16 Marulun bilimsel olarak kanıtlanmış sağlık yararları

Marul (Lactuva sativa), ilk olarak Mısırlılar tarafından yetiştirilen yıllık bir bitkidir. Unani'de yüzyıllardır birçok rahatsızlığın tedavisinde kullanılmıştır. Bu yeşil yapraklı sebze, mükemmel bir temel besin ve antioksidan kaynağıdır. Genellikle salatalarda, sandviçlerde, çorbalarda ve dürümlerde kullanılır.

Marul, zengin bir K ve A vitamini kaynağıdır ve çok sayıda etkileyici sağlık yararına sahiptir. Enflamasyonu kontrol altına almaya, vücut ağırlığını azaltmaya, beyin sağlığını geliştirmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ama marul için bilmesi gereken daha çok şey var. Bu yazıda marulun potansiyel sağlık yararlarını, beslenme profilini, türlerini ve yan etkilerini tartışıyoruz. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Marul Nedir?

Marul, papatya ailesine ait tek yıllık bir bitkidir. Çoğunlukla yapraklı bir sebze olarak yetiştirilir. Kolayca yetiştirilir ve çiçeklenmesini önlemek için düşük sıcaklık gerektirir.

Marul, lahana gibi görünse de, ikisi arasındaki bir fark su içeriğidir. Lahana daha az su içerir ve ayrıca maruldan daha serttir. Marul daha çıtırdır. Ayrıca ızgara da yapılabilir.

Aşağıdaki bölümde, yapraklı sebzenin tarihine bakıyoruz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Marulun Tarihi Nedir?

Marul, başlangıçta eski Mısır'da tohumlarından yağ çıkarmak için yetiştiriliyordu. Bitkinin MÖ 2680 gibi erken bir tarihte ortaya çıktığına dair kanıtlar var.

Bitki ayrıca 1098'den 1179'a kadar çeşitli ortaçağ yazılarında görülür ve özellikle şifalı bir bitki olarak bahsedilir. Marul, 15. yüzyılın sonlarında Kristof Kolomb ile Avrupa'dan Amerika'ya gitti. 18. yüzyılın ortalarında ve 19. yüzyılın başlarında yayınlanan kitaplar, bugün bulunan çeşitli marul türlerinden bahsetti.

Marul, sunduğu birçok faydayla bilinir. Aşağıdaki bölümde marulun sağlığa faydalarına bakıyoruz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Marulun Faydaları Nelerdir?

Marul, özellikle C vitamini gibi antioksidanlar ve A ve K vitaminleri ve potasyum gibi diğer besinler açısından zengindir. Bu yapraklı yeşil sebze, iltihaplanma ve diyabet ve kanser gibi diğer ilgili hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. Tüm marullar eşit yaratılmadığından, Romaine marul çeşidini kullanırsanız faydalar daha iyi olur. Ayrıca, marul ne kadar koyu olursa, o kadar besleyicidir.

1. Enflamasyonla Mücadele Edebilir

Maruldaki (veya maruldaki) lipoksijenaz gibi bazı proteinler, iltihabı kontrol etmeye yardımcı olur. Bu, İran'da yapılan bir çalışmada kanıtlanmıştır. Araştırmaya göre marul, halk hekimliğinde iltihaplanma ve osteodiniyi (kemiklerdeki ağrı) rahatlatmak için kullanılmıştır (1).

Maruldaki A, E ve K vitaminleri iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir (2). Diyetinize genellikle düzenli olarak iki bardak çiğ yapraklı yeşillik ekleyebilirsiniz. K vitamini açısından zengin diğer sebzeler arasında lahana, brokoli, ıspanak ve lahana bulunur. Marul ne kadar koyu olursa, o kadar fazla antioksidan içerir ve iltihapla daha iyi mücadele edebilir.

Marul, ağrısız bir gıda olarak da bilinir. Artrite veya ilgili ağrılı durumlara asla katkıda bulunamaz. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

2. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Marulun ideal bir kilo kaybı yemeği olmasının önemli bir nedeni, kalorileridir. Bir porsiyon marul sadece 5 kalori içerir (3). Ayrıca marul, düşük kalorili bir diyetle elde edilmesi zor olan mikro besin açığını kapatmaya yardımcı olur.

