HIIT gibi hiçbir şey yağ yakmaz. HIIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz, eşit aralıklı dinlenme aşamasıyla kısa bir süre için yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen bir kardiyo şeklidir. Yağ yakıcı HIIT antrenmanları, kısa sürede maksimum miktarda yağ yakmanın mükemmel bir yoludur. Kardiyo ve HIIT arasındaki temel fark, HIIT anaerobik iken kardiyo aerobik olmasıdır. Yani, HIIT'de, yoğun egzersizin küçük patlamaları sırasında kaslar oksijenden yoksun kalır. Bu da, spor salonundan çıktıktan 24-48 saat sonra bile vücudun yağları yakmasına yardımcı olur! Yani, flab'ı kaybetmek ve tonunuzu yükseltmek için “The Workout” u arıyorsanız, o zaman HIIT! İşte 4 dakikada 60 dakikalık kardiyodan daha fazla kalori yakacak 15 HIIT egzersizi. Hadi başlayalım.

Kilo Vermek ve Kas Yapmak İçin 15 HIIT Egzersizi

HIIT seansına başlamadan önce ısınmanız gerekir. İşte örnek bir ısınma rutini.

Isınma Rutini

• Baş eğme - 1 set 10 tekrar
• Boyun rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Omuz rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Kol çemberleri - 1 set 10 tekrar
• Bilek rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Bel rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Ayak bileği rotasyonu - 1 set 10 tekrar
• Ayakta dokunma parmakları - 1 set 10 tekrar
• Yan hamle - 1 set 10 tekrar
• Noktasal koşu - 3 dakika
• Ayakta yan egzersiz - 1 set 10 tekrar

Artık vücudunuza şiddetli bir antrenman için hazırlıklı olmak için işaret verdiğinize göre, HIIT egzersizlerine başlayabilirsiniz. Yağ kaybı planı için kullanabileceğiniz tam vücut HIIT egzersizi tasarladım. Başka hiçbir egzersizde olmadığı gibi yağlarınızı yakacak 30 dakikalık 3 tur HIIT'den oluşan 3 seanstır.

Oturum 1 ile başlayalım.

Sezon 1

HIIT 1. Tur

1. Oturumda yaptığınız tüm HIIT egzersizleri bu sırayla 3 kez yapılmalıdır - 1 set 10 tekrar, 1 set 15 tekrar, 1 set 20 tekrar. Ayrıca, ikinci ve üçüncü kez daha fazla tekrarla tekrar etmeden önce tüm egzersizleri tamamlayın. Egzersizler arasında dinlenmeyin.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırır.

Hedef: Buzağılar, dörtlüler, hamstringler, göbek, göğüs, omuzlar, triseps, biseps, kalçalar ve latler.

İşte burpee nasıl yapılır.

Adımlar

1. Kısmi bir çömelme pozisyonu varsayın. Omurganızı nötr tuttuğunuzdan, ağırlığınızı topuklarınızda, omuzlarınızı geriye doğru sıkıştırdığınızdan, kalçalarınızı dışarı doğru ittiğinizden ve kollarınızı önde tuttuğunuzdan emin olun.
2. Çömelme hareketi yapın ve her iki avucunuzla yere dokunun. Bacaklarınızı arkaya doğru uzatarak alt bedeninizi destekleyin. Ayak parmaklarınızı yerde esnek tutun.
3. Şınav yapın. Dirseklerinizi esnetin ve göğsünüzle yere dokunun ve ardından çömelme itme pozisyonuna geri dönün.
4. Her iki bacağınızı da avucunuzun yanına getirerek ve ardından ellerinizi başınızın üzerine kaldırıp zıplayarak zıplama squat yaparak bir kurbağa zıplaması yapın.

Süre: 2-4 dakika

2. Yüksek Dizler

Shutterstock

Bu egzersizin temel amacı, dizlerinizi olabildiğince yükseğe çıkarmaktır. Bu HIIT kesinlikle çok fazla kalori yakacak.

Hedef: Alt karın, dörtlü, hamstringler, kalça fleksörleri, kalça kasları ve baldırlar.

İşte yüksek dizlerin nasıl yapılacağı.

