12 Buzağı yağını ve diyetini kaybetmek için egzersizler ve ince buzağılar için yaşam tarzı ipuçları

Buzağılarınızın büyüklüğünden memnun musunuz? Uyluklarınıza ve vücudunuzun tamamına kıyasla orantısız ve şişman görünüyorlar mı? Alt bacaklarınızın arkasında yağ biriktirme eğilimindeyseniz, mükemmel bir çözümümüz var. Antrenmanınızda, diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapın ve ince buzağılar elde edebilirsiniz. Buzağı yağını kaybetmek için yapmanız gereken her şeyi öğrenmek için bu gönderiyi okuyun. Yukarı kaydırın!

Buzağı Yağlarını Kaybetmek İçin 12 Egzersiz

Egzersiz, genel vücut yağını kaybetmenin harika bir yoludur. Vücudunuzun bir bölgesindeki yağlardan kurtulmak için nokta azaltma yöntemleri olmasa da, doğru yapıldığında birkaç egzersiz baldırlarınızın boyutunu küçültmenize, uzun ve ince kaslar oluşturmanıza ve bacaklarınızın daha ince görünmesine yardımcı olabilir. İşte baldır bölgenizdeki fazla yağı kaybetmenize yardımcı olacak 12 egzersiz. Bir göz at:

1. Ayakta Buzağı Kaldırır

Hedef - Buzağılar ve diz arkası kirişleri

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, göğüs dışarıda ve omuzlar geriye dönük şekilde durun. Ellerinizi belinize koyun ve ileriye bakın.
2. Her iki topuğu da kaldırın ve vücudunuzu ayaklarınızın üzerinde dengeleyin.
3. Bu duruşu bir saniye tutun ve ardından topuklarınızı yere indirin.
4. Buzağılarınızın yaktığını ve biraz yağ erittiğini hissetmek için bunu hızlıca tekrarlayın.
5. 3 set 25 tekrar yapın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Vive Foot Rocker - Aşil Tendiniti, Topuk, Ayaklar, Shin Ateli, Plantar için Buzağı Sedye…	1.455 Yorum	18,99	Amazon'dan satın alın
2		Hausse Ayak Sedye, Ayak Rocker (Mavi)	400 yorum	14,49 ABD doları	Amazon'dan satın alın
3		Profesyonel Ahşap Eğimli Tahta, Ayarlanabilir Eğim Tahtası ve Buzağı Sedyesi, Streç Tahta, Ekstra…	368 yorum	59,99	Amazon'dan satın alın

2. Oturan Buzağı Ağırlıklarla Yükseltir

Hedef - Buzağılar

Nasıl yapılır

1. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve bir tabure veya sandalyeye oturun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve halterlerin saplarını dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru çevirin, omurganızı düz tutun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve düz görünün.
2. Ayaklarınızı yerde tutarak topuklarınızı kaldırın.
3. Bu duruşu bir saniye tutun ve ardından topukları yere indirin.
4. 3 set 20 tekrar yapın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		AmazonBasics Vinyl 3 Pound Dambıl - 2'li Set, Citron	902 Yorum	14,49 ABD doları	Amazon'dan satın alın
2		AmazonBasics 20 Pound Neopren Egzersiz Dambıl Ağırlıkları, Ağırlık Rafı - 3 Çift Dambıl	7.644 Yorum	28,49 ABD doları	Amazon'dan satın alın
3		Spri Dumbbells Deluxe Vinil Kaplı El Ağırlıkları Dayanıklılık İçin Çok Amaçlı Renk Kodlu Dambıl…	1.999 Yorum	12,98 ABD doları	Amazon'dan satın alın

