Sırt yağlarından nasıl kurtulur: En iyi 15 egzersiz, yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecek

Arkanı dönme şişko! Çünkü geri kıvrımları sarkanlar, insülin direnci, yüksek testosteron ve düşük karbonhidrat toleransı ile ilişkilidir. Spesifik olmak gerekirse, sırt yağınız varsa, diyabet, PCO'lar ve kısırlık riski altındasınız. Sırt yağlarından kurtulmak için sağlıklı beslenmeli ve sırt kaslarını çalıştırmalısınız. Bu kaslar - latlar, tuzaklar, diken dikenleri, eşkenar dörtgenler, vs. - omurganızı ve sırtınızı destekler, günlük hareketlere yardımcı olur, omuzlarınızı, göğsünüzü ve merkezinizi güçlendirir ve duruşunuzu iyileştirir. İşte 15 egzersiz ve sırt yağlarından kurtulmak için yemeniz ve kaçınmanız gereken yiyeceklerin bir listesi. Okumaya devam etmek.

Sırt Yağlarından Kurtulmak İçin 15 Egzersiz

Egzersizlere başlamadan önce daima ısınmalısınız. Vücudunuzu egzersiz patlamasına hazırlamak için 10 dakikalık sağlam bir ısınma yapın. İşte yapmanız gerekenler.

• Baş eğme - 1 set 10 tekrar
• Boyun dönüşleri - 1 set 10 tekrar
• Kol çemberleri - 1 set 10 tekrar
• Bilek halkaları - 1 set 10 tekrar
• Omuz halkaları - 1 set 10 tekrar
• Bel çemberleri - 1 set 10 tekrar
• Yan akciğerler - 1 set 10 tekrar
• Buzağı yükseltir - 2 set 10 tekrar
• Jumping jacks - 2 set 20 tekrar
• Noktasal koşu - 3 dakika
• Ayakta üst vücut bükümü - 1 set 10 tekrar
• Ayakta alternatif parmak dokunuşu - 1 set 15 tekrar
• Ayakta yan egzersizler - 1 set 10 tekrar
• Ayak bileği halkaları - 1 set 10 tekrar

Artık sırt egzersizlerinize hazırsınız. Hadi bakalım!

1. Satır Üzerine Eğ

Shutterstock

Hedef - Latalar, eşkenar dörtgenler, arka deltler, tuzaklar ve bisepsler.

Satır Üzerinden Eğme Nasıl Yapılır

1. Her iki elinizde bir halter tutun ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde düz durun.
2. Öne doğru eğilin, kalçalarınızı omurganız uzun kalacak şekilde geriye doğru itin, dizlerinizi biraz bükün, omuzlarınızı geriye doğru döndürün, göğsünüzü açın ve dümdüz karşıya bakın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Merkezinizi takılı tutarak dirseklerinizi esnetin ve kollarınızı kısmen kıvırın. Aynı anda dirsekleriniz omuzlarınızın hemen arkasına ulaşana kadar üst kollarınızı geriye doğru çekin.
4. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

İpucu - Omuzlarınızı yuvarlamayın ve eğilmeyin. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve ardından sırt kaslarını hedeflemek için bu egzersizi yapın.

2. Bir Kol Dambıl Küresi

Shutterstock

Hedef - Latalar, eşkenar dörtgenler, diken dikenleri, alt tuzaklar, döndürücü manşetler, omuz bıçakları, bisepsler ve göbek.

Bir Kol Dambıl Çekme Nasıl Yapılır

1. Sağ dizinizi düz bir bank üzerine ve sağ elinizi bankın üzerine koyun. Avucunuzu düz tutun, omurgayı kalçanızla aynı hizada, sol bacağınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve sol dizinizi biraz bükün.
2. Sol elinizle halterinizi alın. Sol elinizi aşağı doğru uzatın ve boynunuzu gevşetin. Omuzlarınızı geride tutun, aşağı bakın ve merkezinizi sabit tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sol dirseğinizi esnetin ve dambıl neredeyse koltuk altınıza ulaşana kadar yukarı çekin.
4. Elinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Bir seti bitirdikten sonra, aynısını sağ elle yapın.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

İpucu - Omurganızı nötr bir pozisyonda ve ayağınızı yerde düz tutun.

