18 Trx antrenmanı - dolu

TRX Kullanmaya Başladığınızda Vücudunuza Ne Olur?

TRX kullanmaya başladığınızda, çekirdek gücünüz (uzuvlarınız dışında vücudunuzun tüm kısımları) on kat artar. Kol kuvvetlendirme yaptığınızda bile, süspansiyon ve yerçekimi kuvveti direnç sağlar ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Bu da çevikliğinizi, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirir. 60 dakikalık bir TRX seansının sonunda terleyeceksiniz ve kendinizi enerjik hissedeceksiniz.

Üstelik TRX ile egzersiz yapmak ceza gibi gelmiyor. Oyun gibi hissettiriyor ve seansın her dakikasından keyif alacaksınız. Tek yapmanız gereken bir kapı / basketbol çemberi veya TRX bandınızı sabitlemek için herhangi bir güvenli yer bulmaktır. Şimdi, güçlü bir TRX eğitim seansına başlayalım.

Isınmak

• Boyun eğilir (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Boyun dönüşleri (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Omuz dönüşleri (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Bilek rotasyonları (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Bel rotasyonları (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Yan akciğerler (sağ ve sol) - 1 set 10 tekrar
• Bilek dönüşü (saat yönünde ve saat yönünün tersine) - 1 set 10 tekrar
• Zıplayan jaklar - 1 set 10 tekrar

TRX Abs Egzersizleri

1. TRX Plank

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalça kasları, omuzlar ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. Her iki ayağınızı da TRX ilmeklerine yerleştirin ve her iki elinizi de yere düz bir şekilde koyun, böylece şınav pozisyonunda olursunuz.
2. Yere otur. Bacaklarınız TRX kollarına yakın olmalıdır.
3. Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin ve sağ ayağınızı sol TRX döngüsüne koyun.
4. Aynı oturma pozunda, sol ayağınızı sağ TRX döngüsüne yerleştirin. Bunu yaparken, yere bakacak şekilde vücudunuzu çevirin. Her iki avuç içinizi de yere düz bir şekilde koyarak vücudunuzu destekleyin.
5. Çekirdeğinizi sıkı tutun. Dirseklerinizin omuzlarınızın hemen altında olduğundan ve boynunuzun, omurganızın ve kalçanızın aynı hizada olduğundan emin olun.
6. Bu pozu 30 saniye basılı tutun. Dizlerinizi bükün ve 10 saniye yerde dinlendirin.
7. Tekrar et.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 30 saniye tutma

2. TRX Pike

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalça kasları, alt sırt ve omuzlar.

Nasıl yapılır

1. Her iki ayağınızı da TRX ilmeklerine yerleştirin ve her iki elinizi de yere düz bir şekilde yerleştirin, böylece şınav pozisyonunda olursunuz,
2. Yere otur. Bacaklarınız TRX kollarına yakın olmalıdır.
3. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin ve sağ ayağınızı sol TRX halkasına koyun.
4. Aynı oturma pozunda, sol ayağınızı sağ TRX döngüsüne yerleştirin. Bunu yaparken, yere bakacak şekilde vücudunuzu çevirin. Her iki avucunuzu da yere düz bir şekilde koyarak vücudunuzu destekleyin.
5. Merkezinizi sıkı tutun ve dirseklerinizin omuzlarınızın hemen altında olduğundan ve boynunuzun, omurganızın ve kalçanızın aynı hizada olduğundan emin olun.
6. Şimdi, karnınıza bağlı bir ipiniz olduğunu ve birinin onu yukarı çektiğini hayal edin. Kalçalarınızı tavana doğru itin ama başınızı yumruklarınıza yakın tutun.
7. Bu pozu 3 saniye basılı tutun ve ardından plank pozuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 7 tekrar

3. TRX Yan Plank

Youtube

Hedef - Karın kasları, eğikler, kalçalar ve omuzlar.