3. Buzağı Kaldırmalı Ağırlıklı Sumo Çömelme

Hedef - Buzağılar, hamstringler, dörtlüler ve kalça kasları

Nasıl yapılır

1. İki elinizle bir dambıl tutun. Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde düz durun. Ayaklarınızı dışarı çevirin, sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı geriye doğru döndürün, göğsünüzü dışarı atın ve düz bakın.
2. Kalçalarınız neredeyse uyluklarınızla aynı hizaya gelene kadar dizlerinizi bükün ve gövdenizi indirin.
3. Bu pozu bir anlığına tutun ve ardından vücudunuzu yavaşça kaldırın. Bacaklarınız düzleşmeden hemen önce topuklarınızı kaldırın.
4. Topuklarınızı yere koyun ve dizlerinizi esnetin ve bir sumo çömelmesi yapın.
5. 3 set 12 tekrar yapın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Yes4All Vinil Kaplı Kettlebell Ağırlık Seti - Tüm Vücut Egzersizi ve Kuvvet Egzersizi İçin Harika…	1.358 Yorum	17,99	Amazon'dan satın alın
2		SPRI Kettlebell Ağırlıklar Deluxe Dökme Demir Vinil Kaplamalı Rahat Tutuş Geniş Sap Renk Kodlu…	440 Yorum	39,98 ABD doları	Amazon'dan satın alın
3		Kettlebell Ağırlıkları Vinil Kaplı Demir 1. Gün Fitness - 25 Pound - Zemin ve Ekipman İçin Kaplanmış…	429 yorum	34,99	Amazon'dan satın alın

4. Plie Buzağı Yükseltiyor

Hedef - Buzağılar, kalçalar ve dörtlüler.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde düz durun. Çömelin, sırtınızı dik tutun ve ellerinizi önünüze doğru uzatın ve resimde gösterildiği gibi onlara katılın.
2. Topuklarınızı kaldırın ve vücudunuzu ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin - neredeyse topuklu ayakkabı giyiyormuşsunuz gibi.
3. Topuklarınızı biraz indirin ve tam yere değmek üzereyken orijinal konumuna geri getirin.
4. 3 set 12 tekrar yapın.

5. Skater Hops

Hedef - Buzağılar, hamstringler, dörtlüler ve kalça kasları

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızla birlikte düz durun.
2. İki dizinizi de hafifçe bükün ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi, kaval kemiği ve uyluk birbirine 90 derece olacak şekilde bükün. Hafifçe öne doğru eğilin ve bir "koşucu duruşuna" girin (resimde gösterildiği gibi).
3. Sol bacağınıza atlayın ve sağ ayağınıza inin, böylece bacaklar omuz genişliğinden daha geniş olur. Sol ayağınızı aynı anda yerden kaldırın. Sol dizinizi tamamen esnetin, böylece kaval kemiğiniz ve uyluğunuz birbiriyle 90 derece olacak şekilde.
4. Sağ bacağınıza atlayın ve sol ayağınıza inin.
5. 3 set 12 tekrar yapın.

6. Diz Eğimli Kol Tahtası

Hedef - Buzağılar, diz kirişleri, göbek ve omuzlar.

Nasıl yapılır

1. Dirsek tahtası pozu alın. Çekirdeğinizi meşgul edin.
2. Sağ dizinizi esnetin ve onunla yere dokunun. Plank pozuna geri getirin.
3. Sol dizinizi esnetin ve onunla yere dokunun.
4. 2 set 12 tekrar yapın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Stealth Core Trainer Plankster - Oyun Oynarken Tam Merkez / Vücut Egzersizi; Ücretsiz iOS / Android…	172 İncelemeler	149,00 ABD doları	Amazon'dan satın alın
2		Stealth Core Trainer Professional - Oyun Oynayarak Tam Vücut Egzersizi; Ücretsiz iOS / Android Eğitimi…	107 İncelemeler	299,00 dolar	Amazon'dan satın alın
3		Stealth Core Trainer Personal - Oyun Oynarken Tam Merkez / Vücut Egzersizi; Ücretsiz iOS / Android…	184 Yorum	199,00 ABD doları	Amazon'dan satın alın

7. Dayanıklılık Koşusu

Shutterstock

Hedef - Tam vücut

Nasıl yapılır

1. Başlamadan önce koşu, zıplama ve esneme gibi hafif bir ısınma yapın.
2. Yolda veya koşu bandında koşmaya başlayın. Koşu bandında koşuyorsanız, eğimi 3 dereceye ayarlayın.
3. Genel vücut yağını ve baldır yağını kaybetmek için yavaş ve daha uzun süre koşun.
4. 15-30 dakika boyunca her gün uygulayın.

