Videolarla en iyi 15 köpük rulo egzersizi

Köpük yuvarlama, ağrılı kaslardan ve eklem ağrısından anında rahatlama sağlayabilir - sporcular ve fitness uzmanları buna kefil olabilir. Sıkı bir şekilde çalışmak ve yeterince dinlenmemek, ağrılı kaslara ve eklem ağrısına neden olabilir. Aslında yaşınız ve yaşam tarzı seçimleriniz de iltihabı tetikleyen büyük faktörlerdir. Ağrı kesiciler ve spreyler size hızlı bir rahatlama sağlasa da, uzun vadede sorununuzu daha da kötüleştirebilirler. Köpük rulo egzersizleri ise ortopedist ve fizyoterapistler tarafından tavsiye edilir ve yan etkisi yoktur.

Bu egzersizler, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak mekanik basınç uygulamanın gerçek masaj terapisinin etkilerini taklit edebileceği ilkesine dayanmaktadır. Araştırmalar, köpük rulo egzersizlerinin kas ve eklem ağrısını azaltmaya, esnekliği ve kan akışını artırmaya ve ayrıca ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini kanıtladı (1) (2). Köpük rulolar ucuzdur ve bunları 10 dakika kullanmak gergin kaslarınızı gevşetir ve gevşetir. Bu nedenle, vücudunuzun farklı bölgelerinden gelen ağrıyı hafifletmek için uzmanlardan bir profesyonel gibi köpük silindiri nasıl kullanacağınızı öğrenmek için videoları okuyun ve izleyin. Ama önce genel bir köpük rulo egzersiz rutinine bakalım.

Genel Köpük Rulo Rutini

İhtiyacınız Olanlar: Yumuşak bir paspas, yumuşak bir top, golf topu ve köpük rulo (6 x 18 inç veya 6 x 36 inç). İnternetten köpük rulo satın alabilirsiniz.

Nasıl Yapılır: Köpük silindiri, ağrı yaşadığınız veya kası gevşetmek istediğiniz yere yerleştirin. Köpüğün üzerine uzanın ve kaslarınıza masaj yapmak için yavaşça yukarı aşağı veya ileri geri hareket edin. (Makalede videolarla detaylı olarak tartışılmıştır.)

Süre: Bunu 5-10 dakika yapmanız gerekecek.

Sıklık: Bunu başlangıçta günde iki kez yapın. Ardından, her iki günde bir yapın.

Seviye: Herkes köpük rulo egzersizleri yapabilir. Özel bir beceri gerektirmez.

1. Üst Sırt ve Omuz Ağrısı İçin Köpük Rulo Egzersizi

Çoğumuz gün boyu bilgisayarlarımızın önünde kambur dururuz. Bu, üst sırt ağrısına ve kamburluğa yol açar. Bir kamburluk kesinlikle havalı görünmez ve omurga deformitelerine de yol açabilir. İşte size üst sırt ve omuz ağrısını hafifletmek için yuvarlanan köpüğü nasıl kullanacağınızı gösterecek bir video.

Adımlar

1. Üst sırtınızın veya tuzaklarınızın (trapezius kası) altına yuvarlanan köpük ile sırt üstü uzanın. Ellerinizi omuzlarınızdan çaprazlayın, vücudunuzu yerden kaldırın ve topuklarınız üzerinde vücudunuzu destekleyin.
2. Yukarı ve aşağı hareket edin ve köpük silindiri sırtınızın üstünden ortasına doğru yuvarlayın.
3. Bunu 2 dakika yapın.
4. Eşkenar dörtgenlerinizin veya sırtınızın ortasındaki kasların ağrısını azaltmak istiyorsanız, silindiri dikey olarak çevirin ve silindirin alt ucunda kalçalarınızla omurganızın altına yerleştirin.
5. Silindirin üzerine dikkatlice uzanın. Ellerinizi omzunuzda çaprazlayın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
6. Şimdi sırtınızın orta kısmına masaj yapmak için yan yana döndürün. Ağırlığınızı sağa kaydırın ve bir dakika yuvarlayın. Ardından ağırlığınızı sola kaydırın ve bir dakika yuvarlayın

İpucu

Bu egzersizi yaparken tavana bakın. Bacaklarınıza bakmaya çalışmak omurgayı zorlayabilir.

