Sabah koşusundan sonra yenecek en iyi 15 yiyecek

Koşmak en iyi ve en bağımlılık yapan egzersizdir. Bilim adamları, düzenli olarak koşmanın kalp sağlığınızı iyileştirebileceğini, dayanıklılığı artırabileceğini ve LDL kolesterolü düşürdüğünü doğruladılar (1). Ancak çabanızı tamamen mahvedebilecek bir şey var…

Ve bu, çalıştırma sonrası beslenmenizi doğru yapmıyor. Bir koşudan sonra ne kadar aç ve yorgun hissettiğinizi hiç fark ettiniz mi? Bunun nedeni, vücudunuzun glikoz eksikliği ve kas aşınması ve yıpranması olmasıdır. Enerji deponuzu, enerji kaynağınızı glikoz (karbonhidratlar) ve proteinler yoluyla uygun şekilde doldurmazsanız, kas hasarı ve güçsüzlük riski altında olabilirsiniz. Ancak buzdolabında veya süpermarkette bulduğunuz hiçbir şeyi çalıştırdıktan sonra tüketmeye de devam edemezsiniz.

Peki, ağır olmayan ve bayılacakmış gibi hissettirmeyecek bir koşudan sonra ne tüketmelisiniz? Ne tür bir beslenme kaslarınızı güçlendirir ve sizi enerjik hissettirir?

En iyi 15 çalışma sonrası gıdayı, neden onlara ihtiyacınız olduğunu ve size nasıl yardımcı olabileceklerini öğrenmek için okumaya devam edin. Yukarı kaydırın!

Çalışma Sonrası Neden Yiyecek Tüketmelisiniz?

Sadece aç hissettiğiniz için değil, aynı zamanda koşu sonrası iyileşme sürecinde size yardımcı olacağı için de yemekten sonra tüketmeniz gerekir. Egzersiz yaptığınızda iki şey olur:

1. Glikojen (glikoz polimeri veya kaslardaki glikoz depoları) depoları, çalışırken enerji sağlamak için glikojen glikoza dönüştürüldükçe tükenebilir.
2. Kas lifleri aşınır ve yıpranır.

Bu nedenle, kaslarınızı yeniden inşa etmek için vücudunuzu glikoz veya glikojen ve protein formunda hazır enerji ile doldurmaya yardımcı olmak için karbonhidrat (glikoz) ve proteinler (kaslar proteinlerden yapılmıştır) tüketmeniz gerekir.

Peki, egzersiz sonrası doğru yiyecekleri tüketmeyi alışkanlık haline getirdiğinizde ne olur? Öğrenmek için aşağı kaydırın.

Çalışma Sonrası Beslenmenin Size Yardımcı Olabileceği Yollar

Çalıştırma sonrası beslenme size aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:

• Çalıştırma sonrası kas kramplarını ve yaralanmaları önler.
• Enerji seviyenizi artırabilir.
• Kas iyileşmesini hızlandırır.

Yani, görüyorsunuz, koştuktan sonra protein ve karbonhidrat tüketmeniz önemli ve gerekli. İşte sabah koşusundan sonra tüketebileceğiniz en iyi yiyeceklerden 15 tanesi.

15 En İyi Post-Run Gıda

1. Çikolatalı Süt

Shutterstock

Malzemeler

• 1 bardak soya veya inek sütü
• 1 çorba kaşığı kakao
• ½ yemek kaşığı çikolata tozu
• 1 çorba kaşığı badem tozu
• ¼ çay kaşığı toz tarçın

Nasıl hazırlanır

1. Sütü tencerede buharlaşana kadar ısıtın.
2. Kakao tozunu ekleyin. Karıştırın ve çözünmesine izin verin.
3. Çikolata tozunu ekleyin ve iyice karıştırın.
4. Sütü bir bardağa veya fincana aktarın.
5. Badem ve tarçın tozlarını ekleyin.
6. Karıştırın ve tadını çıkarın!

Ne Kadar Tüketmeli

1 fincan veya 200 mL

2. Taze Meyve ve Yoğurt

Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan yaban mersini
• ½ fincan ahududu
• ½ fincan yoğurt
• 1 tatlı kaşığı bal

Nasıl hazırlanır

1. Bal ve yoğurdu karıştırın.
2. Çilekleri ekleyin ve çalıştırma sonrası nefis bir yemeğin tadını çıkarın.

Ne Kadar Tüketmeli

½ fincan yoğurt ve bir avuç çilek.

3. Haşlanmış Yumurta, Avokado ve Tatlı Patates

Shutterstock

Malzemeler

• ½ tatlı patates veya 1 porsiyon meyve
• 1/4 avokado
• 2 yumurta
• Tuz ve biber

Nasıl hazırlanır

1. Yumurtaları ve yarısını haşlayın.
2. Avokadoyu çıkarın ve dilimleyin.
3. Onları tatlı patates kasesine ekleyin ve çalışma sonrası yemeğinizi yiyin.

