Güçlendirme, tonlama, kondisyonlama - kettlebell egzersizleri sizin için hepsini yapar. Bu nedenle, kettlebell'lerin çoğu eğitmen için tam vücut egzersiz araçları olması şaşırtıcı değil. Çok çeşitli ağırlıklarda (8-32 kg) gelirler ve en düşük seviyeden başlayıp ilerlerken yukarı çıkabilirsiniz. Kıskanılacak bir vücut elde etmek ve zindelik seviyenizi geliştirmek için en az 3 set 15-20 tekrarı hedefleyin. Yani artık hayal kurmak yok, "bir gün" de yok. Bu 15 etkili kettlebell antrenmanını yaparak BUGÜN başlayın. Yukarı kaydırın!

Oh, egzersizlere başlamadan önce, burada kettlebell egzersizleriyle ilgili birkaç temel bilgi var.

Kettlebells Nasıl Çalışır?

Ana egzersizler 3-4 ana hareket etrafında döner - sallanma, iki el / avuç içi ile tutma, bir elde tutma ve en zor olanı - koparma.

Tıpkı bir halter / halter / sağlık topu kullandığınız gibi, kettlebell'leri çeşitli egzersizlerle kullanacaksınız, bu da daha derin kaslar üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak ve böylece vücudunuza güç ve tanım kazandıracak. Peki sizin için doğru kettlebell ağırlığı nedir? Aşağıdaki tablodan öğrenin.

Yeni Başlayanlar İçin Kettlebell Ağırlık Tablosu

Fiziksel durumu	Kettlebell Boyutu
Hareketsiz ve şekilsiz	6 kg / 15 lb
Orta derecede aktif	8 kg / 18 lb
İyi fitness seviyesi	12 kg / 26 lb

Egzersizleri daha yakından tanıdıkça ve daha aktif hale geldikçe, daha yüksek ağırlıklara geçin. Şimdi alıştırmalarla başlayalım. Aşağı kaydır.

Kadınlar İçin En İyi 15 Kettlebell Egzersizi

1. İki Elli Kettlebell Salınımı

Hedef - Kalçalar, uyluklar, kollar, omuzlar ve merkez.

Nasıl yapılır

1. İki elinizle geniş saplı bir kettlebell tutun.
2. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
3. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, merkezinizi kavrayın, öne bakın ve hız kazanmak için önünüzdeki kettlebell'i sallayın ve kaldırın (ellerinizi düz tutun).
4. Dizlerinizi biraz bükün ve kalçalarınızı dayanak noktası olarak varsayarak vücudunuzun üst kısmını bükün (çömelmeyin). Kettlebell'i bacaklarınız arasında ve geriye doğru sallayın. Kettlebell'i yukarı salladığınızda ayakta durma pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

2. Tek Elle Kettlebell Salıncağı

Hedef - Omuzlar, kalça kasları, uyluklar, kollar ve merkez.

Nasıl yapılır

1. Sağ elinizle kavisli bir kettlebell alın.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde düz durun. Sol elinizi vücudunuza yakın tutun.
3. İki elli kettlebell salıncağı gibi, hız kazanmak için kettlebell'i yukarı doğru sallayın.
4. Dizlerinizi bükün ve yarım oturma pozisyonuna geçin. Vücudunuzun üst kısmını bükün (kalçayı dayanak noktası olarak varsayın) ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın.
5. Ayakta durma pozisyonuna geri dönerken yukarı doğru sallayın.
6. Diğer elinizle de yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

3. İki Kol Kettlebell Row

Youtube

Hedef - Pazılar, deltoidler, bilek fleksörleri ve göğüs.

Nasıl yapılır

1. Her iki elinizle geniş bir su ısıtıcısı zili alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve ileriye bakın.
2. Dizlerinizi biraz esnetin ve vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin. Kollarınızı uzatın.
3. Üst ve alt bedeninizi sabit tutun, dirseklerinizi esnetin ve kettlebellin kolu üst karın bölgesine yakın olana kadar ellerinizi yukarı kaldırın.
4. Bir süre o pozisyonda tutun ve ardından pozu başlangıç ​​pozisyonuna geri indirerek bırakın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

4. Kettlebell Şekil 8

Hedef - Pazı, kalça kasları, karın kasları, sırt, dörtlü, hamstringler, adduktör ve göğüs.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Dizlerinizi bükün ve yarım oturma pozisyonu alın (kalçalarınızı çömelir gibi dışarı doğru itmeyin). Sırtınızı dik, göğsünüzü dışarıda ve omuzlarınızı geriye doğru tutun.
3. Kettlebellin sapını sol elinizle kavrayın ve sol bacağınızın dışından geçirin.
4. Sol bacağınızın arkasına ulaştığında, kettlebell'i sağ elinize geçirin.
5. Sağ bacağınızın dışından dolaştırın. Sağ bacağınızın arkasına ulaştığında, kettlebell'i sol elinize geçirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

