Kadınların çok kaslı görünmeden kas yapabilmesinin 15 yolu

Kas geliştirme konusunda kadınlar daha proaktif olmalıdır. Kaslar, metabolizmayı hızlandıran mitokondri içerir (1). Kas inşa etmek vücudunuzun sıkılaşmasına yardımcı olur ve belirli bir yaştan sonra kas kaybını önler (2), (3). Ancak kas kazanmanın sizi kaslı göstereceğinden endişeleniyorsanız endişelenmeyin. İşte kadınların çok kaslı görünmeden kas yapabilmelerinin en iyi 15 yolu. Aşağı kaydır!

Kadınların Kas Yapmasının 15 Yolu

Egzersiz yapmak

1. Kuvvet Eğitimi

Kuvvet antrenmanı, kas ve güç oluşturmak istiyorsanız atmanız gereken ilk adımdır (4). Tipik bir kuvvet antrenmanı rutini kaldırma ağırlıklarını (halter, halter, su ısıtıcısı ve ağırlık plakaları) içerir. Kaslarınızın gücünü artırmaya yardımcı olur.

Bu egzersizler kaslarda çok fazla yıpranmaya neden olur. Dinlendiğinizde veya uyuduğunuzda, kaslar kendilerini yeniden inşa eder - ancak bu sefer daha geniş ve daha güçlüdürler.

Basit egzersizleri kuvvet antrenmanına dönüştürmek için vücut ağırlığınızı, bir TRX antrenman bandını veya herhangi bir direnç bandını kullanın. İşte örnek bir kuvvet antrenmanı rutini.

Örnek Kuvvet Egzersizi Rutini

GÜN	HEDEF	EGZERSİZLER
1.gün	Bacaklar	Bacak presi, halter çömelme, halter akciğerleri, halterle bölünmüş ağız kavgası, goblet plie çömelme, tek bacaklı TRX çömelme, halter kalça itme ve ağırlıklı yürüme akciğerleri - her biri 12 tekrarlı 3 set
3 gün	Göğüs ve Triceps	Şınavlar, tahtalar, yan tahtalar, göğüs sineği, dambıl baş üstü presi, eğimli dambıl presi, sıra üzerine bükülmüş, direnç bandı kafatası kırıcılar, direnç bandı tricep uzatması ve göğüs daldırma - her biri 12 tekrarlık 3 set
5. Gün	Tuzaklar ve Omuzlar	Halter omuz silkme, halter sırası, lat baskı, yan sıra, yanal kaldırma, tahta, alçak kablo yüzü çekme, makine omuz baskısı, baş üstü halter baskısı, bir kol arka delt yükseltme ve ön kaldırma - her biri 7 tekrar 4 set
7. Gün	Sırt ve pazı	Yakın kavrama çekme, tek kollu dambıl sırası, ayakta T-çubuk sırası, pazı kıvırma, çekiç kıvırma, halter kıvrımı, tahta yukarı ve aşağı ve pazı yukarı itme - her biri 12 tekrar olmak üzere 3 set

Unutmayın, zayıf, tonlu ve güçlü bir vücut oluşturmak için egzersizinizi karıştırmalısınız. Ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için aşağı kaydırın.

2. BAŞLAYIN!

Yalın bir çerçeveyi korumak ve yontulmuş bir vücut elde etmek için egzersiz rutininize HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz) ekleyin. HIIT, setler arasında 10 saniyelik dinlenme ile 30 saniyelik hızlı ve çevik hareketler içerir.

Bu kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz, kas inşa etmek için gerekli olan hızlı kasılan kas liflerini hedefler (5), (6). Dayanıklılık eğitimi veya uzun koşular veya yürüyüşler gibi uzun süreli egzersizler, kas oluşturmaya yardımcı olmayacak yavaş kasılan lifleri hedef alır.

Şu egzersizleri yapın: yüksek dizler, dönüşümlü düz bacak tekmeleri, burpe, çömelme atlamaları, atlama ciğerleri, ip atlama, savaş ipi, yandan kriko, Rus bükümü, bacak giriş ve çıkışları, egzersizi ve mekik.

Bir sonraki egzersize geçmeden önce 60-90 saniye dinlenmeye dikkat edin. Setler arasında 10 saniye dinlenin.

