15 En iyi egzersizler ve hızlı bir şekilde zinde olmak için bir fitness stratejisi

Yalın olmak artık yeterli değil. Çeviklik, kas gücü ve kas dayanıklılığı açısından FIT OLMALISINIZ. Ve zayıf ve fit bir vücut elde etmek için, bir egzersiz rutinine iyi planlanmış ve stratejik bir yaklaşım en iyisidir. Bu yazıda önce vücudunuzu canlandıracak ve zindelik seviyenizi artıracak egzersizleri tartışacağız. Ardından, farklı vücut tiplerine sahip kadınlar için sonuç odaklı egzersiz stratejilerine odaklanacağız. Öyleyse, bu gönderiyi okuyun ve hızlı bir şekilde eğilin ve fit olun. Yukarı kaydırın!

Yalın ve Zinde Olmak İçin 15 Egzersiz

1. Çalıştır

Shutterstock

Hedef - Tüm vücut

Nasıl yapılır

1. Düşük hızda koşarak başlayın. Bir patikada, yolda veya bir koşu bandında koşabilirsiniz.
2. Vücudunuz ısındığında, daha yüksek bir hızda koşmaya başlayın, ancak koşmayın.
3. Kondisyon ve dayanıklılık seviyenize bağlı olarak 1-2 dakika koştuktan sonra yavaşlayabilir veya durabilirsiniz. Nefesinizi alın ve sonra tekrar koşmaya başlayın.

İpucu: Koşu bandında koşuyorsanız, eğim açısını 2-3 dereceye ayarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Haftada 3-4 gün en az 10 dakika koşun.

2. İp Atlayışları

Shutterstock

Hedef - Tüm vücut

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızla birlikte düz durun. Her elinizde ipin bir ucunu tutun. İpin arkanızda olduğundan emin olun.
2. İpi başınızın üzerinde sallayın ve önünüze getirin.
3. Ayağınıza yaklaştığında, her iki ayağınızı yerden kaldırın ve zıplayın. İpin kaymasına izin verin. Orijinal konuma geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 50 tekrar

3. Zıplama Krikoları

Shutterstock

Hedef - Buzağılar, dörtlüler, kalçalar, hamstringler, oblikler, latler, deltoidler, abs ve pektoraller.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde düz durun. Ellerinizi yanınızda, omuzlarınız geriye doğru ve göğsünüzü dışarıda tutun.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yere atlayın ve yere inin. Aynı zamanda ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
3. Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde zıplayın ve yere inin. Ayrıca ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 30 tekrar

4. Squat Atlama

Shutterstock

Hedef - Kalçalar, diz kirişleri, dörtlüler, buzağılar ve sırtın alt kısmı.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün, vücudunuzu indirin ve oturma pozisyonuna gelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
3. Vücudunuzu dengelemek için ellerinizi öne uzatabilir ve diğer elinizle bir bileğinizi tutabilirsiniz.
4. Şimdi bileklerinizi serbest bırakın, onları yanlarınıza doğru kaydırın ve bu kuvveti vücudunuzu yukarı doğru bir zıplamaya itmek için kullanın.
5. Yere usulca inin. Tekrar çömelme hareketine dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 15 tekrar

Varyasyon: Kutu atlamaları da yapabilirsiniz. Önünüzde sağlam bir kutu bulundurun. Şimdi, kutuya atlayın, çömelin ve sonra tekrar yere atlayın.

5. Yüksek Dizler

Shutterstock

Hedef - Kalça, hamstring, dörtlü, buzağı ve alt karın kasları.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dirseklerinizi ön kollarınız ve kollarınız birbirine 90 derece olacak şekilde esnetin. Ön kollarınızı önünüze doğru uzatın ve avuç içleriniz yere baksın.
2. Sırayla sağ ve sol bacaklarınıza zıplayın. Dizlerinizin avuçlarınıza dokunduğundan emin olun.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 20 tekrar

6. Flutter Kicks

Shutterstock

Hedef - Kalça, hamstring, dörtlü, karın kasları ve sırtın alt kısmı.

Nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzanın, ellerinizi yanınızda tutun ve avuç içleriniz yerde düz dursun.
2. Bacaklarınızı 30 derecelik bir eğimde olacak şekilde yerden kaldırın.
3. Bacaklarınızı düz tutarak sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızı indirin. Zemine dokunmayın.
4. Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı indirin.
5. Bunu daha hızlı yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 25 tekrar

7. Atlayan Akciğerler

Shutterstock

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, baldırlar, kalça kasları ve alt karın kasları.

Nasıl yapılır

1. Omuzlarınız geriye dönük, göğsünüz dışarıda ve merkeziniz takılı halde dik durun. Ellerini belinde tut.
2. Sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geride bırakarak yere yumuşak bir şekilde zıplayın ve yere inin. Her iki diziniz bükülmeli ve uyluklarınız bacaklarınızla 90 derece açılmalıdır.
3. Zıpla ve bacakları değiştir. Sol bacağınız öne ve sağ bacağınız arkanızda olacak şekilde yavaşça inin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

8. Şınav

Shutterstock

Hedef - Pektoral, deltoid, biseps, triseps, lat ve abs.

Nasıl yapılır

1. Zindeliğinize ve kendinizi ne kadar zorlamak istediğinize bağlı olarak duvarda şınav, diz şınavı veya geleneksel şınav yapabilirsiniz.
2. Geleneksel şınavı yapmak için bir masa pozu alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
3. Çekirdeğinizi bağlayın ve bacaklarınızı arkaya doğru uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Dirseklerinizi esnetin ve vücudunuzun üst kısmını indirin.
5. Tam göğsünüz yere değmek üzereyken, vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

9. Kalça İtme

Hedef - Kalçalar, alt karın kasları, dörtlüler, diz kirişleri ve buzağılar.

Nasıl yapılır

1. Bir kutudan, spor tezgahından veya evdeki kanepeden uzağa bakacak şekilde oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Arkanıza yaslanın ve kollarınızı ve omuzlarınızın arkasını kutuya, sıraya veya kanepeye yerleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
3. Kalçalarınız, omurganız ve boynunuz aynı çizgide olduğunda durun.
4. Bu duruşu bir süre tutun ve sonra kalçalarınızı indirin. Bu sefer zemine dokunmalarına izin vermeyin. Zemine dokunmak üzereyken tekrar kaldırın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

10. Burpees

Shutterstock

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, baldırlar, kalça kasları, omuzlar, pektoral ve karın kasları.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerinde uzatın.
3. Yavaşça yere inin ve tam bir çömelme yapın. Avuç içlerinizi yere koyun.
4. Her iki bacağınıza atlayın ve onları geriye doğru uzatın ve tahta bir duruşa geçin.
5. Atlayın ve bacaklarınızı üçüncü adıma geri getirin.
6. Elleriniz başınızın üzerinden tekrar zıplayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

11. Plié Squat

Shutterstock

Hedef - Addüktörler, quad'lar, hamstringler, buzağılar ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu indirin.
3. Topuklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde dengeleyin.
4. Bu pozu 10 saniye basılı tutun ve bırakın.
5. Yavaşça ayağa kalkın ve tekrar bir plié'ye girin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 5 tekrar

12. Bacak Egzersizleri

Shutterstock

Hedef - Üst ve alt abs

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın.
2. Bacaklarınızı ya düz yukarı kaldırın ya da dizlerinizi esnetin ve uyluklarınızı ve parlarınızı birbirine 90 derece açıyla tutun.
3. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına ve başparmaklarınızı kulaklarınızın hemen arkasına yerleştirin.
4. Başınızı kaldırın ve dizlerinize bakın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

13. Ağırlıklı Rus Twist

Shutterstock

Hedef - Eğikler, karın kasları ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. İki elinizle bir sağlık topu tutun ve bir minderin üzerine oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Biraz geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Sağınıza ve sonra solunuza dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 20 tekrar

14. Dirsek Tahtası

Shutterstock

Hedef - Karın kasları, omuzlar ve pazı.