Marulun enerji yoğunluğu da düşüktür. Bu, özellikle% 95 su olan ve fincan başına 1 gram lif sunan Romaine marul için geçerlidir. Fiber sizi tok tutar ve aşırı eğlenceyi caydırır. Romaine marul gibi daha koyu çeşitler daha yüksek besin içeriğine sahiptir.

Marulda yağ oranı da oldukça düşüktür. Öğle yemeğinize büyük bir yaprak marul eklemek iyi bir fikir olabilir. Bununla birlikte, marulun kilo vermeye yardımcı olabileceğini belirten doğrudan bir araştırma yoktur.

3. Beyin Sağlığını Teşvik Edebilir

Aşırı beyin hasarı vakaları nöron hücrelerinin ölümüne yol açarak Alzheimer gibi ciddi beyin hastalıklarına yol açabilir. Çok sayıda araştırmaya göre marul özleri, GSD veya glikoz / serum yoksunluğundaki rolü nedeniyle bu nöronal hücre ölümünü kontrol etti (4).

Marul ayrıca diyet nitrat açısından da zengindir. Bu bileşik, vücutta endotel fonksiyonunu destekleyen hücresel bir sinyal molekülü olan nitrik okside dönüştürülür. Endotel fonksiyonunun azalması, bilişsel gerilemeye ve yaşlanmayla ilgili diğer nörolojik bozukluklara katkıda bulunur (5). Marul alımı bunu yavaşlatabilir.

4. Kalp Sağlığını Artırabilir

Romaine marul, homosisteini metiyonine dönüştüren bir B vitamini olan iyi bir folat kaynağıdır. Dönüşmemiş homosistein, kan damarlarına zarar vererek plak birikmesine yol açarak kalbe zarar verebilir (6).

Marul aynı zamanda arteriyel sertliği azaltan ve kardiyovasküler hastalıkların tedavisine yardımcı olan zengin bir C vitamini kaynağıdır (7). Arterleri güçlendirebilir ve hatta kalp krizlerini önleyebilir. Günlük diyetinize iki porsiyon marul dahil etmek kalbinizi sağlıklı tutabilir.

Marul ayrıca kan basıncını düşüren ve kalp hastalığını önleyen potasyum içerir. Marul tüketimi ayrıca HDL'yi (iyi kolesterol) artırabilir ve LDL seviyelerini düşürebilir (8).

Marul alımı, başka bir araştırmaya göre, gelişmiş kolesterol metabolizmasıyla da ilişkilidir. Aynı zamanda vücuttaki antioksidan durumunu da arttırır. Düzenli marul tüketimi kişiyi kardiyovasküler hastalıklardan koruyabilir

5. Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olabilir

Marul tüketimi, özellikle sebzenin düzenli olarak alındığı Japonya'nın bazı bölgelerinde, mide kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (9).

Marul, nişastalı olmayan bir sebzedir. Dünya Kanser Araştırma Fonunun bir raporu, nişastalı olmayan sebzelerin ağız, boğaz, yemek borusu ve mide dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabileceğini öne sürüyor (10). Japonya'da akciğer kanseri olan sigara içenler üzerinde başka bir çalışma yapıldı. Bulgular, marul alımının koruyucu etkileri olabileceğini ortaya koydu (11).

6. Diyabet Riskini Azaltabilir

Araştırmalar, yeşilliklerin, özellikle marul gibi bitkilerin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bu, marulun düşük glisemik indeksine (belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkisi) bağlanabilir.

Ayrıca, bir bardak marul yaklaşık 5 kalori ve 2 gram karbonhidrat içerir (3). Bu gerçek aynı zamanda onu diyabet dostu bir diyete sağlıklı bir katkı yapar. Romaine marul, temel mikro besinleri içerdiği için diğer tüm çeşitlere göre tercih edilir.

Marul ayrıca kan şekeri düzeylerini düşüren ve diyabet için potansiyel bir tedavi olabilen bir anti-diyabetik karotenoid olan laktukaksantin içerir (12).

7. Görme Sağlığını Teşvik Edebilir

Marul, görme sağlığını artıran bir antioksidan olan zeaksantin içerir. Yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlediği bulunmuştur (13). Marul gibi koyu yeşillikler hem lutein hem de zeaksantin içerir. Bunlar görme sağlığını geliştirmeye yardımcı olur (14).