3. Kendinizi Zorlayın

Kendinizi daha fazla tekrar, daha hızlı ve hassas bir şekilde yapmaya zorlayın. Her zamanki set ve tekrar sayısı ile aynı egzersizleri yapmaya devam ederseniz ilerleme kaydedemezsiniz.

Ne kadar çok pratik yaparsanız, kaslarınız ağırlıklara o kadar çok uyum sağlar. Ağırlığı artırmadıkça veya bir miktar zorluk eklemedikçe, kaslarınız aynı büyüklükte kalacaktır.

İpucu: Haftada 3 ila 5 gün egzersiz yapın ve her gün kaslarınıza iyileşme zamanı vermek için güç antrenmanı yapın.

Egzersiz yapmanın yanı sıra diyetinize de dikkat etmelisiniz. İşte izleyebileceğiniz diyet stratejileri.

Diyet

4. Yeterli Protein Tüketin

Ağırlık kaldırmak ve HIIT yapmak kas proteinini parçalayacaktır. Kasları yeniden inşa etmek için proteine ​​ihtiyacınız var. Balık, tavuk göğsü, soya parçaları, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, mercimek, yumurta ve mantarlar gibi kaynaklar kasların oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olabilir.

Hareketsiz kadınların kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein tüketmesi gerekir. Ancak kas kütlesi oluşturmak için kilogram vücut ağırlığı başına 1.7-1.8 gram protein tüketin. 132 pound (62 kg) ağırlığındaysanız günde 105-112 gr protein tüketmelisiniz (7).

5. Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yemek Yapın

Antrenman öncesi ve sonrası öğünler, sırasıyla antrenmanda başarılı olmanıza ve hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacaktır (8).

Ağırlık kaldırmak enerji gerektirir ve karbonhidrat açısından zengin, orta proteinli bir egzersiz öncesi öğün tüketerek vücudunuza gerekli enerjiyi sağlarsınız. Egzersiz sonrası protein açısından zengin bir öğün tüketin, böylece kaslarınız hızlı bir şekilde iyileşir ve yeniden oluşur.

6. Sınırlı Miktarlarda Sağlıklı Yağlar Tüketin

Fındık, tohum, saf yağ, avokado, pirinç kepeği yağı ve avokado yağında bulunan sağlıklı yağlar, E vitamini açısından zengindir. E vitamini, toksinlerin atılmasına yardımcı olan bir antioksidandır (9). Bu besin kaynakları ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir (10). Bu sağlıklı yağlar ayrıca vücudunuz dinlenirken iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.

7. Sınırlı Miktarlarda İyi Karbonhidrat Tüketin

Diyetinize meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi yüksek lifli karbonhidratlar ekleyin. Optimum sağlık için gerekli olan diyet lifi, vitamin ve mineralleri sağlarlar. Bu besinler, kendinizi zayıf hissetmenizi veya kolayca hastalanmamanızı sağlar.

8. Takviye Alın

Takviyeler, yoğun programları olan veya çok aktif kişiler için harikadır. Tam gıdalardan kaçırdığınız beslenmeyi sağlarlar. Protein takviyeleri, yağsız kas kütlesi kazanmak için harikadır. Bununla birlikte, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla ve kayıtlı bir diyetisyenle konuşmalısınız.

9. Alkol Tüketimini Sınırlandırın

Alkol vücutta fazladan kalori olarak metabolize edilir ve sistemde çok fazla olması kilo alımına neden olabilir (11). Ayrıca egzersiz yapmak için enerji ve dayanıklılığa sahip olmayacaksınız. Kas geliştirmek istiyorsanız, haftada bir ila iki gün bir kadeh şarap içebilirsiniz. Denize düşmek ilerlemenizi yavaşlatacaktır.

Sonraki beş noktada kas geliştirmenin en göz ardı edilen ancak önemli yönlerinden biri tartışılıyor. Bir göz at.

Yaşam tarzı

10. Dinlenme

Dinlenme, kasların iyileşmesine yardımcı olur. Dinlenmezseniz, kendinize zarar verirsiniz ve spor salonuna geri dönemezsiniz. Egzersizler ve setler arasında ve eve gittikten sonra en az 20 dakika dinlenin. Her gün ağırlık kaldırmaktan kaçının.