3. Arkaya Eğik Delt Kaldırır

Youtube

Hedef - Sonlar ve arka deltoidler.

Arka Delt Yükseltmeleri Nasıl Eğilir

1. Her elinizde bir dambıl tutun. Kalçanızı hafifçe dışarı doğru iterek eğilin, ellerinizi önünüzde 45 derece açıyla uzatın, sırtınızın üst kısmını aşağı doğru itin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve düz aşağı bakın. Göğsünüzü öne doğru itin ve merkezinizi meşgul edin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve dirsekleriniz tavanı gösterene kadar kollarınızı geriye doğru çekin.
3. Yavaşça, kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar

İpucu - Omurganızı nötr pozisyonda tutun.

4. Geniş Tutuşlu Lat Pulldown

Shutterstock

Hedef - Lats, teres kasları, trapezius, rhomboids, infraspinatus, serratus kasları, omuzlar ve bisepsler.

Wide Grip Lat Pulldown Nasıl Yapılır

1. Enlem indirmeli makinede kasnağa takılı olan baş üstü geniş çubuğun bükülmüş kısmını kavrayın. Aşağı doğru çekin ve dizleriniz pedlerin altında, omurga düz, göğüs dışarıda, omuzlar geriye dönük, göbek takılı ve ayaklar yere düz gelecek şekilde makineye dönük şekilde oturun.
2. Hafifçe arkaya yaslanın ve dirsekleriniz esneyerek ve önce aşağı ve sonra çubuk neredeyse göğsünüze değene kadar geriye doğru hareket ettirerek çubuğu aşağı çekin.
3. Elleriniz tamamen yukarı kalkana kadar çubuğu yavaşça bırakın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

İpucu - Çubuğu çok hızlı bırakmayın. Sırt kaslarının düzgün çalışması için hareketi kontrol edin.

5. El Altında Kablo Çekme

Youtube

Hedef - Latlar, deltoidler, bisepsler ve sırtın alt kısmı.

El Altından Kablo Çekme Nasıl Yapılır

1. Makaraya tutturulmuş üstten geniş bir çubuk ile lat makineye bakacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğinden daha yakın olmalı ve avuç içleriniz size dönük olmalıdır.
2. Barı tutun ve diz pedlerini dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve ellerinizi başınızın üzerinde tamamen uzatın.
3. Biraz geriye yaslanın ve göğsünüzü dışarı itin.
4. Nefes verin ve barı neredeyse göğsünüze değene kadar aşağı doğru çekin. Omuzlarınızı ve dirseklerinizi geri getirin.
5. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın (kollarınızın başınızın üzerinde tamamen uzatıldığı yer).

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

İpucu - Tam kasılmış pozisyona ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkın. Ayrıca dirseklerinizi vücuda yakın tutun.

6. Yalan Söylüyor

Youtube

Hedef - Sırtlar, omuzlar, biseps, triseps ve merkez.

Lat Kazak Nasıl Yalan Yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde mat üzerine düz bir şekilde uzanın. Her elinizde hafif bir dambıl tutun ve ellerinizi tamamen uzatarak bunları göğsünüzün hemen üzerine getirin. Dambıllara dokunun, göğsü dışarıda, omuzları geriye doğru bükün ve merkezinizi takılı tutun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Nefes verin ve halterleri göğsünüzün üzerinden başınızın üzerine getirin (alnınıza değil).
3. Nefes alın ve ellerinizi doğrudan göğsünüzün üzerine geri getirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

İpucu - Bu alıştırmayı yaparken çekirdeğinizin meşgul olduğundan emin olun.

7. Oturmalı Kablo Sırası

Youtube

Hedef - Trapezius, lats, erektör omurgası, deltoidler, bisepsler ve bilek fleksörleri.

Kablo Sırasına Oturarak Nasıl Yapılır

1. Enlem makinesine bakan bankta oturun. Kasnağa takılı olan alt yakın kavrama ataşmanını kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınızı aşağıda ayak dayama yeri üzerinde, kollarınızı tamamen uzatın, göğsünüzü dışarıda tutun ve düz oturun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Omuz bıçaklarını aşağı ve geri çekin, ardından dirsekleri bükün ve ataşmanı karın kaslarınıza yakın bir yere çekin.
3. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

İpucu - Kürek çekerken dirseklerinizi dışarı çekmeyin, omuz silkmeyin veya üst gövdenizi geri çekmeyin.

