Gücünüzü artırmak için en iyi 15 temel egzersiz

Çekirdek kaslar dik durmanıza veya düşmeden oturmanıza yardımcı olur (1). Bu kaslar göbek bölgenizde, sırtınızda, pelvisinizde ve kalça kaslarınızda bulunur (evet, çekirdek sadece karın kasları anlamına gelmez) (2). Ancak yaş ve kasların kullanılmaması ile birlikte, çekirdek kaslar zayıflayarak kötü duruş ve yaralanmalara yol açabilir (3), (4). Bu nedenle, her iki günde bir 20 dakikalık temel güçlendirme egzersizlerini uygulamak önemlidir (5), (6), (7), (8), (9).

Bu makale 15 temel güçlendirme egzersizini listeler. Bunları evde doğru teknikle nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Başlamadan önce, işte bu çekirdek güçlendirme egzersizleriyle hedefleyeceğimiz çekirdek kaslara hızlı bir bakış.

Çekirdek Nedir? Çekirdek Hangi Kaslardan Yapılır?

Colorado Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü çekirdeği “omurgayı ve karın iç organlarını çevreleyen gövde kasları grubu olarak tanımlar. Karın, gluteal, kalça kemeri, paraspinal ve diğer kaslar, omurga stabilitesini sağlamak için uyum içinde çalışır. " (10)

Bu, göbeğin göbek bölgenizi, üst sırtınızı, alt sırtınızı, kalçalarınızı, belinizin yanlarını ve göğsünüzü içerdiği anlamına gelir.

İşte tüm çekirdek kasların listesi:

1. Rectus Abdominis - Bunlar, ortadaki kare gibi parçalar olarak görülen, popüler olarak bilinen 'altılı paket'e karşılık gelen kaslardır. Karın ön tarafında bulunurlar.

1. Dış Abdominal Oblikler - Bunlar, her iki taraftan çapraz olarak aşağı doğru işaret eden kaslardır. Karın yanlarında ve önünde bulunurlar.

1. İç Karın Eğiklikleri - Bu kaslar dış karın obliklerinin altındadır ancak ters yönü işaret eder.

1. Transverse Abdominis - Bunlar, eğik kasların arkasında ve omurganın etrafındaki en derin kaslardır.

1. Kalça kasları - Bunlar yürüme, oturma ve eğilme gibi çeşitli hareketlere yardımcı olan kalça kaslarıdır.

1. Pelvik Taban - Bunlar idrarınızı tutmaya çalıştığınızda hissedebileceğiniz kaslardır. Öksürürken, hapşırırken veya egzersiz yaparken istemeden az miktarda idrar atarsanız, pelvik taban kaslarınızın zayıf olduğunu anlayacaksınız.

1. Skapular Kaslar - Bu kaslar sırtınızın üst kısmında ve omuzlarınızın arkasında bulunanları içerir - trapezius, rhomboid, teres minor ve major, pektoralis minör, vb.

Şimdi, çekirdeği güçlendirmek için yukarıda bahsedilen tüm kasları hedeflemeniz gerektiğini biliyorsunuz. Egzersizlere başlayalım.

Evde Yapabileceğiniz En İyi 15 Temel Güçlendirme Egzersizi

Herhangi bir egzersiz seansından önce ısınmanız gerekir. İşte takip edebileceğiniz 10 dakikalık bir ısınma seansı.

Isınma (10 dakika)

• Boyun eğme - 1 set 10 tekrar
• Baş yukarı ve aşağı - 1 set 10 tekrar
• Boyun rotasyonları (yavaşça yapın) - 1 set 10 tekrar
• Omuz rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Dirsek dönüşleri - 1 set 10 tekrar
• Kol rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Bel rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Noktasal koşu - 1 dakika
• Yan akciğerler - 1 set 10 tekrar
• Buzağı yükseltir - 1 set 10 tekrar
• Ayak bileği rotasyonları - 1 set 10 tekrar

Not: Bel ağrınız varsa, önce temel çekirdek egzersizi ile başlayın. Çekirdek aktivasyonu yapın, diz içeri ve dışarı doğru merkez alın, kalça diz fleksiyonu ile merkez alın ve ardından güçlü çekirdek elde etmenize yardımcı olabilecek aşağıdaki egzersizlere geçin.

Temel Egzersizler - 20 dakika

1. Flutter Kicks

Youtube

Hedef - Kalçalar, kalça fleksörleri, alt karın kasları, dörtlüler ve hamstringler.

