15 Etkili Köprü Egzersizleri ve Bilmeniz Gereken Faydaları

Bir ok, üç öldürme - bu köprü egzersizidir. Çekirdeği, sırtın alt kısmını ve kalçaları harekete geçirir, tonlar ve güçlendirir. Yoga ve Pilates eğitmenleri arasında popüler olan köprü egzersizi, normal egzersiz seanslarınıza kolayca entegre edilebilir. Spor salonu aboneliği gerektirmeyen etkili bir tam vücut egzersizidir. Tek ihtiyacınız olan bir yoga matı, bir sağlık topu (isteğe bağlı) ve 20 dakika. İster kadın ister erkek, 16 veya 60 yaşında olun, dilinizi yuvarlayabilir veya çeviremezsiniz - alt bedeninizi tanımlamak için köprü egzersizi yapmalısınız. İşte en iyi 15 köprü egzersizi ve faydaları. Yukarı kaydırın!

En İyi 15 Köprü Egzersizi / Antrenmanı

1. Kalça Köprüsü Egzersizi

Youtube

Hedef - Kalça, çekirdek ve hamstringler.

Kalça Köprüsü Yapmak İçin Adımlar

1. Sırt üstü yatın. Ellerinizi yanınızda tutun ve avuç içleriniz yerde düz olsun.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
3. Çekirdeğinizi takılı tutarak, poponuzu tavana doğru itin. Göğsün yerden kesilmiş olmalı. Vücudunuzu ayaklarınız üzerinde ve omuzlarınızın arkasında dengeleyin.
4. 3 saniye tutun ve ardından vücudunuzu indirin. Köprüyü tuttuğunuzda nefes alıp vermeyi unutmayın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

2. Glute Köprüsü Yürüyüşü

Youtube

Hedef - Kalçalar, karın kasları, alt sırt, dörtlü ve diz kirişleri.

Glute Köprüsü Yürüyüşü Yapmak İçin Adımlar

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve vücudunuzun alt kısmını topuklarınızdan destekleyin.
2. Kollarınızı yanınızda tutun ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
3. Kalçalarınızı ortasından itin ve tavana doğru geriye doğru indirin.
4. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizi karın kaslarınıza yaklaştırın.
5. Geri indirin ve ardından sol bacağınızı kaldırın.

Not: Çekirdeğinizi takılı tutun ve pelvisinizin herhangi bir tarafa düşmesine izin vermeyin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

3. Tek Ayaklı Köprü Ups

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları, alt sırt ve diz kirişleri.

Tek Ayaklı Köprü Ups Yapma Adımları

1. Sırt üstü yatın. Kollarınızı açık tutun ve avuç içleriniz tavana baksın.
2. Dizlerinizi bükün, topuklarınızı yere koyun ve merkezinizi kavrayın.
3. Kalçanızı yukarı itin ve köprü pozu alın.
4. Sağ bacağınızı kaldırın ve zemiyle 45 derecelik bir açı oluşturarak tamamen uzatın.
5. Bu pozisyonu sonraki 3 saniye boyunca tutun. Dizinizi bükmeden kalçalarınızı aşağı indirin.
6. Sol bacağa geçmeden önce sağ bacakla 9 kez daha tekrarlayın.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

4. Tricep Dip ve Ters Köprü

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları, alt sırt, triseps, omuzlar ve hamstringler.

Tricep Dip ve Ters Köprü Yapmak İçin Adımlar

1. Yere otur. Avuç içlerinizi arkanızda, matın üzerine düz bir şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı topuklar üzerinde dengeleyin. Omuzlarınızı geriye ve geriye doğru düz tutun.
2. Avuç içleriniz ve topuklarınız üzerinde vücudunuzu destekleyerek kalçalarınızı biraz kaldırın. Henüz köprü pozunu üstlenmeyin.
3. Dirseklerinizi esnetin ve tricep dalışı yapmak için kalçalarınızı indirin. Ardından, kalçalarınızı gövdenizle aynı hizaya getirerek tavana doğru itin ve başınızı geriye doğru eğin.
4. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun. Kalçanızı indirin ve tricep dip yapın.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

5. Tek Gökyüzü Köprüsü

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları, alt sırt ve diz kirişleri.

