Kadınlar için ağırlık kaldırmanın 15 faydası - yeni başlayanlar için rehber

Kuvvet antrenmanı olmadan egzersiz rutininiz eksiktir. Ancak birçok kadın, ağırlık kaldırmanın kendilerini erkekler gibi kaslı yapacağını düşünüyor. Doğru değil! Kadınlar, kas büyümesini sağlayan bir hormon olan testosteronu erkekler kadar üretmezler. Gerçek şu ki, kuvvet antrenmanı vücudunuzu canlandırmanıza ve 10-15 yaş daha genç görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacaktır. Ve ben bunu uydurmuyorum! Araştırmalar, yetişkin kadınların ağırlık kaldırdıklarında kendilerini daha iyi hissettiklerini ve daha enerjik olduklarını gösteriyor (1), (2), (3). Ağırlık kaldırmanın tam olarak yararlanmanız gereken birçok fiziksel ve zihinsel sağlık yararı vardır (4). Yani, ağırlık kaldırma konusunda şüpheliyseniz, burada ağırlık kaldırmanın fikrinizi değiştirecek 15 faydası var. Yukarı kaydırın!

Kadınlar İçin Kaldırma Ağırlıklarının 15 Faydası

1. Daha Fazla Yağ ve Kalori Yakar

Shutterstock

Diyetle kardiyo hem yağ hem de kas kaybına yol açabileceğinden, antrenmanınıza kuvvet antrenmanı veya ağırlık kaldırma eklenmelidir. Ağırlıklarla antrenman yaparak, kardiyoya kıyasla kısa sürede sadece yağ yakacak ve daha fazla kalori yakabileceksiniz. Dahası, kuvvet antrenmanı yaptığınızda, spor salonundan çıktıktan çok sonra vücudunuz yağ yakma modunda kalır. Bu, Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi (EPOC) etkisi olarak bilinir. Düşük yoğunluklu kardiyo yaptığınızda bu gerçekleşmez (5).

2. Bedeni Tonlar

Kaldırma ağırlıkları, tonlu ve şık bir vücut elde etmenize yardımcı olabilir. Ve "tonlanmış" derken, zayıf kas kütlesi oluşturmayı kastediyorum. Amerikalı bilim adamları, kardiyo ve kuvvet antrenmanı içeren karma bir egzersiz yaparak, deneye katılanların daha fazla yağ yakabildiklerini ve yağsız kas kütlesi oluşturabildiklerini keşfettiler (6). Yağsız kas kütlesi oluşturduğunuzda, vücut şekliniz ne olursa olsun, muhteşem ve formda görüneceksiniz. Örneğin, orijinal Queen of Curves, Jennifer Lopez egzersiz rutininde kardiyo ve kuvvet antrenmanını karıştırıyor. İşte bu yüzden vücut tipine, şekline ve yaşına göre doğru miktarda yağ ve kası var.

3. Kas Kaybı Riskini Azaltır

Shutterstock

30 yaşına girdikten hemen sonra vücudunuz kas kütlesini kaybetmeye başlar. Ve bu olduğunda, cildiniz gevşer ve kalçalarınız, göbeğiniz, çeneniz, kollarınız, omuzlarınız ve göğsünüz sarkar. Önlemleri 20'li yaşların sonlarından itibaren almaya başlamazsanız, size bir sürü istenmeyen bagaj taşıyacağınızı söyleyebilirim. Bunu önlemenin tek yolu ağırlık kaldırmaktır. Science Daily'de yayınlanan bir rapor, yalnızca kardiyo yapan kişilerde kas kaybının daha fazla olduğunu, ancak kardiyo ve kuvvet antrenmanını karıştıranların daha fazla yağ yaktığını ve kas kaybını önleyebildiğini gösterdi (7).

4. Yaralanma Riskini Azaltır

Kuvvet antrenmanı veya ağırlık kaldırmak da yaralanma riskini önlemeye yardımcı olabilir. Güç antrenmanı yaptığınızda kaslar, kemikler, bağlar ve tendonlar güçlenir. Aslında, bağ dokusunun birincil lifi olan kolajen üretimi, ağırlık kaldırdığınızda artar. Sonuç olarak, kemikleriniz daha az kırılgandır ve kaslar güçlüdür ve yaralanma riskini önler (8).

5. Metabolizmayı Artırır

Shutterstock

Yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlayacaktır. Ve sonuç olarak, kilo alırsınız ve fazla kiloları vermekte çok zorlanırsınız. Bunu geri döndürmek / önlemek için ağırlık kaldırmak şiddetle tavsiye edilir. Neden? Çünkü metabolizmanız ile kas kütleniz arasında doğrudan bir ilişki vardır. Kaslarınız, glikozu kullanılabilir enerji biçimine dönüştüren mitokondriye sahiptir. Kas kaybı ile mitokondri sayısı azalacak ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olacaktır. Kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturduğundan ve yaşa bağlı kas kaybını önlediğinden, hücrelerdeki mitokondri sayısı azalmayacaktır (9). Ve metabolizmanız mükemmel kalacaktır.

