Uyluklarınızdaki doğru yağ ve kas dengesi, ister A-line etek veya bir çift erkek kot pantolon olsun, herhangi bir kıyafetle gerçekten çekici görünmenizi sağlayabilir. Ama bunun için sıska kalçalara sahip olmana gerek yok. Doğru egzersizleri yaparsanız kalçalarınız tonda ve seksi görünebilir. Baldırlarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi, kalçalarınızı, tensörlerinizi, addüktörlerinizi ve diğer uyluk kaslarınızı da hedef alacak şekilde uyluklarınızı tonlamak için egzersizler yapmak daha düşük vücut kuvveti oluşturacak, duruşu iyileştirecek, kalori yakacak ve yağsız kas oluşturacaktır. Ayrıca, düzgün bir uyluk elde etmek için saatlerce antrenman yapmanıza gerek yok. Bu 15 uyluk tonlama egzersizini günde 20-30 dakika yapın ve uyluklarınızı 2 hafta içinde tonlayın.

Ancak, uyluklarınızı sıkılaştırmaya başlamadan önce - Isının! İşte bu yüzden asla görmezden gelmemelisiniz.

Isınmak

Uyluk tonlama egzersizlerine başlamadan önce ısınmanız son derece önemlidir. Bu, bedeninizi ve zihninizi egzersizler için hazırlayacaktır. Isınma, kaslarınıza giden kan akışını artıracak, kaslarınızın ve kemiklerinizin esnekliğini artıracak, merkezi sinir sistemini harekete geçirecek ve ağrılı kaslar ve yaralanma riskini azaltacaktır.

Joanna Soh ile ısınmak için aşağıdaki videoyu tıklayın.

Artık vücudunuz hazır olduğuna göre, uyluk tonlama egzersizlerine hemen başlayabilirsiniz. İşte selülitten kurtulmanıza ve uyluklarınızı şekillendirmenize yardımcı olacak 15 egzersiz.

Uyluklarınızı Tonlamak İçin 15 Etkili Egzersiz

1. Çömelme - Uyluk ve Kalçalar İçin Egzersiz

Hedef

Ağız kavgası, dörtlüleri, hamstringleri, kalça kaslarını, sırtın alt kısmını ve baldırları hedef alır.

Başlangıç ​​pozisyonu

Ayaklarınız biraz açık olacak şekilde düz durun (omuz genişliğinden daha fazla). Merkezinizi meşgul ve omuzlarınızı gevşetin. Kollarınızı önünüzde uzatın. Onları esnetin ve çömelirken onları göğsünüzün önüne getirin.

Süresi

2 dakika

Yapılacak Adımlar

1. Başlangıç ​​pozisyonunuzdan dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturacakmış gibi aşağı inin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun.
2. Bir saniye bekleyin ve sonra yukarı gelin.

Tekrarlar

10 tekrarla başlayın. 2 set 10 tekrar, 3 set 10 tekrar veya 1 set 20 tekrar yapabilirsiniz.

varyasyon

Dizlerinizi omuz genişliğinde açık tutun ve çömelin.

Önlem

Dizlerin ağrıyorsa, doğru yapmıyorsun. Videoyu takip ettiğinizden veya çömelirken bir eğitmenin sizi denetlediğinden emin olun. Ayrıca, dizinizi yaralayabileceğiniz için fazla egzersiz yapmayın.

2. Atlayarak Çömelme - Uyluklar, Kalçalar ve Baldırlar İçin Egzersiz Yapın

Hedef

Dörtlüler, hamstringler, buzağılar, addüktörler ve kalça kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu

Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Dizlerinizi düz ve hafifçe öne doğru bükün, merkeze oturun ve omuzlarınızı gevşetin. Ellerinizi yanınızda tutun, böylece zıplarken kendinizi yukarı itmek için kullanabilirsiniz.