Tek Gökyüzü Köprüsü Yapmak İçin Adımlar

1. Sırt üstü uzanın ve kollarınızı yan tarafta tutun ve avuç içleriniz matın üzerinde düz olsun.
2. Her iki bacağınızı da bir sandalyeye tamamen uzatın.
3. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve köprü pozunu alın.
4. Sağ bacağınızı sandalyeden kaldırın. Yerle 90 derece tutun ve kalçalarınızı yere değene kadar indirin. Duruşu bir saniye tutun ve sonra kalçalarınızı kaldırın.
5. Bacakları değiştirmeden önce bunu 12 kez yapın.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

6. Omuz Köprüsü

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları, alt sırt, baldırlar ve diz kirişleri.

Omuz Köprüsü Yapmak İçin Adımlar

1. ARKANIZA YASLANIN. Kollarınızı yan tarafa koyun ve avuç içlerinizi matın üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
2. Dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı matın üzerinde düz tutun.
3. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve ardından sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın, topuklarınızı esnetin ve sağ bacağınızı, sağ diz sol dizinizle aynı seviyeye gelene kadar indirin.
4. Bu duruşu bir saniye tutun ve ardından sağ bacağınızı geri getirin.
5. Sol bacağa geçmeden önce bunu 10 kez yapın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

7. Köprü Göğüs Presi

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları, bel, göğüs ve omuzlar.

Köprü Göğüs Presi Yapmak İçin Adımlar

1. Her elinizde bir dambıl tutun ve minderin üzerine uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerinde düz tutun. Avuç içi dışa bakacak şekilde ellerinizi doğrudan göğsünüzün üzerine uzatın.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuzu ayaklarınız üzerinde ve omuzlarınızın arkasında sabitlemek için zaman ayırın.
3. Dirseklerinizi esnetin ve kollarınızı yavaşça indirin, halter göğsünüzün yan tarafına gelene kadar hayali bir ters 'V' çizin. Bir saniye bekle.
4. Halterleri yine hayali ters çevrilmiş 'V'yi takip ederek yavaşça göğsünüzün üzerine getirin.
5. Kalçanızı indirmeden önce bunu 10 kez yapın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

8. Ağırlıklı Kalça Köprüsü

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları ve sırtın alt kısmı.

Ağırlıklı Kalça Köprüsü Yapmak İçin Adımlar

1. Yere uzanın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. İki elinizle bir ağırlık plakası tutun ve kasık bölgenizin yakınında karnınızın üzerine koyun.
3. Kalçanızı tavana doğru itin ve bu pozu 3 saniye boyunca tutun.
4. Kalçalarınızı aşağı indirin ve kalçalarınızı tekrar kaldırın.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

9. Denge Topu Köprü Egzersizi

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları, alt sırt ve diz kirişleri.

Denge Topu Köprüsü Egzersizi Yapmak İçin Adımlar

1. Bir denge veya spor topunun üstüne oturun.
2. Omuzlarınız ve başınız topun üzerinde olana kadar ileri doğru yürüyün. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, uyluk kemiği kaval kemiği ile 90 derece ve ayaklarınız yerde düz olsun.
3. Kalçalarınızı indirin ve denge topu köprüsünün bir tekrarını tamamlamak için onları köprü pozuna yükseltin.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

İpucu: Bir denge topunuz yoksa, omuzlarınızı ve başınızı dinlendirmek için orta yükseklikteki bir platform kullanın ve bu egzersizi yapın.

10. Kararlılığı Düşürme Top Köprüsü

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları, alt sırt ve diz kirişleri.

Denge Topu Köprü Egzersizini Reddetmek İçin Adımlar

1. Bir minderin üzerine uzanın ve topuklarınızı bir denge topunun üst orta kısmına yerleştirin. Ellerinizi yanınızda tutun, avuç içleriniz yerde düz ve yukarı doğru bakın.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Bir saniye boyunca bu duruşu koruyun ve denge düşüşü top köprüsünün bir tekrarını tamamlamak için kalçalarınızı indirin.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

İpucu: Denge topunuz yoksa topuklarınızı dinlendirmek için orta yükseklikte bir platform kullanın.

11. Denge Topu Hamstring Curl

Youtube

Hedef - Kalçalar, karın kasları, diz kirişleri ve sırtın alt kısmı.

