsiniz (5). En iyi 12 esneme ve siyatik egzersizi hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ama önce siyatiğin en yaygın semptomlarına bir göz atalım. Yukarı kaydırın!

Siyatiğin Sık Görülen Belirtileri

İşte siyatiğin en yaygın semptomları:

• Bacaklarda karıncalanma hissi
• Dizlerinize doğru yayılan sırt ağrısı
• Alt sırt, kalça ve bacaklarda uyuşma ve güçsüzlük
• Yürüme, koşma veya bacağı hareket ettirmede güçlük
• Ayağa kalkma zorluğu
• Kalça ağrısı

Şimdi siyatik ağrısı için egzersizlere bakalım.

12 Etkili Siyatik Egzersizi ve Esneme

1. Oturan Güvercin Duruşu

Youtube

Oturan Güvercin Duruşu Nasıl Yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş bir mat üzerine oturun. Arkanıza yaslanın ve parmak uçlarınızı çapraz olarak arkanızdan mindere yerleştirerek vücudunuzun üst kısmını destekleyin.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol dizinize yerleştirin. Sağ bileğinizin sol dizinizin üstünde olduğundan emin olun.
3. Sol bacağınızı yavaşça soldan sağa sallayın.
4. Bacakları değiştirmeden önce bunu 10 kez yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 10 tekrar.

2. Uzanmış Güvercin Duruşu

Youtube

Yatan Güvercin Duruşu Nasıl Yapılır

1. Bir mindere sırt üstü uzanın. Hem dizlerinizi bükün hem de ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı sağ dizinize yerleştirin.
3. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, her iki avucunuzu da sağ uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın.
4. Sol avucunuzu sol dizinize yerleştirin. Sol dizinizi itin ve sağ uyluğunuzu çekin.
5. 10 saniye tutun.
6. Aynısını diğer tarafta da yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 5 tekrar.

3. Diz Karşısında Omuza

Youtube

Omuz Karşısında Diz Nasıl Yapılır

1. ARKANIZA YASLANIN. Sağ dizinizi esnetin. Sağ bacağınızı iki elinizle kucaklayın ve göğsünüze yaklaştırın. Ayak parmaklarınızı dik tutun.
2. Dizinizi göğsünüzün sol tarafına doğru çekin.
3. Bunu 10 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Aynı şeyi sol bacağın için de yap.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 5 tekrar.

4. Kedi Ve İnek Duruşu

Youtube

Kedi Ve İnek Duruşu Nasıl Yapılır

1. Masa Duruşunu varsayalım.
2. Nefes alın ve karnınızı aşağı indirin, ancak kalçalarınızı ve sırtınızın üst kısmını tavana doğru tutun. Başınızı kaldırın ve ileriye bakın.
3. Nefes verin ve boynunuzu aşağı indirin. Sırtınızın ortasını tavana doğru uzatın. Omuzlarınızın yuvarlak olduğundan ve kulaklarınıza doğru çekildiğinden emin olun.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar.

5. Oturarak Çapraz Diz Kirişi Streç

Youtube

Oturarak Crossover Hamstring Streç Nasıl Yapılır

1. Bacaklarınızı öne doğru uzatarak bir mat üzerine oturun.
2. Sağ bacağınızı sol bacağınızın dışından çaprazlayın. Sağ ayağınızı sol dizinize yakın yerleştirin.
3. Sol elinizi sırtınızın dış tarafına sarın ve sağ elinizi sol tarafınıza çapraz olarak sağ bacağınızın önüne koyun.
4. Eğilip başınızı sağ dizinize yaklaştırın.
5. Bu pozu 10 saniye basılı tutun.
6. Diğer tarafta tekrar edin.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 10 saniyelik tutunma.

6. Oturarak Omurga Döndürme

Youtube

Oturarak Omurga Büküm Nasıl Yapılır

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak bir mat üzerine oturun.
2. Sağ dizinizi esnetin ve sağ bacağınızı sol bacağınızın dışından çaprazlayın. Sol ayağınızı bükün.
3. Sağ parmak uçlarınızı arkanızdaki paspasın üzerine yerleştirin ve sol kolunuzla sağ dizinizi göğsünüze yakın bir şekilde kucaklayın.
4. Nefes alın ve sırtınızı uzatın. Nefes verin ve sağa doğru çevirin.
5. Daha derin bir esneme için sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına getirin ve sağa doğru çevirin.
6. Bu pozu 10 saniye basılı tutun.
7. Bunu diğer tarafta da yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 10 saniyelik tutunma.

7. İleri Güvercin Duruşu

Youtube

İleri Güvercin Duruşu Nasıl Yapılır

1. Masa Duruşunu varsayalım.
2. Sol bileğinizi sağ bileğinize yaklaştırın. Sağ bacağınızı geri kaydırın. Ayak parmaklarınızın dışa dönük olduğundan emin olun.
3. Sol alt bacağınızı kasıklarınıza yaklaştırın.
4. Yer desteğini alarak sırtınızı düzeltin.
5. Pozu bırakmadan önce 10 kez nefes alın ve nefes verin.
6. Bunu diğer tarafta da yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 10 saniyelik tutunma.