Nasıl yapılır

1. TRX bandınızı spor salonunda yüksek bir çubukla bir kapıya veya herhangi bir ağırlık egzersiz makinesine sabitleyin. TRX bandının kolları yerden yaklaşık 8 inç yukarıda olmalıdır.
2. Yere otur. Bacaklarınız TRX kollarına yakın olmalıdır.
3. Vücudunuzu sola çevirin, böylece sağ bacağınız sol bacağınızın üzerinde olsun.
4. Sol ayağınızı TRX halkasına ve sağ bacağınızı sol ayağınızın üstüne yerleştirin. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinde tutun.
5. Sol dirseğinizi bükülü ve ön kollarınızı yerde öne doğru düz tutun.
6. Sol dirseğinizin sol omzunuzun hemen altında olduğundan emin olun.
7. Sağ kolunuzu kaldırın veya belinize koyun.
8. Omurganız, boynunuz ve bacaklarınız düz bir çizgide olacak şekilde kalçalarınızı yukarı doğru itin.
9. Vücudunuzu yere indirmeden önce bu duruşu 30 saniye boyunca tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 30 saniye tutma

4. TRX Sit-up'ları

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalça kasları, alt sırt, dörtlü ve diz kirişleri.

Nasıl yapılır

1. TRX bandına bakacak şekilde oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. TRX kolları dizlerinizin hemen yanında sallansın.
2. Her topuğu ilgili TRX sapının halkasına sabitleyin ve uzanın. Bacaklarınızı düz olacak şekilde geriye doğru itin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Vücudunuzun üst kısmını yukarı itin ve dik oturun. Bacaklarınız ve kaval kemiğiniz birbirine 90 derece olacak şekilde dizlerinizi esnetin ve ellerinizin topuklarınızın kenarlarına değmesine izin verin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

5. TRX Diz Tucks

Youtube

Hedef - Alt karın kasları, kalça kasları, alt sırt, dörtlü, hamstringler ve omuzlar.

Nasıl yapılır

1. TRX bandınızı spor salonunda yüksek bir çubukla bir kapıya veya herhangi bir ağırlık egzersiz makinesine sabitleyin. Bandın kolları zeminden yaklaşık 8 inç yukarıda olmalıdır.
2. Yere otur. Bacaklarınız TRX kollarına yakın olmalıdır.
3. Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin ve sağ ayağınızı sol TRX halkasına koyun.
4. Aynı oturma pozunda, sol ayağınızı sağ TRX döngüsüne yerleştirin. Bunu yaparken, yere bakacak şekilde vücudunuzu çevirin. Her iki avuç içinizi de yere düz bir şekilde koyarak vücudunuzu destekleyin. Bu tahta pozisyonu, başlangıç ​​pozisyonunuzdur.
5. Vücudunuzun üst kısmını sıkıştırmadan her iki dizinizi de bükün ve onları içeri sokun veya göğsünüze yaklaştırın.
6. Nefes alın ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

TRX Alt Vücut Egzersizleri

6. TRX Tek Ayaklı Çömelme

Youtube

Hedef - Kalça sırt, dörtlü, diz kirişi ve karın kasları.

Nasıl yapılır

1. Her elinizde bir TRX tutacağı tutun ve TRX bandına bakacak şekilde durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, sırtınızı düz tutun ve merkezinizi tutun.
2. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve sol dizinizi hafifçe bükün.
3. Sırtınızı dik tutarak, sağ dizinizi esnetin, vücudunuzu indirin ve oturma pozisyonuna geçin. Sol diziniz önünüzde uzatılmalıdır.
4. Geri dönün ve tekrarlayın.
5. Sağ bacağınızı düz tutarak aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 7 tekrar

7. TRX Arka Akciğerler

Youtube

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, alt sırt ve karın kasları.

