30 dakikalık yemek tarifleri: 15 nefis ve düşük

Sağlık ve lezzet arasında mı kalmış? Peki, sağlıklı olduğunu düşünüyorsanız, bu düşünceyi pencereden atmaya hazır olun. Çünkü işte sizi yüksek kalorili, şişmanlatıcı gıdalardan uzak tutacak en şahane, düşük kalorili, düşük şekerli, hızlı ve sağlıklı tariflerden bazıları. Ve bir bonus var! Makalenin sonundaki ipuçları, pişirme sürenizi ve harcamalarınızı yarı yarıya azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu anlaşmayı kabul etmeye hazır mısınız? 30 dakikalık yemek tarifleriyle başlayalım!

15 Sağlıklı ve Lezzetli 30 Dakikalık Yemek Tarifi

Kolay Sağlıklı Kahvaltı Tarifleri

1. Yaban Mersini Smoothie Kasesi

z

Instagram

Hazırlık Süresi: 7 dakika; Pişirme Süresi: 15 dak; Toplam Süre: 22 dk; Hizmetler: 1; Kalori: 210

Malzemeler

• 1 muz
• 1 tatlı kaşığı susam
• ¼ fincan yaban mersini
• 1 çorba kaşığı müsli
• 2 yemek kaşığı hindistan cevizi rendesi
• 1 kaşık vanilya protein tozu
• ½ fincan badem sütü

Nasıl hazırlanır

1. Muz, yaban mersini, vanilya proteini ve badem sütünü karıştırın.
2. Karışımı bir kaseye dökün.
3. Müsli, hindistan cevizi talaşı, yaban mersini ve susam ile süsleyin.

2. Jambonlu ve Yeşil Omlet

Instagram

Hazırlık Süresi: 10 dakika; Pişirme Süresi: 10 dak; Toplam Süre: 20 dakika; Hizmetler: 2; Kalori: 221

Malzemeler

• 2 yumurta
• 4-5 dilim jambon
• 1 yemek kaşığı kıyılmış frenk soğanı
• 1 çorba kaşığı karışık otlar
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı karabiber
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Bir kasede yumurtaları kırın.
2. Jambon dilimleri, frenk soğanı, karışık otlar, tuz ve karabiber ekleyin.
3. Malzemeleri iyice çırpın.
4. Zeytinyağını bir tavada ısıtın.
5. Yumurta karışımını tavaya ekleyin.
6. Karışımı her iki tarafta 2 dakika pişirin.
7. Sıcak servis edin.

3. Nefis Hızlı Yumurta Kahvaltı

Instagram

Hazırlık Süresi: 5 dakika; Pişirme Süresi: 15 dak; Toplam Süre: 20 dakika; Hizmetler: 1; Kalori: 275

Malzemeler

• 1 yumurta
• 2 dilim tahıllı ekmek
• Avokado püresi
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• ½ muz
• Bir avuç kişniş
• Tat vermek için tuz
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Nasıl hazırlanır

1. Yağı bir tavada ısıtın ve yumurtayı kırın.
2. Yumurta pişerken avokadoyu bir dilim ekmeğin üzerine sürün ve üzerine kişniş ekleyin.
3. Diğer dilim ekmeğin üzerine fıstık ezmesini sürün ve üzerine muz dilimleri koyun.
4. Pişmiş yumurtayı dikkatlice avokado püresi ile ekmeğin üzerine yerleştirin.
5. Yumurtanın üzerine biraz tuz serpin.
6. Tatlı ve tuzlu kahvaltınız hazır!

4. Yulaflı Smoothie Kahvaltı Supercharger

Instagram

Hazırlık Süresi: 5 dakika; Pişirme Süresi: 5 dak; Toplam Süre: 10 dakika; Hizmetler: 2; Kalori: 237

Malzemeler

• 2 muz
• ½ fincan yaban mersini
• ¼ fincan bebek ıspanak
• ½ fincan yoğurt
• ¼ fincan yulaf
• Garnitür için şeritli badem
• Buz küpleri (isteğe bağlı)

Nasıl hazırlanır

1. Muz, yaban mersini, bebek ıspanak, yoğurt ve yulaf ezmesini bir karıştırıcıya atın.
2. Blitz it.
3. İki bardağa dökün.
4. İnce badem ve birkaç yaban mersini ile süsleyin.

