Kadınlar için en iyi 15 omuz egzersizi

Tonlu omuzlar kadınların çekici görünmesini sağlar. Açık ve rahat omuzlar daha küçük bir bel yanılsaması yaratır ve kendinden emin görünmenizi sağlar. Ayrıca omuz egzersizleri, doğru duruşa yardımcı olur, omuzları güçlendirir ve omuz ağrısı riskini azaltır. Bu nedenle kadınların yaşlarına, zindeliklerine veya mesleklerine bakılmaksızın omuz egzersizleri yapması önemlidir. Bu makale kadınlar için en iyi 15 omuz egzersizini listeler. Halterinizi alın ve başlayın!

Güçlendirme ve Tonlama İçin 15 Omuz Egzersizi

Doğrudan omuz egzersizlerine atlamadan önce, kaslarınızı ısıtmak için 10 dakika ayırmalısınız.

1. Yanal Yükseltmeler

Shutterstock

Hedef - Medial veya lateral (yan) deltoidler, latler ve pektoralis majör (göğüs kası).

Yanal Yükseltmeler Nasıl Yapılır

1. Her iki elinizde bir dambıl tutun, bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve omuzlarınız geriye dönük olacak şekilde dik durun. Dirseğinizi hafifçe bükün.
2. Omuz hizasına gelene kadar kollarınızı kaldırın. Durun ve kollarınızı indirin. 3 set 12 tekrar yapın.

2. Dambıl Ön Kaldırır

Shutterstock

Hedef - Ön (ön) deltoidler, lateral (yan) deltoidler, lats teres majör ve minör, serratus anterior (göğsünüzün yanı) ve pektoralis majör (göğüs kası).

Dumbbell Front Raises Nasıl Yapılır

1. İki dambıl alın, düz durun, bacaklar kalça genişliğinde, avuç içleriniz uyluklarınızın önünde, içe doğru bakacak şekilde.

2. Ellerinizi kaldırın. Omuz seviyesinde durun ve yavaşça indirin. 2 set 12 tekrar yapın.

Varyasyon - Her seferinde bir kolunuzu kaldırın. Bu aynı zamanda tek el dambıl ön kaldırma olarak da bilinir.

3. Ters Sinek

Youtube

Hedef - Arka (arka) deltoidler, latlar, eşkenar dörtgenler, serratus anterior (göğsünüzün yanı), pektoralis majör (göğüs kası), biseps, triseps ve tuzaklar.

Ters Sinek Nasıl Yapılır

1. Her iki elinize bir dambıl alın. Bacaklarınızı birbirine yakın tutun, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve elleriniz aşağı sarkacak şekilde 45 derece öne doğru eğilin.
2. Kollarınızı yanınıza kaldırın, durun ve indirin. 3 set 8 tekrar yapın.

4. Omuz Omuz Silkme

Shutterstock

Hedef - Lateral (yan) deltoidler, arka (arka) deltoidler, lats, levator skapulalar (boynunuzun yanı) ve pektoralis majör (göğüs kası).

Omuz Silkme Nasıl Yapılır

1. Her iki elinize bir dambıl alın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde ellerinizi yanınızda tutun. Düz durmak. Merkezinizi sıkı tutun ve omuzlarınız geriye dönük olsun.
2. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın, duraklayın ve omuzlarınızı indirin. 3 set 12 tekrar yapın.

5. Ayakta Omuz Presi

Shutterstock

Hedef - Ön (ön) deltoidler, lateral (yan) deltoidler, arka (arka) deltoidler, bisepsler, tricepsler, lats, serratus anterior (göğsünüzün yanı) ve pektoralis majör (göğüs kası).

Ayakta Omuz Presi Nasıl Yapılır

1. Her elinizde bir dambıl tutun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve omuzlarınız geriye doğru eğilir.
2. Kollarınızı, üst kollar yere paralel olacak şekilde kaldırın. Ön kollarınız, üst kollarınız ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde 90 derece olmalıdır.
3. Ellerinizi uzatarak halterleri başınızın üzerine itin.
4. Durun ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. 2 set 15 tekrar yapın.

6. Bükülmüş Kol Yandan Kaldırmalar

Youtube

Hedef - Medial veya lateral (yan) deltoidler, anterior (ön) deltoidler, lats, pektoralis majör (göğüs kası) ve serratus anterior (göğsünüzün yanı).

Bükülmüş Kol Yanal Yükseltme Nasıl Yapılır

1. İki dambıl tutun. Düz durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, ellerinizin yanında, avuç içleriniz içe bakacak ve omuzlarınız geriye dönük olsun.
2. Dirseklerinizi, ön kollarınız üst kollarınızla 90 derece olacak ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bükün. Sırtınızı desteklemek için dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Dirseklerinizi kilitli tutarak nefes verin ve omuz hizasına gelene kadar kollarınızı kaldırın. Durun, nefes alın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. 2 set 15 tekrar yapın.