2. Boyun Ağrısı İçin Köpük Rulo Egzersizi

Bütün gün oturmak ve bilgisayarlarımıza bakmak boynunuza ve omuzlarınıza çok fazla baskı uygulayabilir. Yuvarlanan köpük kullanarak gerilimi serbest bırakın. İşte nasıl yapılacağı.

Adımlar

1. Yuvarlanan köpüğü boynunuzun altına yerleştirin ve sırt üstü uzanın.
2. Rulo ile masaj yapmak için boynunuzu bir taraftan diğerine hareket ettirebilirsiniz.
3. Silindiri biraz aşağı hareket ettirin ve tekrar masaj yapmak için boynunuzu bir taraftan diğerine hareket ettirin.
4. Bunu 10 kez yapın.

İpucu

Boynunuzdan biraz daha fazla gerilim atmak için dönüşümlü olarak sol ve sağınıza uzanın.

3. Buzağı Kas Ağrısı İçin Köpük Rulo Egzersizi

Baldır kaslarındaki ağrı, yürürken, ayakta dururken ve / veya koşarken hareketlerinizi engelleyebilir. Ağrıyan baldır kasları da günlük aktivitelerinizi etkileyebilir. O yüzden bu acıyı ihmal etmeyin. Baldır kaslarınızı köpük rulo yardımıyla gevşetin. Bu, buzağılar için en iyi köpük rulo egzersizlerinden biridir. İşte nasıl yapılacağı.

Adımlar

1. Rulo köpüğü buzağılarınızın altına yerleştirin.
2. Ellerinizi kalçalarınızın yanına, doğrudan omuzlarınızın altına ve avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun.
3. Şimdi, baldırlarınızın altında köpük rulo ile kalçalarınızı yerden kaldırın.
4. Silindiri dizlerinizin altından ayak bileklerinizin başlangıç ​​noktasına hareket ettirmek için yavaşça ileri ve geri yuvarlayın.
5. Buzağıların farklı bölgelerine masaj yapmak için bacaklarınızı içe veya dışa doğru çevirebilirsiniz.
6. Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için bir tenis topu kullanabilir ve baldırınızın altında tutup yuvarlayabilirsiniz.
7. Bunu 10 kez tekrarlayın.

İpucu

Buzağılarınıza masaj yapmak için bir çubuk kullanabilirsiniz, böylece basıncı kontrol edebilirsiniz.

4. Uylukları Sıkılaştırmak İçin Köpük Rulo Egzersizi (Dörtlü)

Adımlar

1. Karnınıza uzanın ve yuvarlanan köpüğü uyluklarınızın altında, dizlerinizin biraz üzerinde tutun. Ayak parmaklarınızı esnetip yere sabitleyerek vücudunuzu destekleyin. Ellerinizi yere düz tutun ve avuç içleriniz düz olsun.
2. Dizlerinizin başlangıcından üst uyluklarınıza kadar yukarı ve aşağı yuvarlayın.
3. Bu yeterince yoğun değilse dirseklerinizi esnetin ve tahta bir pozisyona gelin.
4. Şimdi, yuvarlanan köpüğü yukarı ve aşağı hareket ettirin.
5. Bunu 10 kez yapın.

İpucu

Yoğunluğu artırmak için bu egzersizi her seferinde tek ayak üzerinde yapın. Bir bacağınızı katlayın ve yukarıda belirtilen adımları diğer bacakla tekrarlayın.

5. Hamstringleri Gevşetmek İçin Köpük Rulo Egzersizi

Ağrılı bir hamstring, egzersiz yaparken yaşayabileceğiniz en kötü şeylerden biri olmalıdır. Bu egzersiz kesinlikle rahatlama sağlayacaktır.