Flutter Kicks Nasıl Yapılır

1. Bir mindere sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanınızda tutun, avuç içlerinizi paspasın üzerinde düz tutun, tekrar mata yaslayın ve tavana bakın.
2. Çekirdeğinizi birleştirin, her iki bacağınızı yerden kaldırın ve dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı tekmeleyin. Bir seti tamamlamadan ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar

2. Oturan Diz Germe

Youtube

Hedef - Üst, orta ve alt karın kasları, kalça kasları, dörtlüler, hamstringler, buzağılar, bisepsler ve trisepsler.

Oturarak KneeTucks Nasıl Yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız matın üzerinde düz olacak şekilde mat üzerine oturun. Ellerinizi arkanıza koyun ve avuç içlerinizi matın üzerinde düz tutun.
2. Çekirdeğinizi takın, dirseklerinizi bükün, biraz geriye yaslanın ve aynı bükülmüş diz pozisyonunda bacaklarınızı kaldırın.
3. Dizlerinizi göğsünüze ve vücudunuzun üst kısmını dizlerinize yaklaştırın.
4. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı itin. Bunu yaparken bacaklarınızı düzeltin.
5. Dizlerinizi bükün ve onları göğsünüze, üst bedeninizi dizlere yaklaştırın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

3. Egzersizler

Youtube

Hedef - Rektus abdominis, enine abdominis, iç ve dış oblikler ve pelvis.

Crunches Nasıl Yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız matın üzerinde düz olacak şekilde mat üzerine oturun. Ayaklarınızı bir arada tutun.
2. Omuzlarınızın arkası paspasa değene kadar geri dönün. Başınızı mindere yaslamayın.
3. Çekirdeğinizi birleştirin ve desteklemek için parmak uçlarınızı başın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi dışarıda, kollarınızı açık ve göğsünüzü dışarıda tutun. Çenenizi sıkıştırmayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Nefes verin ve başınızı kaldırın (itmeyin), böylece sadece üst sırt yerden kalkar. Dizlerinin tepesine bak.
5. Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar

4. Bisiklet Egzersizi

Youtube

Hedef - Üst, orta ve alt abs, oblikler, dörtlüler ve hamstringler.

Bisiklet Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Yere uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kollarınızı açın. Başınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve karnınıza yaklaştırın.
2. Sağ bacağı geriye doğru itin ve uzatın. Eşzamanlı olarak, çatırdayın ve sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın.
3. Sağ dizinizi katlayın. Bunu yaparken sol bacağınızı geriye doğru itin ve tamamen uzatın. Ezin ve sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışın.
4. Bu bir tekrarı tamamlar.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar

6. Dikey Bacak Çarpması

Youtube

Hedef - Üst, orta ve alt abs, oblikler, dörtlüler, hamstringler, rhomboids, lats ve deltoids.

Dikey Bacak Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Yere düz bir şekilde uzanın ve kollarınızı yanınızda tutun.
2. Her iki bacağınızı yerden 90 derece kaldırın.
3. Ellerinizi yerden kaldırın ve parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
4. Nefes alın ve aşağı inin.
5. Nefes verin ve parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar

7. Bacak Kaldırır

Youtube

Hedef - Kalça, alt karın, üst karın, hamstringler ve dörtlü.

Bacak Yükseltme Nasıl Yapılır

1. Minderin üzerine uzan. Baş parmağınızı kalçanızın altına yerleştirin, merkezinizi kavrayın ve bacağınızı dikey olarak kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça indirin.
3. Topuklarınız yere değmeden hemen önce, onları yavaşça kaldırın. Bunu yaparken nefes verin.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

8. Tahta

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalçalar, dörtlüler, omuzlar, hamstringler ve bisepsler.

Tahta Nasıl Yapılır

1. Diz çökmüş pozisyondan dört ayak üzerine çıkın.
2. Dirseklerinizi esnetin ve ön kolunuzu matın üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı arkaya doğru uzatın ve merkezinizi tutun. Boynunuzun ve omurganızın düz bir çizgide olduğundan emin olun. Eğilmeyin veya pike yapmayın.
3. Dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında tutun. Yere bak. Başınızda ve boynunuzda herhangi bir zorlanmadan kaçının. Nefes almaya devam et.
4. Bu pozu 30-60 saniye tutun.