Romaine marul da ıspanak için iyi bir alternatiftir (gözler için iyi bir başka sebzedir). Diğer birkaç çalışma, göz sağlığını iyileştirmede ve katarakt ve diğer göz hastalıklarını önlemede lutein ve zeaksantinin önemini göstermiştir (15).

8. Sindirim Sağlığını Teşvik Edebilir

Maruldaki lif, sindirimi destekler ve kabızlık ve şişkinlik gibi diğer sindirim rahatsızlıklarını önler. Ayrıca mide ağrısını da hafifletebilir. Bununla birlikte, doğrudan araştırma sınırlıdır. Marulun midenin farklı yiyecek türlerini işlemesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca hazımsızlık gibi diğer sorunları tedavi etmeye de yardımcı olabilir (16).

9. Uykusuzluğun Tedavisine Yardımcı Olabilir

Maruldaki bir madde olan Lactucarium, sinir sistemini yatıştırır ve uykuyu teşvik eder (17). Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, gece geç salatanıza marul ekleyebilirsiniz. Marul ayrıca, uyku ve rahatlamayı sağlayan laktusin adlı başka bir madde içerir. Bu sebze, orta çağda bile uykusuzluğu gidermek için kullanılmıştır (17).

10. Kemik Sağlığını İyileştirebilir

K, A ve C vitaminleri kolajen üretiminde önemlidir (kemik oluşumunun ilk adımı). Marul üçü bakımından da zengindir (3). K vitamini, kıkırdak ve bağ dokularının oluşmasına yardımcı olur. A vitamini, eksikliği osteoporoza ve kırık riskinde artışa yol açabilen yeni kemik hücrelerinin gelişimine yardımcı olur (18). C vitamini, yaşlanmanın faktörlerinden biri olan kemik erimesi ile savaşır.

Yetersiz K vitamini osteopeni (kemik kütlesinde azalma) ve kırık riskinde artışa neden olabilir. Bu vitaminin takviyesi kemik döngüsünü azaltır ve kemik gücünü artırır (19).

11. Bağışıklığı Artırabilir

Bu açıdan çok fazla araştırma yapılmasa da marulda A ve C vitaminlerinin varlığı, onu bağışıklığı artırmak için iyi bir seçenek haline getirebilir.

12. Hamilelik İçin İyi Olabilir

Marul, folat içerir. Bu besin, doğum kusurları riskini azaltabilir (20). Marul ayrıca K vitamini açısından da zengindir. Gebelikte K vitamini eksikliği, K vitamini eksikliği kanamalarına neden olabilir. Bunu önlemek için K vitamini çekimleri tercih edilse de, yeterli marul (ve diğer K vitamini yönünden zengin yiyecekler) almak da işe yarayabilir (21). Maruldaki lif, genellikle hamile kadınların karşılaştığı bir sorun olan kabızlığı da önleyebilir. Bir fincan marul, yaklaşık 64 mikrogram folat içerir (3).

13. Kas Kuvvetini ve Metabolizmayı Geliştirebilir

Maruldaki potasyum kas gücünü artırabilir. Ancak bunu destekleyecek bir araştırma yok. Marul, egzersiz kapasitesini artırdığı bilinen nitratlar içerir (22). Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bunlar kas gücüne ve metabolizmasına yardımcı olabilir.

14. Cilt ve Saç Sağlığını İyileştirebilir

Maruldaki A vitamini, cilt hücresi yenilenmesini destekleyebilir. İçerdiği C vitamini cildi UV ışınlarından koruyabilir. Aynı zamanda yaşlanma belirtilerini de geciktirir (23). Maruldaki lif, sisteminizi detoks edebilir ve cilt sağlığını geliştirebilir.

Yüzünüzü sabahları marul özü veya meyve suyu ile yıkamak cilt sağlığınızı iyileştirebilir. Anekdot niteliğindeki kanıtlar, maruldaki K vitamininin saç gücünü de artırabileceğini göstermektedir. Saçınızı marul suyuyla yıkamak yardımcı olabilir.