Ne Kadar Tüketmeli

Yarım tatlı patates, 1-2 yumurta ve çeyrek avokado tüketin.

4. Fındık Tereyağı ve Meyveli Açık Sandviç

Shutterstock

Malzemeler

• 2 dilim buğday ekmeği
• ½ yaban mersini, çilek vb. Gibi meyveleri fincan
• 2 yemek kaşığı fındık ezmesi

Nasıl hazırlanır

1. Her dilim ekmeğin üzerine bir çorba kaşığı fındık yağı sürün.
2. Çilek ile doldurun ve çalışma sonrası yemeğiniz hazır!

Ne Kadar Tüketmeli

En fazla 2 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı fındık yağı ve küçük bir avuç çilek tüketin.

5. Artık Tavuk Göğsü

Shutterstock

Malzemeler

• Artık tavuk göğsü
• ½ fincan karışık yeşillik
• 1 dilimlenmiş domates
• 1/2 salatalık, dilimlenmiş
• ¼ çay kaşığı biber
• ½ çay kaşığı bal
• Bir avuç kişniş

Nasıl hazırlanır

1. Tavuk göğsünü ısıtın.
2. Bir kasede limon suyu, bal, tuz ve karabiberi karıştırın.
3. Karışımı karışık yeşilliklerin üzerine gezdirin ve fırlatın.
4. Tavuk göğsünü karışık yeşillik, domates ve salatalığın üzerine koyun.

Ne Kadar Tüketmeli

3 oz tavuk göğsü ve 1/2 fincan karışık yeşillik, 1 dilim domates ve 1/2 dilimlenmiş salatalık

6. Açık Tuna Sandviç

Shutterstock

Malzemeler

• 2 oz. konserve ton balığı
• ¼ avokado
• ¼ soğan (doğranmış)
• 1 dilim buğday ekmeği
• 1 çorba kaşığı limon suyu
• Tat vermek için tuz
• ¼ çay kaşığı biber

Nasıl hazırlanır

1. Avokadoyu ezin.
2. Üzerine biraz tuz, karabiber ve limon suyu ekleyin. İyice karıştırın.
3. Kepekli ekmek dilimlerinin üzerine sürün.
4. Ton balığı ve soğan dilimleri ile doldurun.
5. Çalıştırma sonrası beslenmeniz hazır!

Ne Kadar Tüketmeli

Öğle yemeği için 2 açık ton balıklı sandviç

7. Badem Ezmeli Ev Yapımı Muzlu Gözleme

Shutterstock

Malzemeler

• ½ olgun muz
• 1 yumurta
• ½ fincan buğday unu
• 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
• ¼ fincan süt
• Bir tutam tuz
• 1 çorba kaşığı gerçek akçaağaç şurubu
• Pişirme spreyi
• 1,5 yemek kaşığı badem ezmesi

Nasıl hazırlanır

1. Muzu çatalla ezin.
2. Yumurta ve sütü ekleyin. İyice karıştırın. Topak kalmadığından emin olun.
3. Un, tuz ve kabartma tozunu ayrı bir kapta karıştırın.
4. Kuru ve ıslak malzemeleri birleştirin.
5. Pişirme spreyi ile bir tavaya püskürtün ve ısınmasını bekleyin.
6. Tavaya ayrı ayrı iki parça krep karışımı ekleyin ve kreplerin kenarlarında kabarcıklar oluşmaya başlayana kadar pişmelerine izin verin.
7. Krepleri ters çevirin ve 2 dakika daha pişirin.
8. Krepleri bir tabağa aktarın.
9. Üzerine badem ezmesi, akçaağaç şurubu ve birkaç muz dilimi ekleyin. Zevk almak!

Ne Kadar Tüketmeli

2-3 muzlu krep

8. Karpuz Salatası

Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan karpuz, kuşbaşı
• 8-9 dilim veya ½ fincan süzme peynir
• ¼ fincan roka
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı biber

Nasıl hazırlanır

1. Suyu bir tencerede kaynatın ve süzme peynir küplerini ekleyin. 3-4 dakika pişmesine izin verin.
2. Süzme peyniri çıkarın ve soğumaya bırakın.
3. Süzme peynir, karpuz, misket limonu suyu, tuz, karabiber ve roka bir kasede birlikte karıştırılır.
4. Çalıştırma sonrası karbonhidrat ve protein açısından zengin yemeğiniz hazır!

Ne Kadar Tüketmeli

1 orta boy kase

9. 9. Süt ve Ezilmiş Badem ve Meyveler

Shutterstock

Malzemeler

• 1 su bardağı süt
• ¼ fincan badem
• 1 tatlı kaşığı bal

Nasıl hazırlanır

1. Bir havan ve tokmak kullanarak bademleri ezin.
2. Ezilmiş bademleri süte ekleyin.
3. Bal ekleyin, karıştırın ve için.

Ne Kadar Tüketmeli

1 fincan veya 200 mL

10. Yulaf ezmesi

Shutterstock

Malzemeler

• ⅓ fincan hazır yulaf
• ½ fincan süt
• ½ fincan yaban mersini
• 1 tatlı kaşığı bal
• ¼ fincan badem
• Bir sürü tarçın

Nasıl hazırlanır

1. Sütü bir tencerede ısıtın.
2. Yulafları ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin.
3. Pişmiş yulafları bir kaseye aktarın.
4. Üzerine yaban mersini, badem, bal ve tarçın ekleyin.