Nasıl yapılır

1. TRX kollarını tutun ve banda dönük durun. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtı düz ve merkeze bağlı olmalıdır.
2. Sağ bacağınızla bir adım geri atın ve vücudunuzu doğrudan yere indirin. Uyluk ve kaval kemiğinizin birbiriyle 90 derece olduğundan emin olun.
3. Ayağa kalkın ve sağ ayağınızı solunuzun yanına koyun.
4. Sol bacağınızla bir adım geri atın ve vücudunuzu indirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

8. TRX Köprüsü

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları, alt sırt ve diz kirişleri.

Nasıl yapılır

1. TRX bandını, tutamaçlar yerden 7-8 inç yukarıda olacak şekilde ayarlayın.
2. Bir matın üzerine uzanın. Sağ topuğunuzu doğru TRX halkasına yerleştirin.
3. Sol bacağınızı yere 90 derece olacak şekilde uzatın. Sol dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
4. Ellerinizi yanınızda tutun, avuç içlerinizi yerde düz tutun ve merkeze oturtun ve tavana bakın.
5. Kalçanızı tavana doğru itin. Sırtınızın zemine yaslandığından emin olun.
6. Bir süre bu duruşu koruyun ve kalçalarınızı yere indirin.
7. 10 tekrarı tamamlayın ve ardından sağ bacağınızı uzatarak aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 7 tekrar

9. TRX Kaçırma

Youtube

Hedef - Kaçıranlar, addüktörler, merkez ve omuzlar.

Nasıl yapılır

1. TRX bandınızı spor salonunda yüksek bir çubukla bir kapıya veya herhangi bir ağırlık egzersiz makinesine sabitleyin. TRX bandının kolları yerden yaklaşık 8 inç yukarıda olmalıdır.
2. Yere otur. Bacaklarınız TRX kollarına yakın olmalıdır.
3. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin ve sağ ayağınızı sol TRX halkasına koyun.
4. Her iki ayağınızı da TRX ilmeklerine yerleştirin ve her iki elinizi de yere düz bir şekilde koyun, böylece şınav pozisyonunda olursunuz.
5. Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

10. TRX Alternatif Zıplama Squat ve Plié

Youtube

Hedef - Kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri ve karın kasları.

Nasıl yapılır

1. TRX kollarını tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, omuzlarınızı gevşetin ve merkezinizi kavrayın.
2. Çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun.
3. Küçük bir sıçrama yapın, bacaklarınızı birbirinden ayırın, dizlerinizi çevirin ve plié çömelme yapın.
4. Yine, küçük bir sıçrama yapın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi öne doğru çevirin ve çömelme yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

TRX Üst Vücut Egzersizleri

11. TRX Satırı (Varyasyon - Geniş Sıra)

Youtube

Hedef - Göğüs, latler, omuzlar ve pazı.

Nasıl yapılır

1. TRX bandınızı spor salonunda yüksek bir çubukla bir kapıya veya herhangi bir ağırlık egzersiz makinesine sabitleyin.
2. Kolları tutun ve vücudunuz 45-60 derece eğimde olacak şekilde aşağı doğru yürüyün. Kollarınız uzatılmış, vücudunuzun alt kısmı topuklarınızda ve ayak parmaklarınız yukarı dönük, çapraz olarak tavana bakın.
3. Dirseklerinizi esneterek vücudunuzu yukarı çekin. Göğsünüz TRX kollarına dokunmak üzereyken durun. Kürek kemiklerinizi sıkın.
4. Kollarınızı tekrar uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. TRX bandınızın gevşek olmadığından emin olun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 5 tekrar

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Hedef - Pazılar, omuzlar ve merkez.

Nasıl yapılır

1. TRX bandınızı spor salonunda yüksek bir çubukla bir kapıya veya herhangi bir ağırlık egzersiz makinesine sabitleyin.
2. Kolları dar bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi omuzlarınızla ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde esnek ve aynı seviyede tutun. Vücudunuz neredeyse ayakta durmalıdır. Çekirdeğinizi takılı tutun ve kalça kaslarınızı, geriye ve başınızı aynı hizada tutun.
3. Yavaşça kollarınızı uzatarak vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Dizlerinizi bükmeyin. Vücudunuzun 45-60 derece eğimde olduğundan emin olun.
4. Vücudunuzu yukarı çekin, dirseklerinizi esnetin ve yumruklarınız alnınızın iki yanında durduğunda durun.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 7 tekrar

13. TRX Göğüs Presi

Youtube

Hedef - Göğüs, latler, omuzlar, pazı ve merkez.