Süresi

30 saniye

Yapılacak Adımlar

1. Dizlerinizi bükün ve çömelin. Uyluklarınızı yere paralel tuttuğunuzdan ve dizlerinizi ayaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
2. Şimdi, vücudunuzu yukarı itmek için kollarınızı hareket ettirin ve zıplayıp yere inin. Yere indiğinizde, dizlerinizi veya ayaklarınızı incitmemek için şoku kaslarınızdan emdiğinizden emin olun.
3. Yine aşağı in ve çömel.

Tekrarlar

2 set 10 tekrar

varyasyon

Egzersizi daha da zorlaştırmak için zıplarken bacaklarınızı birleştirebilir veya zıplarken ellerinizi başınızın arkasına koyabilirsiniz.

Önlem

İnerken yavaşlayın.

3. Dış ve İç Uyluk Tekme - Uyluk ve Kalçalar İçin Egzersiz

Hedef

Dörtlüler, addüktörler ve kalça kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu

Bir sandalyenin arkasında durun. Sandalyenin arkasını tutun. Omuzlarınızı gevşetin ve karın kaslarınızı meşgul edin.

Süresi

Her bacakta 15 saniye

Yapılacak Adımlar

1. Vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın. Sağ bacağınızı ileri doğru hareket ettirin.
2. Sağ bacağınızı yavaşça sola ve sonra sağa sallayın. Sağ tarafta bacağınızı yukarı kaldırdığınızdan emin olun.
3. Bunu 10 kez yapın ve ardından vücudunuzu indirin.
4. Aynı şeyi sol bacağınızla tekrarlayın.

Tekrarlar

2 set 10 tekrar

varyasyon

Yok

Önlem

Dizlerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.

4. Tek Ayaklı Daireler

Hedef

Dörtlüler ve addüktörler.

Başlangıç ​​pozisyonu

Düz durmak. Omuzlarınızı gevşetin ve merkezinizi meşgul edin. Sağ ayağınızı parmaklarınız dışarı bakacak şekilde öne doğru koyun.

Süresi

Her bacakta 15 saniye

Yapılacak Adımlar

1. Sağ ayağınızı diz yüksekliğinde kaldırın. Kollarınızı belinizde ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Sağ bacağı dışarı doğru hareket ettirin ve bir daire çizin.
3. Bunu 10 kez tekrarlayın.
4. Sol bacak için de aynısını yapın.

Tekrarlar

2 set 10 tekrar

varyasyon

Bu egzersizi yaparken bir duvarı veya sandalyeyi tutabilirsiniz.

Önlem

Bu egzersizi yaparken dizlerinizi bükmeyin veya yana doğru eğmeyin.

5. Plie - Kalçalar ve Baldırlar İçin Egzersiz

Hedef

Dörtlüler, addüktörler, buzağılar ve kalça kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu

Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Ayak parmaklarınızı 45 derece, merkeze oturmuş ve omuzlarınızı gevşemiş halde tutun.

Süresi

1 dakika

Yapılacak Adımlar

1. Başlangıç ​​pozisyonunuzdan öne veya arkaya eğilmeden dizlerinizi bükün ve vücudunuzu indirin.
2. Bunu yaparken, dizlerinizi geriye doğru itmek için avuç içlerinizi kullanın, böylece uyluğun döndüğünü hissedebilirsiniz.
3. Balerin gibi iki elinizi de yanlara doğru hareket ettirin ve topuklarınız yerde düz olacak şekilde yavaşça ayağa kalkın.
4. Bunu 10 kez tekrarlayın.

Tekrarlar

1 set 10 tekrar

varyasyon

Ayak bileklerinizi kaldırın ve ayak parmaklarınızı dengeleyin. Bu pozisyonda kalın. Yukarı ve aşağı giderek de nabız atabilirsiniz.

Önlem

Normal bir çömelme hareketinde yaptığınız gibi öne doğru eğilmeyin.

6. Makas Tekmeleri - Uyluklar ve Alt Karın Kasları İçin Egzersiz

Hedef

Hamstringler, dörtlüler, addüktörler ve alt abs.

Başlangıç ​​pozisyonu

Bir mat üzerine sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi düz tutun, avuç içleriniz kalçanızın altında ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.