Ne Kadar Tüketmeli

½ orta boy kase

11. Filiz Salatası

Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan maş fasulyesi filizi
• ½ bardak haşlanmış nohut
• ½ salatalık (doğranmış)
• Birkaç bebek ıspanak yaprağı
• Yarım limon suyu
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı kimyon tozu
• ¼ çay kaşığı karabiber

Nasıl hazırlanır

1. Tüm malzemeleri bir kaseye atın.
2. İyice karıştırın ve lezzetli bir salatanın tadını çıkarın.

Ne Kadar Tüketmeli

½ - ⅔ fincan

12. Pastırmalı Fırınlanmış Fasulye

Shutterstock

Malzemeler

• Artık pişmiş fasulye
• ¼ soğan, doğranmış
• Bir avuç doğranmış kişniş
• 2 dilim domuz pastırması, dilimlenmiş
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Gerekirse tuz

Nasıl hazırlanır

1. Zeytinyağını bir tavada ısıtın.
2. Domuz pastırmasını dilimleyin. Çıtır çıtır olana kadar pişirin.
3. Arta kalan pişmiş fasulyeleri ekleyin. Karıştırın ve 2 dakika pişirin.
4. Alevden çıkarın.
5. Doğranmış kişnişi ekleyin ve protein ve karbonhidrat açısından zengin bir çalıştırma sonrası lezzetli yemeğin tadını çıkarın.

Ne Kadar Tüketmeli

½ - ⅔ fincan

13. Brokoli ve Mantarlı Kinoa

Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan kinoa
• 5-6 düğmeli mantar
• 10 brokoli çiçeği
• ¼ tatlı kaşığı sarımsak tozu
• ½ soğan, doğranmış
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tat vermek için tuz
• ½ çay kaşığı karabiber
• Bir avuç taze fesleğen yaprağı

Nasıl hazırlanır

1. Kinoayı kaynatın ve yumuşayana kadar pişirin. Kabartmak için bir çatal kullanın.
2. Yağı bir tavada ısıtın.
3. Brokoliyi bir bardak su kaynatıp üzerine brokoli çiçeklerini ekleyerek haşlayın. 2 dakika pişirin ve ardından çiçekleri çıkarın. Buz gibi suyla dolu bir kaba koyun.
4. Doğranmış soğanı ekleyin ve 2-3 dakika pişirin.
5. Sarımsak tozu ve mantarları ekleyin. 2 dakika pişirin.
6. Beyazlatılmış brokoliyi ve tuzu ekleyin.
7. Karıştırın ve bir dakika pişirin.
8. Pişmiş kinoayı ve karabiberi ekleyin. Karıştırın ve 30 saniye pişirin.
9. Kinoayı tabağa koyun ve fesleğen yapraklarıyla süsleyin.

Ne Kadar Tüketmeli

1 su bardağı mantar ve sebzeli kinoa

14. Susam, Kivi ve Kara Lahana Smoothie

Shutterstock

Malzemeler

• ½ doğranmış lahana
• ¼ avokado, kuşbaşı
• 1 kivi, doğranmış
• 1 çorba kaşığı limon suyu
• ½ çay kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi

Nasıl hazırlanır

1. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya atın.
2. Fırlatın ve bir kavanozun içine dökün.
3. Koşudan sonra güçlü bir yeşil yüzlü içeceğin tadını çıkarın.

Ne Kadar Tüketmeli

Bu smoothieden bir bardak veya 250-350 mL

15. Vegan Muz ve Zerdeçallı Smoothie

Shutterstock

Malzemeler

• 1 büyük muz
• ½ çay kaşığı zerdeçal tozu
• 1 su bardağı soya sütü
• ¼ çay kaşığı rezene tohumu tozu

Nasıl hazırlanır

1. Muzu soyun, dilimleyin ve dilimleri bir karıştırıcıya atın.
2. Soya sütü, rezene tohumu tozu ve zerdeçal tozu ekleyin.
3. İyi saldırın.
4. Uzun bir bardağa dökün ve tadını çıkarın!

Ne Kadar Tüketmeli

Bir bardak veya 250-370 mL smoothie

İşte burada - bir koşudan sonra tüketebileceğiniz en iyi 15 yiyecek. Bunların yapımı hızlı ve kolaydır. Onları evde hazırlayabilir ve kendinize yeniden enerji verebilirsiniz. Bu tarifleri deneyin ve sağlıklı ve fit bir vücuda şerefe deyin. Kendine iyi bak!