Dengeyi ve çekirdek gücünü geliştirmek için en iyi 15 bosu top egzersizi

BOSU topuyla çekirdek gücünüzü ve dengenizi geliştirebilecekken neden bir denge topu üzerinde sallanasınız? David Weck, 1999'da BOSU topunu icat etti ve ikiye bölünmüş bir denge topu gibi görünüyor. Bu tasarım, egzersiz rutininizde eksik olan X faktörünü eklemenize yardımcı olur ve sadece üç hafta içinde harika sonuçlar verir. BOSU topunun çekirdeğinizi nasıl güçlendirdiğini ve en iyi 15 tam vücut BOSU top egzersizlerini ve faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin. Yukarı kaydırın!

BOSU Topu Nedir ve Nasıl Çalışır?

BOSU (BOth Sides Utilized anlamına gelir), güç ve denge oluşturmak için bir spor salonu aracıdır.

Düz bir yüzeye ve yarım küreye sahiptir. Yarım küre yarı yarıya hava ile doludur, bu da tüm çekirdek kaslarının yeniden toplanmasına yol açan yeterli dengesizliği sağlar. Ve düz yüzey, egzersizleri maksimum hassasiyetle yapmak için stabilite sağlar.

Çekirdeği güçlendirmek ve dengeyi iyileştirmek için hem düz yüzeyi hem de yarım küreyi kullanabilirsiniz. Tüm vücut egzersizleri yapmak için kullanın veya sadece belirli sorunlu alanları hedefleyin. Aslında, herkes kullanabilir - yeni başlayanlar veya profesyoneller. Öyleyse, hazırlanın ve BOSU topuyla eğlenceli ve etkili egzersizler yapın.

Egzersiz Rutininizi Canlandırmak İçin 15 BOSU Top Egzersizi

Bu en iyi 15 BOSU top egzersizi, egzersize bakış açınızı değiştirecek. Ancak egzersize başlamadan önce en az 10 dakika ısınmanız gerekir. İşte etkili bir ısınmayı nasıl yapabileceğiniz.

Isınmak

• Boyun eğimi - 1 set 10 tekrar
• Boyun rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Omuz rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Kol rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Bilek rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Bel rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Yan akciğerler - 1 set 10 tekrar
• Noktalı koşu - 2 dakika
• Zıplayan jaklar - 1 set 20 tekrar
• Baldır germe - 1 set 2 tekrar
• Ayak bileği rotasyonu - 1 set 10 tekrar
• BOSU topunda yürüyüş - 1 set 25 tekrar (denge için sandalyenin arkasını tutun)

Kaslarınız şimdi egzersize hazır. Başlayalım!

BOSU Top Alt Vücut Egzersizleri

1. Kalça Kaldırma

Youtube

Hedef - Kalça, alt sırt, diz kirişi, karın kasları ve dörtlü.

Zorluk Seviyesi - Başlangıç

Nasıl yapılır

1. Yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve resimde gösterildiği gibi ayaklarınızı BOSU topunun yanlarına yerleştirin. Kollarınızı yan tarafınıza koyun, avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun ve tavana bakın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
3. Kalçalarınız uyluklarınızla aynı hizaya geldiğinde durun.
4. Kalçalarınızı aşağı indirin ama yere koymayın.
5. Kalçanızı tekrar yukarı itin.
6. Pelvisinizi iki tarafa da yatırmayın ve düşürmeyin.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar

Modifikasyon - Tek Ayak Üzerinde Kalça Kaldırma

Bu egzersizi ileri seviyeye taşımak için, BOSU top kalça kaldırma işlemini tek bir bacakla yapın. Kaldırılmış bacağınızın dizini hafifçe bükün, kalçalarınızı tavana doğru itin ve kalça kaslarını indirin. Her iki bacağınızı da kaldırarak yapın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Bosu Denge Eğitmeni, 65cm - Mavi	1.956 Yorum	99,99	Amazon'dan satın alın
2		EveryMile Wobble Balance Board, Egzersiz Dengesi Stabilite Eğitmeni Taşınabilir Denge Panosu,…	555 Yorum	28,99	Amazon'dan satın alın
3		Fitness, Stabilite, Denge ve Yoga için URBNFit Egzersiz Topu (Birden Fazla Boyut) - Egzersiz Rehberi ve…	5.954 Yorum	15,68 ABD doları	Amazon'dan satın alın

2. Çömelme

Youtube

Hedef - Kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri ve alt sırt.