Adımlar

1. Düz durmak. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve dümdüz karşıya bakın.
2. Atlayın, sağ dizinizi yukarı kaldırın ve sağ ayağınızı tekrar yere koyun.
3. Zıplayın ve sol dizinizi yukarı kaldırın ve sol ayağınızı tekrar yere koyun.
4. Bunu dönüşümlü olarak ve yüksek hızda yapın. Bu, dizlerinin daha yüksek olması dışında, spot koşu yapıyormuşsun gibi görünmelidir. Egzersizi yaparken kollarınızı önünüzde uzatabilir ve dizlerinizin avuç içlerinize dokunmasına izin verebilirsiniz.

Süre: 2 dakika

3. Ayırma Sıçramaları / Hamle Atlamaları

Shutterstock

Hamle sıçramaları veya bölünmüş sıçramalar, akciğerlerin bir varyasyonudur. Muazzam miktarda kalori yakarlar ve aşağıdaki kaslar üzerinde çalışırlar.

Hedef: Buzağılar, dörtlüler, hamstringler, addüktörler, kalça fleksörleri, kalça kasları ve merkez.

Bölünmüş sıçramaların veya hamle atlamalarının nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.

Adımlar

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Sol bacağınızı öne koyun, omurganızı düz tutun, dizlerinizi bükün ve aşağı inin. Sağ bacağınızın uyluk kemiği yere dik olmalıdır.
3. Atlayın ve yere inmeden önce, sol uyluk kemiği yere dik olacak şekilde sağ bacağınızı öne koyun.
4. Atla ve yere inmeden önce sol bacağını öne koy.
5. Bunu daha yüksek bir yoğunlukta yapın.

Süre: 3-4 dakika

1 Dakika Dinlenme

HIIT 2. Tur

2.Turdaki tüm HIIT egzersizleri 3 kez yapılmalıdır. Her egzersizi 45 saniye yapın ve her egzersiz arasında 15-20 saniye ara verin. Ayrıca, ikinci ve üçüncü kez daha fazla tekrarla tekrar etmeden önce tüm egzersizleri tamamlayın.

4. Yukarı Ve Dışarı Zıplama Krikoları

Shutterstock

Atlama krikoları eğlencelidir ve yorucu değildir. Ve küçük bir değişiklik onları HIIT veya anaerobik egzersizler yapabilir.

Hedef: Buzağılar, dörtlüler, hamstringler, addüktörler, kalça fleksörleri, kalçalar, omuzlar, latler ve merkez.

Bölünmüş atlama krikolarının nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.

Adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve omuzlarınız gevşemiş şekilde düz durun. Tam karşıya doğru bak.
2. Atlayın ve iki ayağınızı yanlamasına hareket ettirin. Aynı anda ellerinizi yanlardan başınızın üzerine doğru hareket ettirin.
3. Tekrar zıplayın ve ellerinizi ve ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Atlayın ve iki ayağınızı yana doğru hareket ettirin ve aynı anda ellerinizi yanlardan öne doğru hareket ettirin.
5. Tekrar zıplayın ve ellerinizi ve ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Süre: 45 saniye

Dinlenme - 15-20 saniye

5. Dağcılar

Shutterstock

Çekirdeğinizi şekillendirmek mi istiyorsunuz? Dağcılar yapın. İşte bu egzersizin üzerinde çalıştığı birincil ve ikincil kaslar.

Hedef: Alt karın, üst karın, eğiklikler, omuzlar, triseps, latler, hamstringler, kalça kasları, dörtlüler ve baldırlar.

İşte dağcıların nasıl yapılacağı.

Adımlar

1. Tahta pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve merkezinizi kavrayın.
2. Kalçanızı kaldırmadan sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Sağ bacağınızı tekrar yerine getirin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Sol bacağınızı yerine geri getirin.
5. Bunu kalçalarınızı kaldırmadan daha yüksek bir hızda yapın.

Süre: 45 saniye

Dinlenme - 15-20 saniye

6. İp Atlama

Shutterstock

İp atlama harika bir tüm vücut egzersizidir. İşte bu egzersizin üzerinde çalıştığı kaslar.

Hedef: Diz ardı kirişleri, kalçalar, dörtlüler, buzağılar, addüktör, abdüktör, bilek fleksörleri ve ekstansörleri, bisepsler ve merkez.

İşte ip atlama nasıl yapılır.

Adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde düz durun. Halat uçlarını tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.
2. Normal ip atlamaları ile başlayın.
3. Bu normal atlayışları tek bacaklı atlamalar olarak değiştirin. Sağ ve sol bacaklarınız arasında geçiş yapın.
4. Değiştirin, birkaç saniye ileri ve geri atlayın.
5. Yine değiştirin, birkaç saniye sola ve sağa zıplayın.