Setler ve Tekrarlar - 30-60 saniyelik 2 tahta

9. Tahta Krikoları

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalçalar, addüktörler, kaçıranlar, buzağılar ve diz kirişleri.

Plank Jacks Nasıl Yapılır

1. Şınav pozisyonunu üstlenin. Merkezinizi kavrayın ve bacaklarınızı kalça genişliğinizi açık tutun.
2. Vücudunuzun üst kısmını ve ellerinizi sabit tutarak bacaklarınızı birbirinden ayırın (omuz genişliğinden daha geniş) ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Burada tahta pozisyonunda zıplayan krikoların bacak hareketini yapacaksınız.

Sets And Reps - 3 set 20 tekrar

10. Sprinter Plank

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalçalar, addüktörler, kaçıranlar, buzağılar ve diz kirişleri.

Sprinter Plank Nasıl Yapılır

1. Şınav pozisyonu alın. Boynunuzun ve sırtınızın aynı hizada olduğundan, dirseklerinizin omuzlarınızın hemen altında olduğundan ve merkezinizin birbirine geçtiğinden emin olun.
2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi bükün ve karnınıza yaklaştırın.
3. Sağ ayağınızı yere koyun, zıplayın ve sol ayağınızı yerden kaldırın.
4. Sol dizinizi bükün ve karnınıza yaklaştırın.
5. Sol ayağınızı yere koyun, zıplayın ve sağ ayağınızı yerden kaldırın.
6. Bunu, neredeyse koşmak veya koşmak gibi daha yüksek bir hızda yapın.

Sets And Reps - 3 set 20 tekrar

11. Kedi ve İnek

Youtube

Plank pozunda bu kadar çok egzersiz yaptıktan sonra sırtınızın gevşemesi gerekir. Kedi ve İnek Duruşu bunun için mükemmel bir egzersizdir.

Hedef - Sırt kaslarını gevşetmek.

Kedi ve İnek Duruşu Nasıl Yapılır

1. Dört ayak üzerine çıkın. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında tutun. Belini düz tut. Omurganızı yukarı veya aşağı eğmeyin.
2. Omurganı bük ve yukarı bak. Bu pozu 3 saniye basılı tutun.
3. Yavaşça başınızı eğin, aşağı bakın ve omurganızı yukarı kaldırın. Bu pozu 3 saniye basılı tutun.

Sets And Reps - 1 set 10 tekrar

12. Jack Knife Crunch

Youtube

Hedef - Alt karın, üst karın kasları, kalça kasları, hamstringler, dörtlüler ve alt sırt.

Jack Knife Crunch Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Ellerinizi yukarı doğru uzatın. Gerginliği hissedin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Bacaklarınızı ve ellerinizi yerden kaldırın, ezin ve ellerinizle dizlerinize dokunun.
3. Yavaşça tekrar uzanın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 8 tekrar

13. Şınav

Youtube

Hedef - Karın kasları, göğüs, omuzlar ve pazı.

Push-Up Nasıl Yapılır

1. Yere yatın ve bacaklarınızı tamamen uzayıp ayak parmaklarınızda dinlenene kadar geriye doğru itin.
2. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde her iki yanınızda yere sıkıca koyun. Kollarınız ve bacaklarınız düz olmalıdır. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.
3. Göbeğinizi çekerek nefes alın ve dirseklerinizi yere doğru indirirken 90 dereceye kadar (daha fazla değil) bükün. Vücudunuzu baştan sona düz tutun. Baskıyı avuçlarınızın dışına doğru tutun.
4. Nefes verin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna yükseltin. Formdan ödün vermeden yavaş ve sabit bir hızda daha fazla tekrar yapın.
5. Bu çok zorsa, bu alıştırmanın değiştirilmiş versiyonlarını yapabilirsiniz. Birincisi, avuç içlerinizi yer yerine bir bank veya masaya yatırmaktır. Bir diğeri ise ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde dinlenmektir.

Sets And Reps - 3 set 8 tekrar

14. Rus Twist

Youtube

Hedef - İç ve dış oblikler, rektus abdominisi, tuzaklar ve spinal erektörler.