Adımlar

1. Köpük rulonuzun üstüne oturun. Ellerinizi arkanıza koyun ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Bacaklarınız uzatılana ve silindir uyluklarınızın altına yerleştirilene kadar geriye doğru yürüyün.
3. Poponuzun bittiği yerden dizlerinizin başladığı noktaya kadar ileri geri dönün.
4. Bunu 10 kez tekrarlayın.
5. Şimdi, daha fazla basınç uygulamak ve köpüğü yuvarlamak için bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun.
6. Bunu diğer bacak için de tekrarlayın.
7. Bunu 1 dakika yapın.

İpucu

Vücudunuzu dengelemek için avuç içlerinizi dışa doğru çevirin.

6. İç Uylukları Rahatlatmak İçin Köpük Rulo Egzersizi (Adductors)

Koşma, koşu veya sprint öncesinde veya sonrasında, bu egzersizi yaparak iç uyluk kaslarınızı gevşetmek her zaman iyidir. İşte bunu nasıl yapabileceğiniz.

Adımlar

1. Solunuza uzanın ve vücudunuzu dirseklerle destekleyin.
2. Sağ dizinizi bükün ve bacağınızı uzatın.
3. Yuvarlanan köpüğü kasık bölgesine yakın, uzatılmış bacağınızın altına yerleştirin. Vücudunuzu yere doğru çevirin ve vücudunuzun üst kısmını dirseklerinizle destekleyin.
4. Vücudunuzu sağa döndürün ve tekrar orijinal pozisyonunuza dönün.
5. Bunu 10 kez yapın.
6. Bunu sol bacakla tekrarlayın.

İpucu

Dolaşımı artırmak için uzatılmış bacağınızın ayağını yukarı ve aşağı hareket ettirin.

7. Dış Uyluklar İçin Köpük Rulo Egzersizi (İliotibial Bant)

Kalçanızda dizleriniz daralana kadar pelvik bölgeden aşağı yayılan sürekli bir ağrı, daralmış bir İliotibial bandın sonucu olabilir. Yürüyüş, bisiklete binme veya koşu sırasındaki bir yaralanmadan kaynaklanıyor olabilir. Dış uyluk kaslarınızı gevşetmek için bu kolay yuvarlanan köpük egzersizini evde deneyin. İşte bunu nasıl yapman gerektiği.

Adımlar

1. Bir tarafa gelin ve yuvarlanan köpüğü kalçanızın hemen altına yerleştirin. Bacaklarınızı bir araya koyun ve vücudunuzun üst kısmını ellerinizi yere sabitleyerek destekleyin.
2. Sol bacağınızı sağ bacağınızı çaprazlayın.
3. Sağ kolunuzla vücudunuzun üst kısmını destekleyin.
4. Yuvarlanan köpüğü dizinizin hemen üzerine yuvarlayın ve ardından yuvarlayın.
5. Bunu 10 kez yapın.
6. Ters çevirin ve bunu diğer tarafta da yapın.

İpucu

Yoğunluğu artırmak için bacaklarınızı istifleyin. Dengenizi koruduğunuzdan emin olun.

8. Bacak Ağrısı İçin Köpük Rulo Egzersizi (Shin)

Ağrılı ve yaralı bir incik uykunuzu kesintiye uğratabilir. Dahası, merdivenleri tırmanmakta, yoga yapmakta ve hatta bacaklarınızı katlamakta zorlanacaksınız. Daha da kötüleşmeden, gevşemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için inciklerinizi yuvarlanan köpük üzerinde yuvarlayın. İşte bunu doğru bir şekilde yapmak için adımlar.

