Bel ağrısı, herhangi bir zamanda yaklaşık 31 milyon Amerikalıyı etkiler (1). WHO ve Global Burden of Diseases'a göre bel ağrısı, dünya genelinde engelliliğin önde gelen nedenidir (2), (3). Herkesi etkileyebilir ve kötü duruş, obezite, yaş ve depresyondan kaynaklanır. En kötü yanı, faaliyeti sınırlaması ve ekonomik ve sosyal yüke yol açabilmesidir. Ve bu dayanılmaz acıyı azaltmanın en iyi yolu egzersiz yapmak ve germektir. Bel ağrısı için en iyi 15 egzersizin bir listesi, sırt ağrınızın şiddetine bağlı olarak sizin için en iyi egzersizi öğrenmek için okumaya devam edin. Yukarı kaydırın!

Bel Ağrısı İçin Esnetme ve Egzersizler

Seviye 1 - Akut Sırt Ağrısı

Ani bir yaralanma veya uzun süre oturmak veya ayakta durmak, alt sırtı destekleyen bağların ve kasların yırtılmasına neden olabilir. Spinal stenoz, bel fıtığı, siyatik veya kırık da akut sırt ağrısına neden olabilir (4). Bu gibi durumlarda tıbbi yardım almanın yanı sıra aşağıdaki egzersizleri / esnemeleri de yapabilirsiniz.

1. Kedi / İnek Duruşu

Shutterstock

Kedi / İnek Duruşu Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerinde diz çökerek başlayın.
2. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde yerleştirerek Masa Duruşu yapın. Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı gevşetin, paspasa bakın ve ayak parmaklarınızı dışarıda tutun. Ayrıca dirseklerinizin omuzlarınızın hemen altında ve dizlerinizin kalçalarınızın hemen altında olduğundan emin olun.
3. Nefes alın ve kalçalarınızı yukarı itin, omurganızı aşağı doğru bükün ve tavana bakın. Bu İnek Duruşu.
4. Nefes verin ve karnınızı eğin ve omurganızı tavana doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı ve boynunuzu indirin. Bu Kedi Duruşu.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 8 tekrar

İpucu: Bu esnemeyi yaparken nazik ve yavaş olun.

2. Çocuğun Duruşu

Shutterstock

Çocuğun Duruşu Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerine diz çök ve dizlerinizi genişçe açın. Ayak parmakların işaret ediyor olmalı. Kollarınızı öne doğru uzatın ve eğilin. Alnınız matın üzerinde durmalıdır. Nefes almaya devam et.
2. 10'a kadar say ve sonra tekrar ayağa kalk.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 2 tekrar

3. Diz Çökmüş Kalça Fleksör Germe

Youtube

Diz Çökmüş Kalça Fleksör Germe Nasıl Yapılır

1. Dik durun ve sağ bacağınızla bir adım öne geçin. Bir hamle yapın, ancak tekrar ayağa kalkmak yerine sol bacağınızı yere koyun. Sol ayak parmaklarınız işaret ediyor olmalı. Omuzlarınızı geriye doğru bükün, omurganızı düz tutun ve ellerinizi belinizde tutun.
2. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru hareket ettirin. Bu pozu 10 saniye basılı tutun.
3. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 4 tekrar

4. Eğik Gövde Bükülmesi

Youtube

Eğilimli Gövde Bükülmesi Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerine uzanarak başlayın. Bacaklarınızı düz, kollarınızı T şeklinde dışarıda ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
2. Nefes alın, iki bacağınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi esnetin.
3. Nefes verin ve alt bedeninizi sola doğru çevirin. Bırak dizleriniz sola düşsün. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve sağa bakın. Bu pozu 10 saniye basılı tutun.
4. Nefes alın ve dizlerinizi tekrar yukarı kaldırın. Nefes verin ve vücudunuzu sola doğru çevirin. Ters yöne bak.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 3 tekrar

5. Oturan Gövde Bükümü

Youtube

Oturan Gövde Bükülme Nasıl Yapılır

1. Sağ bacağınızı düz ve sol bacağınızı büküp sağ bacağınızın üzerine bükerek bir mat üzerine oturun. Omurganızı düz tutun.
2. Sola çevirin, sol avucunuzu yere, sağ dirseğinizi sol dizinize yerleştirin. Sol elinize doğru bakın. Bu uzatmayı 20 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
3. Sol bacağınızı düz tutun, sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızın üzerine yerleştirin. Sola çevirin, sağ avucunuzu arkanızda yere ve sol dirseğinizi sağ dizinize yerleştirin. Sağ elinize bakın. Bu uzatmayı 20 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 2 tekrar

6. Kabuk Germe

Youtube

Kabuk Esneme Nasıl Yapılır

1. Masa Poz verin ve topuklarınızın üzerine oturun.
2. Kollarınızı uzatın, eğilin, avuç içlerinizi yere ve alnınızı yere koyun.
3. Nefes alın ve nefes verin, belinizin gerildiğini hissedin ve rahatlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 2 tekrar

Bunlar Seviye 1 veya akut bel ağrısı için esnemelerdir. Şimdi Seviye 2 için alıştırmalara geçelim. Aşağı kaydırın.

Seviye 2 - Daha Az Şiddetli Bel Ağrısı

Bunlar belinizde ve fleksörünüzde biraz gerginlik hissettiğinizde yapabileceğiniz birkaç egzersiz ve esneme hareketidir.