15. Anemiyle Mücadele Edebilir

Marul, az miktarda folat içerir. Folat eksikliği de bazı anemilere yol açabilir (24). Folat ayrıca, kan hücrelerinin çok büyük ve gelişmemiş olduğu başka bir anemi türü olan megaloblastik anemiyle savaşmaya da yardımcı olur (25). Romaine marul ayrıca B12 vitamini eksikliği anemisinin tedavisine yardımcı olabilir (26).

16. Sizi Nemli Tutabilir

Marul% 95 sudur (3). Sebzeyi yemek sizi sulu tutabilir.

Bunlar marulun faydalarıdır. Bazıları tıp camiası tarafından henüz kanıtlanmamış olsa da, yine de diyetinize dahil edebilirsiniz. Aşağıdaki bölümde marulun beslenme profilini tartıştık.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Marulun Beslenme Profili Nedir?

Kolesterol 0 mg	% 0
Toplam yağ 0.2 g	% 0
Doymuş yağ 0 g	% 0
Çoklu doymamış yağ 0.1 g
Tekli doymamış yağ 0 g
1 Yaprak İç Başına Miktar (5 g)
Kalori 15
Sodyum 28 mg	% 1
Potasyum 194 mg	% 5
Toplam Karbonhidrat 2,9 g	% 0
Diyet lifi 1.3 g	% 5
Şeker 0.8 g
Protein 1.4 g	% 2

A vitamini	% 148	C vitamini	% 15
Kalsiyum	% 3	Demir	% 4
B-6 Vitamini	% 5	B12 vitamini	% 0
Magnezyum	% 3

Bir fincan marul (36 gram) sadece 5 kalori ve 10 gram sodyum içerir. Kolesterol veya herhangi bir yağ içermez. Diğer önemli besinler şunları içerir:

5 gram lif (günlük değerin% 2'si)

• 5 mikrogram K vitamini (günlük değerin% 78'i)
• 2665 IU A vitamini (günlük değerin% 53'ü)
• 5 miligram C vitamini (günlük değerin% 11'i)
• 7 mikrogram folat (günlük değerin% 3'ü)
• 3 miligram demir (günlük değerin% 2'si)
• 1 miligram manganez (günlük değerin% 5'i)

Maruldaki A vitamini, vücudun fayda sağlamak için retinole dönüştürdüğü provitamin A karotenoid formundadır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Farklı Marul Türleri Nelerdir?

• Butterhead gevşek yaprak ve bir tereyağlı dokusu vardır. Bu çeşitlilik Avrupa'da yaygın olarak yetiştirilmektedir.
• Celtuce , Çin çeşidi olarak da adlandırılır. Uzun ve sivrilen güçlü aromalı yapraklara sahiptir.
• Sıkı ve yoğun başları oluşturan ve bir lahanayı andıran Crisphead . Bu aynı zamanda yüksek su içeriği nedeniyle buzdağı marul olarak da adlandırılır. Başka bir gevrek türü, bir lahanayı andıran tereyağlı marul veya tereyağlıdır. Boston marul, başka bir tereyağlı marul türüdür.
• İhale ve narin aromalı yaprakları olan Looseleaf . Birkaç çeşit yeşil meşe yaprağı ve kırmızı meşe yaprağını içerir.
• Uzun başlı, sağlam yapraklara sahip marul . Bu, ABD'de kullanılan en besleyici ve en popüler marul türüdür. Romaine marul ayrıca cos olarak da adlandırılır.
• Gevrek bir dokuya sahip orta derecede yoğun kafalar oluşturan yaz gevrekliği . Bu, gevrek kafa ve gevşek yaprak tipi arasında bir ara maddedir.
• Uzun, kaşık şeklinde koyu renkli yaprakları ve keskin bir tada sahip olan kuzu marul .

Gördüğümüz gibi, marul en yüksek besin değerine sahiptir. Iceberg'in en düşük seviyeye sahip olduğu söyleniyor. Bu iki marul türü oldukça yaygındır. Aşağıdaki bölümde ikisi arasındaki farklara bakacağız.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Romaine Marul Vs. Göbek salata

İkisi arasındaki bir fark, görünüşleridir. Ancak en önemli farklılıklar beslenme açısından ortaya çıkıyor. Bunlara detaylı bir şekilde bakalım.

• K vitamini

Çoğu marul türü K vitamini içerir.Ancak marul, 48 mikrogram K vitamini içerir (ve çok daha koyu renktedir), buzdağı çeşidi ise yaklaşık 17 mikrogram içerir.