Süre: 45 saniye

Dinlenme - 15-20 saniye

HIIT 3. Tur

3. Turda yaptığınız tüm HIIT egzersizleri 3 kez yapılmalıdır. Her egzersizi 45 saniye yapın ve her egzersiz arasında 15-20 saniye ara verin. Ayrıca, ikinci ve üçüncü kez daha fazla tekrarla tekrar etmeden önce tüm egzersizleri tamamlayın.

7. Şınav

Shutterstock

Şınav, en iyi temel egzersizlerden biridir. Yeni başlayan biriyseniz zordur, ancak elinizden geldiğince çok şeyi hassasiyetle yapmayı denemelisiniz.

Hedef: Üst karın, alt karın, diz ardı kirişleri, kalçalar, dörtlüler, baldırlar, addüktör, abdüktör, bilek fleksörleri ve ekstansörleri, omuzlar, bisepsler ve trisepsler.

Şınav nasıl yapılır.

Adımlar

1. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş, omuzlar nötr bir pozisyonda, avuç içi yere düz, parmaklar ileriye dönük, başınız vücudunuzla aynı hizada, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizler üzerinde zemin.
2. Nefes alın, dirseklerinizi esnetin ve göğsünüz yere değene kadar aşağı inin.
3. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna gelin.
4. Dizlerinizi yerden kaldırın ve alt bedeninizi ayak parmaklarınızdan destekleyin.
5. Nefes alın, dirsekleri esnetin ve aşağı inin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri gelin.
6. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırarak işi biraz zorlaştırın.

Süre: 45 saniye

Dinlenme - 15-20 saniye

8. Kettlebell Pass ile Yürüyen Akciğerler

Youtube

Bu, alt vücudunuzda çalışan harika bir egzersizdir.

Hedef: Diz ardı kirişleri, kalçalar, dörtlüler, buzağılar, addüktör, merkez, bilek fleksörleri ve ekstansörleri, omuzlar, bisepsler ve trisepsler.

Kettlebell ile yürüyüş ciğerleri nasıl yapılır.

Adımlar

1. Düz durmak. Omurganızı nötr tutun, düz görünün ve sağ elinizde bir kettlebell tutun.
2. Sol ayağınızı öne koyun, dizlerinizi bükün ve aşağı inin.
3. Aşağı inerken, kettlebell'i sol uyluğunuzun altından geçirin ve sol elinize aktarın.
4. Vücudunuzu yukarı kaldırın ve sağ ayağınızı sol ile aynı hizaya getirin.
5. Sağ ayağınızla bir adım öne geçin, dizlerinizi bükün ve aşağı inin.
6. Kettlebell'i sağ uyluğunuzun altından geçirin ve kettlebell'i sağ elinize aktarın.
7. Kettlebell'i atlayıp geçerken, önden yürürsünüz - bu egzersizin nedeni, kettlebell'in altından geçtiği yürüme hamlesi olarak bilinir.

Süre: 45 saniye

Dinlenme - 15-20 saniye

9. Patlayıcı Akciğerler

Shutterstock

Patlayıcı akciğerler, zıplayan akciğerler olarak da adlandırılabilir. İşte üzerinde çalıştıkları kaslar.

Hedef: Diz ardı kirişleri, kalçalar, dörtlüler, buzağılar, adduktör ve çekirdek.

İşte patlayıcı akciğerlerin nasıl yapılacağı.

Adımlar

1. Düz durmak. Omurganızı nötr tutun, düz görünün ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Sağ ayağınızı öne koyun, iki dizinizi bükün ve neredeyse yere değene kadar aşağı inin. Sol femurun yere dik olduğundan ve sağ femur ile kaval kemiğinin birbirine dik açıda olduğundan emin olun.
3. Geri çekil ve zıpla. Sol ayağınızı öne ve sağ ayağınızı arkaya koyun ve yavaşça yere inin. Şimdi, sol ayağınız önde ve sağ arkada, dizleriniz bükülmüş ve sağ uyluk kemiğiniz yere dik.
4. Bunu daha yüksek hızda ancak hassas bir şekilde yapın.