5. Kettlebell Yüksek Çekme

Hedef - Biseps, triseps, bilek fleksörleri, omuzlar, sırt, kalça kasları, dörtlüler ve hamstringler.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, göğsünüz dışarıda ve merkeziniz takılı şekilde düz durun.
2. Dizlerinizi bükün ve çeyrek çömelme pozisyonu alın.
3. Sırtınızı dik tutarak, kettlebell'i tek elinizle kavrayın.
4. Hareket ettirin, ivme kazanmak için bacaklarınız arasında sallayın ve bileklerinizi veya dirseklerinizi bükmeden, bir kettlebell sallayın ve kaldırın.
5. Tam üste ulaştığında dirseğinizi esnetin ve düz geriye doğru çekin.
6. Dirseğinizi dışarı itin ve çeyrek çömelme duruşuna geri dönün ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın.
7. Diğer elinizle de yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 15 tekrar

6. Kettlebell Çift Ön Çömelme

Hedef - Kalça, bel, karın kasları, bisepsler, dörtlüler ve diz kirişleri.

Nasıl yapılır

1. Önünüzde iki geniş su ısıtıcısı bulundurun.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, göğüs dışarıda ve omuzlar geriye dönük olarak düz durun.
3. Kalçanızı arkaya doğru bükün. Dizlerinizi bükün ve açık tutun ve ayaklarınız yerde düz tutun. Her bir kettlebellin sapını her elinizde tutun.
4. Çekirdeğinizi birleştirin ve kettlebell'leri yerden kaldırın. İvme kazanmak için onları bacaklarınızın arasında sallayın ve ardından yukarı doğru sallayın. Dirsekleriniz tamamen bükülmüş, yumruklarınız birbirine bakacak, her iki elin dış tarafındaki her bir kettlebell ve dirsekleriniz yere dönük olacak şekilde ayakta durun.
5. Açın ve çömelmeye başlayın. Tam bir çömelme pozu alırken nefes alın.
6. Nefes verin ve tekrar ayağa kalkın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

İpucu: Kettle çanlarını aşağıda tutarken seti tamamladıktan sonra, dirseklerinizin dizlerinizin iç kısmına değdiğinden emin olun.

7. Kettlebell Lunge Döngüsü

Youtube

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, omuzlar ve merkez.

Nasıl yapılır

1. Sağ elinizde bir kettlebell tutun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Sol bacağınızı öne doğru koyun, her iki dizinizi bükün ve vücudunuzun üst kısmını düz tutarak, sağ diziniz neredeyse yere değene kadar aşağı inin. Bunu yaparken, kettlebell'i sol uyluğunuzun altına getirin ve sol elinize geçirin.
3. Geri çekilin ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
4. Sağ ayağınızı öne koyun, atlayın ve kettlebell'i sağ kalçanızın altına getirin ve sağ elinize geçirin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 12 tekrar

8. Kettlebell Russian Twist

Hedef - Karın kasları, eğiklikler, latler ve kalça fleksörleri.

Nasıl yapılır

1. Yere oturun, dizlerinizi esnetin ve topuklarınızı yerde tutun. Biraz geriye yaslanın ve çekirdeğinizi meşgul edin.
2. Her iki elinizle geniş bir su ısıtıcısı zili alın ve kettlebell'i göğsünüze ve dirseklerinizi göğüs kafesine yakın ve aşağıyı gösterecek şekilde getirin.
3. Dirseklerinizi göğüs kafesine yakın tutarak sola ve sağa çevirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 20 tekrar

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Hedef - Kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri, buzağılar ve çekirdek.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve ayak parmaklarınız 45 derece dönük olacak şekilde düz durun.
2. Omurganızı düz tutarak dizlerinizi esnetin ve kalçalarınızı arkaya yaslayın. Kollarınızı uzatın ve kettlebell'i iki elinizle kavrayın. Yerden kaldırın, bacaklarınızın arasında sallayın ve göğsünüze yaklaştırın. Dirseklerinizi bükün ve yere doğru tutun.
3. Kalçanızı dışarı itin, dizlerinizi bükün ve çömelin. Ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
4. 5'e kadar say ve sonra geri dön.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

10. Kettlebell Yel Değirmeni

Hedef - Kalça, bel, oblik, kaçıranlar, kalça fleksörleri, omuzlar, dörtlüler, hamstringler ve biseps.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Sol ayağı dışarı çevirin ve “L” pozisyonunda olduğunuzdan emin olun. Kalçanızı sağ tarafınıza doğru itin.
3. Kettlebell'i sağ elinizle kaldırın, sağ elinizi başınızın üzerine uzatın ve bileğinizi nötr tutun. Sol avucunuzu açık ve sol iç uyluğa doğru tutun.
4. Başınızı çevirin ve sağınızdaki kettlebell'e bakın.
5. Sol eliniz sol topuğunuza ulaşana kadar sol tarafınızdan aşağı doğru kaydırın. Her iki bacağınızı da düz tutun.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın.
7. Bunu diğer tarafta da yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 8 tekrar

11. Kettlebell Şınav

Youtube

Hedef - Göğüs, omuzlar, pazı ve karın kasları.

