Göğüs egzersizleri, göğsünüze ekstra bir kaldırma sağlamanın en iyi yoludur. Kızlarınızın forma girmesine yardımcı olur ve sarkmayı önler. Aslında, göğüs kaslarını (pektoral kaslar) çalıştırmak duruşunuzu iyileştirecek ve böylece genel siluetinizi ve özgüveninizi artıracaktır. Yani bayanlar, artık güvensizlik yok, ağrılı push-up sütyenler yok! Bu 15 göğüs egzersizini kadınlar için yapın ve sadece birkaç hafta içinde gözle görülür bir değişiklik görün. Yukarı kaydırın!

Kadınlar İçin 15 Göğüs Egzersizi

1. Eğimli Dumbbell Press

Youtube

Eğimli dambıl presi, göğsü hedefler ve eğimli bir egzersiz tezgahı gerektirir. Bu egzersiz aynı zamanda tarafsız ve düşüş pozisyonlarında da yapılabilir. Her üç pozisyon da aynı kasların farklı bölgelerinde ve açılarında çalışır.

Dumbbell Press Eğim Nasıl Yapılır

1. Sırtınız düz ve omuzlarınız geriye doğru itilmiş olarak eğimli bir yere uzanın.
2. Her iki elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi kaldırın.
3. Halterleri ters "V" şeklinde alçaltın. Göğsünüzün kenarlarına yakın olduklarında durun.
4. Teneffüs edin ve aynı hayali ters "V" pozisyonunda yavaşça orijinal pozisyonuna kaldırın. Her iki halterin iç plakaları / kafaları birbirine değmelidir.
5. 3 set 15 tekrar yapın ve her setten sonra 10 saniye dinlenin.

2. Barbell Bench Press

Youtube

Barbell bench press, göğüs kasları için ana egzersizlerden biridir. Bu, nötr, eğim ve düşüş pozisyonlarında yapılabilir ve bir egzersiz tezgahı ve halter gerektirir.

Barbell Bench Press Nasıl Yapılır

1. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı bir şekilde bankta uzanın. Ayaklarınızı yere omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
2. Ellerinizi ön kollarınız yere dik olacak şekilde yerleştirin. Halteri, avuç içleriniz öne bakacak şekilde sıkıca tutun.
3. Nefes alın ve dirseklerinizi düzelterek halteri yukarı doğru yavaşça bastırın.
4. Bir saniye bekleyin ve indirin. Bunu yaparken nefes verin.
5. 3 set 10 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.

3. Deve Duruşu

Shutterstock

Deve Duruşu göğsü açar ve tüm alanı iyi bir şekilde uzatır. Aynı zamanda arkaya iyi bir esneme sağlar ve size ışıltılı bir cilt verebilir.

Deve Duruşu Nasıl Yapılır

1. Dizlerinin üstüne çök ve onları biraz ayır.
2. Geriye doğru eğilin, kollarınızı arkanıza alın ve topuklarınızı onlarla tutun.
3. Göğsünüzü açın ve hem göğsünüzde hem de sırtınızda gerginliği hissedin.
4. Pozu 30 saniye basılı tutun.
5. 2 set 5 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.

4. Baş Üstü Omuz Presi

Youtube

Evet, bu egzersiz omuzlar içindir, ancak aynı zamanda göğüs kasları (göğüs kasları) için de mükemmel bir egzersizdir. Her elinize bir dambıl alın ve aşağıdaki adımları izleyin.

Baş Üstü Omuz Presi Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde düz durun.
2. Kollarınızı, üst kollarınız yere paralel olacak ve ön kollarınız üst kollarınıza dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Avuçlarınız öne doğru bakmalıdır. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Ellerinizi bir yay şeklinde yukarı doğru bastırın, halterleri başınızın üzerine bastırırken yaklaştırın. Kollarınızı düzeltmeyin.
4. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. 3 set 12 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.

