20 Yüksek

Yüksek şeker, diyabet ve kalp hastalığı ve daha da önemlisi obezite ile ilişkilendirilmiştir (1). Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, dünya genelinde yaklaşık 1,9 milyar yetişkin obezdir (2). Çok fazla şekerli yiyecekleri çok fazla tüketmek sizi şeker bağımlısı yapabilir. Bu, özellikle duygusal stres zamanlarında, her an şeker istemenize neden olur (3).

"Sıfır şeker" veya "sıfır kalori" veya "az yağlı" olarak pazarlanan bazı yiyecekler, genellikle normal gıdalardan daha fazla gizli şekere sahiptir (4). Amerikan Kalp Derneği, şeker alımının üst sınırının günde 100 ila 150 kalori arasında olması gerektiğini belirtiyor (5). Ancak çoğumuz çok daha yüksek miktarda şeker tüketme eğilimindeyiz.

Bu yazıda, şeker oranı yüksek olan ve obezite riskini artırabilecek 20 yiyeceği tartışacağız. Bunlardan kaçınmak, diyetinizi ve sağlığınızı iyileştirmede uzun bir yol kat edebilir.

Şekeri Yüksek Gıdalar

1. Az Yağlı Yoğurt

Yoğurt, bağırsak sağlığınız için iyidir. İyi bağırsak bakterilerinin üretimine yardımcı olur ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur (6).

Az yağlı yoğurt veya sütün tam yağlı varyanttan daha iyi olduğu yaygın bir yanılgıdır. Bu doğru değil. Az yağlı yoğurt, tam yağlı yoğurt kadar lezzetli olması için ilave şeker ve lezzet içerir. Avantajlardan yararlanmak için ikinci çeşidi tercih edin (7).

2. Barbekü Sosu

Barbekü sosu genellikle et ve sebzeleri marine etmek için kullanılır. Ayrıca dip olarak da popülerdir. Ne yazık ki, aynı zamanda çok miktarda ilave şeker içerir. İki yemek kaşığı barbekü sosu, 16 g ilave şeker içerebilir (8).

Bu tür sosları satın almadan önce etiketleri okuyun. Porsiyon başına ne kadar şeker katkıda bulunduklarını anlayın. Yemek pişirmek için yeterli zamanınız varsa veya sağlık bilincindeyseniz, yemeğinizin tadını çıkarmak için ev yapımı marinatlar ve dip soslar yapabilirsiniz.

3. Vitamin Suyu

Vitaminli su, temelde vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş sudur. Yakın geçmişte çok popüler hale geldi. İyi görünüyor, ambalaj akıllı ve size sağlıklı bir içecek tüketme hissi veriyor.

Ancak bir şişe vitamin suyunun 32 gram ilave şeker ve 120 kalori içerdiğini bilmek sizi şaşırtacak (8).

Bunun yerine sade su içebilir veya evde detoks suyu yapabilir ve kendinizi nemlendirmek için yudumlayabilirsiniz. Bu şekilde vücudunuzdaki vitamin ve mineral depolarını da doldurabilirsiniz.

4. Spor İçecekleri

Spor içecekleri çoğunlukla sporcular veya kuvvetli egzersiz yapanlar tarafından alınır. Bu içecekler, özellikle glikoz biçiminde hazır enerjiye ihtiyaç duyan seçkin sporcular ve maraton koşucuları içindir.

Ancak son zamanlarda, spor içecekleri de ergenler arasında vücutlarını güçlendirmenin bir yolu olarak pazarlanıyor. Bununla birlikte, spor içeceklerinin şeker yüklü olduğuna dair hiçbir bilgi verilmemektedir (9).

Araştırmalar, sporcu içeceği alımının hem erkeklerde hem de kadınlarda vücut kitle indeksini artırdığını göstermiştir (10).

5. Paketlenmiş Meyve Suları ve Soda

Tüm besinleri almak için bütün meyveleri yemeyi hiçbir şey yenemez. Paketlenmiş meyve suları lif, mineral ve vitamin bakımından düşüktür. Dahası, ilave şeker ve yapay tatlar ve renkler içerebilirler.