Nasıl yapılır

1. Dizinizi yukarı doğru itin ve bir elinizi kettlebellin sapına, diğer elinizi yere koyun.
2. Nefes alın ve vücudunuzu yere indirin.
3. Nefes verin ve tekrar yukarı itin.
4. Yoğunluğu artırmak için normal bir şınav pozisyonuna geçin ve aynısını tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10

12. Kettlebell Tek Kol Sırası

Hedef - Pazılar, trisepsler, omuzlar, latler ve göğüs.

Nasıl yapılır

1. Omurganız dik olarak dik durun. Sol bacağınızla öne çıkın (sol bacağınızı bir bank olarak kullanın) ve sol dirseğinizi sol uyluğa yerleştirin.
2. Kettlebell'i sol ayağın yakınına yerleştirin.
3. Sağ elinizle kettlebell'i bükün ve kavrayın.
4. Kettlebell'i karın kaslarınıza doğru çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve geriye ve dışarı doğru çekin.
5. Kettlebell'i aynı düz çizgide indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bir seti tamamlamadan yerde bırakmayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

13. Kettlebell Kadeh Hamlesi

Youtube

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, buzağılar, addüktörler ve omuzlar.

Nasıl yapılır

1. Her iki elinizle geniş bir su ısıtıcısı zili alın. Göğsünüzü dışarıda tutun, omuzlarınızı geriye doğru bükün ve dirseklerinizi göğüs kafesine yakın ve aşağı bakacak şekilde tutun. Bacaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır.
2. Sol bacağınızı öne doğru koyun, dizlerinizi bükün ve sağ bacağınız yere çok yakın olana kadar vücudunuzu indirin. Sol uyluk kemiğinizin ve kaval kemiğinizin birbirine 90 derece açıda olduğundan emin olun.
3. Bu duruşu bir saniye tutun ve ardından vücudunuzu yukarı doğru itin ve sol bacağınızı sağınızın yanına koyun.
4. Aynısını sağ bacak için de yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

14. Kettlebell Kalça Halosu

Hedef - Kalça, sırt, kollar, omuzlar ve merkez.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Her iki elinizle bir kettlebell alın, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve merkezinizi meşgul edin. Kettlebell'inizi sağ kalçanızın yakınına yerleştirin.
3. Göğsünüzü döndürmeden, kettlebell'i sağ kalçanızın yan tarafından başınızın üzerine (dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun), sol omzunuza ve ardından düz kalçalarınızın sağ tarafına doğru hareket ettirin.
4. Solda da aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 15 tekrar

15. Kettlebell Plank with Row

Youtube

Hedef - Merkez, kalça kasları, biseps, triseps, lat ve göğüs.

Nasıl yapılır

1. İki kettlebell'i omuz genişliğinde zemine yerleştirin.
2. Dizlerinizin üzerine çökün ve her iki elinizde bir kettlebell tutun.
3. Sol ve sağ bacaklarınızı arkanızda uzatın. Merkezinizi takılı, kollarınızı düz ve boynunuzu nötr pozisyonda tutun ve aşağı bakın.
4. Vücudunuzu ayak parmaklarınız ve sol elinizle destekleyerek, sağ kettlebell'i kaldırın.
5. Bileğinizi bükmeden dirseğinizi esnetin ve kettlebell'i göğsünüze yaklaştırın. Dirseklerinizi geriye doğru itin.
6. Kolunuzu düzeltin ve kettlebell'i indirin. Bir seti tamamlamadan yerde bırakmayın.
7. Sol kolunuz için de aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

Bunlar bir kettlebell ile en iyi 15 tam vücut antrenmanıdır ve başlangıçtan orta seviyeye kadar egzersizlerdir. Yani bunları yapmak sizin için kolay olacak. Şimdi size kettlebell egzersizlerinin avantajlarından bahsedeyim.

Kettlebell Egzersizlerinin Faydaları

• Çekirdek gücünü artırmaya yardımcı olun.
• Karın yağından kurtulmaya yardımcı olun.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı tonlayın.
• Formu geliştirin.
• Dayanıklılığı artırın.
• Esnekliği ve dengeyi geliştirin.

Sonuç olarak, listelenen 15 kettlebell egzersizi başınıza gelebilecek en iyi şeydir. Bu egzersizleri fitness rutininize dahil etmeye başlayın ve duruşunuzun, gücünüzün, formunuzun ve dayanıklılığınızın nasıl geliştiğini görün. Kendinizi daha iyi hissedecek ve daha iyi çalışacaksınız ve her gün sizin için harika bir gün olacak. Öyleyse, gidip kettlebell'i al ve bu kasları çalıştır. Şerefe!