5. Duvar Şınavları

Shutterstock

Duvar şınavları iyi kalori yakıcılar ve kas tonerleridir. Göğüs kaslarını, bisepsleri, deltoidleri, latları, eşkenar dörtgenleri ve çekirdek kaslarını hedef alırlar.

Duvar Şınavı Nasıl Yapılır

1. Duvardan 2-3 fit uzakta durun. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara yerleştirin. Elleriniz omuz hizasında olmalıdır. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara yaklaştırın. Bunu yaparken nefes alın.
3. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Başınızın omuzlarınızla aynı hizada olduğundan, kalça kaslarınızın sıkıldığından ve karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun.
4. 3 set 10 tekrar yapın. Setler arasında 10 saniye dinlenin.

6. Şınavları Reddet

Shutterstock

Şınavların azalması, nötr şınavlara kıyasla göğüs bölgesine daha fazla baskı uygular. Bu şınavları yapmak için bir denge topu veya blok kullanabilirsiniz.

Şınav Nasıl Reddedilir

1. Şınav pozisyonuna, parmaklarınız kullandığınız yükseltilmiş platforma sıkıca yerleştirilmiş olarak başlayın. Bu, vücudunuzu düşüş pozisyonuna getirecektir.
2. Normal şınavlarınızı 5 kez yapın.
3. 3 set 5 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.

7. Yalan

Shutterstock

Bu egzersiz, oturarak göğüs sineğine oldukça benzer ve göğüs kasları üzerinde çalışmak için klasik ve en etkili egzersizlerden biridir. Tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl ve bir denge topudur.

Göğüs Sinek Yalan Nasıl Yapılır

1. Her elinizde bir dambıl tutarak denge topunun üstüne oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve omurgayı dik tutun.
2. Gövdeniz yere paralel olana ve sadece omuzlarınızın arkası denge topuna dokunana kadar ileriye doğru yürüyün. Karın kaslarınızın takılı olduğundan ve uyluk kemiğiniz, pelvik bölgeniz ve göğsünüzün aynı seviyede olduğundan emin olun.
3. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın ve yukarı bakın.
4. Kollarınızı nefes verin ve açın, bir uçuş hareketi yapın ve halter göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar kollarınızı indirin.
5. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
6. 3 set 10 tekrar yapın ve 10 saniye dinlenin.

8. Oturan Dumbbell Fly

Youtube

Bu egzersiz dönüşümlü olarak göğüs ve sırt kasları üzerinde çalışır. Başlangıç ​​seviyesinde bir egzersizdir ve bir dizi dambıl gerektirir.

Oturarak Dumbbell Fly Nasıl Yapılır

1. Eğimli bir bankta sırtınız sehpaya yaslanacak, bacaklar omuz genişliğinde açık, omuzlar geriye dönük ve karın kasları sıkı olacak şekilde oturun.
2. Her elinize bir dambıl alın ve ellerinizin sallanmasına izin verin.
3. Halter omuz hizasına gelene kadar nefes verin ve kollarınızı kaldırın.
4. Nefes alın ve ellerinizi yana doğru indirin.
5. 2 set 12 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.

9. Ayakta Göğüs Germe

Shutterstock

Herhangi bir yaralanmayı önlemek için üzerinde çalışacağınız kası germek için bu egzersizi yapın.

Ayakta Göğüs Germe Nasıl Yapılır

1. Omurganız dik ve karın kası sıkı durun.
2. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve kollarınızı dirseklerden ön kollarınız yüzünüze paralel olacak şekilde bükerek kaldırın.
3. Ellerinizi geriye doğru itin ve göğsü açın.
4. Gerginliği 20-30 saniye tutun. 10 tekrar yapın.

10. Dumbbell Plank Rotasyonu

Youtube

Plank yapmak göbeğiniz için harikadır ve onu biraz değiştirmek göğüs kasları için harika hale getirebilir.