1. Duvar Oturakları

Shutterstock

Duvar Oturumları Nasıl Yapılır

1. Sırtınızı duvara yaslayın. Omuzlarınızı geriye doğru, bacaklarınızı omuz genişliğinde ve ayaklarınızı dışarıda tutun.
2. Yavaşça aşağı kaydırın ve çömelme pozisyonuna gelin. Bu pozu 20 saniye basılı tutun.
3. Ayakta durma konumuna geri kaydırın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 2 tekrar

2. Alt Sırt Esnekliği

Youtube

Alt Sırt Fleksiyon Esneme Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve iki elinizle sağ kalçanızın arkasını kavrayın. Diziniz göğsünüze çok yakın olacak şekilde uyluğunuzu çekin. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
3. Bunu diğer bacak için de yap.
4. Her iki bacağınızı da kaldırın, her elinizle her bir uyluğun arkasını tutun ve dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde bacaklarınızı çekin. Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 3 tekrar

3. Arka Uzatma

Youtube

Arka Uzatma Nasıl Yapılır

1. Yere bakacak şekilde bir mat üzerine uzanın. Dirseklerinizi esnetin ve avuç içlerinizi göğsünüzün hemen yanında yere düz bir şekilde yerleştirin. Dirsekleriniz ayaklarınıza doğru bakmalıdır.
2. Nefes alın, kuyruk kemiğinizi aşağı bastırın ve omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Alt kirişlerinizin paspasın üzerinde olduğundan emin olun. Gerilirken yere bak.
3. Nefes verin ve göğsünüzü ve omuzlarınızı yere indirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 3 tekrar

4. Pelvik Tilt Yalan

Youtube

Yalan Pelvik Tilt Nasıl Yapılır

1. Yere uzanın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, ellerinizi yan yana tutun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Derin çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve göbek deliğinizi içe doğru omurganıza doğru getirin. Omurganız veya sırtınızın alt kısmı artık zemine dokunabilir.
3. Bu pozu 3 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 5 tekrar

Bu egzersizler anında rahatlamak için harikadır. Şimdi, Seviye 3 sırt ağrısı için hangi egzersizlerin veya gerilmelerin en iyi olduğunu öğrenelim.

Seviye 3 - Omurga Gücü ve Hareketliliği Geliştirmek

Omurganızı, onu tutan kaslardan ve bağlardan tüm gerilimi serbest bırakmak için iyi bir şekilde germek her zaman iyidir.

1. Alt Sırt İçin Yuvarlanan Köpük

Youtube

Alt Sırt İçin Köpük Yuvarlama Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerine oturun. Bir köpük rulo alın ve tam arkanıza yerleştirin. Vücudunuzu ayaklarınız üzerinde destekleyerek kalçalarınızı kaldırın. Alt sırt bölgenizi köpük silindire ve her iki avuç içinizi de arkanızda yere koyun. Vücudunuzu stabilize etmek için sağ bacağınızı sol tarafınızdan çaprazlayın.
2. Zemin üzerinde köpük silindiri yuvarlayarak ileri geri hareket edin. Bunu yaklaşık 20 saniye yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 2 tekrar

2. Aşağı Doğru Köpek Duruşu

Shutterstock

Aşağı Doğru Köpek Duruşu Nasıl Yapılır

1. Bir tahta pozisyonuna geçin.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve sırtınızın üst kısmını bacaklarınıza doğru hareket ettirin. Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı yerde düz tutun (mümkünse). Alnınızla yere dokunmaya çalışın. Bu pozu 5 saniye basılı tutun.
3. Ayak parmaklarınızı esnetin ve tahta pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 2 tekrar

3. Kuş Köpeği Duruşu

Youtube

Kuş Köpek Duruşu Nasıl Yapılır

1. Masa Duruşunu varsayalım.
2. Bir bacağınızı arkanıza alın ve parmaklarınızı işaret edin.
3. Karşı elinizi yerden kaldırın ve önünüze doğru uzatın.
4. Bu pozu 5 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
5. Aynısını diğer bacak ve el ile yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 3 tekrar

4. Kalça İtme

Youtube

Kalça İtme Nasıl Yapılır

1. Sırtınızın üst kısmını bir banka yaslayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Kollarınızı (tamamen uzatılmış) bankta dinlendirin.
2. Kalçalarınızı kaldırın ve uyluklarınızın omurganızla aynı hizada olduğu bir pozisyona gelin. Tavana bakın.
3. Kalçalarınızı indirerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 5 tekrar

5. Piriformis Kas Germe

Youtube

Piriformis Kas Germe Nasıl Yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Sağ bacağınızı solunuza yerleştirin. Sağ bileğiniz sol dizinize yaslanmalıdır.
3. Sağ elinizi sağ dizinize ve sol elinizi sağ bileğinize yerleştirin.
4. Sağ dizinizi yavaşça sol omzunuza doğru çekin. Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
5. Gerginliği serbest bırakın ve diğer bacak için de aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 3 tekrar

Bunlar bel ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olacak esneme ve egzersizlerdir. Uzatmalara başlamadan önce almanız gereken önlemlerin bir listesi.

Önlemler

• Herhangi bir egzersiz veya esneme yapmadan önce doktorunuza danışın.
• Hamileyseniz, hangi esnemenin sizin için en iyisi olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
• Akut bel problemleriniz varsa, esneme hareketlerini dikkatli yapmanız gerekir.

Sonuç olarak, bu egzersizleri ve esnemeleri düzenli olarak yapmak kesinlikle bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bel kaslarınızı iyileştirmek ve eski haline getirmek için düzenli kontroller ve fizyoterapi yaptırmalı ve ilaçlarınızı almalısınız. Herhangi bir sorunuz varsa, aşağıdaki kutuya göndermekten çekinmeyin. Kendine iyi bak!