Adımlar

1. Yuvarlanan köpüğü kaval kemiğinizin altına yerleştirin (dizinizin hemen altına).
2. Ellerinizi minderin üzerinde omzunuzun önüne koyun ve Kedi Duruşu yapın.
3. Yuvarlanan köpüğü geriye ve ileriye doğru (ayaklarınızın uçlarından dizlerinizin hemen altına) döndürmek için çekirdek ve pelvik kaslarınızı kullanın.
4. Ruloyu belirli bir alanda titreştirerek ağrılı kasınıza masaj yapabilirsiniz.
5. Bacağınızın ön tarafındaki kaslara masaj yapmak için kaplan kuyruğu olarak bilinen bir rulo da kullanabilirsiniz.
6. Bunu bir dakikalığına yapın.

İpucu

Bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve daha yoğun hale getirmek için bu egzersizi yapın.

9. Alt Sırt Ağrısı ve Kalçalar İçin Köpük Rulo Egzersizi

Sırt ağrısının giderilmesi için en etkili köpük rulo egzersizlerinden biri geliyor. Yuvarlanan köpük kullanarak hem kalça kaslarınızı hem de hamstringlerinizi gevşetmek bel ağrınızı ve ağrılı kaslarınızı rahatlatacaktır. Rahatlamak ve herhangi bir engel olmadan rutininize devam etmek için aşağıda verilen adımları izleyin.

Adımlar

1. Bacaklarınız bükülmüş şekilde dik oturun. Silindiri kalçalarınızın hemen arkasına, çukurlarınızın üzerine ve omurganıza doğru yerleştirin. Silindir böbrek hattına yakın olacağından bu egzersizi yaparken dikkatli olun ve herhangi bir keskin anormal ağrı hissederseniz pozisyonunu değiştirmelisiniz.
2. Silindire rahatça yaslanın. Karın kaslarınızı aşağı çekin, kürek kemiklerinizi gevşetin ve kollarınızı yanınıza koyun.
3. Kalçanızı kaldırın ve ileri geri çok küçük hareketler yapın. Bunu 30 saniye boyunca yapın.
4. Silindiri çukurların tam karşısına yerleştirin. Sırt üstü yatın, kalçalarınızı kaldırın, ellerinizi silindirin kenarlarına koyun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizin bükülmüş olduğundan emin olun.
5. Kalçanızı sağa ve sola hareket ettirin, böylece belinize masaj yapılır.
6. Ayrıca, gergin kasları serbest bırakmak için dizlerinizi daireler halinde yavaşça hareket ettirebilirsiniz.
7. 10 kez tekrarlayın.

İpucu

İleri ve geri dönerken, dolaşımı iyileştirmek için ayaklarınızı içeri ve dışarı doğru hareket ettirin.

10. Sıkı Kalçaları Gevşetmek İçin Köpük Rulo Egzersizi

Kalçalar tüm hareketlerimizde önemli bir rol oynar. Aşırı çalıştıklarında, otururken ve / veya ayağa kalkarken sertlik yaşarız. Yuvarlanan bir köpük kullanarak kalça kaslarınızı nasıl gevşetebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Adımlar

1. Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde silindirin üzerine oturun.
2. Şimdi sol bacağınızı kaldırın ve sol bileğinizi sağ uyluğun üzerine yerleştirin.
3. Ağırlığınızı elleriniz ve bir ayağınızla destekleyin.
4. Kıçınızı silindire başladığı yerden bittiği yere kadar ileri geri yuvarlayın.
5. Diğer bacakla tekrarlayın.
6. Bunu 2 dakika yapın.

İpucu

İleri ve geri dönerken, dolaşımı iyileştirmek için ayaklarınızı içeri ve dışarı doğru hareket ettirin. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için bacaklarınızı da istifleyebilirsiniz.

11. Sırt ve Kol Ağrısı İçin Köpük Rulo Egzersizi

Bazen kollarınızı kaldırdığınızda bir gerginlik yaşayabilirsiniz. Bu, jimnastik veya dans nedeniyle olabilir. Düzgün bir ısınma seansı olmadan latissimus dorsi kaslarınıza zarar verme riskiniz vardır. Latları rahatlatmak için şu adımları izleyin.

