Testosteronu doğal yoldan artıran 20 günlük yiyecek

Sık sık uyuşuk hissediyor ve kas zayıflığından muzdarip misiniz? Günün daha iyi bölümünde depresyonda mı hissediyorsunuz? Yoksa cinsel arzunuz azalıyor mu? Sonra arkanıza yaslanıp bunu ciddiye almanız gerekir - testosteron seviyeleriniz normalden daha düşük olabilir.

Testosteron bir erkek cinsiyet hormonu olmasına rağmen, kadınlarda da küçük miktarlarda bulunur. Seviyelerdeki bir eksiklik, yukarıda belirtilen sorunlara yol açabilir. Öyleyse, testosteron seviyelerinizin normale dönmesini sağlamak için ne yapmalısınız? Bu gönderi tamamen bununla ilgili. Okumaya devam et!

İçindekiler

• Doğal Olarak Testosteron Seviyesini Artıran Gıdalar Nelerdir?
• Testosteron Ne Yapar?
• Yaşa Göre Gerekli Testosteron Miktarı Nedir?
• Sağlıklı Testosteron Seviyeleri İçin Dahil Edilebilecek Yaşam Tarzı Değişiklikleri Nelerdir?
• Testosteron Takviyeleri Hakkında Bir Not
• Fazla Testosteronun Yan Etkileri Nelerdir?

Doğal Olarak Testosteron Seviyesini Artıran Gıdalar Nelerdir?

Basitlik uğruna, yiyecek gruplarını vejetaryen olmayan ve vegan ve vejeteryan olmak üzere iki kategoriye ayıralım.

Vejetaryenler İçin Testosteronu Artıran Gıdalar

1. Ton Balığı ve Yabani Somon

Bu balıklar, testosteron üretimiyle bağlantılı bir besin olan D vitamini açısından zengindir (1). Cıva alımını en aza indirmek için günde 2 ila 3 porsiyon yaptığınızdan emin olun.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Günlük yemeğinize bir paket konserve ton balığı veya somon ekleyebilirsiniz.

Burada ton balığı, buradan da somon satın alabilirsiniz.

2. Yumurta Sarısı

Shutterstock

Yumurta sarısı D vitamini açısından zengindir ve testosteron seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Yumurta sarısındaki kolesterole karşı dikkatli olun - halihazırda kolesterol sorununuz varsa, diğer alternatifleri (balık gibi) tüketebilirsiniz.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Her gün kahvaltınıza bir yumurta sarısı ekleyin.

En yakın marketten veya buradan yumurta alabilirsiniz.

3. İstiridye

İstiridye, testosteron üretimi için önemli bir besin olan zengin çinko kaynaklarıdır.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Akşam yemeğinizle birlikte birkaç çiğ istiridye yiyebilirsiniz.

Buradan istiridye satın alabilirsiniz.

4. Karides ve Diğer Kabuklu Deniz Ürünleri

Karides, daha yüksek testosteron seviyeleri ile güçlü bir bağlantısı olan, D vitamini açısından zengin başka bir deniz ürünüdür.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

En sevdiğiniz akşam çorbasına diğer sebzelerle birlikte karides ekleyebilirsiniz.

Buradan alabilirsiniz.

5. Sığır Eti

Shutterstock

Sığır eti, testosteron seviyelerini artıran başka bir büyük D vitamini kaynağıdır. Geyik eti (geyik eti), çoğu et yemeği gibi protein bakımından zengindir ve testosteron için önemlidir. Yetersiz protein, vücutta testosteronu etkisiz hale getirebilecek belirli hormonların seviyelerini artırabilir.

Ancak etli yiyeceklerin çoğundan daha fazla yağ içerdiği için sığır etine karşı dikkatli olun. Yağsız sığır etlerini seçin ve her gün sığır eti yemekten kaçının.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Sebze salatanızı pişmiş dana eti veya geyik eti ile süsleyebilirsiniz. Sadece kırmızı etin porsiyonlarını sınırladığınızdan emin olun.

Burada dana bifteği, burada geyik pirzolası satın alabilirsiniz.

Vejetaryenler ve Vejetaryenler İçin Testosteron Artırıcı Gıdalar

6. Güçlendirilmiş Tahıllar

D vitamini ile güçlendirilmiş tahıllar tüketmek de testosteron seviyelerini yükseltmenin iyi bir yoludur. Tahıllar, güne hızlı başlamanıza yardımcı olan başka sağlıklı besinler de içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Normal sabah kahvaltınızın bir parçası olarak mısır gevrekleri alın.

onları buradan satın alabilirsin.

