15 Tenisçi dirsekleri için fizik tedavi egzersizleri

Tenisçi dirseği ayrıca lateral epikondilit olarak da bilinir. Dirseğe bağlı kaslarda ve tendonlarda mikro yırtılmalara neden olan ön kol, el bileği ve kolun aşırı kullanımı nedeniyle oluşur. Hafif nesneleri kaldırmak da acı verici olabilir. Dayanılmaz acıyı hafifletmek için önce kolunuzu veya bileğinizi hareket ettirmeyi bırakın. İkincisi, dirsek tendonlarını ve kaslarını iyileştirecek, yeniden inşa edecek ve güçlendirecek egzersizler yapmaya başlayın. Bu makalede listelenen tenisçi dirsekleri için fizik tedavi egzersizleri iltihabı azaltacak ve durumun tekrarını önleyerek normal rutininize geri dönmenize yardımcı olacaktır. Hangi egzersizlerin yardımcı olacağını bilmek ister misiniz? Okumaya devam etmek.

Tenisçi Dirsekleri İçin En İyi 15 Egzersiz

1. Bilek Bukleleri

Bilek bukleleri tenisçi dirseği ağrısını azaltmada son derece faydalıdır. Önkol kasları ve tendonları üzerinde çalışırlar. Bu egzersiz kolaydır ve evde veya ofiste yapılabilir. İşte adımlar.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Eliniz masanın kenarından sarkacak ve avuç içiniz tavana bakacak şekilde sağ ön kolunuzu masanın üzerine yerleştirin.

Adım 2 - Elinize 1 kiloluk bir ağırlık koyun.

Adım 3 - Ön kolunuzu masadan hareket ettirmeden ağırlığı dikkatlice kaldırın ve indirin.

Adım 4 - Bunu 10-12 kez tekrarlayın.

Adım 5 - Yukarıdaki adımları sol elinizle tekrarlayın.

Önlem

1-2 pound'dan fazla bir ağırlık kullanmadığınızdan emin olun. 2 kilodan fazla ağırlık kullanmak ağrıyı şiddetlendirebilir.

İpucu

2. Bilek Dönüşü

Bu egzersiz, önkol kaslarındaki gerginliği gidermeye ve onları gevşetmeye yardımcı olur. Bu, günün herhangi bir saatinde ve her yerde yapabileceğiniz için çok uygun bir egzersizdir! İşte nasıl yapılacağı.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Sol dirseğinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde 90 derece bükün.

Adım 2 - Bileğinizi yavaşça sağa doğru çevirin ve avucunuzun aşağı bakmasına izin verin.

Adım 3 - 5 saniye basılı tutun ve yavaşça bırakın.

Adım 4 - Bunu 10 kez yapın.

Adım 5 - Yukarıdaki adımları sağ elinizle tekrarlayın.

Önlem

Bu egzersizi 10 defadan fazla tekrar etmeyin.

İpucu

Bu egzersiz aynı zamanda endişenizi gidermenize de yardımcı olacaktır. Bunu iki elinizle yapın ve aşağıdan yukarıya doğru başlayın. Avucunuz yukarı bakacak şekilde 5 saniyeyi tutun ve sayın.

3. Bilek Esnekliği

Bu, önkol kaslarınızı, bilek ve dirsek tendonlarınızı güçlendirmek, gevşetmek ve iyileştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. İşte bunu nasıl yapmalısın.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Avucunuz aşağı bakacak şekilde sağ kolunuzu önünüzde gerin.

Adım 2 - Sağ el parmaklarınızı sol elinizle kırpın ve yavaşça aşağı bastırın.

Adım 3 - 15 saniye bekleyin. Bileğinizi yukarı çekin.

Adım 4 - 15 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.

Adım 5 - Bunu sol elinizle tekrarlayın.

Önlem

Daha fazla yaralanmayı önlemek için bileğinizi yukarı çekmeyin veya çok fazla aşağı itmeyin.

İpucu

Ciddi yaralanma durumunda, ellerinizi masanın kenarında sarkıtın ve ardından bilek fleksiyon egzersizini yapın.

4. Yumruk Sıkma

Resim: Giphy

Bu, bilek ve ön kol kaslarınız için harika bir egzersiz. İşte nasıl yapılacağı.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Bir havluyu yuvarlayın ve sağ elinizde tutun.

Adım 2 - Sağ elinizi bir masanın üzerine koyun.

Adım 3 - Şimdi havluyu nazikçe sıkın ve 10 saniye tutun.

Adım 4 - Serbest bırakın ve 10 kez tekrarlayın.

Adım 5 - Sol elinizle adımları tekrarlayın.