Meyve suları ve içecekleri üzerine yapılan bir araştırma, ürünlerin% 40'ından fazlasının 19 g şeker içerdiğini ortaya koydu (11). Şekerle tatlandırılmış soda veya meyve püreleri, çoğu ilave şekerden gelen 150 kalori içerir (12).

Paketlenmiş meyve suları ve soda içmek obezite, diyabet, kardiyovasküler bozukluklar gibi birçok yaşam tarzı hastalığını davet eder.

Evde taze sıkılmış meyve suyu yapmak ideal olabilir. Şeker eklemeden de yiyebilirsiniz. Ayrıca sodayı detoks içecekleri veya meyve suları ile değiştirebilirsiniz.

6. Aromalı Yeşil Çay ve Kahve

Yeşil çayın sağlık açısından inanılmaz faydaları vardır. Bu düşük kafeinli ve yüksek antioksidanlı içecek hastalıklarla savaşabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir. Birçok aromalı yeşil çay, benzersiz lezzetleri ve tatlı tadı nedeniyle de popülerlik kazanmıştır.

Ama tahmin et ne oldu? Her ikisi de zararlı olabilecek ilave şeker ve / veya yapay tatlandırıcılar içerirler.

Kahve de çok sevilen bir içecektir, ancak şeker ve krema eklemek zararlı olabilir. Saf yeşil çayı ve siyah kahveyi şeker ve krema eklemeden tüketin.

7. Buzlu Çay

Buzlu çay, şeker veya herhangi bir aromalı şurupla tatlandırılmış soğuk çaydan başka bir şey değildir. Kalorisi yüksektir ve şeker yükünü artırır ve bunların her ikisi de insülin artışına neden olabilir.

Dahası, çok fazla buzlu çay tüketimi böbreklerde oksalat taşı oluşumuna neden olabilir (13).

8. Şekersiz Ürünler

Genellikle şekersiz ürünler kullanmanın şekeri önlemenin güvenli bir yolu olduğunu düşünüyoruz. Ancak Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, şekersiz ürünler kullanarak kalorileri sınırlamak sağlıklı bir seçim değildir. Kilo alımı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir (14).

Şekersiz ürünler, sorbitol ve mannitol gibi şeker alkolleri içerir. Şeker alkolleri vücut tarafından tamamen emilemese de, çok fazla tüketilmesi sindirim sorunlarına yol açabilir, bu da sonuçta metabolizmayı yavaşlatır ve kilo alımına yol açar (15).

Bu nedenle, şeker alımını sınırlamak her zaman daha iyidir. Lif içeriği yüksek, glisemik yükü düşük ve kilo kaybı için faydalı olan bütün meyvelerden doğal şekerleri de seçebilirsiniz (16), (17).

9. Kurabiye ve Bisküviler

Kurabiye ve bisküviler, tatlarını ve dokusunu iyileştiren şekerle yüklenir. Mağazadan satın alınan kurabiyeler ve bisküviler rafine un, ilave tatlandırıcılar, kuru meyveler, koruyucular ve gıda katkı maddeleri içerir. Bu maddeler onları daha lezzetli hale getirse de, aynı zamanda zarar da verebilir.

Kurabiyeleri evde pişirebilir veya yerel fırıncıdan sipariş edebilir ve onlara ne kadar şeker eklemeleri gerektiği konusunda net talimatlar verebilirsiniz. Rafine unu tam buğday unu veya yulaf ezmesi ile değiştirin.

10. Granola Barlar

Granola veya tahıl çubukları yulaftan yapılır. Ancak sade yulaf kadar sağlıklı değiller. Bu çubuklar ilave serbest şeker (% 99.1) içerir (18). Ayrıca kalori alımınızı artırabilecek bal, kuruyemiş ve kuru meyveler içerirler.

Ev yapımı bir granola bar tüketmek veya eklenmiş meyveler ve sınırlı miktarda doğranmış fındık ve tohum içeren bir granola kasesi yapmak her zaman daha iyidir.

11. Kuru ve Konserve Meyveler

Kurutulmuş ve konserve meyveler lezzetlidir. Bununla birlikte, konserve meyveler, ozmotik dehidrasyon adı verilen bir işlemle şeker şurubunda korunur (19). Bu işlem sadece lif ve vitaminleri yok etmekle kalmaz, aynı zamanda kalori sayısını da artırır. Kurutulmuş veya konserve çeşitleri yerine taze meyveler tüketin. Bu, şeker alımınızı en aza indirir ve kalori yükünü azaltır.