8. Kabuk Germe

Youtube

Kabuk Esneme Nasıl Yapılır

1. Diz çök ve topuklarının üzerine otur. Ayak parmaklarınızı dışarıda tutun ve avuç içlerinizi dizlerinize yakın yerleştirin.
2. Öne doğru eğilin ve göğsünüzü dizlerinize yaklaştırın. Sırtınızı dik tutun ve paspasa bakın.
3. Ellerinizi, boynunuzu ve kalçalarınızı kaldırmadan üst sırtınızı tavana doğru itin.
4. Bu pozu 10 saniye basılı tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

5 set 10 saniye tutma.

9. Yaslanmış İnek Yüzü Duruşu

Youtube

Yaslanmış İnek Yüzü Duruşu Nasıl Yapılır

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin, ilgili elinizi ilgili kaval kemiğine yerleştirin ve tutun. Sırtınızın alt kısmındaki ve kalça kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
2. 10 saniye sonra, ellerinizi her iki ayağınızın üzerine koyun ve 10 saniye tutun.
3. Sol bacağınızı sağdan geçirerek de aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10-20 saniye tutma.

10. Sırtüstü Kelebek

Youtube

Sırtüstü Kelebek Nasıl Yapılır

1. ARKANIZA YASLANIN. Her iki dizinizi esneterek ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Tabanlar birleştirildikten sonra (bir Namastey gibi!), Uyluk ve kasık bölgenizdeki gerginliği hissetmek için ayaklarınızı biraz yukarı doğru çekin.
2. Ellerinizi yanınızda tutun ve avuç içleriniz yerde düz olsun. Merkezinize oturun ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi tavana doğru kaldırın.
3. Bir saniye duraklayın ve ardından dizlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar.

11. Eğilimli Gövde Büküm

Youtube

Eğilimli Gövde Bükülmesi Nasıl Yapılır

1. Elleriniz yanınızda bir minderin üzerine uzanın ve avuç içi minderin üzerinde düz bir şekilde uzanın.
2. Sağ dizinizi esnetin, sağ ayağınızı yerde düz tutun ve vücudunuzu sola doğru çevirin.
3. Sol bacağınızı düz tutun, solunuza bakın, sağ elinizi yerde tutun ve 10'a kadar sayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta da aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 2 tekrar.

12. Kalça Germe

Youtube

Siyatik Kalça Germe Nasıl Yapılır

1. Karnınızın üzerine bir mat üzerine uzanın. Başınızı bir yastığa yaslayın. Ellerinizi yastığa yakın tutun ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
2. Alt bacak ve uyluk birbirine dik olacak şekilde sağ dizinizi esnetin.
3. Kalçanızı yerden kaldıracak şekilde hafifçe yukarı doğru itin.
4. Bu duruşu bir süre tutun ve sonra kalçanızı tekrar yere indirin.
5. Bacakları değiştirmeden önce bunu beş kez yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her bacakta 3 set 5 tekrar.

İpucu: Kalçalarınızı, alt karın kaslarınız yerden kalkacak kadar yukarı kaldırmayın.

Bunlar siyatik ağrısı için en iyi 12 egzersiz ve esnektir. Ancak bu egzersizler ağrıyı gidermeye nasıl yardımcı olabilir? Aşağıdaki bölümde öğrenin.

Bu Siyatik Egzersizleri Ağrıyı Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olur?

Siyatik egzersizleri belinizi, kalçalarınızı, kalça fleksörlerinizi, hamstringlerinizi, dörtlülerinizi ve karın kaslarınızı hedef alır. onlar yatıştırmaya siyatik sinir, omurga güçlendirmek, ve eklemlerin esnekliğini artırmaya yardımcı olarak bu Siyatik en iyi hareketlerdir. Bu da iyileşme sürecini hızlandırır. Bu egzersizleri yapmak aynı zamanda ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur ve salınan "iyi hissetme" hormonları ağrı algısını azaltmaya yardımcı olur.

Unutma, siyatik hastasıysan bir doktora danışmalısın. Bu egzersizlerin ve esnemelerin dışında siyatiği tedavi etmenin başka yolları da var. İşte yapabilecekleriniz.

Siyatik İçin Diğer Tedavi Seçenekleri

• Akupunktur
• Kayropraktik bakım
• Masaj
• İlaçlar

Bunlardan herhangi birini ilaçlarla birlikte seçebilir veya ameliyata gidebilirsiniz. Ancak ağrının şiddetlenmesini önlemek için bu egzersizleri yaparken dikkatli olmalısınız. İşte bu egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gerekenlerin bir listesi.

Önlemler

• Bu egzersizleri ilk kez yapıyorsanız yavaş ve nazik olun.
• Her gün egzersiz yapın.
• Susuz kalmayın.
• İyi bir duruş sergileyin.
• Doktorunuza danıştıktan sonra D ve K vitaminleri için takviyeler alın.
• Sigara içmekten kaçının.
• 7 saat dinlenin ve uyuyun.

İşte size - 12 siyatik egzersizi ve siyatik ağrısını iyileştirmeye yardımcı olacak birkaç ipucu. Bunları düzenli olarak yapın ve gerçekten iyi sonuçlar göreceksiniz. Bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Kendine iyi bak!