Adımlar

1. Sağınıza uzanın ve silindiri sağ omzunuzun altına yerleştirin. Vücudunuzu desteklemek için sağ elinizi uzatılmış ve sol elinizi yerde tutun.
2. Sol ayağınızı yere paralel yerleştirin ve sol dizinizi bükün.
3. Sol dizinizi düzelterek ve bükerek yan tarafınızın her tarafında ileri geri dönün.
4. Enlem kaslarınızın farklı kısımlarına masaj yapmak için aşağı doğru yuvarlanıp yana doğru hareket ederek pozisyonunuzu değiştirin.
5. Bunu diğer tarafta da yapın.
6. 10 kez tekrarlayın.

İpucu

Yoğunluğu artırmak için uzatılmış kolunuzun başparmağını tavana doğru tutun.

12. Üst Kollar İçin Köpük Rulo Egzersizi

Ön ayaklarımızı sürekli kullandığımız için üst kollardaki kaslar çok fazla yıpranma ve yıpranma eğilimindedir. Bu yuvarlanan köpük egzersizini yaparak üst kol kaslarınızı gevşetin ve onarın. İşte adımlar.

Adımlar

1. Köpük silindiri bir masanın üzerine yerleştirin.
2. Masanın yanında durun ve kolunuzu silindirin üzerine koyun.
3. Tricepsinize masaj yapmak için kollarınızı ileri geri hareket ettirin.
4. Silindirinizin konumunu sağınıza doğru değiştirin ve köpüğü yuvarlayın.
5. Kolunuzun sol tarafını döndürün.
6. Köpük silindiri vücudunuza paralel olarak yerleştirin, kolunuzu üzerine uzatın ve pazılarınıza masaj yapabilmek için elinizi içe doğru çevirin.
7. Bunu 10 kez yapın.

İpucu

Bu egzersizi kısmen bir tarafa yatarak yapabilirsiniz.

13. Düz Karın İçin Köpük Rulo Egzersizi

Çok fazla şınav, egzersiz ve diğer temel egzersizler yapmak çekirdek kas kramplarına neden olabilir. Eğilmek veya yandan egzersiz yapmak bu durumda zor olabilir. Endişelenme! Yuvarlanan köpük kullanarak karın kaslarınızı gevşetebilir ve düz bir karın elde edebilirsiniz. Nasıl yapacağınız burada.

Adımlar

1. Silindiri kalçaların altına yerleştirin ve sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Dizlerinizi yukarı kaldırın, nefes alın ve bacakları uzatın.
3. Nefes verin ve dizlerinizi tekrar içeri çekin.
4. Bunu 10 kez tekrarlayın.
5. Şimdi bacaklarınızı yukarı kaldırın ve nefes alın ve bacaklarınızı indirin.
6. Nefes verin ve bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırın.
7. Bunu 10 kez tekrarlayın.
8. Ellerinizi silindirin üstüne koyun, her iki bacağınızı yukarı doğru uzatın, nefes alın ve vücudunuzun alt kısmını yuvarlayın. Bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı esnek tutun.
9. Nefes verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
10. Bunu 5 kez yapın.
11. Şimdi, köpük silindiri bacaklarınızın altına yerleştirin. Vücudunuzu kaldırın ve avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyarak destekleyin.
12. Nefes verin ve dizlerinizi esnetin. Karnınızı içeri çekin ve çıtırdarken köpük silindiri ayaklarınıza doğru yuvarlayın.
13. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
14. Bunu 10 kez yapın.
15. Karnınıza uzanın, kollarınızı uzatın ve köpük silindiri her iki kolunuzun altına yerleştirin.
16. Nefes alın, omuzlarınızı geriye doğru döndürün, göğsünüzü açın, bileğinize kadar yuvarlayın ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
17. Bunu 10 kez tekrarlayın.
18. Yan yatın ve silindiri dirseğinizin hemen altına yerleştirin, diğer kolunuzu yukarı kaldırın ve bacakları birlikte sıkın. Silindiri bileğinize doğru yuvarlarken uzatılmış kolunuza ulaşmak için nefes verin ve bacaklarınızı yukarı çekin.
19. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
20. Bunu 10 kez tekrarlayın.

