Ağrı ve yaralanmayı azaltmak için en iyi 15 bilek güçlendirme egzersizi

Bilek egzersizleri ve esneme hareketleri bilekleri güçlendirmek için harikadır. El bileğinde yaralanma veya kırılma, bilek ağrısı veya karpal tünel sendromu olan kişiler için ve spor salonunda ağırlık kaldırmak isteyenler için faydalıdır. İşte ağrıyı azaltmak, hareket açıklığınızı iyileştirmek ve bilek fleksörlerinizi ve ekstansörlerinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz 15 bilek egzersizi. Aşağı kaydır.

15 Bilek Egzersizleri ve Esneme

NOT: Bu egzersizleri, iyileşme sonrası eğitimli bir fizyoterapist gözetiminde yapın.

1. Bilek Çemberleri

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri, ekstansörleri, pronatorları ve supinatörler.

Bilek Çemberleri Nasıl Yapılır

1. Omurganız dik olarak oturun veya ayakta durun, omuzlarınızı geriye doğru eğin ve ileriye bakın.
2. Ellerinizi omuz seviyesinde öne doğru uzatın ve her avucunuzu yumruk şeklinde katlayın.
3. Dirseklerinizi sabit tutarak, bileklerinizi sola çevirin, esnetin, sağa dönün ve sonra esnetin. 10 kez tekrarlayın.
4. Yönü ters çevirin ve 10 kez tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her yönde 3 set 10 tekrar

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Hand Grip Strengthener Workout Kit (5 Pack) FitBeast Forearm Grip Ayarlanabilir Direnç El…	1.571 Yorum	15,88 ABD doları	Amazon'dan satın alın
2		Sportneer Bilek Güçlendirici Önkol Egzersizi El Geliştiricisi Sporcular için Güç Eğitmeni, Fitness…	756 Yorum	11,99	Amazon'dan satın alın
3		Marcy El Bileği ve Önkol Geliştirici / Güçlendirici Ev Jimnastiği - Kama	747 Yorum	19,00 ABD doları	Amazon'dan satın alın

2. Dumbbells ile Bilek Curl Egzersizi

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri, ekstansörleri, pronators, supinatörler ve brakiyalis.

Dambılla Bilek Kıvrımı Nasıl Yapılır

1. Bir bank veya sandalyeye oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Her iki elinize bir halter alın ve ön kollarınızı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Bileklerinizi dizlerinizin üzerine koymayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Ön kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi onlara doğru kıvırın. Bu pozu bir süre tutun.
3. Bileklerinizi yavaşça geriye ve yere doğru uzatın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

İpucu: Yeni başlayan biriyseniz veya bilek yaralanmanız varsa ağır ağırlık kullanmayın. Gerekirse bilek desteği takın.

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		Güne Göre Neopren Dambıl Çiftleri Spor - 15 Pound - Kaymaz, Altıgen Şekilli, Renk Kodlu, Kolay…	1.009 Yorum	42,99	Amazon'dan satın alın
2		AmazonBasics 20 Pound Neopren Egzersiz Dambıl Ağırlıkları, Ağırlık Rafı - 3 Çift Dambıl	7.644 Yorum	28,49 ABD doları	Amazon'dan satın alın
3		Gaiam Neopren Dambıl El Ağırlığı, Mavi, 10 lb (Tek Dambıl Olarak Satılır)	439 yorum	15,58 ABD doları	Amazon'dan satın alın

3. Dumbbells ile Ters Bilek Curl Egzersizi

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri, ekstansörleri, pronatorları ve supinatörler.

Dumbbells ile Ters Bilek Kıvrımı Nasıl Yapılır

1. Bir bank veya sandalyeye oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Sağ elinize bir halter alın. Sağ ön kolunuzu avucunuz aşağı bakacak şekilde sağ uyluğunuza yerleştirin. Bileğinizi dizinize yaslamayın. Destek için sol avucunuzu sol dizinize yerleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Ön kolunuzu sabit tutarak avucunuzu yavaşça yukarı ve vücudunuza doğru esnetin. Bu pozu bir süre tutun.
3. Sağ elinizi yavaşça yere doğru çevirin.