8. Halter Sırası

Shutterstock

Hedef - Latalar, eşkenar dörtgenler, tuzaklar, arka deltler ve bisepsler.

Barbell Row Nasıl Eğilir

1. Halteri dar bir tutuşla kavrayın. Ellerinizi tamamen aşağı doğru uzatın, omuzlarınızı geriye doğru döndürün, göğsünüzü dışarıda tutun, merkeze oturun ve omurganızla aynı hizada olun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizleriniz hafifçe bükülür. Kalçalarınızı biraz dışarı doğru itin ve üst gövdenizi yere 45 derece tutun.
2. Halteri neredeyse karın kaslarınıza değene kadar yukarı çekin.
3. Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

İpucu - Arka deltoidlerinizi hedef almak için bu egzersizi geniş bir tutuşla da yapabilirsiniz.

9. Ters Satır

Youtube

Hedef - Sırtlar, omuzlar, pazılar ve göğüs.

Ters Satır Nasıl Yapılır

1. Yüksekliğinizin yarısına ayarlanmış bir barı olan bir çömelme rafına ihtiyacınız var. Çubuğun hareket etmediğinden emin olun.
2. Barı, avuç içleriniz dışarı bakacak, bacaklar uzatılmış, ayaklar yere düz ve eller tamamen açık olacak şekilde sıkı bir şekilde tutun.
3. Nefes verin ve vücudunuzu yukarı çekin. Nefes alın ve aşağı inin.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

İpucu - Pazıları, delileri ve latları hedeflemek için avuç içleriniz size dönükken geniş bir tutuş veya alttan bir tutuş kullanabilirsiniz.

10. Ters Sinek

Youtube

Hedef - Rhomboid, tuzaklar, arka deltler ve göğüs.

Ters Sinek Nasıl Yapılır

1. Her elinize hafif bir dambıl alın ve bükülmüş bir pozisyona geçin.
2. Ellerinizi omuz hizasına gelene kadar birbirinden uzaklaştırın. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
3. Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

İpucu - Başınızı omurganızla aynı hizada tutun.

11. Bench Dumbbell Kazak

Youtube

Hedef - Latalar, eşkenar dörtgenler, arka deltoidler ve triseps.

Bench Dumbbell Kazak Nasıl Yapılır

1. Düz bir bankın kenarına oturun. İki elinizle bir dambıl tutun, uzanın ve doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın. Kollarınızı uzatın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve avuç içlerinizi üst plakaların altına bastırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Nefes alın ve kavisli bir hareketle ellerinizi başınızın arkasına indirin.
3. Nefes verin ve halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar

İpucu - Bu alıştırmayı bir düşüş bankında da yapabilirsiniz.

12. Süpermen Duruşu

Shutterstock

Hedef - Sırt, kalça kasları ve diz kirişleri.

Süpermen Duruşu Nasıl Yapılır

1. Karnınıza bir mat üzerine uzanın. Ayaklarınızı ve kollarınızı açık tutun.
2. Sağ kolunuzu ve ardından sol bacağınızı kaldırın. Aynı anda başınızı yerden üç inç yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
3. Bunu 3 saniye basılı tutun. Başınızı, kolunuzu ve bacağınızı aşağı indirerek bırakın.
4. Diğer tarafa geç. Başınızla birlikte bu sefer sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

İpucu - Bu egzersizi yapmak için bir jimnastik topu da kullanabilirsiniz.

13. Bisiklet Egzersizleri

Shutterstock

Hedef - Arka ekstansörler, diken dikenleri, arka deltoidler, karın kasları ve kalça kasları.

Kuş Köpek Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Dört ayaklı veya 'köpek' pozisyonunda ellerinize ve dizlerinize yere yatın.
2. Sağ kolunuzu dümdüz dışarı çekin ve sol bacağınızı tam arkaya doğru uzatın.
3. Dizinizi ve dirseğinizi bir araya getirerek bir çatırtı yapın.
4. Bunları başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın ve ardından tekrarlayın.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar

İpucu - Bu egzersizi yaparken boyun ağrısı yaşarsanız, doğru yapmıyorsunuz demektir. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.