12. Pastalar, Pastalar ve Donutlar

Bu şekerli lezzetler, size yüksek şeker verirken ruh halinizi iyileştirir. Pastalar, hamur işleri ve çörekler sadece fazladan şeker içermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınız için iyi olmayan rafine un ve yüksek yağlı bileşenlerden yapılır (20).

Bu şekerli yiyeceklerin alımını sınırlayın. Evde pişirmeyi deneyin ve daha az şeker kullanın. Unu rendelenmiş havuç, kabak, kabak vb. İle değiştirin.

13. simit ve çörekler

Bu en sevilen Amerikan ve Fransız yemeklerinin eşleşmesi yok. Ancak şeker ve kalori bakımından yüksektir (21).

Sabah kalkıp nefis bir kahvaltı yaparsanız, işe giderken simit kapmaktan kurtulabilirsiniz. Akşamları yeşil çay ve tuzlu kraker tüketerek churro'lardan kaçının.

14. Kahvaltılık Tahıllar

Kahvaltılık gevrekler, hızlı, kolay, elde edilebilir, taşınabilir, gevrek ve lezzetli oldukları için birçok insanın tercih ettiği seçenektir. Ancak, ilave tatlar ve çok fazla şeker içeren kahvaltılık gevreklerden kaçının.

Şekerli kahvaltılık tahıllar, yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir. Çalışmalarda, tatlandırılmış kahvaltılık tahıllardaki HFCS'nin sıçanlarda yağ dokusunu ve karın yağını arttırdığı bulunmuştur (22). Sade mısır gevreği, Pirinç Krispies ve ilave şeker içermeyen tüm tahılları tüketin.

15. Ketçap

Ketçap, dünya çapında popüler çeşnilerden biridir, ancak şeker ve tuz yüklüdür. Bu iki ana bileşen, müşterilerin daha fazlasını istemesini sağlamak için hesaplanmış bir şekilde dengelenmiştir.

Bir çorba kaşığı ketçap, 3 gram ilave şeker içerir (23). Kilo verme görevindeyseniz veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız ketçap tüketmeyi bırakın. Evde yoğurt sosları, nane sosları, kişniş sosları, humus vb. Yapın.

16. Salata Sosu

Yoğun bir yaşam sürüyorsanız, paketlenmiş salata sosları uygun bir seçenektir. Ancak bunlara tamamen güvenmek, normalde olduğundan daha fazla şeker tüketmenize neden olabilir.

İki yemek kaşığı salata sosu 5 gram ilave şeker içerir (24). Ayrıca, paketlenmiş salata soslarına eklenen başka katkı maddeleri ve tat arttırıcılar da vardır.

Zeytinyağı, Dijon hardalı, pul biber, tuz, otlar, bal ve limon suyunu karıştırarak ev yapımı salata sosu yapın. Hatta salata sosunuzda taze meyve suyu bile kullanabilirsiniz.

17. Şişelenmiş Spagetti Sosu

Ketçap gibi, şişelenmiş spagetti sosu da şeker bakımından yüksektir. Bu nedenle süpermarketten makarna sosu satın almak yerine evde yapın. Oldukça basit ve tarife çevrimiçi olarak kolayca erişilebilir.

18. Dondurulmuş Pizza

Dondurulmuş pizza da dahil olmak üzere donmuş yiyecekler, şok edici miktarda şeker, koruyucu maddeler ve ilave renkler ve tatlar içerir.

Rafine unla yapılan hazır yemekler oldukları için obeziteye (özellikle merkezi obeziteye) katkıda bulunurlar (25). Pizza hamuru, rafine bir karbonhidrat olan un ile yapılır.

Pizza sosu ayrıca tadı arttırmak için iyi miktarda şeker içerir. Bu nedenle, ev yapımı gözleme pizza veya marul sarması gibi daha iyi düşük şekerli seçenekler arayın.

19. Ekmek

Yumuşak ve fırından çıkmış bir somun ekmek, dünya çapında en popüler kahvaltı seçeneklerinden biridir. Ekmek, rafine un, şeker ve mayadan yapılır.