Dambıl Plank Rotasyonu Nasıl Yapılır

1. Minderin üzerine omuz genişliğinde aralıklarla iki dambıl yerleştirin.
2. Minderin üzerinde diz çökün, öne doğru eğilin ve her iki elinizde bir dambıl tutun. Dambıl omuzlarınızın ve dirseklerinizin hemen altında olmalıdır.
3. Halterleri sıkıca tutarak bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Onları kalça genişliğini veya omuz genişliğini ayrı tutabilirsiniz.
4. Sağ halterinizi kaldırın, vücudunuzu açın ve sola döndürün. Sağ elinizi tamamen uzatılmış tutun ve halterine bakın. Sol eliniz diğer halterin üzerine sıkıca yerleştirilmelidir. Vücudunuzu desteklemek için sol bacağınızı çevirebilirsiniz.
5. Yavaşça, sağ elinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Sol tarafta da aynısını yapın.
7. 3 set 10 tekrar yapın ve 10 saniye dinlenin.

11. Geniş Şınav

Shutterstock

Geniş şınav, kolların omuz genişliğinden daha geniş yerleştirildiği normal şınavlarınızdır. Ellerin daha geniş yerleştirilmesi nedeniyle etkiyi göğüste daha fazla yoğunlaştırırlar.

Geniş Şınav Nasıl Yapılır

1. Omurganız düz ve karın kası gergin olarak ellerinizde ve ayak parmaklarınızda şınav pozisyonuna geçin.
2. Ellerinizi omuz genişliğinizden daha geniş olacak şekilde omuzlarınızla aynı hizaya getirin.
3. Dirseklerinizi bükerek aşağı bastırın ve olabildiğince aşağı inin.
4. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.
5. 3 set 10 tekrar yapın ve setler arasında 15 saniye dinlenin.

12. İzometrik Göğüs Egzersizi

Youtube

Bu egzersiz herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz. İzometrik bir egzersizdir, yani vücudunuzun gücünü, herhangi bir görünür vücut hareketi olmadan kasları çalıştırmak için kullanacağınız anlamına gelir.

İzometrik Göğüs Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, omurga dik ve omuzlar gevşemiş şekilde düz durun.
2. Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun ve iki elinizi birbirine doğru bastırın.
3. Bu pozu 10 saniye basılı tutun.
4. Ellerinizi serbest bırakın ve değiştirin. 1 set 10 tekrar yapın.

13. Kademeli Göğüs Presi

Youtube

Bu egzersiz yoğun görünebilir (ki öyle), ancak eğlenceli, normları çiğneyen bir egzersizdir. Hafif bir direnç bandına ve bandı sabitlemek için bir yere ihtiyacınız var.

Kademeli Göğüs Presi Nasıl Yapılır

1. Direnç bandını kapıya veya güvenli bir yere sabitleyin. Arkanı dön ve kapıdan uzaklaş. Direnişi veya çekimi hissettiğinizde durun. Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun, dirseklerinizi bükün (daha çok sırtınıza doğru) ve avuç içlerinizi göğüs hizasında ve aşağı bakacak şekilde tutun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Ellerinizi düzeltin ve önünüzde bir araya getirin.
3. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Bacakları değiştirmeden ve tekrar etmeden önce bunu 8 kez yapın.
5. 3 set 8 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Bu, bir köprü ve göğüs baskısının birleşimidir. Belinizi, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve göğüs kaslarınızı hedef alır. Bu egzersiz için iki dambıl gerekir.

Dumbbell Bridge Chest Press Nasıl Yapılır

1. Her iki elinize bir halter alın ve sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi göğsünüzün hemen üzerinde uzatın.
2. Kalçalarınızı kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve hayali bir ters "V" yi izleyerek halterleri yavaşça indirin. Halter neredeyse göğsünüzün kenarlarına ulaşana kadar ellerinizi indirin.
3. Aynı hayali ters "V" işaretini izleyerek ellerinizi düzleştirerek kaldırın. 3 set 12 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.