11. Erken Kalk

Erken kalkmak sizi erken yatmaya yönlendirecektir. Bu şekilde sabah veya akşam spor salonuna gidebilirsiniz. Ayrıca dışarı çıkmadan önce hızlı bir kahvaltı hazırlamak için veya akşam spor salonundan döndükten sonra protein açısından zengin bir akşam yemeği yemek için zamanınız olacak.

12. Yeterli Uyuyun

Uyku, kaslarınızın yıpranma ve yıpranmadan kurtulmasını sağlamak için önemlidir (12). En az 7 saat derin uyku alın. Beyninizin de çalışması için dinlenmeye ihtiyacı vardır (13).

13. Meditasyon

Tonlu ve güçlü bir vücut inşa etmek belli bir disiplin gerektirir. Meditasyon, odaklanmanıza ve iyi bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olabilir. Başlangıçta zor ama pes etmeyin. Yavaş yavaş, beyninizi eğitmeyi ve açlık sancılarınızı, uyuşukluklarınızı, anksiyetenizi ve arzu ettiğiniz sonuçları yakında almanızı engelleyebilecek diğer duygularınızı kontrol etmeyi öğreneceksiniz.

14. Kendinizi Pozitif İnsanlarla Çevreleyin

Olumlu insanlar başkalarına ilham vermeye ve motive etmeye yardımcı olur. Kendinizi olumlu insanlarla çevrelemek, kişisel ve profesyonel çabalarınızda başarısız olma olasılığınızı azaltır. Evde, işte veya spor salonunda olsun, büyük enerjiye ve titreşime sahip insanları arayın, böylece onlardan bir şeyler öğrenebilir ve hedeflerinizden bu kadar kolay vazgeçmezsiniz.

15. Uzmanlarla Konuşun

Sonuç

Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı yiyecekler yemek ve fiziksel ve duygusal dinlenme, hayatınızı yeni ve daha iyi bir yöne yönlendirmenize yardımcı olabilir. Ancak başlamadan önce, egzersiz ve beslenme rehberliği için bir eğitmen ve kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Kendine iyi bak!

Sıkça Sorulan Sorular

Dişi kas yapmak için haftada kaç gün egzersiz yapmalıyım?

Kaslarınızı güçlendirmek için en az iki günlük kuvvet antrenmanı / TRX / vücut ağırlığı antrenmanı yapın. Ardışık günlerde kuvvet antrenmanına gitmeyin.

Bir kadın bir ayda ne kadar kas kazanabilir?

Diyetinize, egzersiz planınıza, yaşınıza, vücut tipinize, mevcut kilonuza, stresinize, uykunuza vb. Bağlıdır.

Kas kazanınca kilo alıyor musunuz?

Kasların yağdan daha fazla ağırlığı vardır. Yani evet, kilo alacaksınız.

13 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Seçkin sporcuların kasları üzerine yeni araştırma: Kalite nicelikten daha iyi olduğunda, Güney Danimarka Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Kas kaybı, yaşlanma, işlev kaybı ve sakatlık üzerine araştırma hipotezleri, Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Ters sarkopeni: ağırlık antrenmanı gücü ve canlılığı nasıl artırabilir, Geriatri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Kas Gücünün Önemi: Antrenman Konuları, Spor Hekimliği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Beyin fonksiyonları ile fizyolojik adaptasyon üzerine yüksek yoğunluklu interval antrenmanının yeni içgörüsü, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Erkeklerde sprint eğitimi ile hızlı kasılan kas liflerinin oranında artış, Acta physiologica Scandinavica, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Diyetle protein alımı ve insan sağlığı, Yiyecek ve İşlev, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Tüm Gıda Tüketimi, Besin Maddeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri Yoluyla Fiziksel Olarak Aktif Yetişkinlerde Optimal Egzersiz Sonrası Kas Proteini Yeniden Şekillenmesini Sağlama.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• E Vitamini, Antioksidan ve Daha Fazlası Yok, Ücretsiz Radikal Biyoloji ve Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 Yağ Asitleri ve İnflamatuar Süreçler, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Alkol Tüketimi ve Obezite: Bir Güncelleme, Güncel Obezite Raporları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Uyku yoksunluğu, bir fare modelinde, Yaşam Bilimleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde yüksek yoğunluklu egzersizin neden olduğu kas hasarının iyileşmesini azaltır.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Uykudan yoksun insan beyni, Nature Reviews Neuroscience, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/