İpucu

Bu egzersizleri aşırıya kaçmayın.

14. Bilek Ekstansörleri ve Fleksörler İçin Köpük Rulo Egzersizi

Ofiste veya okulda gün boyu yazı yazmak bileğin ağrımasına neden olabilir. Yuvarlanan köpüğü kullanarak belirli aralıklarla bileğinizi gevşetmek iyi bir fikirdir. İşte nasıl yapılacağı.

Adımlar

1. Bu egzersiz için yumuşak bir topa ihtiyacınız var. Normal bir köpük rulo ile de yapabilirsiniz.
2. Köpük topu bileğinizin hemen altına yerleştirin ve diğer elinizin avuç içi ile baskı uygulayın.
3. Yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın.
4. Bunu, elinizi topun tam üstüne koyarak ve aynı elle baskı uygulayarak ve topu yuvarlayarak da zeminde yapabilirsiniz. Bu, fleksörünüze masaj yapmanıza yardımcı olacaktır.
5. Şimdi, uzatıcılara masaj yapmak için elinizi ters çevirin ve yerdeki veya masanın üzerindeki köpük topun üzerine koyun.
6. Ekstansörlerinize masaj yapmak için köpük topu yuvarlayın.
7. Bunu 10 kez yapın.

İpucu

Nefes alırken bir yumruk yapın ve dolaşımı iyileştirmek için nefes verirken yumruğunuzu açın.

15. Ayakları Rahatlatmak ve Yatıştırmak İçin Köpük Rulo Egzersizi

Ayaklarınızı ılık suya daldırdığınız anda tüm gerilimin sihir gibi yok olduğunu hissettiniz mi? Bunun nedeni, ılık suyun ayaklarınızdaki kasları gevşetme eğiliminde olmasıdır. Bacak köpük rulo egzersizleri yaparsanız aynı rahatlamayı elde edebilirsiniz. İşte adımlar.

Adımlar

1. Bu egzersiz için küçük bir köpük topa veya bir golf topuna ihtiyacınız var.
2. Golf topunu yere koyun, ayağınızı üstüne koyun ve topuğunuzdan başlayarak yuvarlayın.
3. Bunu her ayakta 2 dakika boyunca yapın.

İpucu

Topun kaymaması için bir yoga matı kullanın.

İşte karşınızda - 15 köpük yuvarlama egzersizi. Bu egzersizler size birçok yönden fayda sağlayacaktır. Bir göz at!

Sünger Rulo Egzersizlerinin Faydaları

• Köpük rulo, spor masajının faydalarını sağlar. Sıkı kasları kırmak için derin sıkıştırma kullanır ve içlerindeki bükülmeleri ve düğümleri giderir.
• Köpük yuvarlanması kan dolaşımını iyileştirir ve iltihabı azaltır.
• Aynı zamanda yara dokusu gelişimini ve eklem stresini azaltır.
• Bunu istediğiniz zaman yapabilirsiniz - antrenmandan önce veya sonra, TV izlerken veya uyumadan hemen önce.
• Bazı insanlar köpük yuvarlamanın egzersiz sonrası bir egzersiz olduğunu düşünüyor. Ancak bu yanlış bir varsayımdır. Egzersizinize başlamadan önce biraz yuvarlanmalısınız. Köpük yuvarlanması kaslarınızı gevşetir ve

esnekliği artırır, bu da diğer egzersizleri daha etkili bir şekilde yapmanızı sağlar.

Hatırlanacak şeyler

• Organlarınızı yuvarlamayın - yaralanmalara neden olabilir.
• Eklemlerinizi veya kemiklerinizi yuvarlamayın.
• Yuvarlanma sırasında nefesini tutmayın. Derin nefes alın ve rahatlayın.
• Silindirin her zaman kaslarınızın altında kaldığından emin olun.

Bunları yaparak