Önlem

Yaralanmaları önlemek için havluyu çok sıkı tutmayın.

İpucu

Bu egzersizi yumuşak bir topla da yapabilirsiniz.

5. Bilek Sapması

El bileği deviasyonu, bilek ve önkol kaslarını ve tendonlarını güçlendirmeye yardımcı olacak başka bir egzersizdir. İşte bunu nasıl yapabileceğiniz.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Sağ elinizi, avucunuz kenarın üzerinde olacak şekilde bir masanın üzerine yerleştirin.

Adım 2 - Birisiyle el sıkışacakmış gibi elinizi uzatın.

Adım 3 - Şimdi bileğinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin.

Adım 4 - Bunu 10-12 kez tekrarlayın.

Adım 5 - Yukarıdaki adımları sol elinizle tekrarlayın.

Önlem

Bilek kemiklerinize bağlı tendonlarda daha fazla yıpranmayı önlemek için bu egzersizi yaparken nazik olun.

İpucu

Elinizi desteklemek için bu egzersizi yaparken elinizle bir kaşık tutabilirsiniz.

6. Havlu Büküm

Resim: Giphy

Bu, bilek ekstansörleri ve bilek fleksörleri üzerinde çalışan bir güçlendirme egzersizidir. Doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Bir sandalyeye oturun ve iki elinizle bir havlu tutun. Omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun.

Adım 2 - Havluyu sanki sıkmaya çalışıyormuş gibi iki elinizle zıt yönlerde bükün.

Adım 3 - 3-5 saniye tutun.

Adım 4 - Bunu 10-12 kez tekrarlayın.

Önlem

Havluyu çok sert sıkmaktan kaçının.

İpucu

Bu egzersizi yapmak için bir sünger havlu kullanabilirsiniz.

7. Dambıl İle Supinasyon

Resim: Giphy

Supinator kas, avucunuzu yukarı doğru çevirmenize yardımcı olur. Ayrıca tenisçi dirseği yaralanmasında en çok etkilenen kastır. İşte bu kası gevşetmek ve güçlendirmek için yapmanız gerekenler.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Bir sandalyeye oturun, dirseğinizi dizinize dayayın ve elinizde dikey olarak 1 kiloluk bir dambıl tutun.

Adım 2 - Bileğinizi döndürün ve avucunuzu yukarı çevirin.

Adım 3 - Bileğinizi tekrar döndürün ve avucunuzu aşağı indirin.

Adım 4 - Bunu 15-20 kez tekrarlayın.

Adım 5 - Bu adımları diğer elinizle tekrarlayın.

Önlem

1-2 pounddan daha ağır olmayan bir halter kullandığınızdan emin olun.

İpucu

Bu egzersizi yaparken elinizi bir masanın üzerinde dinlendirebilirsiniz.

8. Top Sıkma

Resim: Giphy

Bu, kaslarınızın ve tendonlarınızın tekrar düzgün çalışmasını sağlamak için mükemmel bir egzersizdir. Bileğin hareketine dahil olan kasların güçlenmesine yardımcı olur. İşte nasıl yapılacağı.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Bir sandalyeye oturun ve etkilenen elinize bir sünger fizyoterapi topu tutun.

Adım 2 - Sıkın ve 3 saniye tutun. Serbest bırakmak.

Adım 3 - 10 kez tekrarlayın.

Önlem

Yaralanmayı önlemek için bu egzersizi aşırı yapmadığınızdan emin olun.

İpucu

Bu egzersizi ayaktayken de yapabilirsiniz.

9. Bicep Bukleler

Resim: Shutterstock

Bu, pazılarınızı ve dirseğinizin yakınındaki kaslarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. İşte nasıl yapılacağı.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Bacaklarınızı açarak ve sağ dirseğinizi sağ uyluğunuza oturtun.

Adım 2 - Ön kolunuz uyluğunuza yatay olarak 1-2 pound ağırlık tutun.

Adım 3 - Ağırlığı yavaşça göğsünüze doğru getirin.

Adım 4 - Bunu 10-12 kez tekrarlayın.

Önlem

Aşırıya kaçmayın veya ağır ağırlıklar kullanmayın.

İpucu

Bu egzersizi yapmak için suyla dolu bir şişe kullanabilirsiniz.

10. Dirsek Bükme

Resim: Shutterstock

Dirsek bükme rahatlatıcı bir egzersizdir ve dirseğinizin ve ön kollarınızın etrafındaki gerginliği gidermenize yardımcı olur. İşte bunu nasıl yapmalısın.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.

Adım 2 - Dirseğinizi yavaşça bükün ve omzunuza dokunmak için kollarınızı yukarı doğru hareket ettirin.

