Artık bir kardiyo rutini yapmak için bir koşu bandına veya eliptik eğitmene ihtiyacınız yok. Evde herhangi bir alet kullanmadan kardiyo egzersizleri yaparak kolayca kalori yakabilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

Kardiyo antrenmanları, akciğer kapasitesini artırmak ve koroner arter hastalığı ve diyabet riskini önlemek için önemlidir (1). Bu yazıda, evde kolayca yapabileceğiniz en iyi kardiyo egzersizlerini tartışacağız. Aşağı kaydır.

Evde En İyi Kardiyo Egzersizleri

1. Zıplama Krikoları

Shutterstock

Zıplama krikosu, vücut ağırlığını ve yağı azaltmaya yardımcı olabilecek klasik bir kardiyovasküler veya aerobik egzersizdir.

Aynı zamanda iç ve dış uyluklarınızı, kuadrisepsinizi, yanallarınızı ve deltoidlerinizi tonlar. Alt karın kaslarınızı sıkılaştırmak için bunları yaparken karnınızı sıkıştırın.

Nasıl yapılır

1. Kollarınızı ve bacaklarınızı gerin.
2. Dik durun, omurganızı ve başınızı düz tutun, kollar vücudunuzun yanında ve ayaklarınızı bir arada tutun.
3. Dizlerinizi hafifçe bükerek, olabildiğince yükseğe zıplayın.
4. Atlarken bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.
5. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde esnetin.
6. Aşağı inerken ellerinizi başınızın üzerinde uzatırken ayaklarınızın yere dayandığından ve omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
7. 3. adıma geri dönün ve bir seti tamamlayana kadar 4 ila 6. adımları ara vermeden tekrarlayın.
8. Başlangıç ​​olarak her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarları zamanla 100'e çıkarın.

2. Kutu Atlama

Shutterstock

Kutu atlayışları, uylukları ve kalçaları canlandırmaya yardımcı olabilecek alt vücut kardiyo egzersizleridir. Bu işlevsel eğitim ve kardiyo egzersizi, genel sağlığınızı ve fiziksel zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır

1. Düz durmak. Sırtınız sağlam olmalı. Atletik bir pozisyonda olmalısın. Ayakların biraz ayrı olduğundan emin olun. Kutudan uzak durun ama çok da uzaklaşmayın.
2. Çabucak çömelme pozisyonuna geçin. Kollarınızı sallayın ve ayaklarınızı yerden itin ve kutuya atlayın.
3. Bir gümbürtüyle iniş hatasına düşmeyin. İniş ne kadar hafif olursa, sizin için o kadar iyidir.
4. 5 set 3 tekrar bitirin ve sürekli kutu atlama sinirleri zorlayabileceğinden bir süre dinlenin.

3. Çapraz Krikolar

Youtube

Bu kalori egzersizi, uyluklarınızda, pazılarınızda, trisepsinizde ve baldır kaslarınızda biriken yağı boşaltmanın ideal bir yoludur. Karnınızı sallanırken tutabilmeniz koşuluyla, abs toner olarak kullanabilirsiniz.

Nasıl yapılır

1. Dik dur. Omurganızı ve başınızı düz tutun. Kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin ve ayaklarınızı bir arada tutun.
2. Bacağınızı kalça genişliğinde dışarı doğru uzatın. Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
3. Kollarınızı bileklerden geçerek eşzamanlı olarak başınızın üzerine getirin.
4. Aşağı inerken ayak bileklerinizi çaprazlayın.
5. Aynı zamanda, kollarınızı kalçalarınızın önünden çaprazlayarak aşağı indirin.
6. Atlarken nefes almaya ve ayakları çaprazlarken nefes vermeye çalışın.
7. Adım 3'e kaydırın ve bir seti tamamlayana kadar 3'ten 6'ya kadar olan adımları ara vermeden tekrarlayın.
8. Her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 100'e yükseltin.

4. Noktasal Hareketler

Youtube

Bu kardiyo egzersizini evde istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve eller vücudunuzun yanlarında olacak şekilde düz durun.
2. Dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve bir noktada koşun.
3. En az 60 saniye boyunca sürekli olarak jog'u gördüğünüzden emin olun.

5. Ayakta Eğik Çıtırtı

Youtube

Bu, yeni başlayanlar için en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir ve evde herhangi bir ekipman kullanmadan yapılabilir.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ elinizi kulağınızın arkasına yerleştirin.
2. Şimdi, vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Dizinizin bükülmüş olduğundan emin olun.
3. Dizinizi yukarı kaldırırken dirseğinizi indirin, böylece ikisi de buluşur.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını sol bacak ve dirsek için tekrarlayın.
5. Başlangıç ​​olarak her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 50'ye yükseltin.