Süresi

30 saniye

Yapılacak Adımlar

1. Her iki bacağınızı da yere 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
2. Şimdi sağ bacağınızı yukarı ve sol bacağınızı aşağı hareket ettirin.
3. Onları geri getirin ve bu sefer sol bacağınızı yukarı ve sağ bacağınızı aşağı hareket ettirin. Bunu daha hızlı yaptığınızda, makas gibi görünür.
4. Bunu 15 kez yapın.

Tekrarlar

2 set 15 tekrar

varyasyon

Yok

Önlem

Dizlerinizi bükmeyin.

6. İç Uyluk Halkaları - Uyluk ve Kalçalar İçin Egzersiz

Hedef

Addüktörler ve kalça kasları

Başlangıç ​​pozisyonu

Kedi pozisyonunu üstlenin. Avuç içleriniz yerde düz ve ayak parmaklarınız dışa dönük olmalıdır.

Süresi

1 dakika

Yapılacak Adımlar

1. Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu sol diziniz ve iki elinizle dengelediğinizden emin olun.
2. Sağ bacağınızı önce saat yönünde ve sonra saat yönünün tersine küçük daireler halinde hareket ettirin. Bunu 5 kez yapın.
3. Şimdi, sağ bacağınızı daha büyük daireler halinde saat yönünde ve saat yönünün tersine hareket ettirin. Bunu 5 kez yapın.
4. Aynı şeyi sol bacağın için de yap.

Tekrarlar

2 set 10 tekrar

varyasyon

Bacaklarınızı uzun süre düz tutmakta rahat değilseniz dizlerinizi esnetebilir ve ayak parmaklarınızı geriye dönük tutabilirsiniz.

Önlem

Dizlerinizi yumuşak ve rahat tuttuğunuzdan emin olun.

7. Yana Tekme - Uyluk ve Kalça İçin Egzersiz

Dörtlüler, hamstringler, addüktörler ve kalça kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu

Sağ tarafınıza bir mat üzerine uzanın. Merkezinizi kavrayın, başınızı sağ elinize koyun, sol elinizi önünüze getirin ve sol avucunuzu vücudunuzu desteklemek için yere düz bir şekilde koyun. Vücudunuz baştan kuyruk kemiğine hizalanmalıdır. Her iki bacağınızı da dışarı doğru hareket ettirin, böylece alt bedeniniz üst bedeninizle 45 derece olacak şekilde.

Süresi

1 dakika

Yapılacak Adımlar

1. Sol bacağınızı kalçanıza kadar kaldırın.
2. Şimdi üst bedeninizi ve sağ bacağınızı hareket ettirmeden sol bacağınızı öne doğru tekmeleyin ve nefes alın.
3. Sol bacağınızı geriye doğru itin ve nefes verin. Geri teperken vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Vücudunuz sağ dirseğinizle desteklenmelidir.
4. Bunu 10 kez yapın.
5. Bunu sol tarafta da yapın.

Tekrarlar

2 set 10 tekrar

varyasyon

Bacağınızı öne doğru attığınızda, onu titreştirebilirsiniz, böylece iç uyluk kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Önlem

Bacaklarınızı kalçalarınıza kadar kaldırdığınızdan emin olun, bunun ötesine değil.

8. Akciğerler - Uyluk ve Kalça İçin Egzersiz

Hedef

Dörtlüler, hamstringler ve kalça kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu

Sağ bacağınızı öne koyun, omuzlarınızı gevşetin. Göğsünüzü yukarıda, göbeğinizi takılı ve ellerinizi yana tutun. Bacaklarınızın doğrudan aynı çizgide olmadığından emin olun, çünkü akciğer atmayı zorlaştırır.

Süresi

Her bacakta 15 saniye

Yapılacak Adımlar

1. Vücut ağırlığınızı ön topukta tutarak vücudunuzu aşağı indirin ve sol dizinizi yere indirin.
2. Şimdi geri çekilin.
3. Bunu 10 kez yapın.
4. Şimdi sol bacağınızı öne koyun ve aynısını tekrarlayın.