Nasıl yapılır

1. Bir mat üzerinde bir masa pozu varsayalım.
2. Dirseklerinizi esnetin ve ön kollarınızı mindere yerleştirin.
3. Sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı arkanızda uzatın.
4. Vücudunuzu ön kollarınız, dirsekleriniz ve ayaklarınızın topları üzerinde dengeleyin.
5. Bu pozu 30-60 saniye tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 30-60 saniye tutma.

15. Enlem Satırları

Shutterstock

Hedef - Lats, deltoids ve abs.

Nasıl yapılır

1. Bu alıştırmayı yapmak için bir lats makinesi kullanın.
2. Makineye dönük olarak oturun, ayağınızı ayak dayama yeri üzerine koyun ve kolun kolunu tutun. Omurganızı düz tutun. Bu egzersizi yaparken ileri geri hareket etmeyin. Ayrıca ağırlığı, maksimum tekrarları hassas bir şekilde yapabileceğiniz şekilde ayarlayın.
3. Bar tutacağını karnınıza doğru çekin, dirseklerinizi geri çekin ve omuzlarınızın arkasını sıkın.
4. Yavaşça bu duruşu serbest bırakın ve ellerinizi önünüzde tamamen açık tutun.
5. Tekrar et.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

Bunlar, zayıf ve fit bir vücut elde etmek için en iyi 15 egzersizdi. Ancak kolayca takip edebileceğiniz bir egzersiz rutini belirlemelisiniz. İşte hızlı bir şekilde zayıf ve fit bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak 7 günlük bir egzersiz stratejisi.

Yalın ve Fit Bir Vücut İçin 7 Günlük Egzersiz Rutini

Gün	Egzersizler	Kümeler ve Tekrarlar
1.gün	Uzun koşu	10-30 dakika
2. gün	Burpees, lunges, squat, high dizler ve plank.	3 set 20 tekrar
3 gün	Yüksek dizler, yan sıralar, Rus kıvrımı, şınav.	3 set 12 tekrar
4. gün	Bacak egzersizi, plié çömelme, kutu zıplama ve çarpıntı vuruşları.	3 set 15 tekrar
5. Gün	Dinlenme
6. gün	Tempolu yürüyüş veya uzun koşu	15-30 dakika
7. Gün	Dinlenme

10-20 dakikalık enerji verici egzersiz programlarını sıkıştırabilir, yağsız kas kütlesi oluşturabilir ve güç ve dayanıklılığı artırabilirsiniz. Ancak vücut tipinize bağlı olarak egzersiz rutininize ince ayar yapmanız da gerekir. Vücudunuzun yağ birikimine yatkın bölgesine göre yapabileceğiniz egzersizlerin aşağıdaki listesine göz atın.

Yağ Birikimine Eğilimli Alanlara Göre Yapılacak Egzersizler

• Alt Gövde

Koşma, yüzme, yüksek dizler, geğirme, çarpıntı tekmeler ve akciğerler.

• Merkezi Bölge

Elleriniz ve bacaklarınız zayıfsa, ancak göbek poşunuz varsa, şunları yapın:

Koşma, bacak egzersizi, Rus kıvrımı, ağız kavgası ve flutter vuruşları.

• Üst vücut

Akciğer atlama, yüksek dizler, enlem sıraları, tahta, kalça itme, ip atlama ve şınav.

Egzersiz rutininizi sorunlu alanlarınıza göre değiştirmelisiniz. Bu şekilde vücudunuzun orantılı görünmesini sağlayabileceksiniz. Ayrıca, bu egzersizleri yaparak, sağlıklı beslenerek ve dengeli bir yaşam tarzı sürdürerek, zayıf, güçlü ve formda olacaksınız. Öyleyse, bu egzersizleri yapmaya başlayın ve vücudunuzu her zaman hayal ettiğiniz gibi şekillendirin. Şerefe!