Kümeler ve Tekrarlar

Her elle 3 set 10 tekrar

4. Direnç Bandı Bilek Fleksiyon Egzersizi

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Direnç Bandı Bilek Fleksiyon Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Bir sandalyeye oturun, sağ avucunuzun etrafına bir tüp direnç bandı sarın ve sağ ayağınızla bandın diğer ucuna basın. Sağ dirseğinizi, avuç içi yukarı bakacak şekilde sağ uyluğunuza yerleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Yumruğunuzu yere doğru hareket ettirin. Bu pozu bir saniye tutun.
3. Bileğinizi vücudunuza doğru esnetin.
4. Bunu 10 kez yapın.
5. Direnç bandını sol elinizin etrafına sarın ve tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her elle 2 set 10 tekrar

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		WFFIT Parmak Sedye Direnç Bantları Parmak Kavrama El Uzatıcı Egzersiz Aleti Elastik Kurtarma Eğitmen…	33 İncelemeleri	7,99	Amazon'dan satın alın
2		CHAREADA 22 Paket Direnç Bantları Egzersiz Bantları, 5 İstiflenebilir Egzersiz Bantları 5 Döngü Direnci…	511 Yorum	36,99	Amazon'dan satın alın
3		Elit Malzemeler 11 Adet Hız Çeviklik Kuvvet Bacak Direnç Bantları - Tüm Sporlar ve Egzersizler İçin…	49 İncelemeleri	23,97 ABD doları	Amazon'dan satın alın

5. Direnç Bandı Bilek Ekstansör Egzersizi

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Direnç Bandı Bilek Ekstansör Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Bir sandalyeye oturun, sağ avucunuza bir tüp direnç bandı alın ve diğer ucuna sağ ayağınızla basın. Sağ dirseğinizi, avuç içi aşağı bakacak şekilde sağ uyluğunuza yerleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Yumruğunuzu vücudunuza doğru esnetin. Bu pozu bir saniye tutun.
3. Bileğinizi yere doğru uzatın.
4. Bunu 10 kez yapın ve ardından sol elinize direnç bandını alın ve tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her elle 2 set 10 tekrar

6. Dambılla Bilek Döndürme Egzersizi

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Dambılla Bilek Rulo Egzersizi Nasıl Yapılır

1. İki elinizle bir dambıl tutun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun.
2. Sol bileğinizi esnetin ve sağ bileğinizi uzatın. Bunu yaparken, halteri içe doğru yuvarlayacaksınız. Bunu 10 kez yapın.
3. Yönü ters çevirin. Sol bileğinizi uzatın ve sağ bileğinizi esnetin. Bunu yaptığınızda, halter dışa doğru yuvarlanacaktır. Bunu 10 kez yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her yönde 2 set 10 tekrar

#	Ön izleme	Ürün	Değerlendirme	Fiyat
1		GoFit Bilek ve Önkol Blaster - Kas Gücü	358 yorum	19,99	Amazon'dan satın alın
2		PELLOR Önkol Bilek Blaster Makaralı Eğitmen Ağırlık Taşıyan Halat Kol Kuvvet Antrenmanı Fitness…	67 İncelemeleri	39,99	Amazon'dan satın alın
3		DMoose Fitness Bilek Egzersiz Aleti, Ön Kol Püskürtücü ve Mukavemet Eğitmeni, El Kavrama Köpük Silindiri Ev…	72 İncelemeleri	28,99	Amazon'dan satın alın

7. Dambılla Oturarak Supinasyon ve Pronasyon

Youtube

Hedef - Bilek pronators ve supinators.