Kolay Sağlıklı Öğle Yemeği Tarifleri

5. Sebzeli Tofu Kızartın

Instagram

Hazırlık Süresi: 10 dakika; Pişirme Süresi: 15 dak; Toplam Süre: 25 dakika; Hizmetler: 2; Kalori: 176

Malzemeler

• ½ fincan küp küp tofu
• 1 su bardağı brokoli çiçeği
• ½ fincan kuşbaşı kırmızı dolmalık biber
• Birkaç kaju fıstığı
• Tat vermek için tuz
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı bal
• 3 yemek kaşığı limon suyu
• ¼ çay kaşığı kırmızı biber

Nasıl hazırlanır

1. Brokoli çiçeklerini haşlayın.
2. Brokoli haşlanırken bir tavada yağı ısıtın ve tofuyu tavaya ekleyin.
3. Tavaya bal, limon suyu, kırmızı biber ve kırmızı dolmalık biberi ekleyin ve 2 dakika pişirin.
4. Beyazlatılmış brokoliyi bir kaseye aktarın.
5. Kızartılmış tofu ve dolmalık biber karışımını kaseye ekleyin.
6. İyice karıştırın ve bu yemeği birkaç kaju fıstığı ile doldurun.

6. Sahanda Yumurtalı Çıtır Salata

Instagram

Hazırlık Süresi: 10 dakika; Pişirme Süresi: 15 dak; Toplam Süre: 25 dakika; Hizmetler: 1; Kalori: 190

Malzemeler

• 2 yumurta
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 10 ince dilim turp
• 10 dilim salatalık
• ½ fincan karışık yeşillik
• 5 çeri domates, ikiye bölünmüş
• 4 yemek kaşığı limon suyu
• ½ çay kaşığı karabiber
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Bir tencerede bir çorba kaşığı zeytinyağı ısıtın.
2. İki yumurtayı kırın ve yumurta akı katılaşana kadar pişirin.
3. Yumurtaları bir spatula ile alıp bir tabağın bir tarafına koyun.
4. Ayrı bir kapta yeşillikleri turp, salatalık, domates, tuz, karabiber, limon suyu ve zeytinyağı ile karıştırın.
5. Salatayı tabağa ekleyin ve öğle yemeğiniz hazır!

7. Vegan Öğle Yemeği Kasesi

Instagram

Hazırlık Süresi: 10 dakika; Pişirme Süresi: 30 dk; Toplam Süre: 40 dakika; Hizmetler: 2; Kalori: 214

Malzemeler

• ½ fincan kahverengi mercimek
• ½ fincan dilimlenmiş tatlı patates
• ½ fincan dondurulmuş bezelye
• 4-5 karnabahar çiçeği
• 1 parça ev yapımı, soğutulmuş humus
• Tat vermek için tuz
• Bir tutam zerdeçal tozu
• ½ çay kaşığı karabiber
• ½ çay kaşığı yenibahar
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Nasıl hazırlanır

1. Tatlı patatesleri zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın.
2. Dilimlenmiş tatlı patatesleri tek bir tabaka halinde yapışmaz bir kurabiye yaprağına yerleştirin ve yaklaşık 30 dakika veya tamamen pişene kadar fırında 400 derece Fahrenheit'te pişirin.
3. Karnabaharı ve donmuş bezelyeyi haşlayın.
4. Bir tencerede bir çay kaşığı zeytinyağını ısıtın ve kahverengi mercimeği ekleyin.
5. Mercimekleri 2 dakika pişirin ve ardından yenibaharı ekleyin. Bir dakika daha pişirin.
6. Kahverengi mercimekleri bir kaseye aktarın.
7. Aynı tavaya beyazlatılmış karnabaharı ve biraz zerdeçal tozu ekleyerek altın rengi bir renk elde edin.
8. Pişmiş tatlı patatesleri, pişmiş bezelyeleri, karnabaharı ve kahverengi mercimekleri tabağa koyun ve bir parça ev yapımı humus ekleyin.