7. Fasulye

Fasulye (beyaz, siyah ve böbrek), optimum testosteron seviyeleri için iki temel besin maddesi olan D vitamini ve çinko için harika kaynaklardır.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Fasulyeyi normal akşam salatanızın bir parçası yapın.

Fasulye paketinizi buradan alabilirsiniz.

8. Nar

Araştırmalar, narın kadınların testosteron seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, iki hafta boyunca her gün nar suyu alan 22 katılımcı testosteron seviyelerinde% 24'lük bir artış gördü.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Kahvaltıda nar suyu içebilirsiniz.

En yakın marketten nar satın alabilirsiniz.

9. Sarımsak

Araştırmalar, sarımsağın erkeklerde testosteron seviyelerini artırabildiğini göstermiştir. Bu özellik, sarımsakta (2) kükürt içeren bir bileşik olan dialil disülfide bağlanabilir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Yemeklerinizi kavrulmuş sarımsakla süsleyebilirsiniz. Günde bir diş sarımsak tüketmek de yardımcı olabilir.

Sarımsak soğanı buradan satın alabilirsiniz.

10. Turpgil Sebzeler

Bunlar öncelikle aşırı östrojeni atmaya yardımcı olan ve vücuttaki testosteronu çok daha etkili hale getiren lahana ve brokoli içerir. Bu sebzeler, bu işleme yardımcı olan bir kimyasal olan indol-3-karbinol içerir. Testosteron seviyelerini artırmak için diyetinize karnabaharı da dahil edebilirsiniz.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Bu sebzeleri akşam sebze salatanıza ekleyin.

Buradan lahana alabilirsiniz.

11. Zeytinyağı

Zeytinyağı, bazı kaynaklara göre testosteron seviyelerini artırabilen sağlıklı yağlar içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Akşam salatanızın veya diğer atıştırmalık yemeklerinizin üzerine zeytinyağı gezdirin.

Zeytinyağınızı buradan alabilirsiniz.

12. Buğday Kepeği

Buğday kepeği, testosteron seviyelerini artırabilen bir mineral olan magnezyum ile doludur. Araştırmalar, bu mineral takviyesinin sporcularda testosteron seviyelerini artırabileceğini göstermektedir (3).

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Kahvaltılık tahılınızın üzerine buğday kepeği serpin.

Buradan buğday kepeği satın alabilirsiniz.

13. Kabak Çekirdeği

Shutterstock

Kabak çekirdeği, testosteron seviyelerini yükseltmek için ideal bir mineral olan çinko bakımından zengindir. Kaynaklar, çinko eksikliği olan kadınların daha düşük testosteron konsantrasyonlarına sahip olabileceğini belirtiyor.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Keyifli bir akşam yemeği olarak kavrulmuş kabak çekirdeği yiyebilirsiniz. Tohumları zeytinyağıyla fırçalayın ve kimyon veya sarımsak tozu ekleyin. Tohumlar kavrayıncaya kadar pişirin.

Kabak çekirdeğini buradan satın alabilirsiniz.

14. Brezilya Cevizi

Brezilya fıstığı, daha yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkili bir mineral olan en zengin selenyum kaynaklarından biridir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Her gün 1-2 Brezilya fıstığı tüketin. Bu kuru yemişler selenyum açısından çok yüksek olduğundan, alımınızı günde sadece 1 veya 2 ile sınırlayın - selenyum toksisitesini önlemek için.

Brezilya fıstığını buradan satın alabilirsiniz.

15. Acı Sos

Acı sosta kapsaisinin yetişkinlerde testosteron düzeylerini artırdığı bulunmuştur.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Kahvaltı hazırlığınıza biraz acı sos ekleyebilirsiniz. Ayrıca akşam atıştırmalıklarınızın tadını artırmak için de kullanabilirsiniz.

Acı sosunuzu buradan alabilirsiniz.

16. Ginseng

Bazı araştırmalar, ginseng alımının kandaki testosteron seviyelerinde bir artışa yol açabileceğini söylüyor (4).

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Ginseng köklerini çiğ olarak yiyebilirsiniz. Veya ginseng çayı yapmak ve akşamları içmek için 5 ila 6 dilim kökü sıcak suda pişirin.

Burada ginseng yapabilirsin.

17. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, testosteron üretimi için çok önemli olan B vitamini ve E vitamini açısından zengindir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Akşam yemeği hazırlıklarınıza doğranmış kuşkonmaz ekleyebilirsiniz.

Kuşkonmaz köklerini buradan satın alabilirsiniz.