Kararlılık Topu Hamstring Kıvırmak İçin Adımlar

1. Bir matın üzerine uzanın. Topuklarınızı denge topunun üzerinde ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
2. Kalçalarınızı kaldırın ve düşüş sporu topu köprü pozuna girin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirmeden denge topunu kendinize yaklaştırın. Dizleriniz tavana bakmalıdır.
4. Topu uzaklaştırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

12. Tek Bacak Stabilite Topu Hamstring Curl

Youtube

Hedef - Kalçalar, karın kasları, diz kirişleri ve sırtın alt kısmı.

Tek Bacak Stabilite Topu Hamstring Cur l Yapmak İçin Adımlar

1. Bir matın üzerine uzanın. Topuklarınızı denge topunun üzerine koyun ve avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun.
2. Kalçalarınızı kaldırın ve düşüş sporu topu köprü pozuna girin. Sağ dizinizi esnetin, stabilite topundan kaldırın ve karın kaslarınıza yaklaştırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sol dizinizi esnetin ve kalçalarınızı indirmeden veya sağ bacağınızı uzatmadan denge topunu kendinize daha yakın çekin.
4. Topu uzaklaştırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Bacakları değiştirmeden önce bunu 7-10 kez yapın.

Sets And Reps - 3 set 7-10 tekrar

13. Katlanmış Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları ve sırtın alt kısmı.

Katlanmış Tek Ayaklı Kalça Köprüsü Yapmak İçin Adımlar

1. Dizler bükülmüş ve ayaklar yerde düz olacak şekilde yere uzanın.
2. Sol bacağınızı kaldırın ve dizinizi iki elinizle göğsünüze yaklaştırın.
3. Kalçanızı tavana doğru itin. Bir saniye bekle.
4. Kalçanızı indirin ve tekrar yukarı itin.
5. Bacakları değiştirmeden önce 10 kez yapın.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

14. Ters Köprü (Varyasyonlu)

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları, göğüs, omuzlar, eğiklikler ve sırtın alt kısmı.

Ters Köprü Yapma Adımları (Varyasyonlu)

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak ve ayaklarınız mat üzerinde düz olacak şekilde mat üzerine oturun. Ellerinizi vücudunuzun arkasına koyun, avuç içleriniz matın üzerine düz ve parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru işaret edin.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Sol elinizi paspastan kaldırın, tamamen uzatın, sağınızı hafifçe çevirin ve tavana ulaşın.
3. Sol elinizi yavaşça yere geri getirin.
4. Sağ elinizi kaldırın, hafifçe solunuzu çevirin ve tavana ulaşmaya çalışın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

15. Dize Yan Köprü Dirseği

Youtube

Hedef - Kalça, kuadriseps, karın kasları, göğüs, omuzlar ve belin alt kısmı.

Dize Yan Köprü Dirsek Yapılması Gereken Adımlar

1. Solunuza uzanın ve dirseğinizi esneterek vücudunuzun üst kısmını destekleyin ve direk omuzlarınızın altında tutun. Ön kolunuz, üst kolunuzla 90 derece açıda olmalı ve parmaklar ileriye dönük olmalıdır. Sağ ayağınızı sol üstte tutun.
2. Kalçanızı tavana doğru itin ve vücudunuzu sol ayağınızın dış kısmında ve sol dirseğinizde dengeleyin.
3. Sağ kolunuzu başınızın üzerinden düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
4. Sağ dirseğinizi ve sağ dizinizi esnetin ve yaklaştırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce bir süre basılı tutun.
6. Taraf değiştirmeden önce 12 tekrar yapın.

Sets And Reps - 3 set 12 tekrar

Bunlar en iyi ve etkili köprü egzersizleri. Ama soru şu, bu egzersizleri neden yapmalısın? Şimdi öğrenin.

Köprü Egzersizlerinin Faydaları

• Çekirdek gücü oluşturmaya yardımcı olun.
• Dayanıklılığı ve istikrarı artırın.
• Duruşunuzu düzeltin.
• Diz ve sırt ağrısını azaltın.
• Alt gövdeyi tonlayın.

Yukarıdaki listeden, köprülerin gerekli olduğu ve vücudunuzu genel olarak güçlendirmek ve tonlamak için düzenli olarak yapılması gerektiği açıktır. Elbette atletik performansınız gelişecek ve sonunda kendinizi harika hissedeceksiniz. Öyleyse kalkın, hazırlanın - vücudunuza biraz sevgi gösterme zamanı. Şerefe!