8. Tavada Kızartılmış Somon ve Sebzeler

Instagram

Hazırlık Süresi: 10 dakika; Pişirme Süresi: 30 dk; Toplam Süre: 40 dakika; Hizmetler: 2; Kalori: 168

Malzemeler

• (2) 3 ons balık filetosu
• 1 avokado, ikiye bölünmüş
• ½ fincan küp küp doğranmış tatlı patates
• 1 su bardağı karışık yeşillik
• 1/4 su bardağı nar
• Kireç takozlar
• 4 yemek kaşığı limon suyu
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı beyaz biber
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Balıkları limon suyu, tuz ve beyaz biberle marine edin.
2. Tatlı patates küplerini zeytinyağı ve tuzla fırlatın ve yaklaşık 30 dakika kadar fırında yaklaşık 400 Fahrenheit'te pişirin.
3. Bir tavada zeytinyağını ısıtın ve balık filetolarını orta-yüksek ateşte her iki tarafta yaklaşık 5-7 dakika pişirin.
4. Karıştırılan yeşillikleri önce tabağa koyun ve ardından fırınlanmış tatlı patatesleri bir tarafta tutun.
5. Tavada kızartılmış balık, avokado ve narı üstüne koyun.
6. Karışık yeşillikleri baharatlamak için biraz limon ve biraz tuz ekleyin.

9. Pancarlı Pilav ile Fırında Balık

Instagram

Hazırlık Süresi: 10 dakika; Pişirme Süresi: 20 dak; Toplam Süre: 30 dk; Hizmetler: 2; Kalori: 382

Malzemeler

• (2) 3 ons balık filetosu
• ½ fincan pirinç
• ½ bardak rendelenmiş pancar
• ¼ fincan doğranmış soğan
• 2 yemek kaşığı kıyılmış frenk soğanı
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 4 yemek kaşığı limon suyu
• ½ çay kaşığı beyaz biber
• Karışık otlar
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Balıkların üzerine tuz, beyaz biber ve limon suyu sürün.
2. Filetoları bir fırın tepsisine atın ve balık tamamen pişene kadar pişirin (425 Fahrenheit civarında yaklaşık 15-20 dakika veya balık bir çatalla pul pul çıkana kadar).
3. Pirinci pirinç tenceresinde veya düdüklü tencerede pişirerek hazırlayın.
4. Bu arada bir tencerede yağı kızdırın. Doğranmış soğanları ilave edin ve yarı şeffaf hale gelene kadar pişirin.
5. Pancarı rendeleyin ve 3 dakika pişirin.
6. Pişmiş pirinci tencereye ekleyin ve iyice karıştırın.
7. Pancar pilavını iki tabakta pişmiş balık filetosu ile servis edin.
8. Balıkları karışık otlarla ve pancar pirincini doğranmış frenk soğanıyla süsleyin.

Kolay Sağlıklı Akşam Yemeği Tarifleri

10. Baharatlı Karides Fettuccine

Instagram

Hazırlık Süresi: 10 dakika; Pişirme Süresi: 20 dak; Toplam Süre: 30 dk; Hizmetler: 2; Kalori: 327