Testosteronu Artıran Diğer Gıdalar

18. Az Yağlı Takviyeli Süt

D vitamini ile zenginleştirilmiş süt tüketmek, testosteron seviyenizi yükseltmenin başka bir iyi yoludur. Bildiğimiz gibi sütteki D vitamini bu konuda yardımcı olur.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Her sabah bir bardak süt içebilirsiniz. Ayrıca kahvaltılık gevreklerinize de ekleyebilirsiniz.

Size en yakın süpermarketten süt paketinizi temin edebilirsiniz.

19. Tatlım

Shutterstock

Bal, testosteron üretimi için önemli bir besin olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Aynı derecede önemli bor içerir. Baldaki nitrik oksit kan damarlarını açar ve ereksiyonun gücünü artırmaya yardımcı olur.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Sabah çayınıza bir çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz.

Bir şişe balınızı buradan temin edebilirsiniz.

20. Peynir altı suyu proteini

Whey proteini, testosteron seviyelerini artırdığı bilinen bir amino asit olan D-aspartik asit içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Egzersiz yapmadan önce sabahları bir kaşık peynir altı suyu proteini içebilirsiniz. Rutininize egzersiz eklerseniz peynir altı suyu proteini en iyi etkilere sahiptir.

Peynir altı suyu proteininizi buradan satın alabilirsiniz.

Bunlar, testosteron seviyenizi artırmak için alabileceğiniz en iyi 20 besindir. Ama bekle, neden testosterona ihtiyacın var? Bu ne işe yarıyor?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Testosteron Ne Yapar?

Optimal testosteron seviyeleri ile kadınlar aşağıdaki faydaları yaşayabilir:

1. Testosteron Kalbi Güçlendirir

Testosteron, nihayetinde kalbe fayda sağlayan kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırır. Aslında, düşük testosteron seviyeleri kardiyovasküler sorunlara bağlanmıştır. Araştırmalar, testosteron seviyeleri normale dönen kadınların kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.

2. Kemik Gücünü Artırır

Hormon ayrıca kemik mineral yoğunluğunda çok önemli bir rol oynar. Testosteron seviyeleri azalmış kadınların (yaşlanmaya bağlı olarak) daha düşük kemik yoğunluklarına sahip oldukları bulundu. Klinik çalışmalar, testosteronun kalça ve omurga kemik yoğunluğunu artırabildiğini bulmuştur.

3. Kas Kütlesini İyileştirir

Testosteron kas kütlesini iyileştirir ve bu, kilo kontrolü ve artan enerji anlamına gelir. Testosteronun bu faydaları, rutininize kuvvet antrenmanı da dahil ettiğinizde artar.

4. Cinsel Dürtüyü Artırır

Kadınlarda (ve erkeklerde olduğu gibi), testosteron seviyelerindeki artış, artan cinsel uyarılma ve aktiviteye doğal bir tepkidir. Bu, bu hormonun daha yüksek seviyelerine sahip kadınların daha iyi cinsel aktiviteye sahip olduğu anlamına gelir.

Araştırmalar, testosteron tedavisinin cinsel performansı artırabileceğini göstermektedir (5).

5. Ruh Halini İyileştirir

Düşük testosteron seviyeleri, düşük yaşam kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Aslında, düşük testosteron seviyelerinin bazı semptomları arasında sinirlilik, depresyon ve yorgunluk bulunur.

6. Ruh Sağlığını Geliştirir

Araştırmalar, optimal testosteron seviyesine sahip kadınların Alzheimer riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Daha yüksek testosteron seviyeleri ayrıca zihinsel işlem hızını ve hafızayı geliştirir.

Testosteron oldukça önemlidir. Hemen hemen. Ancak tüm kadınların aynı miktarda testosterona ihtiyacı yoktur.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Yaşa Göre Gerekli Testosteron Miktarı Nedir?

Erkek		Kadın
Yaş:	T Düzeyi (ng / dL):	Yaş:	T Düzeyi (ng / dL):
0-5 ay.	75-400	0-5 ay	20-80
6 ay-9 yaş	<7-20	6 ay-9 yaş	<7-20
10-11 yıl.	<7-130	10-11 yıl.	<7-44
12-13 yıl.	<7-800	12-16Yrs.	<7-75
14 yıl.	<7-1,200
15-16 yıl.	100-1,200
17-18Yrs	300-1,200	17-18 yaş.	20-75
19 + yıl	240-950	19 + yıl	20-75
Ort. yetişkin erkek	270-1.070	Ort. yetişkin kadın	% 22
30 + yıl	Yılda% -1

Doğru yiyecekleri tüketmek bir şeydir. Ancak kadınların testosteron seviyelerini iyileştirmenin başka yolları da var. Ve bu, yaşam tarzlarını geliştirerek.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sağlıklı Testosteron Seviyeleri İçin Dahil Edilebilecek Yaşam Tarzı Değişiklikleri Nelerdir?