• A vitamini

Bir fincan marul, buzdağı kuzeninde bulunan A vitamininin 10 katından fazlasını içerir. İlki, 4.094 IU'dan fazla besin içerirken, ikincisi sadece 361 IU'ya sahiptir.

• Diğer Besinler

Romaine marul da biraz daha yüksek miktarda lif ve protein içerir.

• Su içeriği

Buzdağı marulunda porsiyon başına 2 ons su bulunurken, marul çeşidinde 1.5 ons bulunur.

Çeşitleri gördün. Ama ya bir tane satın almak istersen? Peki ya depolama?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Marul Nasıl Seçilir ve Saklanır

Seçimi

Doğru seçim, taze sebze satın almanızı sağlamada hayati bir rol oynar.

• Daha taze ve daha besleyici oldukları için her zaman gevşek marul yapraklarına bütün marul başlarını tercih edin.
• Yaprakların gevrek, yumuşak ve parlak renkli olduğundan emin olun. Marul, taze ve gevrekse en iyi şekilde tüketilebilir.
• Koyu yeşil sebzeler harika C vitamini, folat, beta-karoten, demir, kalsiyum, demir ve diyet lifi kaynaklarıdır.
• Koyu renkli yapraklar aramaya çalışın.
• Marul, taze olduğu sürece lezzetlidir.
• Marul için alışveriş yaparken gevşek, solgun, kahverengimsi veya pas, leke veya delik bulunan salkımlardan kaçınmalısınız. Dış yaprakların kenarları boyunca hafifçe kahverengimsi olan marul bulabilirsiniz. Başın geri kalanı taze ve yeşil olduğu sürece bu önemli değildir.
• Marulunuzu en yakın çiftçi marketinden veya süpermarketten satın alabilirsiniz.

Depolama

Marul, hassas bir sebzedir ve tazeliğini korumak için uygun depolama çok önemlidir. Marulun saklanması oldukça zorlu bir iştir çünkü yaprakları kabaca kullanılırsa morarmaya meyillidir. Üstelik yeşillikler uzun sürmez. Bu nedenle, ileride kullanmak üzere marul stoklama fikrinden vazgeçmelisiniz.

• Iceberg ve marul, 10 güne kadar, kırmızı ve yeşil yapraklı marullar ise yaklaşık 4 gün saklanabilir.
• Marulu saklamanın en iyi yolu, hava geçirmez bir kapta veya plastik bir torba içinde yıkanmadan saklamak ve buzdolabının sebzelik bölümünde saklamaktır.
• Marulu etilen gazı üreten meyvelerden uzak tuttuğunuzdan emin olun; bunlara elma, muz veya armut dahildir. Yapraklarda kahverengi lekeleri artırarak ve bozulmaya neden olarak marulun bozulmasını hızlandırabilirler.
• Marul salkımları böcekler açısından kontrol edilmeli ve kökleri olan yapraklar bir bardak suya bir torba ile yaprakların üzerine konulmalıdır. Bu buzdolabında saklanmalıdır.
• Marul saklamanın en zor kısmı nem seviyesini korumaktır. Çok fazla nem, marul yapraklarını yoğuşma nedeniyle boğarak daha hızlı bozulmasına neden olur. Daha fazla nem aynı zamanda daha fazla etilen gazı üretimiyle sonuçlanır, bu da çürümeyi ve bozulmayı hızlandırır. Bununla birlikte, yaprakların gevrek kalması ve kurumamasını sağlamak için biraz nem gereklidir. Marul, hafif nemli bir kağıt havluya veya fermuarlı torbaya sarılarak nemli tutulmalıdır. Bu, yaprakları kurutmadan fazla suyu emmesini sağlar. Kontrollü ve sabit nem sayesinde buzdolabının sebzelik bölümü marul saklamak için en iyi noktadır.

Aşağıdaki bölümde marul kullanmanın diğer yollarına bakacağız.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kullanımla İlgili Herhangi Bir İpucu?

Koyu, zengin renkli marul çeşitleri, A vitamini ve karotenoidler ve lutein gibi diğer antioksidanların varlığıyla gösterilen, besin değeri açısından en zengin olanlardır. Marulu aşağıdaki şekillerde kullanabilirsiniz.