Malzemeler

• 10-12 yabani karides, yıkanmış ve temizlenmiş
• ½ fincan roka
• ½ paket fettuccine makarna
• 3 yemek kaşığı parmesan peyniri
• ½ fincan güneşte kurutulmuş domates
• 2 çay kaşığı Cajun baharat
• 2 diş kıyılmış sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. 3-4 bardak suyu kaynatın.
2. Fettuccine makarnayı, biraz tuz ve bir çay kaşığı zeytinyağı ekleyin.
3. Makarna tamamen pişene kadar pişirin.
4. Bu arada bir tencerede yağı kızdırın. Kıyılmış sarımsağı ekleyin ve kısık ateşte bir dakika pişirin.
5. Karides ve tuzu ekleyin. 2 dakika pişirin.
6. Roka ve güneşte kurutulmuş domatesleri ekleyin. Spatulayı domatesleri ezmek için kullanın.
7. Makarnadaki fazla suyu atın ve fettucini tavaya atın.
8. Cajun baharatını ve rendelenmiş Parmesan'ı ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın.
9. Servis yapmadan önce biraz daha Parmesan ekleyin.

11. Hızlı Brokoli Makarna

Instagram

Hazırlık Süresi: 20 dakika; Pişirme Süresi: 10 dak; Toplam Süre: 30 dk; Hizmetler: 2; Kalori: 473

Malzemeler

• 1 su bardağı papyonlu makarna
• 1 su bardağı brokoli çiçeği
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 4 diş kıyılmış sarımsak
• 1 tatlı kaşığı pul biber
• Rendelenmiş kaşar peyniri
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Yaklaşık dört bardak suyu kaynatın.
2. Fiyonklu makarnayı, biraz tuz ve bir çay kaşığı zeytinyağını kaynayan suya ekleyin.
3. Papyonlu makarna tamamen pişene kadar pişirin.
4. Bu sırada zeytinyağını bir tavada ısıtın.
5. Kıyılmış sarımsak ve pul biberleri ekleyin. 10 saniye pişirin.
6. Beyazlatılmış brokoliyi ekleyin. Fırlatın ve 2 dakika pişirin.
7. Makarnadaki fazla suyu atın.
8. Makarnayı tavaya ekleyin.
9. Bir dakika pişirin. Rendelenmiş peyniri ekleyin ve servis yapın.

12. Nohut ve Kinoa Çorbası

Instagram

Hazırlık Süresi: 10 dakika; Pişirme Süresi: 20 dak; Toplam Süre: 30 dk; Hizmetler: 2; Kalori: 207

Malzemeler

• ½ fincan konserve nohut
• ½ fincan kinoa
• ¼ fincan doğranmış havuç
• ¼ fincan doğranmış domates
• ½ doğranmış soğan
• ¼ fincan doğranmış sarı dolmalık biber
• ½ fincan bebek ıspanak
• ¼ fincan doğranmış kereviz
• ¼ çay kaşığı pul biber
• ½ çay kaşığı kimyon tozu
• ¼ çay kaşığı kişniş tozu
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Bir tavada yağı ısıtın.
2. Doğranmış soğanı ve domatesi ekleyin.
3. 3 dakika pişirin
4. Havucu, kimyon tozu, kişniş tozu, tuz ve pul biber ekleyin.
5. Karıştırın ve 3 dakika pişirin.
6. Konserve nohut, kereviz, sarı dolmalık biber ve kinoayı ekleyin. Örtün ve 10 dakika pişirin.
7. Yavru ıspanağı karıştırın.
8. Tencereyi alevden çıkarın.
9. Servis yapmadan önce 2 dakika bekleyin.

Kolay Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri

13. Çıtır Fırında Sebzeli Tortilla Parti Snack

Instagram

Hazırlık Süresi: 15 dakika; Pişirme Süresi: 15 dak; Toplam Süre: 30 dk; Hizmetler: 5; Kalori: tortilla başına 87

