Düşük etkili kardiyo, diz ağrısını ve diz yaralanmasını iyileştirmeye yardımcı olur (1). Aşırı egzersiz eğitimi, artrit, düşme nedeniyle yaralanma, spor yaralanması veya obezite diz ağrısına neden olabilir (2), (3), (4), (5). Serbest hareket etme yeteneğini azaltır ve yaşam kalitesini etkiler.

Tıbbi tedavi ve fizik tedavi kombinasyonu diz ağrısından hızlı bir şekilde kurtulma sağlayabilir (6), (7). Bu yazıda diz ağrınızı hafifletmeye ve bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek 15 kardiyo egzersizi listeledik. Bunları kontrol etmek için aşağı kaydırın.

Diz Ağrısını Gidermek İçin 15 Güvenli ve Etkili Kardiyo Egzersizi

Egzersizlere başlamadan önce en az 10 dakika ısınmalısınız.

Isınmak

Isınma, vücut ısısını, metabolik hızı ve oksijen alımını yükseltmek için önemlidir (8).

Aşağıdaki ısınma rutinine bakabilirsiniz:

• Dizinizi dairesel hareketlerle nazikçe ovmak için ılık bir havlu kullanın.
• Sıcak suyla duş alın.
• Fiziksel terapistinizden egzersiz yapmadan önce dizinize hafifçe masaj yapmasını isteyin.

Isınmadan sonra, diz ağrısını hafifletmek için aşağıdaki düşük etkili egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.

Diz Ağrısı İçin Oturma / Yatarken Kardiyo

1. Dörtlü Oturan

Youtube

Hedef - Dörtlü

Nasıl yapılır

1. Her iki bacağınızı öne doğru uzatarak bir mat veya yatağa oturun. Avuç içleriniz mat / yatak üzerinde olacak şekilde ellerinizi arkanıza koyun. Biraz geriye yaslanın.
2. Dörtlülerinizi sıkın. Diz kapaklarınızın yukarı doğru hareket ettiğini göreceksiniz.
3. Bu pozu 3 saniye basılı tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar. Bunu günde 4-5 kez yapın.

2. Oturan Mart

Youtube

Hedef - Kuadriseps ve diz ardı kirişleri.

Nasıl yapılır

1. Bir sandalyeye rahatça oturun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Etkilenen bacağınızı yerden yavaşça kaldırın ve yavaşça yere koyun.
3. Aynısını diğer bacak için de yapın.
4. Bir seti tamamlamak için bunu 10 kez yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar.

3. Bacak Bukleleri

Youtube

Hedef - Diz ardı kirişleri, dörtlüler ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Bileğinizi bir direnç bandının bir ucuna dolayın ve bandın diğer ucunu iki elinizle tutun.
2. Karnınızın üstüne uzanın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzun üst kısmını destekleyin. Başınızı dik tutun ve düz karşıya bakın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Dizinizi bükün ve alt bacağınızı uyluğa dik olacak şekilde yukarı kaldırın.
4. Direnç bandını çekin (dizinizi incitmeden olabildiğince ve istediğiniz kadar) ve kuadrisepsinizdeki gerginliği hissedin.
5. 2 saniye tutmaya başlayabilirsiniz. Serbest bırakmak.
6. Bacağınızı yere indirin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 12 tekrar. Bunu günde 3 defa yapın.

4. Düz Bacak Kaldırır

Youtube

Hedef - Diz ardı kirişleri, dörtlüler, kalça kasları ve alt karın kasları.

Nasıl yapılır

1. Yatağına uzan. Sağ bacağınızı bükün ve etkilenen bacağınızı dik tutun
2. Uyluk kaslarınızı sıkın ve etkilenen bacağınızı yavaşça yataktan kaldırın. Etkilenen bacak iyi bacakla aynı hizadayken bacağınızı kaldırmayı bırakın.
3. 5 saniye tutun ve bacağınızı yavaşça indirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 5 tekrar.

Diz Ağrısı İçin Ayakta Kardiyo

5. Duvara Oturan Squat'lar

Shutterstock

Hedef - Kuadriseps, diz kirişi, kalça kasları ve baldırlar.

Nasıl yapılır

1. Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, omuzlarınız geriye doğru ve göğsünüz yukarıda. İleriye bakın.
2. Sırtınızı duvara yaslayarak vücudunuzu aşağı kaydırın ve oturma pozisyonuna gelin. Denge ve destek için bir adım öne geçerek bacaklarınızı yeniden konumlandırın.
3. Ellerinizi önünüzde uzatın. Ayrıca destek için duvara da yerleştirebilirsiniz.
4. Bu pozu 10 saniye basılı tutun ve rahatlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

Tutmadan önce 3 set 10 saniye. İlerledikçe tutma süresini artırın ve bu egzersizle daha rahat hale gelin.

6. Yardımlı Buzağı Yükseltmeleri

Youtube

Hedef - Buzağılar ve diz ardı kirişleri.