15. Sağlık Topu Şınavı

Shutterstock

Bu zorlu bir şınav. Ancak biraz pratik ve ilk yardımla, bu alıştırmayı mükemmel bir şekilde yapabilirsiniz. Bu egzersiz için iki sağlık topuna ihtiyacınız var.

Tıp Topu Şınavı Nasıl Yapılır

1. Omuz genişliğinde aralıklarla yere iki ilaç topu yerleştirin.
2. Her topun üzerine bir avuç içi yerleştirin ve bacaklarınızı arkanızda uzatın. Alt vücudunuzu bükülmüş ayak parmaklarınızda destekleyin.
3. Dirseklerinizi esnetin, vücudunuzu indirin ve tekrar ayağa kalkın.
4. 3 set 8 tekrar yapın ve setler arasında 10 saniye dinlenin.

Bunlar kadınlar için en etkili 15 göğüs egzersizidir. Şimdi, egzersiz rutininize göğüs egzersizlerini dahil etmenin faydalarına bakalım.

Göğüs Egzersizlerinin Faydaları

Göğüslerinizi kaldırmadan gücünüzü ve duruşunuzu geliştirmeye kadar, göğüs egzersizleri birçok fayda sağlar ve her yaştan kadın için bir zorunluluktur. Avantajlar şunlardır:

• Göğüs egzersizleri göğüslerinizi büyütmez veya küçültmez, ancak göğüslerinizin şeklini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve göğüs sarkıklığından kurtulmanın uygun maliyetli bir yolunu sunabilir.
• Göğüs egzersizleri, göğsünüzün tabanında bulunan pektoral kasları güçlendirir. Bu, daha yüksek ve nispeten daha büyük görünen göğüslere neden olarak şekillerini iyileştirir.
• Göğüs kaslarını çalıştırmak, kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları güçlendirmek ve güçlendirmek gibi ek bir fayda sağlar, çünkü göğüs egzersizlerinin çoğu triseps, pazı ve deltoidler üzerinde de çalışır.
• Göğüs kaslarının çalıştırılması da meme sarkmasını engeller.

Sonuç

Göğüs egzersizleri üst vücudunuzu güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olur. Harika bir üst vücut, sizi zinde ve güçlü kılarak günlük işlerinizi kolayca yapmanıza yardımcı olur. Beklemeyin! Biraz demir pompalayın ve tezgah preslemeye başlayın bayanlar. Şerefe!

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Göğüs egzersizleri göğüsleri küçültür mü?

Hayır, göğüs egzersizleri göğüsleri küçültmez. Bu egzersizler göğüs kaslarınız, boynunuz, omuzunuz ve sırtınız üzerinde çalışır. Üst vücudunuzun kas tonusunda bir değişiklik görmeyi bekleyebilirsiniz.

Göğüs egzersizleri göğüsleri büyütür mü?

Göğüsleriniz büyümeyebilir ancak düzenli olarak göğüs egzersizleri yaparsanız göğüslerin altındaki kaslar gelişebilir.

Haftada kaç kez göğsümü çalıştırmalıyım?

Fitness hedefinize bağlıdır. Tipik olarak, haftada bir veya iki kez göğüs egzersizleri yapmak, göğsünüzü ve vücudunuzun üst kısmını şekillendirmeye yardımcı olacaktır. Yaralanma riskini azaltmak için lütfen eğitmeninizle konuşun.

Göğüs egzersizleri ile göğüslerimi nasıl kaldırabilirim?

Vücut ağırlığınız, halterler, halterler, direnç bantları vb. Kullanarak göğüs egzersizleri yaparak göğüslerinizi kaldırabilirsiniz. Doğru duruş ve nefes alma tekniklerini öğrenmek için bir antrenörden yardım alın. Göğüs uçuşu yapın, göğüs presini eğin, duvar şınavları ve geniş şınavlar yapın.