Yemek yiyor

Marul çoğunlukla çiğ olarak yenir, bu nedenle servis yapmadan önce kahverengi, yapışkan, solmuş veya çürümüş yaprakları çıkarın. Yapraklar iyice yıkanmalı ve herhangi bir kir veya böcek çıkması için kurutulmalıdır. Marul, salatalarda en çok normal yiyiciler tarafından kullanılır. Aşağıda, salata şeklinde servis yapmadan önce marul hazırlamak için bazı ipuçları verilmiştir:

• Yaprakları soğuk suyla yıkayın. Zarar verebileceğinden bunları akan suda yıkamaktan kaçının. Yaprakları hafifçe hafifçe vurarak kurutun.
• Demeti doğrama tahtası üzerine yerleştirin ve çekirdeği sertçe vurun. Bu, yaprakları gevşetecek ve çıkarılmasını kolaylaştıracaktır.
• Çekirdeği bir elinizde, diğerinde marulu sıkıca tutarak, yaprakları ondan ayırmak için çekirdeği bükün.
• Yaprakları kuruması için bir salata çeviriciye yerleştirin. Çürük olmaması için bıçakla kesmek yerine yırtın.
• Salataya herhangi bir sos, yaprakların gevrek kalması için servis yapmadan hemen önce eklenmelidir.
• Marullara zeytinyağı sosu gibi yağlı bir ortam eklediğinizden emin olun. Bu yağ, vücut tarafından kullanılacak olan yağda çözünen besinleri serbest bırakır.

Yemek pişirme

Salatalara eklenmesinin yanı sıra, marul da pişirilebilir ve enfes bir muamele olarak hizmet edebilecek yemekler haline getirilebilir. Gevrek, yumuşak, yumuşak ve tereyağlı olan marul, her zevke uygun olabilir ve birçok yemeğin bir parçasını oluşturarak onları daha ilginç hale getirir.

• Bu harika sebze, besleyici olmasının yanı sıra damak tadına hitap eden bir şey yaratmak için kızartılabilir, buharda pişirilebilir, sotelenebilir ve ızgarada pişirilebilir. Yarıya turp veya marullara sızma zeytinyağı eklemeyi deneyin ve yumuşayıp kızarana kadar ızgarada pişirin.
• Marul, diğer sebzelerle birlikte hamburger, sandviç ve dürümlerde kolayca kullanılabilir.
• Bir smoothie içinde bütün bir marul başını kullanmayı deneyebilirsiniz. Meyveleri ekleyip karıştırmanız ve ardından smoothie'ye marul yaprakları eklemeniz önerilir. Muz, çilek veya mango gibi meyveleri bir baş marulla birlikte kullanarak bir smoothie yapabilirsiniz.

Marul kullanan lezzetli tariflere bir göz atalım.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Marul Kullanan Popüler Tarifler Var mı?

1. Yeşil Ahududulu Smoothie

Neye ihtiyacın var

• 1 su bardağı marul yaprağı
• ½ bir fincan dondurulmuş ahududu ve yaban mersini
• 1 adet olgun muz
• ½ bardak süt
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 1 yemek kaşığı şeker

Talimatlar

1. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin. Bir bardak buz ekleyin ve karışım pürüzsüz olana kadar karıştırın.
2. Hemen servis yapın.

2. Marul Sezar Salatası

Neye ihtiyacın var

• Isırık büyüklüğünde parçalara ayrılmış 1 baş marul
• 6 diş soyulmuş sarımsak
• ¾ bardak mayonez
• 5 kıyılmış hamsi filetosu
• 6 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri
• 1 çay kaşığı Worcestershire sosu
• 1 çay kaşığı Dijon hardalı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• ¼ fincan zeytinyağı
• 4 bardak eski gün ekmeği
• Karabiber ve tuzu öğütün, yetecek kadar

Talimatlar

1. Üç diş sarımsağı kıyın. Mayonez, hamsi, iki yemek kaşığı Parmesan peyniri, Worcestershire sosu, hardal ve limon suyu ile bir kapta karıştırın.
2. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Kullanıma hazır olana kadar soğutun.
3. Büyük bir tavada, yağı orta ateşte ısıtın. Kalan üç diş sarımsağı kıyın ve kızgın yağa ekleyin. Kahverengiye dönene kadar pişirin ve karıştırın ve ardından sarımsağı tavadan alın. Ekmek küplerini kızgın yağa ekleyin. Her iki tarafı da hafifçe kızarana kadar pişirin. Küp ekmekleri çıkarın ve tuz ve karabiber ekleyin.
4. Marulu geniş bir kaseye koyun. Kalan Parmesan peynirini ve baharatlı ekmek küplerini sosla birlikte atın.