Nasıl yapılır

1. Kapıdan veya TRX bandını sabitlediğiniz yüksek bardan uzakta durun.
2. Geri yürüyün ve vücudunuzu öne doğru indirin. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Vücudunuz yaklaşık 80 derece eğimli olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Tıpkı şınav gibi, dirseklerinizi esnetin ve yumruklarınız göğsünüzün yanlarına gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Dirsekleriniz tamamen açık olmalıdır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 7 tekrar

14. TRX Tricep Şınav

Youtube

Hedef - Triceps, omuzlar ve abs.

Nasıl yapılır

1. TRX kollarını tutarak başlayın. Avuç içlerinizin öne baktığından ve sırtınızın kapıya veya TRX bandınızı sabitlediğiniz yüksek çubuğa doğru olduğundan emin olun.
2. Kollarınızı uzatın ve biraz öne doğru eğilin ki vücudunuz yaklaşık 60 derece eğimde olsun. Kollarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve kalçalar, omurga, bacaklar ve boyun aynı çizgide olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Her iki dirseklerinizi esnetin ve yumruklarınız alnınızın yanlarına ulaşana kadar vücudunuzu (omuzlardan kalçalara ve bacaklara) öne doğru itin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 7 tekrar

TRX Sırt Egzersizleri

15. TRX Düz Kol Flye

Youtube

Hedef - Tuzaklar, enlemler ve çekirdek.

Nasıl yapılır

1. TRX bandınızı spor salonunda yüksek bir çubukla bir kapıya veya herhangi bir ağırlık egzersiz makinesine sabitleyin.
2. TRX bandının kollarından tutun, kapıya doğru birkaç adım atın ve yukarıdaki resimde gösterildiği gibi "L" şekline girin. Elleriniz uzatılmış, geriye düz, dizler biraz bükülmüş, vücudunuz topuklarınızın üzerinde ve ayak parmakları yukarı dönük olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Çekirdeğinizi birleştirin ve vücudunuzu neredeyse ayakta durun. Eş zamanlı olarak ellerinizi kaldırın ve kollarınızla “V” şekli oluşturun.
4. Vücudunuzu aşağı indirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Kollarınızı düz ve vücudunuzu “L” şeklinde tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 7 tekrar

16. TRX Tek Kollu Sıra

Youtube

Hedef - Rhomboids, delts, lats ve core.

Nasıl yapılır

1. TRX bandınızı spor salonunda yüksek bir çubukla bir kapıya veya herhangi bir ağırlık egzersiz makinesine sabitleyin.
2. TRX bandının bir sapını sağ elinizle tutun ve bandı ayarlayarak direnci artırın.
3. Bacaklarınızı düz tutarak kapıya doğru yürüyün. Sağ eliniz açık kalmalı, vücudunuzun alt kısmı topuklarınızla desteklenmeli ve ayak parmakları yukarı bakmalıdır. Vücudunuz 60 derecelik bir eğimde olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Sol kolunuzu sağ kolunuza paralel tutabilirsiniz ancak tutamağı tutmayın.
5. Dizlerinizi bükmeden vücudunuzu neredeyse ayakta durma pozisyonuna getirin.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sol dirseğinizi esneterek sol kolunuzu geri çekin.
7. Yine vücudunuzu geri çekin ve sol kolunuzu sağ kolunuza paralel olacak şekilde uzatın.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

17. TRX Yüz Çekme

Youtube

Hedef - Sırtın üst kısmı ve omuzlar.