7. Yan Plank

Shutterstock

Hedef - Lateral (yan) deltoidler, anterior (ön) deltoidler, posterior (arka) deltoidler, triseps, biseps, abs, oblikler, glutes, hamstringler ve dörtlüler.

Yan Plank Nasıl Yapılır

1. Sağ tarafınıza uzanın. Sağ ön kolunuz, üst kolunuzla 90 derece olmalıdır. Avucunuzu yere düz, sağ dirseğinizi tam olarak sağ omzunuzun altında tutun. Sol elinizi belinize koyun.
2. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Boynunuzun omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun. Düşürmeyin.
3. Bu pozu 30-60 saniye tutun.
4. Diğer tarafta da yap. 3 set 30-60 saniye bekletme yapın.

8. Pec Güverte Kelebek

Youtube

Hedef - Ön (ön) deltoidler, pektoralis majör (göğüs kası), triseps ve lats.

Pec Güverte Kelebek Nasıl Yapılır

1. Her elinizde bir dambıl ile düz durun.
2. Dirseklerinizi üst kollarınız yere paralel, ön kollarınız dik ve üst kollarla 90 derece olacak şekilde bükerek halterleri kaldırın.
3. Karın kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi yüzünüzün önüne yaklaştırın.
4. Onları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. 3 set 15 tekrar yapın.

9. Dirsek Tahtası

Shutterstock

Hedef - Ön (ön) deltoidler, lateral (yan) deltoidler, arka (arka) deltoidler, triseps, abs, glutes, hamstringler ve dörtlüler.

Dirsek Tahtası Nasıl Yapılır

1. Dört ayak üzerine çıkın. Dirseklerinizi bükün ve yere yaslayın. Bacaklarınızı arkaya doğru uzatın.
2. Bu pozu 30-60 saniye tutun. 3 set 30-60 saniye bekletme yapın.

10. Tepegöz Tricep Uzantıları

Shutterstock

Hedef - Arka (arka) deltoidler, triceps, lats, serratus anterior (göğsünüzün yanı) ve pektoralis majör (göğüs kası).

Tepegöz Tricep Uzantıları Nasıl Yapılır

1. İki elinizle bir halter alın. Avucunuzu dambıl başının iç tarafına dayayın ve bir bank veya sandalyeye oturun.
2. Kollarınızı kaldırın ve halteri tam başınızın üzerine getirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Dirseklerinizi esnetin ve üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı indirin, böylece halter doğrudan boynunuzun arkasında olsun.
4. Ön kollarınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 2 set 12 tekrar yapın.

11. Plank Ups

Hedef - Ön (ön) deltoidler, lateral (yan) deltoidler, posterior (arka) deltoidler, triseps, biseps, abs, glutes, hamstringler ve dörtlüler.

Plank Ups Nasıl Yapılır

1. Bir tahta pozisyonuna geçin. Çekirdeğinizi takılı tutun, boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun ve aşağı bakın.
2. Sağ dirseğinizi esnetin ve sağ ön kolunuzu yere düz bir şekilde koyun.
3. Sol dirseğinizi esnetin ve sol ön kolunuzu yere düz bir şekilde yerleştirin. Şimdi dirsek tahtası pozisyonundasınız.
4. Duraklamadan, sağ avucunuzu yere düz bir şekilde koyun ve sağ kolunuzu uzatın. Sol avucunuzu yere düz bir şekilde koyun ve sol kolunuzu uzatın. Şimdi, şınav pozisyonunda olacaksınız. 2 set 10 tekrar yapın.

12. Oturarak Eğik Arka Delt Kaldırma

Youtube

Hedef - Lateral (yan) deltoidler, arka (arka) deltoidler, bisepsler, trisepsler, latlar, serratus anterior (göğsünüzün yanı) ve pektoralis majör (göğüs kası).

Oturarak Eğik Arka Delt Kaldırma Nasıl Yapılır

1. Her elinize bir halter alın ve düz bir bankta oturun. Bacaklarınızı bir arada tutun ve vücudunuzun üst kısmını öne doğru bükün. Göğsünüz dizlerinize yakın olsun.
2. Elinizi buzağılarınızın yanına koyun. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
3. Nefes verin ve her iki kol da yere paralel olana kadar dambılları yanlarınıza doğru kaldırın. Dirseklerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun.
4. Duraklayın, nefes alın ve dambıl yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 3 set 12 tekrar yapın.

Not: Bu egzersiz ayakta durma pozisyonunda yapılabilir ancak bel ağrınız varsa oturma pozisyonunda önlem alınarak yapılması daha iyidir.

13. Şınav

Shutterstock

Hedef - Ön (ön) deltoidler, lateral (yan) deltoidler, arka (arka) deltoidler, bisepsler, tricepsler, lats, serratus anterior (göğsünüzün yanı) ve pektoralis majör (göğüs kası).

Şınav Nasıl Yapılır

1. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, karın kaslarınızı sıkı ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde tahta bir pozisyonda inin.
2. Dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzun düz bir çizgide kaldığından emin olun.
3. Başlangıç ​​konumuna geri basın. Nefes almayı unutma. 2 set 10 tekrar yapın.