1. Egzersiz

Ve tercihen ağırlıkları da kaldırın. Artan fiziksel aktivite, diğer birçok faydaya ek olarak testosteron seviyelerini artırabilir.

2. Stresi En Aza İndirin

Stres kötüdür. Bununla ilgili tartışma yok. Aşırı stres testosteron seviyelerini düşürebilir ve başka ciddi sorunlara neden olabilir.

Peki stresi nasıl azaltırsınız?

Meditasyon yap. Farkındalık ve farkındalık uygulayın. Doğru yiyecekleri tüketin (abur cubur, sigara ve fazla alkolü azaltın). Düzenli egzersiz. Çok gülmek. Negatif insanlardan uzak durun. Tüm bu ipuçları stresi azaltabilir ve testosteron seviyenizi korumaya yardımcı olabilir.

3. Takviyeleri Alın

Takviyelerin önemi hararetle tartışılıyor, ancak sonuçta sağlığınız, aldığınız doğru besin miktarına bağlıdır. Takviyeler burada yardımcı olur.

Optimal testosteron seviyeleri için gerekli besinler arasında çinko, B vitaminleri ve A, C, D ve E vitaminleri bulunur.Aynı zamanda güneş ışığı alın - D vitamini özellikle çok önemlidir.

4. Yeterli Uyku Alın

Ne kadar uykuya ihtiyacın olduğunu biliyorsun. Sabah iyi dinlenmiş hissederek uyanırsanız, bu sadece doğru miktarda uyuduğunuz anlamına gelir.

Araştırmalar, aldığınız her saat uykuyla, testosteron seviyenizin yaklaşık yüzde 15 arttığını gösteriyor. Şimdi, bu kişinin fazla uyuyabileceği anlamına gelmez. Bunun da olumsuz etkileri var.

5. Belirli Gıdaların Fazla Alımından Kaçının

Bunlar arasında keten tohumu, meyan kökü, nane, çok miktarda protein, soya ve diğer soya ürünleri, bitkisel yağlar, soda, işlenmiş şekerler, fazla yeşil çay veya alkol bulunur. Testosteron seviyeniz düşükse, bu ürünlerden uzak durun.

Her şey iyi. Peki ya testosteron takviyeleri? Onlar güvende mi?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Testosteron Takviyeleri Hakkında Bir Not

Testosteron güçlendiriciler olarak da adlandırılan bunlar, vücuttaki testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olan takviyelerdir. Bunlar ayrıca bir tür steroid olan prohormonları da içerebilir.

Testosteron güçlendiriciler bazı durumlarda işe yaramış olsa da, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca, tüm markalar ve yöntemler güvenilir değildir.

Tanınmış bir beslenme uzmanı veya doktordan onay alana kadar testosteron takviyeleri veya prohormonlara gitmemenizi şiddetle tavsiye ederiz. Ayrıca, lütfen güvenilir markalar hakkında araştırma yapın. Bu konuda bir çağrı almadan önce durum tespiti yapın.

Peki. Aklınızda bulundurmanız gereken başka bir şey var mı? İyi evet.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Fazla Testosteronun Yan Etkileri Nelerdir?

Yaşa göre gerekli miktarda testosteron gördünüz. Sınırların aşılması, kadınlarda aşağıdakileri içeren komplikasyonlara yol açabilir:

• Kalp hastalığı
• Azaltılmış göğüs boyutu
• Uyku apnesi
• Miyokard enfarktüsü olarak da adlandırılan kalp krizi
• Azaltılmış sperm üretimi
• Yağlı cilt ve akne dahil cilt sorunları
• Prostat çevresinde kist büyümesi

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Testosteron kadınlar için de önemlidir ve bu yazı bize nedenini gösteriyor. Gerekli testosteron seviyelerine sahip olduğunuzdan emin olun. Hormon, eksikliğinin uzun vadede neden olabileceği zararı önlemek için önemlidir. Farkındalık yaratın. Optimal sağlığı dağıtın.

Ve bize bu yazının size nasıl yardımcı olduğunu anlatın. Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakın.

Referanslar

1. “Serum D vitamini ve seks hormonları…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. "Sarımsak takviyesi testisleri artırır…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. “Magnezyum desteğinin testosteron üzerindeki etkileri…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. “Ginseng'in iki ana seks steroidi üzerindeki etkileri…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. “Kadınlarda testosteron tedavisi…”. Mayo Clinic.