Ağrıyı azaltmak ve esnekliği artırmak için en iyi 15 kasık egzersizi

Kasık kasları hassas ve hassastır. İç uyluklardan koşarlar ve pelvik kemiğe doğru koşarlar. Bu kasların koordineli hareketi yürüme, atlama ve yan yana hareketler gibi aktivitelerde yardımcı olur. Şiddetli egzersiz veya kasık kaslarının yaralanması ağrıya ve sertliğe neden olur. Yoga esneme ve hafif egzersizler ağrıyı azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Bu makale, kasık kaslarını güçlendirmek, ağrıyı azaltmak ve hareket aralığını iyileştirmek için en iyi 15 kasık egzersizini ve esnemeyi listeler. Aşağı kaydır!

Başlamadan Önce… Unutmayın

• İç uyluk ve kasık bölgeleri, addüktörler, pektinus, iliopsoas, sartorius gibi kaslar tarafından desteklenir. Bu hassas bir bölgedir, bu nedenle başlamadan önce, egzersizin sizin için uygun olup olmadığını tartışmak için fizyoterapistinize danışmanız önemlidir.
• Ağrıya neden oluyorsa veya yaralanmayı şiddetlendiriyorsa herhangi bir egzersiz yapmaktan kaçının. Dengesiz ve düşük kondisyon seviyeleri olan yaşlılar, kasıklarda ve uyluklarda kas gerginliğini önlemek için bu egzersizleri her zaman bir uzman gözetiminde yapmalıdır.

Bu noktaları akılda tutarak, egzersizlere başlayalım.

1. Kasık Esnetme

Youtube

Hedef - Addüktör, kalça fleksörleri, diz kirişleri ve kalça kasları.

Kasık Esnetme Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Başınızı bir egzersiz bloğu veya bir yastıkla destekleyin.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz ve birbirine yakın tutun.
3. Nefes verin ve bacaklarınızı yavaşça ayırın. Gerginliği hissedin ve 30 saniye basılı tutun.
4. Fazla esnetmeyin. Ağrıyı değil gerginliği hissettiğiniz bir noktada tutun.
5. Kasık kaslarınızı germek için ellerinizi dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz.
6. Nefes alın ve dizlerinizi bir araya getirin. 3 set 5 tekrar yapın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		BalanceBFGY-AP6GY Go Yoga'dan Taşıma Kayışlı Çok Amaçlı Yırtılma Önleyici Egzersiz Yoga Minderi, Gri	19.515 Yorum	15,99	Amazon'dan satın alın
2		BalanceFrom GoYoga'dan Taşıma Kayışlı Çok Amaçlı Yüksek Yoğunluklu Kaymaz Egzersiz Yoga Minderi, 1/4 ",…	7.597 Yorum	12,99	Amazon'dan satın alın
3		ProsourceFit Üç Katlı Katlanır Egzersiz Minderi - Siyah	1.467 Yorum	26,94 ABD doları	Amazon'dan satın alın

2. Addüktör Sıkıştırın

Shutterstock

Hedef - Katkı Maddeleri

Adductor Squeeze Nasıl Yapılır

1. Bir mindere sırt üstü uzanın. Ellerinizi vücudunuzun yanlarına yerleştirin.
2. Dizlerinizi yukarı doğru tutun ve dizlerinizin arasına bir beysbol topu alın.
3. Addüktör kaslarınızı kasmak için topu yavaşça sıkın. 10 saniye basılı tutun ve bırakın. Bu egzersizi yaparken nefes almaya devam edin.
4. 3 set 4 tekrar yapın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Mini Egzersiz Topu - Stabilite, Barre, Pilates, Yoga, Core Training ve… için 9 Inch Bender Ball	1.420 Yorum	10,95 ABD doları	Amazon'dan satın alın
2		Pompalı Mini Egzersiz Topu - Stabilite, Barre, Pilates, Yoga, Core için 9 inç Küçük Bender Topu…	530 Yorum	14,95 ABD doları	Amazon'dan satın alın
3		TheraBand Mini Ball, Yoga için Küçük Egzersiz Topu, Pilates, Karın Egzersizleri, Omuz Terapisi,…	239 yorum	14,49 ABD doları	Amazon'dan satın alın

3. Yana Yatan Kasık Germe

Shutterstock

Hedef - Addüktör, kalça kasları, kaçıranlar ve hamstringler.