Malzemeler

• ½ fincan kıyılmış mantar
• 5 ekmeği
• ¼ bardak kıyılmış soğan
• ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
• ½ fincan olgun avokado
• ½ fincan dondurulmuş bezelye
• 8 çeri domates, ikiye bölünmüş
• Misket limonu suyu
• Bir avuç kişniş
• ¼ çay kaşığı beyaz toz biber
• 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Bir kaseye kıyılmış mantar, soğan, sarımsak tozu, avokado, tuz ve beyaz biberi ekleyin.
2. İyice karıştırın.
3. Ekmeği ikiye bölün ve avokado karışımını her yarıya bölünmüş tortilla'nın bir tarafına yerleştirin.
4. Tortillanın kenarlarını biraz suyla ıslatın.
5. Katlayın ve kenarlarını kapatın.
6. Onları bir fırın tepsisine atın.
7. Bol miktarda zeytinyağı serpin.
8. Tortilla altın kahverengiye dönene kadar pişirin (yaklaşık 5 dakika kadar 325 Fahrenheit).
9. Bu arada donmuş bezelyeleri haşlayın ve bir mutfak robotunda karıştırın.
10. Bu bezelye humusuna limon suyu, tuz ve kişniş ekleyin.
11. Bezelye humusu, yarıya çeri domates, kişniş ve limon dilimleri ile sıcak, pişmiş ekmeği servis edin.

14. Lezzetli Vegan Tacos

Instagram

Hazırlık Süresi: 12 dakika; Pişirme Süresi: 15 dak; Toplam Süre: 30 dk; Hizmetler: 1; Kalori: 256

Malzemeler

• 2 taco kabuğu
• ¼ fincan dilimlenmiş sarı dolmalık biber
• ½ dilimlenmiş domates
• ¼ fincan yoğurt
• ¼ fincan dilimlenmiş soğan
• Bir avuç kişniş yaprağı
• 2 yemek kaşığı haşlanmış mısır
• 2 limon dilimi
• ¼ çay kaşığı kırmızı biber
• Tat vermek için tuz

Nasıl hazırlanır

1. Tacoları hafifçe kızartmak için bir tava kullanın.
2. Bir kasede yoğurt, haşlanmış mısır, tuz, biraz kırmızı biber ve limon suyunu karıştırın.
3. Dolmalık biber ve domates dilimlerini tacoların üzerine koyun.
4. Yoğurt karışımını ekleyin.
5. Son bir tutam tuz ve bol miktarda limon suyu ekleyin.
6. Kişniş ile süsleyin ve nefis atıştırmalıklarınız hazır!

15. Acılı ve Biberiyeli Greyfurt

Instagram

Hazırlık Süresi: 5 dakika; Pişirme Süresi: 5 dak; Toplam Süre: 10 dakika; Hizmetler: 2; Kalori: 208

Malzemeler

• 2 greyfurt
• ¼ çay kaşığı pul biber
• 1 çorba kaşığı limon suyu
• ¼ çay kaşığı tuz
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı doğranmış kuru biberiye

Nasıl hazırlanır

1. Greyfurtları ikiye bölün.
2. Ayrı bir kapta limon suyu, tuz, pul biber, zeytinyağı ve doğranmış kuru biberiyeyi karıştırın.
3. İkiye bölünmüş greyfurtların üzerine bir kaşık yardımıyla lezzetli sos serpiştirin.
4. Aperatif olarak baharatlı greyfurtun tadını çıkarın!

Gördüğünüz gibi sağlıklı, mülayim değildir. Meyveleri, sebzeleri, kuruyemişleri, otları ve baharatları dikkatli kullanırsanız, mutfağa her girdiğinizde nefis bir yemek hazırlayabilirsiniz. Dışarıda yemeyi bırakın ve ne kadar çabuk kilo verdiğinizi ve yüksek kalorili yiyecekler yemeye olan ilginizi görün. Sebzelerinizi hafta sonları satın alın ve onları yemeklerde ve atıştırmalıklarda kullanmaya hazır olana kadar taze tutmak için bunları kapalı poşetlerde veya kaplarda doğrayın ve saklayın. Ayrıca vaktinden önce hamur, humus ve soslar hazırlayabilir ve buzdolabında saklayabilirsiniz, böylece yemeye hazır olduğunuzda gitmeye hazır olurlar.

Sağlıklı, ev yapımı yiyecekler tüketmeye doğru bir adım atın, hastalıklardan bin adım uzaklaşacaksınız. Beklemeyin, bu 30 dakikalık yemek tariflerini deneyin! Kendine iyi bak!