Dambıl Oturarak Supinasyon Ve Pronasyon Nasıl Yapılır

1. Yemek ya da çalışma masanızın yanındaki bir sandalyeye oturun. Sağ elinizle bir halter tutun ve bileğinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde masanın kenarına yerleştirin.
2. Dirseğinizi hareket ettirmeden avucunuzu yavaşça tavana doğru çevirin. Bu pozu bir saniye tutun.
3. Avucunuzu yavaşça yere doğru çevirin.
4. Bunu 10 kez yapın ve ardından sol elinizle de aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her elle 2 set 10 tekrar

8. Dambıl Radyal ve Ulnar Sapma

Youtube

Hedef - Fleksör ve ekstansör karpi ulnaris ve fleksör ve ekstansör karpi radialis.

Dambıl Radyal ve Ulnar Sapma Nasıl Yapılır

1. Sağ elinizde çekiçle bukleler yapacakmış gibi oturun ya da ayakta durun ve bir halter tutun. Elinizi omuz hizasında ve sol elinizi sol uyluğunuzda uzatın.
2. Dirseğinizi bükmeden bileğinizi vücudunuza doğru bükün. Bu pozu bir saniye tutun.
3. Bileğinizi yavaşça indirin, böylece eklemleriniz tavana baksın.
4. Bunu 10 kez yapın.
5. Sol elinizle tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her elle 2 set 10 tekrar

9. Halter Ters Bilek Kıvırma Egzersizi

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Halter Ters Bilek Kıvırma Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Bir bankta oturun ve elinizde bir halter tutun. Avuç içleriniz yukarı bakmalı, omuzlar geriye dönük olmalı ve bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Halteri yuvarlamadan bileklerinizi yere doğru uzatın. Bu pozu bir saniye tutun.
3. Bileğinizi yukarı, vücudunuza doğru esnetin.
4. Bir seti tamamlamak için bunu 10 kez yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

10. Tenis Topu ile Bilek Egzersizi

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Tenis Topu İle Bilek Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Sağ elinizle bir tenis topu tutun ve sağ ön kolunuzu bir masanın üzerine koyun.
2. Tenis topunu sıkın ve 5'e kadar sayın.
3. Serbest bırakmak.
4. Bunu 10 kez yapın ve sol elinizle tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

11. Bilek Güçlendirme Esnetme

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Bilek Güçlendirme Esnetme Nasıl Yapılır

1. Diz çök ve topuklarının üzerine otur. İki elinizi de önünüze uzatın ve omuz genişliğinde açık olduklarından emin olun. Avuç içlerinizi parmak uçlarınız yere bakacak şekilde esnetin.
2. Bileklerinizi esneterek avuç içlerinizin arkasını yere koyun. Hafif bir baskı uygulayın ve bu duruşu 30 saniye boyunca tutun. Avuç içlerinizi yumruklayabilir ve bu pozu tutarken onları serbest bırakabilirsiniz.
3. Beklemeyi 30 saniye sonra bırakın. Bileklerinizi uzatın ve avuç içlerinizi aşağı çevirin.
4. Avuç içlerinizi yere koyun ve bu duruşu 30 saniye tutun.
5. Ellerinizi bırakın ve sallayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her el için 2 set 30 saniye tutma

12. El Bileği Güçlendirme Plakası Tutam Egzersizi

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

El Bileği Güçlendirme Plakası Tutam Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Bir bankta oturun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirin.
2. Her elinizde işaret parmağınız, orta parmağınız ve baş parmağınızla bir ağırlık plakası tutun.
3. Ağırlık plakasını parmağınızla 10 saniye boyunca sıkıştırın ve ardından bırakın.
4. Tekrar et.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 3 tekrar

13. Bilek Kavrama Kuvvetlendirme Egzersizi

Youtube

Hedef - Bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Bilek Kavrama Güçlendirme Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Bunun için bir tutacak aracına ihtiyacınız var (resimde gösterildiği gibi).
2. Aleti tutun ve sıkın.
3. Bırakın ve tekrar sıkın.
4. Diğer elinizle de aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

14. Macun İle Bilek Egzersizi

Youtube

Hedef - Pronatorlar, supinatörler, bilek fleksörleri ve uzatıcılar.