8. Merdiven Çıkma

Shutterstock

Hedef - Buzağılar, hamstringler, dörtlüler ve kalça kasları

Nasıl yapılır

1. Bunu evde merdivenlerde veya işte veya spor salonunda StairMaster makinesinde yapabilirsiniz.
2. Küçük koşu yaparak ve birkaç ısınma esnası yaparak ısının.
3. Yukarı çıkın ve makul bir hızda merdivenlerden aşağı inin.
4. Baldırlarınız üzerinde çalışabilmek için tüm ayaklarınız yerine ayak parmaklarınızı kullanın.
5. Koşu hızınızı zamanla ve pratikle kademeli olarak artırın.
6. 2 set 3 tekrar yapın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Fitness Merdiveni Hava Step Ev Dilsiz Mini Fitness Step Egzersiz Ekipmanları Kapalı…	2 yorumlar	51,99	Amazon'dan satın alın
2		INTBUYING Hava Basamaklı Dağcı Spor Makinesi Dayanıklı Kordon Hava Basamağı Aerobik Makinesi Merdiven Basamak…	2 yorumlar	129,00 ABD doları	Amazon'dan satın alın
3		Direnç Bantlı Sunny Health & Fitness Mini Stepper	2.051 Yorum	40,95 ABD doları	Amazon'dan satın alın

9. Zıpla Çömelme

Hedef - Buzağılar, hamstringler, dörtlüler ve kalça kasları

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geriye dönük olarak düz durun.
2. Kalçanızı dışarı itin, dizlerinizi bükün ve çömelin veya sandalye pozunda oturun.
3. Ellerinizi başınızın üzerinde kaydırın ve zıplayın.
4. Yere usulca inin.
5. 3 set 15 tekrar yapın.

10. Tek Bacaklı Çömelme

Hedef - Buzağılar, diz kirişleri, kuadrisepsler ve kalça kasları

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Sağ bacağınızı önünüzdeki yerden kaldırın, her iki kolunuzu önünüzde, omuz hizasında ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sol dizinizi bükün ve oturma pozisyonuna geçin. Sağ ayağınızı bükün.
4. Bu duruşu bir süre tutun ve ardından sol bacağınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 10 tekrarı tamamladıktan sonra bacakları değiştirin ve aynısını tekrarlayın.
6. 2 set 10 tekrar yapın.

11. Ayak Altında El Duruşu

Hedef - Buzağılar ve diz arkası kirişleri

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve her ayağın altından bir elinizi kaydırın.
3. Başınızı yavaşça dizlerinize doğru getirin ve dirseklerinizi dışa doğru bükün, böylece bu pozu kolayca elde edebilirsiniz.
4. Bu pozu 5 saniye basılı tutun ve ardından 2. adıma geri dönün.
5. 2 set 3 tekrar yapın.

12. Baldır Esnetme

Hedef - Buzağılar ve diz arkası kirişleri

Nasıl yapılır

1. Duvara dönük durun. Sağ ayağınızı öne doğru duvarın yanına ve sol ayağınızı da arkasına yerleştirin. Ayağın duvara baktığından emin olun. Dirseklerinizi ve ön kollarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara yerleştirin.
2. Kalça kaslarınızı ve merkezinizi indirin ve ön kolunuzla duvara bastırın, böylece sol baldırınızda ve dizinizin gerildiğini hissedersiniz.
3. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
4. 2 set 3 tekrar yapın.

Bunlar, sonuçları görmek için haftada en az 3-5 gün yapmanız gereken 12 karma egzersiz programıdır. Hızlı bir şekilde sonuç almanıza yardımcı olacak diyet ve yaşam tarzı ipuçlarına göz atın. Aşağı kaydır.