6. Vuruş

Youtube

Popo vuruşları, vücut dengesini, çevikliği ve hamstring gücünü geliştirmeye yardımcı olabilecek etkili kardiyo plyometrik egzersizlerdir.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve ellerinizi yanlara koyun.
2. Hamstring'i daraltarak sağ topuğunuzu kalçanıza getirin.
3. Sağ ayağınızın topunu tekrar yere koyun ve sol topuğunuzu kalçaya getirin.
4. Bunu birkaç kez yapın. Rahat olduğunuzda hızınızı artırın.
5. Hızlandırılmış bir hızda 2 set 30 tekrar yapın.

7. Patenci Çömelmesi

Youtube

Bu egzersiz kalori yakmaya yardımcı olur ve vücudun alt kısmında kardiyoyu güçlendirir. Kalçalar, baldırlar, alt sırt, deltoidler ve dörtlüler de bu süreçte tonlanır.

Nasıl yapılır

1. Düz durun ve omurganızı ve başınızı dik tutun. Kollarınızın vücudunuzun yanında dinlenmesine izin verirken ayaklarınızı bir arada tutun.
2. Sol kolunuzu geriye doğru uzatırken solunuza zıplayın. Aynı zamanda sağ yumruğunuzu çenenize doğru getirin.
3. Sağ bacak geriye doğru kaldırılırken sol ayak yere konulmalıdır.
4. Hızlı ve anında çömelin.
5. Diğer taraf için de aynısını yapın.
6. Antrenmana hızlı ve akıcı bir şekilde taraf değiştirerek devam edin.
7. Başlangıç ​​olarak her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 100'e yükseltin.

8. Atlama / Atlama İpi

Shutterstock

İp atlama veya atlama, kalori yakmanın ve yağ dökmenin harika bir yoludur. Bir çalışmada bilim adamları, dans müziğine ip atlamanın BMI'yi sabit döngü egzersizinden daha fazla iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu

Yüksek yoğunluklu on dakikalık atlama ipi, 8 dakikalık bir mil koşmaya eşdeğer kabul edilebilir ve bir saatte yaklaşık 1300 kalori yakabilir.

Nasıl yapılır

1. Düz durmak. Omurganızı ve başınızı dik tutun ve ipi ellerinizle vücudunuzun arkasında tutun. Ellerin vücudunuzdan en az bir adım uzakta olduğundan emin olun, yoksa takılıp düşme ihtimaliniz vardır.
2. İpi ileri doğru sallayın ve üzerinden zıplayarak vücudunuzun arkasında hareket etmesine izin verin.
3. Ayak parmaklarının üzerine zıpla. Bileklerinizin ve elinizin saplarla birlikte hareket etmesine izin verin.
4. Başlangıç ​​olarak her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 100'e yükseltin.

9. Akciğerleri Atla

Shutterstock

Bu, evde uylukları sıkılaştırmaya yardımcı olan başka bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda alt vücudu esnek ve tonda tutarken vücut koordinasyonunun geliştirilmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır

1. Düz durun, ayağınızı bir arada tutun ve ellerinizi vücudunuzun yanında tutun. Omurganızı ve başınızı dik tutun.
2. Ellerinizi yumruk şeklinde katlayarak dirsekleri bükerek sağ bacakla nefes alın ve öne doğru atlayın. Sağ el kalçanın üzerinde dururken, sol elinizi göğsünüzün önüne getirin.
3. Zıplayın, kollarınızı ve bacaklarınızı hızla değiştirin, sol ayakla bir hamle yapmanıza izin verin.
4. Bu bir tekrar yapar. Bir seti tamamlayana kadar kırılmadan zıplarken bacakları değiştirmeye devam edin.
5. Her biri 30 tekrarlı 2 set yapın ve tekrarlarınızı zamanla 100'e yükseltin.

10. Burpees

Shutterstock

Burpe, tüm vücudu kapsayan mükemmel kardiyo egzersizleridir.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınızı bir arada tutun ve çömelme pozisyonu alın. Kollarınızı ayaklarınızın önünde yere koyun.
2. Ayaklarınızı bir arada tutun ve şınav pozisyonunda inebilmek için geri zıplamaya hazır olun. Ön kollarınızı bükün ve bu pozisyonda tek bir şınav yapın.
3. Önceki pozisyona geri dönün ve ayaklarınızı vücudunuzun altına getirin. Havaya sıçrayın.
4. Düzgün bir şekilde inin ve bacaklarınızı bükün.
5. Yapabildiğiniz kadar bu adımları tekrarlayın ve pratik yapın.
6. Başlangıç ​​olarak 2 set 20 tekrar uygulayın ve en iyi sonuçlar için 100 tekrar gerçekleştirmeyi hedefleyin.

11. Yüksek Diz Yürüyüşü

Youtube

Bu basit ama etkili bir kardiyo şeklidir. Poponuzu, uyluklarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur.