Kasık Esnetme Nasıl Yapılır

1. Sol tarafınıza uzanın.
2. Her iki bacağınızı düz tutarken başınızı sol elinizle destekleyin.
3. Sağ bacağınızı elinizden geldiğince yavaşça havada kaldırın.
4. Sağ elinizle dizinizi de destekleyebilirsiniz.
5. Gerginliği hissetmek için bu pozisyonda 3 saniye basılı tutun. 2 set 10 tekrar yapın.
6. Diğer tarafa uzanın ve sol bacağınızı gerin.

4. Tek Ayaklı Adductor Esnetme

Youtube

Hedef - Adüktörler, kaçıranlar, kalça fleksörleri ve kalça kasları.

Tek Bacak Adductor Stretch Nasıl Yapılır

1. Bir mindere rahatça uzanın, başınızı yastığın üzerine koyun.
2. Dizlerinizi bükülü, ayaklarınızı düz ve yere yakın tutun.
3. Diğer diz başlangıç ​​pozisyonunda olacak şekilde bir dizinizi aşağı indirin.
4. Pozu 3-5 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Aynısını diğer bacak için de yapın. 2 set 5 tekrar yapın.

5. İç Adduction Yalan

Youtube

Hedef - Adüktörler, kaçıranlar, kalça kasları.

İç Adduction Nasıl Yapılır

1. Sağ tarafınıza bir mindere, başınızı yastığa rahatça uzanın. Sol elinizi önünüze matın üzerine koyun.
2. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ bacağınızın arkasında yere koyun.
3. Sağ bacağınızı yavaşça kaldırın. Bu duruşu 3 saniye boyunca tutun ve sağ bacağınızı yavaşça yere koyun.
4. Diğer bacakla aynı işlemi yapmadan önce bunu 10 kez yapın.

6. Oturarak Kasık Germe

Shutterstock

Hedef - Addüktörler, kalça fleksörleri, kalçalar, dörtlüler, kalça fleksörleri ve hamstringler.

Kasık Germe Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerine oturun ve dizlerinizi bükün, böylece topuklarınız vücudunuza yakın olsun.
2. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi yere değecek şekilde indirin.
3. Ayrıca sırtınızı biraz bükebilir ve dirseğinizi aşağı doğru dizlerinize baskı yapmak için kullanabilirsiniz.
4. Kasık kaslarını güçlendirmek için gerginliği yavaşça serbest bırakın ve birkaç kez daha tekrarlayın. 2 set 10 tekrar yapın.

7. Oturarak Öne Katlanan Streç

Youtube

Hedef -

Youtube

Hedef - Addüktörler, kaçıranlar, kalça fleksörleri, kalça kasları ve diz kirişleri.

Oturarak Kalça Abdüksiyonu Nasıl Yapılır

1. Bir sandalyeye veya bankta rahatça oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve dizlerin hemen altına bir direnç bandı yerleştirin.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın, omurganızı dik tutun ve omuzlarınızı geriye doğru tutun ve dümdüz karşıya bakın.
3. Bandın direncine karşı bacaklarınızı dışa doğru açın. Ayrıca ayaklarınızı açın, ancak yerlerinden hareket ettirmeyin.
4. Bacakları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Letsfit Direnç Döngü Bantları, Ev Fitness için Direnç Egzersiz Bantları, Esneme, Mukavemet…	6.490 Yorum	10,90 ABD doları	Amazon'dan satın alın
2		Bacaklar ve Popo için Walito Direnç Bantları, Egzersiz Bantları Set Ganimet Bantları Kalça Bantları Geniş Egzersiz…	813 Yorum	19,99	Amazon'dan satın alın
3		Direnç Döngüsü Egzersiz Bantlarını Talimat Kılavuzu, Taşıma Çantası, E-Kitap ve Çevrimiçi ile Basitleştirin…	15.844 Yorum	10,95 ABD doları	Amazon'dan satın alın

9. Barre Bacak Germe

Shutterstock

Hedef - Addüktörler, hamstringler, kalça fleksörleri ve kalça kasları.