Nasıl yapılır

1. TRX bandını bir kapının üstüne sabitleyin ve orta uzunluğa ayarlayın.
2. Her elinizle bir tutamak tutun.
3. Kapıya doğru (veya TRX bandınızı sabitlediğiniz yere) doğru yürüyün ve aynı anda vücudunuzu indirin. Vücudunuz 60 derecelik bir eğimde ve topuklarınızın üzerinde olmalıdır. Ayak parmaklarınızı tavana doğru çevirin. Ellerinizi tamamen uzattığınızdan ve bacaklarınızın, kalçalarınızın, omurganızın ve boynunuzun aynı hizada olduğundan emin olun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Dizlerinizi bükmeden iki dirseklerinizi esnetin ve vücudunuzu yukarı doğru çekin. Dirsekleriniz dışarı çıkıp kollarınızı açmalı, avuç içleriniz öne doğru dönmeli ve yumruklarınız kulaklarınızın hemen yanında olmalıdır.
5. Dirseklerinizi düzeltin ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

18. TRX Güç Çekme

Youtube

Hedef - Sırtlar, omuzlar, karın kasları, dörtlüler ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. TRX bandını bir kapının üstüne sabitleyin ve orta uzunluğa ayarlayın.
2. Sağ elinizle bir tutamak tutun.
3. Kapıya doğru yürüyün ve aynı anda vücudunuzu indirin. Vücudunuz 60 derecelik bir eğimde ve topuklarınızın üzerinde olmalıdır. Ayak parmaklarınızı tavana doğru çevirin. Ayrıca bacaklarınızın, kalçalarınızın, omurganızın ve boynunuzun aynı çizgide olduğundan emin olun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Vücudunuzu sola çevirin (sol elinizin serbest olduğunu unutmayın), sol kolunuzu uzatın ve sol elinizi yere doğru tutun. Bakışlarınızı yerde tutun ve sağ kollarınızda, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmındaki gerginliği hissedin. Dizlerinizi bükmeyin.
5. Vücudunuzu bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin.
6. Bunu 10 kez yapın ve ardından TRX'i sol ele geçirin.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

İşte size - her yerde, her zaman yapabileceğiniz en iyi ve etkili 18 TRX antrenmanı. Ve en iyi yanı, vücudunuzu tonlamanın yanı sıra aşağıdaki faydaları da elde edeceksiniz.

TRX Egzersizlerinin Kadınlar İçin Faydaları

• Yağ yakarak vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olun.
• Tüm vücudu güçlendirin.
• Duruş ve vücut dengesini geliştirin.
• Her yerde egzersiz yapabilirsiniz.
• Egzersiz yaparken keyif alacaksınız.
• Vücudunuz hakkında kendinize güvenmenizi sağlarlar.
• 60 dakikalık bir TRX egzersiz seansından sonra kendinizi harika hissedersiniz.

Ancak TRX kullanmak güvenli mi? Çoğunlukla, öyle. TRX bandıyla egzersiz yaparken dikkatli olabilmeniz için işte birkaç ipucu.

Güvenlik ipuçları

• Herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima ısının.
• TRX'in düzgün şekilde sabitlendiğinden emin olun.
• Uygun kıyafet ve ayakkabılar giyin.
• Tekrarları hassas bir şekilde yapın.
• Faydaları en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzu meşgul edebilmek için vücudunuzu hizalayın.

NOT - TRX egzersiz rutininizi kardiyo ve diğer egzersiz türleriyle karıştırın. Ayrıca listelenen egzersizlerin tümünü bir günde yapmayın. Bacaklar gününde TRX egzersizlerini, karın gününde karın TRX egzersizlerini vb. Yapın.

TRX eğitimi, forma girmenin en iyi yollarından biridir. Halter, su ısıtıcısı veya halter kaldırmadan tüm vücudu hedefleyebilirsiniz. Sadece vücut ağırlığınızı, bir TRX bandı ve doğru duruş kullanmak, herkesin konuşmasını sağlayacak vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir. Peki ne bekliyorsunuz? TRX ile eğitime şimdi başlayın!