Nasıl yapılır

1. Omurganızı ve başınızı dik tutarak yerde durun. Elleriniz vücudunuzun yanında dururken ayaklarınız bir arada olmalıdır.
2. Ayaklarınızı teker teker kaldırın ve dizlerinizin belinize kadar gelmesine izin verin.
3. Eşzamanlı olarak, zıt elleri - sol el sağ dizle ve tam tersi.
4. Hızınızı koruyarak, ideal olarak 20 saniye süren 50 sayı boyunca sürekli yürüyün.
5. Maksimum faydayı elde etmek için bu tür 3 set yapın.

12. Kick Boks

Shutterstock

Bu aerobik egzersiz, kalori yakmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır

1. Kardiyo hızınızı artırmak, hareket ve el-göz koordinasyonunu geliştirmek için ağır bir boks torbası gereklidir.
2. Dirseğinizle çantaya güçlü bir yumruk atarak başlayın.
3. Diğer dirsekle yumrukla.
4. Çantayı alın ve bacağınızı geriye doğru uzatın. Kum torbasını dizinizle tekmeleyin.
5. Diğer bacakla tekrarlayın.
6. Başlangıçta 30 dakika yapın, uzmanlaştıkça süreyi artırın. Çantanın yüksekliğini kademeli olarak artırın, böylece vuruşlarınız daha yüksek olur.

13. Çömelme Atlayışları

Shutterstock

Bu çok yönlü egzersiz, kan dolaşımını iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Çok fazla kalori yakar ve bacakların gücünü artırır. Ekipman yok, özel eğitim gerekmez! Özel bir fitness rutininiz yoksa, bunu ev işlerinin ortasında yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi vücudunuzun her iki yanında dinlendirin.
2. Ellerinizi yere paralel olarak göğsünüzle aynı hizada gerin ve kendinizi çömelin.
3. Çekirdek kaslarınızı sıkıştırın ve olabildiğince yükseğe zıplayın.
4. Ellerinizi aynı anda başınızın üzerinde kaldırın.
5. Bir çömelme olarak yere geri inin.
6. Bu bir tekrar yapar.
7. 2 set 10 tekrar yapın.

14. Yengeç Yürüyüşü

Youtube

Kollarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı ve merkezinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Evde kardiyo egzersizi yapmanın eğlenceli bir yoludur.

Nasıl yapılır

1. Yere oturun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
2. Ellerinizi omuzlarınızın altına, avuç içlerinizi yere koyun ve parmaklarınızı size doğru çevirin.
3. Tüm vücut ağırlığını ellerinize ve bacaklarınıza dağıtarak kalçanızı kaldırın.
4. Bacaklarınız ve kollarınızla ileri ve geri yürüyün.
5. En az 20 dakika yapın.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Bu kardiyovasküler egzersiz, formda kalmanıza yardımcı olabilir. 12 yoga asanasından oluşur ve zihninizi sakin ve dengeli tutarken formda kalmanıza yardımcı olur.

Her pozu hassas ve hızlı bir şekilde yapmak, daha fazla yağ / kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Yavaş yavaş, beş turla başlayın ve sayımı zaman içinde kademeli olarak artırın. Her tekrardan sonra yaklaşık 15 saniye dinlenin.

16. Dağcılar

Shutterstock

Bu hızlı ve kolay kardiyo egzersizi ile kalori yak, karın ve kalçalarını sıkılaştır, kaslarını güçlendir ve kan dolaşımını iyileştir.

Nasıl yapılır

1. Vücudunuz bilekleriniz üzerinde dengelenecek şekilde tahta bir pozisyonda yere yatın. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgide olmalıdır.
2. Sırtınızın alt kısmını kavisli tutarak sol dizinizi göğsünüze doğru bükün.
3. Pozu 2 saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ bacakla hızlıca tekrarlayın.
4. Bu bir tekrar yapar. Bir seti tamamlayana kadar bunu ara vermeden yapın.
5. Her biri 20 tekrarlı 2 set yapın, pratikle tekrarları 50'ye yükseltin.

17. Dans

Shutterstock

Bir tür aerobik ve kardiyo egzersizi olarak dans, tüm vücudu ve zihni geliştirir. En sevdiğiniz müzikle dans etmek, fiziksel zindeliği ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve sosyal beceriler geliştirir (3).

Sonuç

Kardiyo egzersizleri, kalbinizi sağlıklı tutmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için çok önemlidir. Bu 17 kardiyo egzersizini evde hemen yapmaya başlayın. Sağlıklı kalın, formda kalın!

3 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Aerobik Egzersizin Sağlığa Faydaları, Mezuniyet Sonrası Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Dans müziği atlama ipi egzersizinin, 20'li yaşlarda aşırı kilolu yetişkinlerde müzik atlama ipi egzersizinden sonra solunum işlevi ve vücut kitle indeksi üzerindeki etkileri, Journal of Physical Therapy Science, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Egzersiz şekli olarak dans, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/