Barre Bacak Germe Nasıl Yapılır

1. Bir barın yanında durun. Kasık bölgeniz sertse veya yakın zamanda geçirdiğiniz bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız yüksekliği düşük bir konuma ayarlayın.
2. Çubuğu bir elinizle tutun ve üzerine bir bacağı yerleştirin. Bacağınızı uzatın.
3. Gerginliği hissetmek için uzatılmış bacağa doğru bükün. Aşırı germekten kaçının. Pozu 3 saniye basılı tutun ve bırakın.
4. Diğer bacakla da yap. Bunu 3 kez yapın.

10. Plie Squat

Shutterstock

Hedef - Addüktörler, kalçalar, dörtlüler, kalça fleksörleri, hamstringler ve dörtlüler.

Power Squat Nasıl Yapılır

1. Elleriniz uyluklarınızın önünde, kasıklarınızın yakınında durun.
2. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız her iki tarafa da dışarı bakacak şekilde birbirinden ayırın.
3. Dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınızı dışarı doğru itin. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun ve ellerinizi tam önünüzde kaldırın. Avuç içleriniz aşağı bakmalıdır.
4. Bir süre bekleyin ve bacaklarınızı düzeltmek için topuklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
5. Bu egzersizi, yoğunluğu artırmak için ellerinizdeki ağırlıklarla da yapabilirsiniz. 1 set 8 tekrar yapın.

11. Bant Kaçırma

Shutterstock

Hedef - Addüktörler, kalça fleksörleri, kalça kasları, diz kirişleri ve baldırlar.

Bant Kaçırma Nasıl Yapılır

1. Her iki ayak bir arada olacak şekilde düz durun. Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı koyun.
2. Destek için ellerinizle sabit bir nesne tutun. Bunu, fitness seviyenize bağlı olarak herhangi bir destek olmadan da yapabilirsiniz.
3. Sol bacağınızı sıkıca yerde tutarak, sağ bacağınızı olabildiğince esneterek yan tarafınızdan kaldırın.
4. Bir ara verin ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin, direnç bandının gerginliğini azaltın.
5. Sağ bacağınızı sıkı tutun, sol bacağınızı yanlara doğru kaldırın, bandı gerin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Kasık kaslarını ve dizleri güçlendirmek için bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Ayrıca çömelme ve koşma sırasında dizlerin düşmesini engeller. 2 set 8 tekrar yapın.

12. Bantlı Kalça Uzatma

Youtube

Hedef - Kalça ve diz kirişleri.

Direnç Bandı İle Kalça Uzatma Nasıl Yapılır

1. Direnç bandını sağ bileğinize sarın ve diğer ucunu bir masa ayağına bağlayın.
2. Dizleriniz biraz bükülmüş, eller belinizin üzerinde, omuzlarınızı geride tutarak ve masaya dönük şekilde düz durun.
3. Bacağı bandın sağladığı dirence karşı geriye doğru çekin.
4. Bacağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Bunu sol bacak için de yap. 2 set 8 tekrar yapın.

13. Uzun Adductor Stretch

Youtube

Hedef - Addüktörler, hamstringler, kalça fleksörleri, kalça kasları, dörtlüler ve buzağılar.

Uzun Adductor Stretch Nasıl Yapılır

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak bir yoga matına oturun.
2. Sağ bacağınızı sol bacakla yaklaşık 45 derece olana kadar açın.
3. Sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonundan yaklaşık 45 derece yana getirerek açın.
4. Her iki bacağınızı geriye doğru itmek için ellerinizi kullanın ve bacakları hafifçe biraz daha açın (kasık yaralanmanız varsa bu adımı atlayın).
5. Vücudunuzu öne doğru bükün ve ön kollarınızı önünüzde yere koyun.
6. Vücudunuzu geri getirmeden önce 5'e kadar sayın. 3 kez yapın.

14. Kalça Fleksör Germe

Shutterstock

Hedef - Kalça fleksörleri, hamstringler, kalça kasları, dörtlüler, baldırlar ve alt sırt.