6. Diyabet Riskini Azaltır

Diyabet, yaşı ne olursa olsun herkesi sakat bırakan hastalıklardan biridir. Ve tahmin et seni bu ölümcül hastalıktan ve hayatının geri kalanında sıkıcı, kısıtlayıcı bir diyete girmekten ne koruyabilir? Evet! Kuvvet antrenmanı. Dr. José D. Botezelli liderliğindeki bir bilim insanı ekibi, yüksek fruktozlu diyete katılanlar üzerinde bir deney yaptı. Egzersiz rejimlerine kuvvet antrenmanı dahil edenlerin daha yüksek glikoz toleransı, artmış insülin duyarlılığı, azalmış iltihaplanma ve geliştirilmiş lipit profili gösterdiğini buldular (10).

7. Kalbi Korumaya Yardımcı Olur

Shutterstock

Kalp rahatsızlığınız varsa kardiyo ilk tercihiniz olmayabilir. Ancak bilim adamları, ağırlık kaldırarak hastaların kalplerini iyileştirip koruyabileceklerini kanıtladılar (11), (12). Aslında, koroner arter hastalığı (KAH) olan hastalar kalp atış hızı değişkenliğini (HRV), kalp kası gücünü ve dayanıklılığını artırabilir (13).

8. Kötü Duruşu Düzeltir

Kötü duruş, çoğumuzun suçlu olduğu bir şeydir. Ancak ağırlıkları kaldırarak ve kuvvet antrenmanı için doğru yolu izleyerek duruşunuzu iyileştirebilirsiniz. Ağırlık kaldırmak kemik ve kas gücü oluşturmanıza yardımcı olur. Sonuç olarak, eğilme ve bükülme iptal edilecektir.

9. Kas Gücünü ve Gücünü Artırır

Shutterstock

Ağırlık veya kuvvet antrenmanı kaldırdığınızda kas gücünüz ve kas gücünüz artar. Greensboro'daki North Carolina Üniversitesi'ndeki bilim adamları, yaşlı kadınların direnç eğitimi veya kuvvet antrenmanı yaparak kas kapasitelerini ve güçlerini geliştirdiklerini buldular (14). Brezilyalı bilim adamları tarafından yapılan başka bir çalışmada, haftada üç gün devre gücü eğitimi, katılımcıların yağ kaybetmesine ve fonksiyonel performansı iyileştirmesine yardımcı oldu (15).

10. Etkili Bir Enerji Arttırıcı

Spor salonunda veya evde ağırlık kaldırdığınızda, gün boyunca enerji seviyelerinizde büyük bir fark göreceksiniz. Ve bunun nedeni, kaslarınızın her bir lifinin uyanacak ve yiyecekleri enerji biçiminde kullanmak için etkili bir şekilde çalışacak olmasıdır. Bu, vücudunuzdaki yağları atmanıza ve iltihabı azaltmanıza yardımcı olur, bu da kilo vermenize, hafif ve çevik hissetmenize yardımcı olur.

11. Eğriler Almanıza Yardımcı Olur

Shutterstock

Bu, kadınlar için ağırlık kaldırmanın en iyi faydalarından biridir. Hiçbir antrenman size kuvvet antrenmanı gibi eğriler veremez. Ağırlık kaldırmak, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabileceğinden, vücudunuzun belirli bölgelerine yağ dökebilecek ve tonlu eğriler ekleyebileceksiniz. Halter, halter, direnç bantları veya vücut ağırlığınızı kullanın. Tam vücut kuvvet antrenmanı yaparak, doğru bölgede doğru miktarda eğri elde edeceksiniz. Onun gibi bir şey yok, değil mi?

12. Esnekliği Artırır

Ağırlık kaldırmak kas esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, tekrarlanan esneme ve kasılma hareketinin yalnızca güçlü kaslar ve kemikler oluşturmaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda esnekliği de geliştirmesidir. Bu nedenle, ağırlık kaldırmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için diğer germe egzersizleriyle birlikte çeşitli vücut parçalarını kuvvet antrenmanı ile hedefleyin.

13. Spor Zindeliğini Artırır

Shutterstock

Spor zindeliği kas ve kemik gücüne, kas gücüne, dayanıklılık kapasitesine ve hızlı reflekse bağlıdır. Belli bir spora fit olmayı hedefliyorsanız, performansınızı artırmak için kardiyo ile birlikte kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Ağırlık kaldırmak kalp sağlığınız ve bağ dokularınız üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve dayanıklılığınızı, refleksinizi ve kas gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur.

14. Stresi Azaltır

Genel olarak egzersizin ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Haftada en az iki gün ağırlık kaldırdığınızda, tüm odak noktanız, kendinizi yaralamadan tekrarları doğru şekilde yapmaktır. Ve zihniniz iş veya ev hakkında düşünmediğinde, kaygıyı azaltacak, depresyonu hafifletecek ve stres giderici bir etkiye sahip olacaktır. Dahası, kasları oluşturduğunuzda ve vücudunuzun yavaşça sarkıklıktan fab'a değiştiğini gördüğünüzde, kendinizi şişkin hissedecek ve endişelerden ve odaklanmadan kurtulmaya hazır olacaksınız