14. Dambıl Omuz Silkme

Shutterstock

Hedef - Tuzaklar, omuzlar ve boyun.

Dambıl Omuz Silkme Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız birbirine yakın durun, her iki elinizde bir dümen tutun, omuzlarınızı geriye doğru döndürün.
2. Şimdi omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
3. Duruşu bir süre tutun ve omuzlarınızı indirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

İpucu - Omuzlarınızı geriye doğru yuvarladığınızdan ve sırt kaslarını hedef almak için bu egzersizi yaptığınızdan emin olun.

15. Kedi-İnek Duruşu

Shutterstock

Sırt egzersizi rutininizi rahatlatmak ve sırt yaralanması olasılığını azaltmak için Cat-Cow Pose ile bitirin.

Hedef - Sırtın üst kısmı, sırtın alt kısmı, göğüs, omuz ve kalçalar.

Kedi-İnek Duruşu Nasıl Yapılır

1. Elleriniz ve dizleriniz ona değecek şekilde kendinizi bir yoga matına yerleştirin.
2. Yavaşça nefes alırken başınızı yukarı kaldırın. Aynı zamanda sırtınızı içbükey bir şekilde kavisleyin.
3. Yavaşça nefes verin, karın kaslarınızı sıkın, başınızı aşağı indirin ve sırtınızı çevirin.

Sets And Reps - 1 set 20 tekrar

Bunlar 15 sırt şekillendirme ve sırt yağ yakma egzersizidir. Ancak sırt yağını kaybetmek için dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulamalısınız. İşte yenmesi ve kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi.

Yenilecek Yiyecekler

• Sebzeler - Karnabahar, brokoli, lahana, Çin lahanası, şişe kabak, sırt kabak, acı kabak, yeşil soğan, patlıcan, lahana, ıspanak, frenk soğanı, turp yeşillikleri, İsviçre pazı, roka ıspanak, havuç ve pancar.

• Meyveler - Karpuz, kavun (şekersiz), elma, muz, ananas, erik, şeftali ve çilek.

• Protein - Yumurta, balık, soya, soya peyniri, mantar, tavuk göğsü, öğütülmüş hindi, fasulye ve baklagiller.

• Süt Ürünleri - Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, ayran, ev yapımı ricotta ve süzme peynir.

• Kuruyemiş ve Tohumlar - Ceviz, badem, ceviz, çam, macadamia, fındık, chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği.

• Tam Tahıllar - Kahverengi pirinç, kırmızı pirinç, siyah pirinç, yulaf, karabuğday, buğday unu ve sorgum.

• Yağlar ve Yağlar - Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, fıstık ezmesi, ayçiçek yağı ve badem yağı.

• Otlar ve Baharatlar - Kakule, tarçın, yıldız anason, nane, çemen, kimyon, kişniş, zerdeçal, kırmızı biber, karabiber, beyaz biber, topuz, küçük hindistan cevizi, safran, kişniş, biberiye, kekik, fesleğen, kekik ve adaçayı.

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Ekmek
• Unlu makarna
• Kızartma
• Yemeye hazır erişte
• Pirinç eriştesi
• Kızarmış tavuk
• Dondurulmuş gıdalar
• İşlenmiş gıda
• Patates gofretleri
• Bisküvi
• Rafine un ve şekerle yapılan kurabiyeler
• Mango ve üzüm gibi yüksek GI meyveleri
• Konserve
• Hormonla tedavi edilmiş et
• Alkol

Yemek alışkanlıklarınızı biraz değiştirmenin yanı sıra, yaşam tarzınızı da iyileştirmeyi düşünmelisiniz. Hedeflerinizi yazın ve evinizin her köşesine motivasyonel sözler yapıştırın. Olumlu olan insanlardan ilham alın. İyi uykular, kalkar kalkmaz telefonunuzu kontrol etmeyin, istediğinizi yapın ve kendinize zaman verin. Ve en önemlisi - vücudunuzu sevin. Onunla ilgilenmeyi öğrenin. Belli bir beden olmak zorunda değilsin ama aktif ve formda olmalısın. ŞİMDİ bunu hedefiniz olarak ayarlayın! İyi şanslar.