Süre: 45 saniye

Dinlenme - 2 dakika

Bu bizi 1. Oturumun sonuna getiriyor. Bir veya iki dakika dinlenin ve ardından 2. Oturum ile başlayın.

2. Oturum

HIIT 1. Tur

Her egzersizi 20 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Bir sonraki tura geçmeden önce HIIT 1. Turu üç kez yapın.

10. Eğimli Sprint

Shutterstock

Eğimli sürat koşusu veya eğimli bir düzlemde koşma, koşuyu 10X etkili kılar.

Hedef: Diz ardı kirişleri, dörtlüler, buzağılar, addüktörler, kalçalar ve merkez

Eğimli sprint'i nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Adımlar

1. Koşu bandında 10 saniye yavaşça koşarak başlayın (dinlenme aşaması).
2. Koşu bandınızın eğimini 9, hız 12 olarak ayarlayın ve koşmaya başlayın. 20 saniye sprint.
3. Yürüyebileceğiniz veya koşabileceğiniz yerde 10 saniye dinlenin.
4. Bunu üç kez yapın.

Süre: 1-2 dakika

Dinlenme - 20 saniye

11. Renegade Satırları

Youtube

Renegade sıraları, en iyi gövde egzersizlerinden biridir. İşte üzerinde çalıştıkları kaslar.

Hedef: Merkez, lat, omuz, oblik, triseps, biseps, bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

İşte satırları nasıl değiştireceğiniz.

Adımlar

1. Diz şınav pozisyonunu alın. Omurganızı düz, merkeze bağlı, avuç içlerinizi yerde düz ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
2. Sol elinizle sağ dirseğinizin iç kısmına dokunarak başlayın. Ardından sağ elinizle sol dirseğinizin iç kısmına dokunun. Bunu yaparken vücudunuzun bir yandan diğer yana sallanmasına direndiğinizden emin olun.
3. Sağ dirseğinizi esnetin ve sağ avucunuzu göğsünüzün yanına getirin. Sol el için de aynısını yapın.
4. HIIT seansını 5 kiloluk dambıl kullanarak başlatın. Halterleri birbirine yakın ve önünüzde tutun.
5. Sağ halterinizi kaldırın ve göğsünüzün yan tarafına getirin. Nefes verin ve dambılları yere geri getirin.
6. Sol tarafta da aynısını yapın.

Süre: 20 saniye

Dinlenme - 10 saniye

12. Rus Twist

Youtube

Bir v-sit ve hız ekleyerek Rus tarzını bir sonraki seviyeye taşıyın.

Hedef: Çekirdek, eğik çizgiler, latlar, tricepsler, bisepsler, hamstringler ve dörtlüler.

Kettlebell ile nasıl bir Rus bükümü yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Adımlar

1. Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun.
2. Dizlerinizi bükün ve v-otur pozisyonu alın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
3. 20 saniye boyunca bir yandan diğer yana çevirin.

Süre: 20 saniye

Dinlenme - 1 dk

Bu bizi 2. Oturumun son HIIT turuna getiriyor. Kendinize meydan okuyun ve o yağı yakın. Hadi bakalım!

HIIT 2. Tur

Her egzersizi 30 saniye yapın, ardından 15 saniye dinlenin. Bir sonraki tura geçmeden önce HIIT 2. Turu iki kez yapın.

13. TRX Yukarı Çekme

Shutterstock

Pull-up'lar çok fazla üst vücut gücü gerektirir. Ancak doğru tekniği biliyorsanız TRX pull-up yapılabilir. Bu egzersizi yapmak için bir TRX eğitmenine veya süspansiyon eğitmenine de ihtiyacınız var.

Hedef: Triceps, biseps, üst sırt, kalça kasları, hamstringler, dörtlüler ve bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

İşte TRX pull-up'larının nasıl yapılacağı.

Adımlar

1. Yere otur. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, ayaklarınızı yerde düz tutun ve TRX'i iki elinizle tutun.
2. Nefes verin ve kendinizi yukarı çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın ve göğsünüzü kollara değdirin. Üst vücut gücünüzü daha fazla ve az bacak gücünüzü kullandığınızdan emin olun.
3. Vücudunuzu geriye doğru indirin ve işlemi tekrarlayın.

Süre: 30 saniye

Dinlenme - 15 saniye

14. Kettlebell ile Seyahat Squat

Shutterstock

Bir sonraki egzersiz eğlenceli ve aşağıda listelenen kaslar için harikadır.