Tekrarlar

2 set 10 tekrar

varyasyon

Bacağınızı öne veya arkaya koyarak ve akciğer atarak ileri veya geri ciğerler yapabilirsiniz.

Önlem

Bacağı arkadan germeyin; zemine dik olmalıdır.

9. Lateral Lunge Side Kick

Hedef

Addüktörler, kalçalar, dörtlüler ve hamstringler.

Başlangıç ​​pozisyonu

Ayaklarınızla birlikte durun, omuzlarınız gevşemiş ve merkeziniz birbirine geçmiştir. Elleriniz boks yapıyormuş gibi göğsünüze yakın olmalıdır.

Süresi

30 saniye

Yapılacak Adımlar

1. Sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin ve vücudunuzu aşağı indirerek yana hamle yapın. Sol bacağınız tamamen gerilmiş olmalı ve vücudunuzun ağırlığı sağ topukta olmalıdır.
2. Vücudunuzu tekrar yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı dışarı atın.
3. Aynı şeyi sol bacağın için de yap.

Tekrarlar

1 set 10 tekrar

varyasyon

Bu egzersizi yaptığınızda 2 kiloluk ağırlıkları tutabilirsiniz.

Önlem

Düşmekten ve kendinize zarar vermekten kaçınmak için akciğer atma ve tekme atma ritmini koruduğunuzdan emin olun.

10. Ayakta Öne Eğilme - Uyluklar, Kalçalar ve Baldırlar İçin Egzersiz Yapın

Hedef

Dörtlüler, hamstringler ve kalça kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu

Ayaklarınız bir arada, merkeze bağlı, omuzlarınız gevşemiş, göğsünüz dışarıda ve eller belinizde olacak şekilde ayakta durun.

Süresi

2 dakika

Yapılacak Adımlar

1. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve nefes alın. Üst bedeninizi öne doğru bükün ve yavaşça aşağı inin.
2. Avuç içlerinizi incikleriniz veya matınızın üzerinde tutun.
3. Başınızı dizlerinize dokundurun ve bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
4. Şimdi, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Bunu 10 kez yapın.

Tekrarlar

1 set 5 tekrar

varyasyon

Yok

Önlem

Ağırlığınızı topuklar üzerinde tutun. Başlangıçta bir dengeleme probleminiz varsa, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutabilirsiniz.

11. Aşağı Doğru Köpek Bölme - Uyluk ve Kalça İçin Egzersiz

Hedef

Hamstringler, kalçalar ve dörtlüler.

Başlangıç ​​pozisyonu

Kedi Duruşu varsayalım. Avuç içlerinizi yerde düz tutun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.

Süresi

1 dakika

Yapılacak Adımlar

1. Kalçalarınızı nazikçe kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin, omuzlarınızı aşağı ve öne doğru yuvarlayın, böylece boynunuzun hareket etmesi için yeterli alan olsun.
2. Nefes alın ve sol bacağınızı yukarı doğru uzatın, böylece bacağınız ve vücudunuz aynı hizada olsun. Ayak parmaklarınızın dışa dönük olduğundan emin olun.
3. Nefes verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Bunu diğer tarafta da yapın.

Tekrarlar

1 set 10 tekrar

varyasyon

Bacağınız 2. adımdayken dizlerinizi bükün ve bir saniye tutun.

Önlem

Topuklarınızın yere değdiğinden emin olun.

12. Flamingo Dengesi - Uyluk, Kalça, Karın ve Alt Sırt İçin Egzersiz

Hedef

Diz ardı kirişleri, kalçalar, dörtlüler, bisepsler, alt sırt ve karın kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ elinizde 2 kiloluk bir dambıl tutun ve sol elinizi belinizde tutun.