Buzağı Yağlarını Kaybetmek İçin Diyet ve Yaşam Tarzı İpuçları

• Besi Gıdaları Tüketmekten Kaçının - Gofret, simit, pizza, hamburger, işlenmiş et, derin yağda kızartılmış tavuk ve patates kızartması gibi gıdalardan kaçının. Genel vücut yağını kaybetmedikçe, buzağılarınızdan bir santim bile kaybetmeyeceksiniz.
• Zayıflatıcı Gıdalar Tüketin - Sebzeler, meyveler, tahıllar, kabuklu yemişler, sağlıklı yağlar, yağsız protein kaynakları (balık, yumurta, mercimek, fasulye), esmer şeker (sınırlı miktarlarda), tam buğday unu ve kinoa gibi yiyecekler zayıflamanıza yardımcı olacaktır. biriken yağı harekete geçirmek.
• Yüksek Topuklu Giymekten Kaçının - Yüksek topuklu ayakkabı giymek baldır kaslarınızın hacimli görünmesine neden olabilir. Ayrıca, uygun ayak desteği olmadan düzenli olarak giymek de kalçalarınız ve beliniz için zararlı olabilir.
• Buzağılarınıza Çok Fazla Direnç Getiren Egzersizlerden Kaçının - Amacınız buzağı yağını kaybetmektir. Ancak buzağılarınızı hedef alan çok fazla direnç antrenmanı yapmak, yalnızca daha hantal görünmelerini sağlar. Önce kardiyo ve orta düzeyde direnç eğitimi yaparak buzağı yağını azaltın.
• Yüksek Eğimde Kardiyodan Kaçının - Koşu veya tempolu yürüyüş baldır yağını kaybetmek için harikadır. Ancak bunu 3 dereceden fazla bir eğimde yaparsanız, buzağılarınızın daha geniş görünmesine neden olursunuz.
• Sprintlerden Kaçının - Sprintler, kas gücü ve gücü oluşturmak için harikadır. Ancak şu anda, buzağı yağını atabilmek için dayanıklılığa veya uzun koşulara odaklanmalısınız.
• Yüksek Diz Egzersizinden Kaçının - Yüksek diz egzersizleri yapmak baldır kaslarını geliştirir. Yağ kaybetmeden kas yaparsanız, baldırlarınız eskisinden daha hantal görünecektir.
• Masaj Yaptırın - Baldır bölgenize masaj yaptırmak, yağın hareketlenme oranını artırmaya yardımcı olabilir. Bu, buzağı yağını hızla kaybetmenize yardımcı olacaktır.
• Gece Geç Saatte Yemek Yemekten Kaçının - Gün boyunca tüm talimatlara uyduysanız, sadece gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının, yağ kaybetmeyeceksiniz. İştahınızı azaltmak için yatmadan önce dişlerinizi fırçalayın.

İşte orada - buzağı yağını kaybetmenin ve daha ince ve ince buzağılar ve bacaklar almanın yolları. Buzağı yağından kurtulmak zordur, ancak yalnızca doğru şeyleri yapmazsanız. Devam edin ve bu yöntemleri deneyin ve elbette sonuçları göreceksiniz.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Yürümek buzağı yağlarını kaybetmeme yardımcı olur mu?

Evet, yürümek buzağı yağlarını kaybetmenize yardımcı olabilir. Yürümek, kalori yakmaya yardımcı olan bir kardiyo egzersizidir. Kalori yaktığınızda, depolanmış yağı tüketirsiniz ve bu da yağ kaybına neden olur.

Buzağılarımı nasıl tonlayabilirim?

Buzağı yağını kaybettikten sonra, baldırlarınızı ve bacaklarınızı tonlamak için HIIT yapın. Ayrıca spor salonunda egzersiz yapabilir ve orantılı ve tonda buzağılar elde etmek için baldır kaslarınızı hedefleyebilirsiniz.

Buzağılarım neden bu kadar büyük?

Buzağı büyüklüğünüz çeşitli faktörlere bağlıdır - genetik, hormonlar, diyet ve yaşam tarzı. Genel vücut ağırlığınızı azaltmak, buzağılarınızdan da yağ atmanıza yardımcı olacaktır. Ancak buzağı yağınız genetik veya hormonal ise bir doktorla konuşun.

Buzağı büyüklüğü genetik midir?

Evet, buzağı büyüklüğü genler, diyet ve yaşam tarzı tarafından belirlenir.

Ağız kavgası buzağılarda çalışır mı?

Ağız kavgası öncelikle kalça ve uyluk üzerinde çalışır. Ancak atlama ağız kavgası ve tek bacaklı ağız kavgası buzağılarda da işe yarama eğilimindedir.

Buzağılar koşarken neden yanar?

Baldırlarınızdaki kaslar koştuğunuzda harekete geçer. Koşu, buzağılarınıza yanma hissi veren oksijen tükenmesine ve laktik asit birikmesine neden olur. Koşmaya devam etmeden önce derin nefes alın ve bir dakika dinlenin.