Zorluk Seviyesi - Orta

Nasıl yapılır

1. BOSU topunuzu yarım küresine yerleştirin, yani düz yüzey yukarı bakmalıdır.
2. Düşmeyi önlemek için sağ bacağınızı BOSU topunun bir tarafına yerleştirin. BOSU topu sağa doğru eğilecektir. Ardından sol ayağınızı düz yüzeyin diğer tarafına koyun ve dengeleyin. Kararlı olduğunuzdan emin olun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün, vücudunuzu indirin ve ellerinizi göğsünüzün yakınına kaldırın.
4. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 2 set 12 tekrar

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Trideer Egzersiz Topu (45-85cm) Ekstra Kalın Yoga Top Koltuğu, Patlama Önleyici Ağır Hizmet Stabilite Topu…	5.072 Yorum	18,99	Amazon'dan satın alın
2		BalanceFrom Anti-Patlama ve Kayma Dirençli Egzersiz Topu Yoga Topu Spor Topu Doğum…	958 Yorum	9,99	Amazon'dan satın alın
3		Stabilite ve Yoga için URBNFit Egzersiz Topu (65 cm) - Workout Guide Incuded - Professional Quality…	5.954 Yorum	21,97 ABD doları	Amazon'dan satın alın

3. Jump Squat

Youtube

Hedef - Kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri ve alt sırt.

Zorluk Seviyesi - Orta

Nasıl yapılır

1. BOSU topundan yaklaşık bir adım uzakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, merkeze oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzü dışarıda tutun. BOSU topunun yarım küre yüzeyi yukarıda olmalıdır.
2. BOSU topuna atlamak için hazırlık olarak dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Yukarı atlayın ve BOSU topunun yarı küresel yüzeyine inin. Çömelme pozisyonunda olduğunuzdan, sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
4. Bu pozu bir süre tutun ve sonra tekrar ayağa kalkıp yere atlayın.
5. Yere iner inmez çömelin.
6. Tekrar et.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

4. Hamle

Youtube

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, buzağılar ve kalça kasları.

Zorluk Seviyesi - Başlangıç

Nasıl yapılır

1. BOSU topundan yaklaşık bir adım uzakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, merkeze oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzü dışarıda tutun. BOSU topunun yarım küre yüzeyi yukarıda olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Sağ ayağınızı BOSU topunun üstüne yerleştirin.
3. Hem dizlerinizi esnetin hem de gövdenizi alçaltın, böylece uyluklarınız alt bacaklarınıza dik olsun.
4. Bu pozu bir süre tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Sağ ayağınızı BOSU topunun üstüne basın. Her iki dizinizi esnetin, gövdenizi indirin ve hamle yapın. Bu pozu bir süre tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. BOSU topunun üzerinde sol bacağınızla da aynısını yapın.

S ets And Reps - 3 set 12 tekrar

Modifikasyon - Yan Akciğerler

Bunlar, yan akciğerlere ve BOSU top akciğerlerine benzer. BOSU topunun yanında durun ve sağ ayağınızı kubbeye koyun. Ayaklarınızın birbirinden en az 2-3 fit uzakta olduğundan emin olun. Şimdi sağa atlayın, ayağa kalkın ve sağ bacağınızı BOSU top kubbesinden kaldırın ve sol bacağınızın yakınına yerleştirin. Yine sağ bacağınızı kubbeye yerleştirin ve hamle yapın.

5. Kalça Fleksör Germe

Youtube

Hedef - Kalça fleksörleri, hamstringler, addüktörler ve kalça kasları.

Zorluk Seviyesi - Başlangıç

Nasıl yapılır

1. Sağ ayağınızı BOSU topunun yanında yere koyun. Sol ayağını arkana koy. Yani, şimdi, temelde hamle yapıyorsun.
2. Dirseklerinizi BOSU topunun üzerine yerleştirin ve derin bir hamle yapmak için merkezinizi aşağı doğru itin.
3. İç uyluklarınızda, kasıklarınızda ve kalça kaslarınızdaki gerginliği hissetmek için bu duruşu 10 saniye boyunca tutun.
4. Gerginliği serbest bırakın ve sol bacakla tekrarlayın.

Sets And Reps - 1 set 2 tekrar

Bu egzersizler, alt bedeninizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Şimdi en sorunlu alanlardan biri olan çekirdek hakkında konuşalım.

BOSU Top Çekirdeği Egzersizleri

BOSU top çekirdek güçlendirme ve tonlama egzersizleri, karın poşetinden, aşk saplarından ve sırt yağından kurtulmanıza ve omuzlarınızı, göğsünüzü ve karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Tonlama yapalım!

6. Crunch

Youtube

Hedef - Üst karın, alt karın ve sırt.