Süresi

1 dakika

Yapılacak Adımlar

1. Sol ayağınızı arkanıza alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlendirin.
2. Sol bacağınızı kalçalarınıza kadar kaldırın. Sol bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizi hafifçe bükün.
3. Aynı anda, avuç içi tavana bakacak şekilde sağ kolunuzu öne doğru getirin.
4. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından pazı kıvırmak için sağ elinizi esnetin.
5. Şimdi sol bacağınızı bir saniyeliğine indirin ve ardından bunu tekrarlayın.
6. Bunu sağ bacak için de yap.

Tekrarlar

2 set 12 tekrar

varyasyon

Bu egzersizi dambıl olmadan da yapabilirsiniz.

Önlem

Pazı kıvırmanın doğru yolunun farkında değilseniz, halter kullanmayın.

13. Düz Bacak Kaldırma - Uyluk ve Kalça İçin Egzersiz

Hedef

Hamstringler, quad'lar ve kalça fleksörleri

Başlangıç ​​pozisyonu

Bir mat üzerine düz bir şekilde uzanın. Sağ bacağınızı düz, sol dizinizi bükün, sol ayağınızı yere düz ve kollarınızı yanda tutun.

Süresi

Her bacak için 30 saniye

Yapılacak Adımlar

1. Sağ bacağınızı esnettiğiniz sol bacağınızın yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın.
2. Sağ bacağınızı yavaşça indirin.
3. Bunu 12 kez tekrarlayın.
4. Bunu sol bacak için de yap.

Tekrarlar

1 set 12 tekrar

varyasyon

Her iki bacağı birlikte kaldırın.

Önlem

Diz sakatlığınız varsa bu egzersizi yapmayın.

14. Tekme - Kalçalar ve Kalçalar İçin Egzersiz Yapın

Hedef

Hamstringler, dörtlüler ve kalça kasları

Başlangıç ​​pozisyonu

Kedi pozunu dizleriniz ve elleriniz yerde, avuç içi düz bir şekilde ve sırtınızı düz tutacak şekilde varsayın.

Süresi

Her bacak için 30 saniye

Yapılacak Adımlar

1. Sağ bacağınızı düzeltirken vücudunuzu avuç içi ve sol dizinizle destekleyin.
2. Şimdi, sağ bacağınızı kalçalarınızın biraz üzerine kaldırın. Ayak parmaklarınızı dik tutun.
3. Bunu 10 kez yapın ve ardından sol bacağınızı kaldırmak için pozisyonunuzu değiştirin.

Tekrarlar

2 set 10 tekrar

varyasyon

Geri teptikten sonra dizinizi esnetin ve tekrar tekmelemeden önce göğsünüze yaklaştırın.

Önlem

Ayak parmaklarınızı sivri ve merkezde tutun ve eğilmeyin.

15. Reverans Hamlesi - Uyluk ve Kalçalar İçin Egzersiz

Hedef

Hamstringler, dörtlüler ve kalçalar.

Başlangıç ​​pozisyonu

Ayaklarınızla birlikte düz durun, karın kası takılı ve omuzlar gevşemiş halde.

Süresi

1 dakika

Yapılacak Adımlar

1. Sağ bacağınızı sol bacağınızın yanında tutun.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ diziniz yere yakın olacak şekilde aşağı inin.
3. Şimdi yükselin ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonunda tutun.
4. Sol bacağınızı sağ bacağınızın yanında tutun.
5. Sol dizinizi bükün ve sol diziniz yere yakın olacak şekilde aşağı indirin.
6. Şimdi yükselin ve sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonunda tutun.

Tekrarlar

2 set 10 tekrar

varyasyon

Bacakları değiştirirken, egzersizi daha zor hale getirmek için zıplayabilirsiniz.

Önlem

Yanlış şekilde akmak dizinizi yaralayabilir, bu yüzden en iyi hamle yöntemini izlediğinizden emin olun.

Bunlar, uyluklarınızı tonlamak için 15 egzersizdi. Bunları düzenli olarak yapın, kalçalarınızda ve enerji seviyelerinde gözle görülür bir fark göreceksiniz. İyi şanslar!