14. Dambılla Dik Sıralar

Youtube

Hedef - Lateral (yan) deltoidler, arka (arka) deltoidler, bisepsler, trisepsler, latlar, eşkenar dörtgenler, serratus anterior (göğsünüzün yanı) ve pektoralis majör (göğüs kası).

Dambıl Dik Sıralar Nasıl Yapılır

1. Her iki elinize bir dambıl alın. Bacaklar kalça genişliğinde açık, omuzlar geriye dönük ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde düz durun.
2. Dirseklerinizi esneterek halterleri göğüs hizanıza kadar çekin. Dirseklerinizi vücudunuzdan uzak tutun, üst kollarınızı omuz hizasında, avuç içlerinizi içe doğru ve bileklerinizi dirseklerinizden aşağıda tutun.
3. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 3 set 15 tekrar yapın.

15. Turna Şınavı

Youtube

Hedef - Ön (ön) deltoidler, lateral (yan) deltoidler, arka (arka) deltoidler, triseps, serratus anterior (göğsünüzün yanı) ve pektoralis majör (göğüs kası).

Pike Şınavı Nasıl Yapılır

1. Tahta pozisyonuna geçin ve aşağıya doğru Köpek pozunda olacak şekilde kalçanızı gökyüzüne doğru itin.
2. Dirseklerinizi bükün ve başınızı yere değdirmeye çalışın ve yukarı doğru bastırın. 3 set 10 tekrar yapın.

Bunlar kadınlar için en iyi 15 omuz egzersizidir. Egzersiz seansınızı tamamladıktan sonra soğumalı ve rahatlamalısınız. İşte yapmanız gerekenler.

Sakin ol

Kaslarınızı ısıtmak kadar dinlenmek de önemlidir. Rahatlamanıza ve egzersiz sonrası gecikmiş yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. Bu videoyu izleyin ve soğumak için talimatları izleyin.

Sonuç

Omuz egzersizleri sadece erkekler için değildir ve sizi kaslı yapmaz. Düzenli olarak birkaç omuz egzersizi yapmak, üst vücut gücünüzü geliştirecek ve kişiliğinize bir X faktörü katacaktır. Eğitmeninizle konuşun ve bugün omuzlarınızı çalıştırmaya başlayın. İyi şanslar!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Kadınlar için bazı omuz egzersizleri nelerdir?

Kadınlar için en iyi omuz egzersizlerinden bazıları:

• Yanal yükselmeler
• Dambıl ön yükseltir
• Ters sinek
• Omuz silkme
• Ayakta omuz baskısı
• Bükülmüş kol yanal kaldırmalar
• Yan tahta
• Pec güverte kelebek
• Dirsek tahtası
• Baş üstü tricep uzantıları
• Plank ups
• Oturarak bükülmüş arka delt kaldırma
• Şınav
• Dambıl dik sıralar
• Pike şınav

Omuz yağını nasıl azaltabilirim?

Haftada 3 kez kardiyo yapmalı ve yağ yakmaya yardımcı olması için sağlıklı besinler yemelisiniz. 3-4 hafta sonra sonuçları görmeye başlayacaksınız. Daha sonra omuzlarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanına veya ağırlık kaldırmaya başlayabilirsiniz. Profesyonel bir eğitmen gözetiminde ağırlıkları kaldırın.

Evde omuz boyutunu nasıl artırabilirim?

Omuz egzersiz rutininize halter, halter ve direnç bantları ekleyerek evde omuz boyutunu artırabilirsiniz. Egzersizin yanı sıra protein tozları da tüketmelisiniz.

Rotator manşet nasıl güçlendirilir?

Rotator manşonu destekleyen kasların gerilmesi ve güçlendirilmesi önemlidir. Ancak lisanslı bir fizyoterapistin gözetiminde egzersiz ve esneme yapmalısınız. Rotator manşet ağrısını azaltmak için aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Sarkaç
• Kapı esnemesi
• Çapraz kol streç
• Omuz dış rotasyonu
• Omuz iç rotasyonu
• Dirençli omuz uzatması
• Direnç bandı kullanarak omuz kaçırma
• Ters sinek
• Yan yatma dış rotasyon
• Uyuyan streç
• Ayakta sıra
• Dirsek fleksiyonu
• Dirsek uzantısı
• Skapula ayarı
• Skapular retraksiyon / protraksiyon
• Yatay abdüksiyon üzerine eğilmiş

Şınav işe yarar mı?

Evet, şınav omuzlarınızı, göğsünüzü, pazılarınızı, trisepslerinizi ve merkezinizi çalıştırır. Düzenli olarak şınav yapmak, sağlıklı ve güçlü omuzlar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Omuz ağrısı için ne zaman doktora görünmeliyim?

Şişlik, ağrı, kızarıklık ve cilt yüzey ısısı varsa ve hareketliliği etkiliyorsa bir doktora görünmelisiniz. Ağrıyı azaltan bir sprey işe yaramazsa, bir röntgen çektirmek ve lisanslı bir ortopedi uzmanına danışmak daha iyidir.