Zorluk Seviyesi - Başlangıç

Nasıl yapılır

1. Bir BOSU topunun üstüne oturun. Avuç içlerinizi BOSU topunun üzerine yerleştirin ve kalçalarınızı aşağı doğru kaydırın, böylece kalçalarınız düz yüzeyin kenarına yakın olacak ve tüm sırtınız topun kubbesine dayanacak. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Sırtınızın üst kısmının topun kubbesine dayanmadığından emin olun. Başparmağınızı kulaklarınızın arkasına yerleştirin ve diğer parmaklarla başınızı destekleyin. Kollarınızı açın ve merkezinizi meşgul edin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Vücudunuzun üst kısmını kaldırarak nefes alın ve ezin. Çatlarken nefes verin.
4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

7. Eğik Crunch

Youtube

Hedef - Eğik çizgiler, üst sırt ve abs.

Zorluk Seviyesi - Orta

Nasıl yapılır

1. Sağ tarafınıza kubbe yüzeyine yaslanın. Kalçanızın kenarlarının kubbenin alt kısmında ve göğsünüzün yan tarafının kubbenin üstünde olduğundan emin olun.
2. Sağ dirseğinizi esnetin ve sağ ön kolunuzu BOSU topunun üzerine yerleştirin. Sol parmaklarınızı başınızın arkasına yerleştirin ve sol kolunuzu açın. Sağ bacağınızı biraz katlayın ve sol bacağınızın iç tarafını yere koyarak alt bedeninizi destekleyin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Nefes verin ve canlandırın.
4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

8. Tam Plank

Youtube

Hedef - Karın kasları, sırt, kalça kasları ve omuzlar.

Zorluk Seviyesi - Orta

Nasıl yapılır

1. Tıpkı bir kaplumbağa gibi BOSU topunu ters çevirin!
2. BOSU topunu resimde gösterildiği gibi kenarlarından tutun.
3. Sağ bacağınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızı esnetin ve yere koyun.
4. Sol bacağınızı arkanızda uzatın ve vücudunuzu her iki bacağınızın bükülmüş parmaklarında destekleyin.
5. Çekirdeğinizin takılı olduğundan, omurganızın boynunuzla aynı hizada olduğundan ve aşağı baktığınızdan emin olun.
6. Bu pozu 30-60 saniye tutun.

Setler ve Tekrarlar - 3 set 30-60 saniye tutma

9. Önkol Plank

Youtube

Hedef - Karın kasları, sırt, kalça kasları ve omuzlar.

Zorluk Seviyesi - Başlangıç

Nasıl yapılır

1. BOSU topunun önünde diz çök. Dirseklerinizi kubbenin üstüne yerleştirin ve avuç içlerinizi birbirine kenetleyin.
2. Çekirdeğinizi birleştirin ve sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı arkanızda uzatın. Omurganızın boynunuz ve başınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Küçük görmek.
3. Bu pozu 30-60 saniye tutun. Yavaş nefes almaya devam et.
4. Plank pozunu bırakın ve 10 saniye dinlenin.
5. Tekrar et.

Setler ve Tekrarlar - 3 set 30-60 saniye tutma

10. Yan Plank

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalça kasları, omuzlar ve sırtın üst kısmı.

Zorluk Seviyesi - Başlangıç

Nasıl yapılır

1. Solunuzda olacak şekilde bir BOSU topunun yanına diz çökün. Sol avucunuzu kubbenin üstüne ve sağ elinizi belinize yerleştirin. Sağ bacağınızı sağa doğru uzatın. Sol bacağınızı katlayın.
2. Sağ elinizi yukarı doğru uzatın. Merkezinizi tutun ve sol bacağınızı sağ bacağınızın hemen arkasında uzatın, böylece vücudunuz dengede olur ve düşmezsiniz. Boynunuzun omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun.
3. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
4. Diğer tarafta da aynısını yapın.

Setler ve Tekrarlar - 3 set 30 saniye bekletme

11. Sit-Ups

Youtube

Hedef - Üst karın, alt karın ve sırt.

Zorluk Seviyesi - Başlangıç

Nasıl yapılır

1. BOSU topunun kubbesine oturun ve biraz aşağı kaydırın.
2. Başparmaklarınızı kulaklarınızın arkasına yerleştirin, başınızı diğer parmaklar üzerinde destekleyin, kollarınızı açın ve uzanın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Çekirdeğinizi bağlayın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve oturma pozisyonuna gelin. Bunu yaparken nefes verin.
4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

Bunlar çekirdeğiniz için BOSU top egzersizleriydi. Şimdi, yağ kaybetmek ve vücudun üst kısmını canlandırmak hakkında konuşalım. İşte yapmanız gereken egzersizler.