Kalça Fleksörü Nasıl Esnetilir

1. Bir matın üzerinde düz durun. Sağ bacağınızı öne doğru koyun ve sol diziniz paspasa değene kadar aşağı inin.
2. Her iki avuç içinizi de sağ dizinize yerleştirin, sol ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve avuç içlerinizle sağ dizinizi itin. Aynı zamanda üst bedeninizi geri çekin. Kalçalarınızda, iç uyluklarınızda, dörtlülerinizde ve karın kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
3. Bu duruşu 5 saniye basılı tutun ve sonra geri gelin.
4. Aynı şeyi sol bacağın için de yap.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Hedef - Addüktörler, kalça kasları, kalça fleksörleri ve hamstringler.

Anjaneyasana Nasıl Yapılır

1. Plie çömelme pozu alın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.

2. Bir hamle pozuna girerek sağınıza dönün. Her iki elinizi de sağ dizinize koyun.

3. Destek için parmak uçlarınızı yavaşça yere koyun ve kalçalarınızı indirin. Siz bunu yaparken sol bacağınız geriye doğru uzanacaktır. Kaval kemiğinizi ve tarsal ekleminizi yavaşça yere yerleştirin.

4. Ellerinizi tekrar dizinizin üzerine koyun. Kasık bölgenizdeki gerginliği hissedin. Germe yeterli değilse kalçalarınızı aşağı doğru itin.

6. Pozu 30 saniye basılı tutun. Nefes almaya devam et. Diğer tarafta da yapın.

Sonuç

Bunlar, evde yapabileceğiniz en iyi 15 kasık egzersizi ve esneme hareketidir. Yaralanmanız varsa bunları yapmadan önce doktorunuza veya eğitmeninize danışın. Kas gücünü, esnekliği, duruşu iyileştirmek ve kasık kası yaralanması olasılığını azaltmak için bu egzersizleri her gün 10 dakika yapın.

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Kasık yaralanmasını ne kadar dinlendirmelisiniz?

Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak, doktorunuz size ne kadar dinlenmeniz gerektiğini söyleyecektir. Kasık bölgenizde herhangi bir ağrı hissederseniz hemen doktorunuzla konuşun.

Çekilmiş bir kasık kasını nasıl uzatırsınız?

Kasık kasınız çekilirse, gerilmesine yardımcı olması için bir fizyoterapistten yardım alın. Hangi kasları hedef almanız gerektiğini bilmeden bunu kendiniz yapmaya kalkışmayın.

Kasık yaralanmasıyla koşabilir misin?

Hayır, kasık kası yaralanması ile koşmamalısınız. Gücünüzü ve formunuzu yeniden kazanmadan önce dinlenin ve fizyoterapi seanslarına katılın.

Kasık kasları nasıl güçlendirilir?

Kasık kasları hassas ve hassastır. Oturarak addüksiyon ve kaçırma ve uzanma ve oturarak kasık germe gibi yoga esneme hareketleri ve egzersizleri yaparak onları güçlendirebilirsiniz. Ancak doktorunuza danışmalı ve bunları sertifikalı bir fizyoterapist gözetiminde yapmalısınız.

Kasık ağrısından nasıl kurtulurum?

İlk olarak, neden kasık ağrısı yaşadığınızı öğrenmek için bir doktora görünmelisiniz. Yaralanma ise tıbbi tedavi görmelisiniz. İyileşme sürecinde kasık kaslarını güçlendirici esneme hareketleri ve egzersizler yapabilirsiniz. Yaranın iyileşmesine yardımcı olmak için de dinlenmeniz gerekir.

Esneklik için kasık nasıl açılır?

Esnekliği artırmak için kasıkların açılması çok önemlidir. Barre bacak germe, lunges, uzatılmış yan akciğerler, yoga asanaları, oturarak bacak uzatmaları vb. Yapabilirsiniz. Ayakta bacak uzatmaları yapmak için bir arkadaşınızdan yardım alın.

Çekilmiş bir kasık iyileşmesi ne kadar sürer?

Kasığın iyileşmesi 4-6 hafta sürer. Doktorunuz aksini söylemedikçe dinlenmelisiniz. Kasık kaslarını güçlendirme egzersizleri ve esneme hareketlerini ancak doktorunuz size rehabilitasyon tedavisine başlamanız için izin verdikten sonra başlayın.