Hedef: Triceps, biseps, üst sırt, alt sırt, omuzlar, kalçalar, hamstringler, dörtlüler, baldırlar ve bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Kettlebell ile seyahat eden bir çömelme nasıl yapılır.

Adımlar

1. Geniş bir çömelme pozisyonu alın. Kettlebell'i iki elinizle tutun. Omurganızı düz tuttuğunuzdan ve kettlebell ağırlığıyla eğilmediğinizden emin olun. Çekirdeğinizi meşgul edin.
2. Sol ayağınızı sağ ayağınıza yaklaştırın, kettlebell'i yukarı sallayın ve aşağı doğru dönerken sağ bacağınızı sol bacaktan uzaklaştırın ve geniş bir çömelme pozisyonu alın.
3. Bunu 30 saniye boyunca yapın. Bir sonraki egzersize başlamadan önce 10-15 saniye dinlenin.

Süre: 30 saniye

Dinlenme - 15 saniye

15. Yandan Jackknife

Youtube

Bu, vücudunuzun yanlarını güçlendirmenin harika bir yoludur. İşte bu egzersizin üzerinde çalıştığı kaslar.

Hedef: Omuzlar, eğikler, merkez, kaçıranlar ve dörtlüler.

İşte nasıl yan makas yapacağınız.

Adımlar

1. Solunuza uzanın ve sol elinize yaslanın. Sol elinizi uzatın, ayaklarınızı birleştirin ve yerden birkaç inç yukarıda ve ayak parmaklarınızı ileriye doğru tutun.
2. Çekirdeğinizi birleştirin ve sağ bacağınızı ve sağ kolunuzu birbirine doğru çekin.
3. Sağ bacağınızı indirin ve sağ kolunuzu geri getirin.
4. Yanları değiştirmeden ve sağ tarafınıza yatmadan ve sol bacağınızı ve sol kolunuzu birbirine doğru getirmeden önce bunu 20 saniye boyunca yapın.

Süre: 20 saniye

Dinlenme - 10 saniye

Bu bizi en yoğun yağ yakıcı HIIT egzersiz programlarından birinin sonuna getiriyor. Başlangıçta size rehberlik edecek bir eğitmeninizin olduğundan emin olun. Yaralanmaları önlemek için doğru ayakkabıları, diz koruyucuları ve bilekliği giyin. Bu egzersizlerden en iyi sonucu elde etmek için hedefinizi belirleyin. Ayrıca, dışarıdayken ve yalnızken ne yediğinize dikkat edin. HIIT, aktif olmanıza ve diğer egzersizler gibi formda olmanıza yardımcı olacaktır. Öyleyse bugün başlayın ve formunuzu koruyun. Şerefe!

SSS

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Kilo vermek için haftada kaç kez HIIT yapmalıyım?

Kilo vermek, kas kütlesi oluşturmak ve kas gücünü ve gücünü artırmak için haftada 3 gün HIIT yapabilirsiniz.

Her gün yağ yakmak için HIIT eğitimi yapabilir misin?

Ne kadar formda olduğunuza bağlı. Haftada üç kez HIIT yaparak başlayabilir ve dayanıklılığı oluşturduktan sonra bunu her gün yapabilirsiniz. Yaralanma olasılığını önlemek için aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.

HIIT eğitimi ne kadar süreyle yapmalısınız?

HIIT, fitness rejiminizin bir parçası olmalıdır. Bunun sonu yok. Zorluk seviyelerini yükselttikçe HIIT'i daha zor hale getirebilirsiniz.

Kilo kaybı için kardiyo veya HIIT daha mı iyi?

Kardiyo ve HIIT karışımı kilo vermek için idealdir. Evet, HIIT daha etkilidir, ancak yeni başlayan biriyseniz, kardiyo ile başlayın. İki hafta sonra, HIIT'i egzersiz rejiminize yavaşça dahil etmeye başlayın.

HIIT egzersizinden sonra ne yemelisiniz?

Günlük yağ yakıcı HIIT egzersizlerinizi tamamladıktan sonra, protein shake'i (tam gıdalardan yeterince protein almazsanız) veya yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlardan oluşan sağlıklı bir yemek yiyebilirsiniz. Üstelik vücut tipinize göre egzersiz sonrası bir içki içmelisiniz. Sizin için en iyi olanı bulmak için diyetisyeninizle konuşun.