Üst vücut

12. Tricep Dipsleri

Youtube

Hedef - Triceps, omuzlar ve pazı.

Zorluk Seviyesi - Orta-İleri

Nasıl yapılır

1. BOSU topunun üzerine oturun ve ellerinizi her iki tarafa koyun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuzu avuç içi ve ayaklarınızda destekleyin. Merkezinizi kavrayın ve omuzlarınız geriye dönük olsun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kalçanızı indirin ve tam yere değmek üzereyken yukarı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Dirseklerinizin yanlarınıza değil geriye doğru baktığından emin olun.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

13. Göğüs Presi

Youtube

Hedef - Pektoral, lat ve omuzlar.

Zorluk Seviyesi - Orta

Nasıl yapılır

1. Her elinizde bir dambıl tutun ve BOSU topunun üzerine oturun.
2. Kubbeye uzanın, ancak sırtınızın üst kısmının BOSU top yüzeyine dayalı olmadığından emin olun.
3. Avuç içleriniz öne bakacak ve ön kol üst kola dik olacak şekilde kollarınızı açın. Tavana bakın ve çekirdeğinizi meşgul edin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Nefes verin ve halterleri yukarı itin, kollarınızı tamamen uzatın ve halterlerin başlarına dokunun.
5. Nefes alın ve geri getirin.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

14. Şınav

Youtube

Hedef - Pektoral, deltoid, biseps, triseps ve çekirdek.

Zorluk Seviyesi - Gelişmiş

Nasıl yapılır

1. BOSu topunu düz yüzey yukarı gelecek şekilde çevirin.
2. Avuç içlerinizi BOSU topunun her iki yanına yerleştirin ve sabitlemek için yanlardan tutun.
3. Bacaklarınızı arkanızda uzatın ve omurganızı boynunuzla aynı hizada tutun.
4. Göğsünüz BOSU topunun düz yüzeyine değene kadar göğsünüzün merkezini kavrayın, nefes alın, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu aşağı indirin.
5. Nefes verin ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

15. Tek Kol Şınav

Youtube

Hedef - Biseps, triseps, pektoral, lat ve deltoidler.

Zorluk Seviyesi - Gelişmiş

Nasıl yapılır

1. Sağ avucunuzu kubbenin üstüne ve sol avucunuzu yere yerleştirin. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve tahta bir pozisyona gelin.
2. Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu indirin.
3. Nefes verin ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
4. Diğer elinizle de aynısını yapın.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

Bunlar, tüm vücudunuzu tonlamak veya sorunlu alanlarınızdan birine konsantre olmak için yapabileceğiniz en iyi 15 BOSU top egzersiziydi. Bu ekipmanı egzersiz rutininize ekleyin ve güç ve istikrar kazanın. Ve sonra, denge topu egzersizlerine geçebilirsiniz.

BOSU top egzersizleri, bir sonraki fitness mücadelesini atmanın ilk adımıdır. Bu yüzden utanma. Eğitmeninizden size yardım etmesini isteyin. Bir BOSU topu satın alın ve evinizde egzersiz yapmaya başlayın ve fiziksel zindeliğinizin daha önce hiç olmadığı kadar geliştiğini görün. Kendine iyi bak!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

BOSU'nun anlamı nedir?

BOSU, her iki tarafın da kullanıldığı anlamına gelir, yani çeşitli egzersiz türlerini yapmak için hem kubbe tarafını hem de düz yüzeyi kullanabilirsiniz.

Bir BOSU topu kaç pounddur?

BOSU top ağırlıkları 4 lbs ile 350 lbs arasında değişebilir.

Hangi BOSU modelini satın almalıyım?

Ne kadar kullanacağınıza bağlı olarak bir perakende veya profesyonel model satın alın. En iyi seçeneği öğrenmek için eğitmeninizle konuşun.

Bir BOSU topu temel eğitim egzersizlerimi nasıl geliştirebilir?

BOSU topu, temel eğitiminize istikrarsızlık ekler. Bu dengesizlik, çekirdeğin küçük kas liflerinin alınmasına yardımcı olur ve egzersizi daha etkili hale getirir.

Vücut dengemi korumak için BOSU topu nasıl kullanılır?

Denge oluşturmaya başlamak için BOSU topunun kubbesi üzerinde ayakta durma ve küçük koşu hareketleri yapma alıştırması yapın. Eğitmeninizden, bir duvardan veya bir sandalyeden yardım alabilir ve düz yüzeyde durabilirsiniz. Ne kadar çok pratik yaparsanız, vücut dengenizi korumada o kadar iyi olursunuz.