Nasıl yapılır

1. Bir sandalyenin arkasında durun ve sırt desteğini iki elinizle tutun.
2. Her iki topuğu da kaldırın ve pozu bir saniye tutun.
3. Topuklarınızı yavaşça yere indirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar. Bunu günde 4-5 kez yapın.

7. Yardımlı Merdiven Çıkışı

Shutterstock

Hedef - Diz ekstansörleri, diz kirişleri, dörtlüler ve baldırlar.

Nasıl yapılır

1. Merdiven korkuluğunun üst kısmını tutun. Ayrıca bir tripod bastonunun desteğini de alabilirsiniz. Bu mantrayı hatırlayın - iyi ile yukarı, aşağı kötü.
2. İyi bacağınızı kaldırın ve daha yüksek platforma yerleştirin. Vücudunuzu sağlam bacağınız, bastonunuz ve korkuluk üzerinde dengeleyin ve etkilenen bacağınızı kaldırın. İyi bacağınızın yanına yerleştirin.
3. Aşağı inerken, önce etkilenen bacağınızla aşağı inin. Ardından, sağlam bacağınızı etkilenen bacağın yanına yerleştirin.

Kümeler ve Tekrarlar

1 set 10 tırmanış ve 10 tırmanış. Merdiven egzersizi ile daha rahat hale geldikçe setleri artırın.

8. Sabit Bisiklet

Shutterstock

Hedef - Kuadriseps, hamstringler, diz ekstansörleri, kalça kasları ve baldırlar.

Nasıl yapılır

1. Sabit bir bisiklet selesine rahatça oturun.
2. Her pedala bir ayak koyun. Pedal çevirmeye başlayın. Yavaş ve nazik olun.
3. Ayrıca ılık su ile yüzme havuzunda bisiklet egzersizi yapabilirsiniz.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 30-50 tekrar

Dizler İçin Aqua Cardio Egzersizleri

9. Yüzme Havuzunda Yürüyüş

Youtube

Hedef - Dörtlüler, kalçalar, diz kirişleri, baldırlar ve diz ekstansörleri.

Havuz Durumu - Sıcak su havuzu

Nasıl yapılır

1. Havuz duvarına yakın durun. Unutmayın - iyi bacağınızla yukarı ve artritik bacağınızla aşağı.
2. Dizinizi bükün, bacağınızı kaldırın ve önünüze yerleştirin.
3. Diğer dizinizi bükün, bacağınızı kaldırın ve önünüze yerleştirin.
4. 15 adım ileriye doğru yürüyün.
5. Orijinal pozisyonunuza geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

Her biri 15 tekrarlık 2-3 set ileri ve geri adım uygulayın. Bunu fizyoterapistinizin gözetiminde günde bir kez uygulayın.

10. Yüzme Havuzunda Yandan Yürüyüş

Youtube

Hedef - Diz ekstansörleri ve dizlerdeki tüm tendonlar ve bağlar.

Nasıl yapılır

1. Bu yüzme havuzunda yürümeye çok benzer. Belde veya göğüs derinliğinde yüzme havuzunda (ılık suya sahip) durun.
2. Bacağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve yana koyun. Omuz genişliğinden daha geniş bir mesafe bırakın.
3. Aynı anda, diğer ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve ayağınızı diğer ayağın hemen yanına koyun.
4. Bir turu tamamlamak için yüzme havuzunun uzunluğu boyunca ileri geri gidin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 1 tur. Konfor seviyenize göre kat edilen mesafeyi veya setleri sırasıyla azaltabilir veya artırabilirsiniz.

11. Sualtı Koşu Bandı

Youtube

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, kalçalar ve buzağılar.

Nasıl yapılır

1. Yerel fizik tedavi spor salonunda bir su altı koşu bandı bulabilirsiniz. Koşu bandına çıkın ve yan kolları tutun.
2. Yavaş bir hızda yürümeye başlayın.
3. Yeterince rahat olduğunuzda da koşabilirsiniz. Önceden doktorunuza danışın.

Kümeler ve Tekrarlar

10 dakika.

12. Aqua Tek Ayaklı Jogging

Youtube

Hedefler - Kuadriseps, Hamstringler.

Nasıl yapılır

1. Omuzlarınızı rahatlatmak ve denge sağlamak için kolunuzun altında havuz eriştesi kullanabilirsiniz.
2. Tüm vücudunuzu su altında düz tutarken kollarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı erişte üzerinde dinlendirin.
3. Dizlerinizi 90 derece bükün ve bacaklarınızı olabildiğince derin uzatın.
4. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru işaret ederek bacağınızı geri çekin.
5. Tek bir yerde kalmadan bu şekilde ilerlemeye çalışın.
6. Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

5 dakika

13. Aqua Squat

Youtube

Hedefler - Quadriceps

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ellerinizi vücudunuzun yanında düz tutun.
2. Omuzlarınız su altında ve kollarınız su seviyesinde olana kadar dizlerinizi bükün.
3. Dizlerinizi düzeltin ve kollarınızı tekrar yan tarafınıza indirin, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Sırtınızı her zaman düz tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

2 dakika

14. Yüzme Havuzuna Adım Atın

Youtube

Hedef - Dörtlüler, kalça kasları, diz kirişleri ve buzağılar.