Macun İle Bilek Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Sol avucunuza bir top macun tutun.
2. Macunu sağ işaret parmağınız ve başparmağınızla sıkıştırın ve bastırın. Tutamağı serbest bırakın, macunu biraz çevirin ve kenarları sıkışana kadar tekrar sıkıştırın. Bunu diğer elinizle de yapın.
3. Bir macun topu alın ve bir oklava kullanarak yuvarlayın.
4. Avuç içlerinizi masaya veya macunun yerleştirildiği yüzeye yerleştirin. Başparmaklarınızı macunun üzerine yerleştirin.
5. Ortadaki macunu iki baş parmağınızla bastırın ve dışarı doğru hareket ettirin.

Kümeler ve Tekrarlar

1 set 2 egzersiz

15. Bilekler İçin Köpük Yuvarlama

Youtube

Hedef - Bilek ve ön kol kasları.

Bilekler İçin Köpük Yuvarlama Nasıl Yapılır

1. Bu egzersizi / masajı yapmak için tenis veya kriket topu kullanın.
2. Bileğinizi, avuç içi aşağı bakacak şekilde topun üstüne yerleştirin.
3. Biraz baskı uygulayın ve bileğinizi ve kolunuzu dairesel hareketlerle döndürün. Bu, kaslara masaj yapmaya ve kas hasarının hızla iyileşmesine yardımcı olacaktır.
4. Diğer elinizle de aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her el ile 2 set 10 dairesel hareket

Bileklerinizdeki ve ön kollarınızdaki kasları iyi anlamak, bu egzersizleri daha iyi yapmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdan kontrol edin.

El Bileği ve Önkol Kasları Çeşitli Hareketlerle İlgili

• Bilek Fleksörleri - Bileğinizi esnettiğinizde veya avucunuz ön kolunuza doğru hareket ettirildiğinde.
• Bilek Uzatıcıları - Avucunuz ön koldan uzaklaştığında.
• Supinators - Avuç içlerinizi yukarı kaldırdığınızda.
• Pronators - Avuç içlerinizi aşağı çevirdiğinizde.

Bileklerinizi güçlendirerek önleyebileceğiniz yaralanmaların bir listesi:

• Bilek Tendiniti - Bilek eklemi etrafındaki tendonların iltihaplanması. Bilek germe, bilek tendiniti için harikalar yaratır.
• Karpal Tünel Sendromu - median sinir bilek bölgesinden geçerken sıkıştırıldığında ortaya çıkar. Hafif kavrama ve kaldırma egzersizleri yardımcı olabilir.
• Boksör Kırığı - Parmak eklemlerini oluşturan kemiklerin kırılması. Bu kemikler beş parmağın hepsine ve bileğe tutturulmuştur. Bilek ekstansiyonu, fleksiyon, yan yana hareket, kavrama güçlendirme ve germe, kırık sonrası iyileşmede yardımcı olabilir.
• Colles Kırığı - El bileğine yakın ön kolun radius kemiğinin kırığı. İyileşme sonrası, bilek ve kavrama egzersizinin supinasyon ve pronasyonu gibi egzersiz terapisi işe yarayabilir.
• Smith'in Kırığı - Distal yarıçapın kırığı. Elin fonksiyonel hareketlerini elde etmeye yardımcı olabilecek Colles'in Post kurtarma, fleksiyon, ekstansiyon ve kavrama egzersizlerinin tam tersidir.
• Tenisçi Dirseği (Lateral epikondilit) - Önkol kasını dirseğe bağlayan dokudaki tahriş. Top sıkma ve bilek germe ve güçlendirme egzersizleri bu durumu hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Golfçü dirseği (Medial epikondilit) - İç dirsekte ağrı veya medial epikondilde iltihaplanma. Top sıkma, parmak uzatma ve bilek uzatma egzersizleri iyileşmeye yardımcı olabilir.

Sonuç

Bu egzersizleri yapmadan önce lisanslı bir doktora danışın. Bilek gücünü artırmak veya yeniden kazanmak ve ağrıyı azaltmak için bu 15 egzersizi düzenli olarak yapın. Kendine iyi bak!