Bu malzemeleri ayrıca sağlıklı bir akşam atıştırmalığı yapacak olan marul sargısı yapmak için de kullanabilirsiniz.

İşte marulla ilgili bazı ilginç gerçekler.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Marul Hakkında İlginç Gerçekler Var mı?

• Marul, her türlü korumaya karşı hemen hemen bağışık olan bir sebzedir.
• Iceberg marul, ekimden olgunluğa kadar yaklaşık 85 gün sürer.
• Marul, Amerika Birleşik Devletleri'nde patateslerin ardından en popüler ikinci taze sebzedir.
• Thomas Jefferson'un Monticello'daki bahçesinde büyüyen 19 çeşit marul vardı.
• Çin, dünyanın en büyük marul üreticisidir.

Marul sağlıklıdır. Ancak aşırı alım sorunlara neden olabilir. İlerleyen bölümde marulun potansiyel yan etkilerini tartışacağız.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Marul Yemenin Yan Etkileri Nelerdir?

• Fazla K Vitamini

Fazla K vitamini, warfarin gibi kan inceltici ilaçlar kullanan kişilerde sorunlara neden olabilir. Fazla marul, warfarinin etkinliğini azaltabilir (27). Bu nedenle, kan inceltici bir ilaç kullanıyorsanız, marul tüketmeden önce doktorunuzla konuşun.

• Hamilelik ve Emzirme Sırasında Yaşanan Sorunlar

Marul normal miktarlarda güvenlidir. Ancak fazla alınırsa ne olacağına dair hiçbir bilgi yok. Bu nedenle aşırı alımdan kaçının.

• Prostat ve Görme Sorunları (Yabani Marul)

Yabani marul, başka bir marul çeşididir, ancak çok daha az tüketilir. Hamilelik ve emzirme döneminde alınmamalıdır (komplikasyonlara yol açabilir; daha fazla araştırma yapılması gerekir). Ayrıca prostat büyümesine ve dar açılı glokoma yol açabilir. Bu nedenle, onu tüketmekten kaçının. Bununla birlikte, bu açıdan daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Marul, mükemmel besin profiliyle bilinir. Enflamatuar hastalıklarla savaşmaktan cilt ve saç sağlığını iyileştirmeye kadar, marul sağlığı farklı şekillerde iyileştirebilir. Yüksek su içeriği ile yazları kavurmak için harika bir besindir. Bununla birlikte, bu yeşil sebzenin aşırı tüketilmesi bazı olumsuz etkilere neden olabilir. İdeal dozaj bilinmese de normal yiyecek miktarlarına bağlı kalın. Herhangi bir yan etki durumunda, alımından kaçının ve doktorunuzla konuşun.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Şeytan'ın marulu nedir?

Bazı yerlerde yabani ot ve marul da Şeytan marulu olarak adlandırılır.

Ya roka marul?

Roka olarak da adlandırılan yeşil yapraklı ve yenilebilir bir bitkidir.

27 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Sayyah, Mohammad, Naghmeh Hadidi ve Mohammad Kamalinejad. "Sıçanlarda Lactuca sativa tohumu özütünün analjezik ve antienflamatuvar aktivitesi." Journal of Ethnopharmacology 92.2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• İsmail, Hammad ve Bushra Mirza. "Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) bitki dokularının ve sıçanlarda hücre süspansiyonunun analjezik, anti-inflamatuar, anti-depresan ve anti-koagülan özelliklerinin değerlendirilmesi." BMC tamamlayıcı ve alternatif tıp 15.1 (2015): 199.