Rus Twist Nasıl Yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız matın üzerinde düz olacak şekilde mat üzerine oturun. Sağlık topunu veya dambıl iki elinizle tutun ve biraz geriye yaslanın.
2. Çekirdeğinizi birleştirin, aynı bükülmüş diz pozisyonunda bacaklarınızı kaldırın ve çaprazlayın.
3. Bir yandan diğer yana bükmeye başlayın. Alt bedeninizi ve boynunuzu sabit tutun.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

15. tırtıl

Youtube

Hedef - Karın kasları, sırtın alt kısmı, deltoidler, kalçalar ve bisepsler.

Tırtıl Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, omuzlar geriye dönük, çene yukarı ve merkez kenetlenmiş şekilde düz durun.
2. Eğilin ve parmak uçlarınızla ayaklarınıza yakın yere dokunun. Kalçalarınız tavanı göstermelidir. Dizlerinizi bükmeyin.
3. Ellerinizle yürümeye başlayın ve ilerleyin.
4. Plank pozuna geldiğinizde durun.
5. Bu duruşu bir saniye tutun ve ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 1 set 3 tekrar

Bunlar, evde istediğiniz zaman yapabileceğiniz 15 temel güçlendirme egzersizidir. Egzersiz seansınızı bitirdikten sonra esnediğinizden ve soğuduğunuzdan emin olun.

Bu egzersizleri gün aşırı yapmak aşağıdaki faydaları elde etmenize yardımcı olabilir.

Çekirdek Güçlendirme Egzersizlerinin Faydaları

1. Düz bir karın almana yardım et.
2. Çekirdek kas gücünü geliştirin.
3. Kas koordinasyonunu geliştirin.
4. Yaralanmayı önleyin.
5. Gövdeyi sabitlemeye yardım edin.
6. Solunum fonksiyonunu iyileştirin.
7. Duruşu iyileştirin.
8. Omurga, kaburgalar ve pelvisi sabitleyin.

Sonuç

Temel egzersizler, duruş, denge, güç, dayanıklılık ve kendine güveni geliştirmek için harikadır.

Umarım bu gönderi yardımcı olmuştur. Sorularınız varsa aşağıya gönderin, size geri döneceğiz.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Yürümek çekirdek gücü için iyi mi?

Yürümek iyi bir kardiyo egzersizidir ve kalori yakmaya yardımcı olur. Ancak çekirdeği güçlendirmek için ideal bir egzersiz değildir.

Otururken çekirdeğimi nasıl güçlendirebilirim?

Çekirdeğinizi oturarak güçlendiremezsiniz. Çekirdek kaslarınızı hedef alan egzersizler yaparak çekirdek kaslarınızı harekete geçirmelisiniz.

Çekirdek güçlendirme sırt ağrısına yardımcı olur mu?

Evet, doğru ve denetimli ana egzersizler sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Doktorunuzla konuştuğunuzdan ve eğitmeninizin sırt ağrınızdan haberdar olduğundan emin olun.

Çekirdek kuvvet egzersizleri için uygun tekrar temposu nedir?

Yeni başlayanlar için 2 set 8 tekrar deneyin. 3 set 8 tekrara yükseltin. Daha sonra 3 set 12 tekrar. Setler ve tekrarlar, yaptığınız egzersizin türüne de bağlıdır.

10 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Çekirdek kuvvet antrenmanının çekirdek stabilitesi üzerindeki etkileri. Journal of Physical Therapy Science, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Temel kararlılık: Herhangi bir eğitim programının en önemli parçasıdır. Güncel Spor Hekimliği Raporları, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Kullanmama kaynaklı kas kaybı. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Yaşa ve hastalığa bağlı kas kaybı: diyabet, obezite ve diğer hastalıkların etkisi. Kanser, Diyabet ve Endokrinoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Spesifik olmayan bel ağrısı olan ve olmayan kolej erkek sporcularda temel dayanıklılık ve sırt disfonksiyonu arasındaki ilişki. International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• İnme hastalarında çekirdek stabilite kuvvet egzersizinin kas aktivitesi ve gövde bozukluğu ölçeği üzerindeki etkileri. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Çekirdek Kas Güçlendirme ve Gövde NMES'in İnme Hastalarında Gövde Dengesi Üzerine Katkı Etkileri. Annals of Rehabilitation Medicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Kronik bel ağrısı olan hastalar için çekirdek kuvvet antrenmanı. Journal of Physical Therapy Science, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Çekirdek stabilite egzersizlerinin denge kontrolüne akut etkileri. Biyomühendislik ve Biyomekanik Acta, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Temel stabilite egzersiz ilkeleri. Güncel Spor Hekimliği Raporları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944