Adım 3 - 10-15 saniye bekleyin.

Adım 4 - Yavaşça indirin.

Adım 5 - Bunu 10 kez tekrarlayın.

Önlem

Hızlı bir şekilde yapmaktan kaçının.

İpucu

11. Kılıcı Çizmek

Bu, tenisçi dirseği tedavisi için en iyi egzersizdir. Bu egzersiz, bir direnç bandı kullanmanızı gerektiriyor. Tricepsiniz, omuzlarınız, bilek fleksörleriniz ve önkol kaslarınız üzerinde çalışır. İşte bunu doğru bir şekilde yapmak için adımlar.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Ayaklarınız yaralanmamış dirsek tarafında olacak şekilde direnç bandının bir kenarını tutun.

Adım 2 - Diğer ucu tenisçi dirseğinden etkilenen elinizle tutun.

Adım 3 - Bir kılıç çektiğinizi ve direnç bandını yukarı ve dışarı doğru çektiğinizi hayal edin.

Adım 4 - Bunu 10 kez tekrarlayın.

Önlem

Bu egzersizi aceleye getirmeyin.

İpucu

Direnç bandını çevrimiçi olarak harika indirimlerle satın alabilirsiniz!

12. Tricep Esnetme

Bu, yaralanmadan sonra tricepsinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir. İşte bunu nasıl yapmalısın.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Dirseğinizi bükün ve kolunuzu yukarı ve geriye doğru çekin.

Adım 2 - Diğer elinizi yaralı dirseğinize yerleştirmek için kullanın. Üzerine hafif bir baskı uygulayın ve geriye doğru çekin.

Adım 3 - 5 saniye basılı tutun ve bırakın.

Adım 4 - Bunu 10 kez tekrarlayın.

Önlem

Çok fazla baskı yapmaktan kaçının.

İpucu

Yaklaşık% 80-90 iyileştiyseniz ağırlıkları kullanabilirsiniz.

13. Parmak Uzatma

Bu, bilek, önkol, dirsek ve kol kaslarınızı güçlendirmek için basit ama harika bir egzersizdir. İşte bunu nasıl doğru yapacağınız.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Parmaklarınızla bir gaga şekli yapın.

Adım 2 - Parmağınızı bir arada tutmak için üzerine bir lastik bant yerleştirin.

Adım 3 - Şimdi parmaklarınızı içe ve dışa doğru hareket ettirin.

Adım 4 - Bunu 10 kez tekrarlayın.

Önlem

Bu egzersizi aceleye getirmeyin veya aşırıya kaçmayın.

İpucu

Daha iyi destek için geniş bir lastik bant kullanın.

14. İzometrik Bilek Uzatma

İzometrik egzersizler tenisçi dirseğini tedavi etmek için de harikadır. Bu egzersiz için bir partnere ihtiyacınız var. İşte adımlar.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Ön kolunuzu, avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kolunuza dik açıda konumlandırın.

Adım 2 - Partnerinizden avucunu sizinkinin üzerine koymasını isteyin.

Adım 3 - Şimdi, avucunuzu yukarı doğru zorlayın ve partnerinizin avucunuza aşağı doğru baskı uygulayarak bu kuvvete direnmesine izin verin.

Adım 4 - 5-7 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.

Adım 5 - Bunu 10 kez tekrarlayın.

Önlem

Bu egzersizi yaparken çok fazla baskı veya kuvvet uygulamayın.

İpucu

Elinizi bir masanın altına da yerleştirebilir ve bu egzersizi yapabilirsiniz.

15. Partner Tenisçi Dirseği Streç

Resim: YouTube

Son olarak, ancak en az değil, bu dirsek germe egzersizi, dirseğinizin ve ön kollarınızın etrafındaki tendonları ve kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. İşte nasıl yapılacağı.

Nasıl yapılır

Adım 1 - Uzanın ve kolunuzu yana koyun.

Adım 2 - Kolunuzu içe doğru döndürün.

Adım 3 - Şimdi, bileğinizi aşağı doğru esnetmek için partnerinizden yardım alın.

Adım 4 - 10-20 saniye tutun.

Adım 5 - Bunu 10 kez tekrarlayın.

Önlem

Bileğinize karşı nazik olun ve aşırıya kaçmayın.

İpucu

Daha iyi sonuçlar için bu egzersizi günde 3 kez yapın.

İşte - tenisçi dirsekleri için en iyi 15 egzersiz. Bunlar oldukça etkili, basit ve faydalıdır. Bu egzersizleri bugün yapmaya başlayın ve daha güçlü ve daha iyi bir şekilde geri dönün.

Herşey gönlünce olsun!