Nasıl yapılır

1. Duvardan biraz destek alabilmek için yüzme havuzunun dibine duvarın yanına batabilir bir kutu yerleştirin.
2. Kutunun arkasında durun ve vücudunuzu dengelemek için bir elinizi duvara koyun.
3. Önce iyi bacağınızla kutunun üzerine çıkın ve artritik bacağınızı takip edin.
4. Önce artritik bacağınızla kutunun önüne geçin ve iyi bacağınızla takip edin.
5. Önce iyi bacağınızla kutuya bir geri adım atın ve artritik bacağınızı takip edin.
6. Önce artritik bacağınızla kutunun arkasına geçin ve iyi bacağınızla takip edin.

Kümeler ve Tekrarlar

Başlangıçta, 2 set 10 adım artırma ve azaltma yapın. İki set arasında 30 saniye (veya daha fazla) ara verin. İlerledikçe daha fazla adım ve tekrar yapmaya devam edin. Bunu fizyoterapistinizin gözetiminde günde bir kez yapın.

15. Yüzme Havuzunda Yan Bacak Yükseliyor

Youtube

Hedef - Kaçıranlar ve kalça kasları.

Nasıl yapılır

1. Bel boyu ılık suda durun. Etkilenen bacağa biraz ağırlık eklemek için su erişte kullanın. Ayak bileği ağırlıkları da kullanabilirsiniz.
2. Destek ve denge için havuzun kenarını tutun.
3. Etkilenen bacağınızı yana doğru kaldırın. Mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
4. Bacağı yavaşça indirin.
5. Duraklatın ve tekrar yana doğru kaldırın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar.

Bu basit egzersizler bacaklarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Doğru yapılırsa, diz ağrınızı da hafifletebilirler. Ancak gerekli önlemleri almanız önemlidir.

Önlemler

• Güvenli hareket aralığını geçmeyin.
• İyi bacağınızı etkilenen bacağın üzerine katlayarak oturmayın.
• Dizin aşırı gerilmesinden kaçının.
• Yüksek yoğunluklu egzersizler yapmayın.
• Sert zeminde koşmaktan, koşmaktan ve dans etmekten kaçının.
• Ağrıyı maskelemek için ek ilaçlar kullanmaktan kaçının.

Aşağıdaki ipuçları daha hızlı iyileşmeye yardımcı olabilir. Bunları sağlık uzmanınız ve eğitmeniniz tarafından çalıştırın.

İzlenecek İpuçları

• Dengeli bir diyet uygulayın.
• Egzersizleri yaparken acele etmeyin ve nazik olun.
• Egzersiz yapmadan önce daima ısının.
• Uygun olduğunu hissettiğinizde dizinizi buzlayın.
• Ağrının artması durumunda doktorunuzla konuşun ve dizinizi dinlendirin.

Sonuç

Düşük etkili kardiyo, diz ağrısından kurtulmanın, hareket açıklığını artırmanın ve yaşam kalitenizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Doktorunuza danıştıktan sonra bunları düzenli olarak yapın. Birkaç hafta içinde istenen sonuçları görmeniz gerekir. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, lütfen durun ve sağlık uzmanınıza danışın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

1. Ağrılı dizleriniz varsa ağız kavgası yapabilir misiniz?

Ağrılı dizlerde düzenli ağız kavgası önerilmez. Ancak, dizlerinize düşük basınç uyguladıkları için aqua squat'ı deneyebilirsiniz. Egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

2. Dizlerimdeki kıkırdağı nasıl artırabilirim?

Diyetinize sağlıklı ve protein açısından zengin besinler dahil edilerek dizlerdeki kıkırdak artırılabilir. Doktorunuzla görüştükten sonra doğru takviyeleri alın, düzenli egzersiz yapın ve kilo vermeyi hedefleyin.

8 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Diz osteoartritli hastalarda düşük yüklü egzersizin eklem ağrısı, işlevi ve günlük yaşam aktiviteleri üzerindeki etkisi, Diz, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Diz Osteoartriti, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Genç yetişkin erkeklerde egzersize bağlı diz bozukluklarının insidansı ve risk faktörleri, BMC Kas İskelet Sistemi Bozuklukları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Diz Ağrısı ve Önceden Yaralanma, Artmış Yeni Bir Diz Yaralanması Riskiyle İlişkili: Osteoartrit Girişimi'nden elde edilen veriler, The Journal of Rheumatology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Yaşlı yetişkinlerde sık diz ağrısı, obezite ve yürüme hızı arasındaki ilişki: Osteoartrit Girişimi, Yaşlanmada Klinik Müdahaleler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden veriler.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Osteoartrit yönetimi, Avustralya Reçete Yazarı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Diz ağrısı ve diz osteoartriti için evde egzersiz programı: randomize kontrollü çalışma, BMJ, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Spor ve Egzersiz için Isınma Stratejileri: Mekanizmalar ve Uygulamalar, Spor Hekimliği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696