• "FoodData Central Arama Sonuçları." FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Ghorbani, Ahmad, Hamid Reza Sadeghnia ve Elham Asadpour. "Marulun glikoz / serum yoksunluğunun neden olduğu nörotoksisiteye karşı koruyucu etkisinin mekanizması." Beslenme nörobilim 18.3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Jackson, Philippa A., vd. "Yaşlı yetişkinlerde egzersiz ve diyet yoluyla beyin sağlığının geliştirilmesi: fizyolojik bir bakış açısı." Fizyoloji Dergisi 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• "Diyet Takviyeleri Ofisi - Folat." NIH Diyet Takviyeleri Ofisi , ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Wilkinson, IB, vd. "Oral C vitamini, insanlarda arteriyel sertliği ve trombosit agregasyonunu azaltır." Journal of cardiovascular pharmacology 34.5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Nicolle, Catherine, vd. "Sebze bazlı diyetin sağlık etkisi: marul tüketimi, sıçanda kolesterol metabolizmasını ve antioksidan durumunu iyileştirir." Klinik Beslenme 4 (2004): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William, vd. "Japonya'da mide kanseri." Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Parkin, DM ve L. Boyd. "4. 2010 yılında Birleşik Krallık'ta beslenme faktörlerine atfedilebilen kanserler. " İngiliz kanser dergisi 105.2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• Gao, Chang-ming, vd. "Sigara içenler ve eski sigara içenler arasında çiğ sebze ve meyvelerin akciğer kanserine karşı koruyucu etkileri: Japonya'nın Tokai bölgesinde bir vaka-kontrol çalışması." Japon kanser araştırma dergisi 84.6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Gopal, Sowmya Shree, vd. "Lactucaxanthin - maruldan (Lactuca sativa) gelen potansiyel bir anti-diyabetik karotenoid, in vitro ve diyabetik sıçanlarda α-amilaz ve α-glukozidaz aktivitesini inhibe ediyor." Yemek ve işlev 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Khoo, Hock Eng, vd. "Makula dejenerasyonunun ve gözle ilgili hastalıkların önlenmesi için besinler." Antioksidanlar 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Abdel-Aal, El-Sayed M., vd. "Lutein ve zeaksantin karotenoidlerinin diyet kaynakları ve bunların göz sağlığındaki rolü." Besinler 5.4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Eisenhauer, Bronwyn, vd. "Lutein ve zeaksantin - yaşa bağlı makula dejenerasyonunun korunmasında besin kaynakları, biyoyararlanım ve diyet çeşitliliği." Besinler 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Pembe, DAC ve EAVAN M. KEANE. "Marul: Lactuca sativa L." Sebze bitkilerinin genetik gelişimi . Pergamon, 1993. 543-571.

  www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• Kim, Hae Dun, vd. "Marul (Lactuca sativa) çeşitlerinin pentobarbital kaynaklı uyku üzerindeki uykuyu tetikleyen etkisi." Gıda bilimi ve biyoteknoloji 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Tanumihardjo, Sherry A. "A vitamini ve kemik sağlığı: dengeleme eylemi." Journal of Clinical Densitometry 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Price, Charles T., Joshua R. Langford ve Frank A. Liporace. "Kemik sağlığı için temel besinler ve bunların ortalama Kuzey Amerika diyetinde bulunup bulunmadığına dair bir inceleme." Açık ortopedi dergisi 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Butterworth, CE ve Adrianne Bendich. "Folik asit ve doğum kusurlarının önlenmesi." Yıllık beslenme incelemesi 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• "Diyet Takviyeleri Ofisi - Vitamin K" NIH Diyet Takviyeleri Ofisi , ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Robinson, Sian M., vd. "Beslenme, sarkopeninin önlenmesinde ve yönetiminde rol oynuyor mu ?." Klinik Beslenme 37.4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen, Silke K., vd. "Beslenme ve cilt yaşlanması arasındaki bağlantıyı keşfetmek." Dermato-endokrinoloji 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Khan, Kashif M. ve Ishwarlal Jialal. "Folik asit (folat) eksikliği." StatPearls . StatPearls Publishing, 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Hariz, Anis ve Priyanka T. Bhattacharya. "Megaloblastik anemi." StatPearls . StatPearls Yayıncılık, 2020.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Rizzo, Gianluca, vd. "Vejetaryenler arasında B12 Vitamini: durum, değerlendirme ve destek." Besinler 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Lurie, Yael, vd. "Farmakogenetik çağında Warfarin ve K vitamini alımı." İngiliz klinik farmakoloji dergisi 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/