Çok fazla ekmek dilimi tüketmek, kan şekeri ve insülin seviyelerinde artışa neden olabilir. Sade ekmeğin ayrıca, çok tahıllı çeşitlerle karşılaştırıldığında yüksek glisemik indeksi ve glisemik yükü vardır (26).

Diyetinize karmaşık karbonhidratlar eklemek için çok tahıllı ekmek tüketin. Sade ekmeği yulaf kepeği, yumurtalı omlet veya sebzelerle de değiştirebilirsiniz.

20. Yemeye Hazır Çorbalar

Yemeye hazır çorbalar çok uygun. Tek yapmanız gereken onları sıcak suya eklemek ve yemeğiniz hazır!

Bununla birlikte, kalın veya krema bazlı çorbalar mısır unu içerir ve kalorisi yüksektir. Bunun yerine tüm sebzeleri ve seçtiğiniz proteini (mantar, tavuk vb.) Bir çorba kabına atıp yavaşça pişirerek hızlı bir çorba yapabilirsiniz.

Sonuç

Bu yiyeceklerin şekeri yüksektir ve alımlarını azaltmanızı (hatta durdurmanızı) öneririz. Ancak tüm şekerlerin kötü olması gerekmez. Meyvelerden, sebzelerden ve diğer doğal kaynaklardan aldığınız şekerler sizin için iyidir. Ancak eklenen şekerler sağlığınıza zarar verebilir. Şişelenmiş veya paketlenmiş herhangi bir yiyecek satın almadan önce etiketleri kontrol edin. Devam edin ve şekersiz bir hayat yaşayın. Şerefe!

Sıkça Sorulan Sorular

Hangi şekerlerden kaçınmalısınız?

Eklenmiş şekerden kaçının. İlave şeker içeren yiyecekler kalori ile yüklenir ve obeziteye neden olabilir. Bütün meyvelerden, baldan veya paçavradan doğal şekerleri seçin. Ancak fazla olan hiçbir şey sağlığınız için iyi olmadığından porsiyonlarınızı sınırlayın.

Şeker yemeyi bıraktığımda ne olur?

Vücudunuzun yakıta dönüşmesi için şekere ihtiyacı vardır. Şekerden tamamen kaçınırsanız, enerjiniz düşük olabilir. Bu nedenle, sınırlı miktarda şeker ekleyebilirsiniz, ancak daha sağlıklı seçenekler seçtiğinizden emin olun. Örneğin, şeker kamışı yerine çentikli şeker seçebilirsiniz. Günlük şeker alımınızı 10 gramın altında tutmaya çalışın.

Şekeri kesersem kilo verir miyim?

Şekeri azaltmak kalorinizi düşürür, ancak dikkate almanız gereken başka adımlar da vardır. Dengeli beslenme yaklaşımı ve uygun uyku ile birlikte sağlıklı bir yaşam tarzı seçin. Bunlar sağlıklı bir kilo kaybına katkıda bulunabilir.

26 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Eklenen Şeker Tüketimi ve Kronik Hastalık Risk Faktörleri Arasındaki İlişki: Mevcut Anlayış, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Obezite ve aşırı kilo, Dünya Sağlık Örgütü.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Şeker bağımlılığı için kanıt: Aralıklı, aşırı şeker alımının davranışsal ve nörokimyasal etkileri, Nörobilim ve Biyo-Davranışsal İncelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Düşük yağlı şeker içeriğinin gıda, Beslenme ve Diyabetin normal versiyonları ile sistematik bir karşılaştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Diyet şeker alımı ve kardiyovasküler sağlık: Amerikan Kalp Derneği, Dolaşım, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden bilimsel bir açıklama.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Yoğurdun bağırsak sağlığı ve obezite üzerindeki etkilerine dair kanıtlar, Gıda Bilimi ve Beslenme Üzerine Eleştirel İncelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Tam yağlı süt ürünleri alımı, obezite prevalansı ile ters orantılıdır: Lüksemburg'daki Kardiyovasküler Risk Faktörlerinin Gözleminden elde edilen bulgular, Beslenme Araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Şeker ve Yapay Tatlandırıcılar Tüketmek Tat Tercihlerini Değiştirir mi? The Permanente Journal, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Ergenlerin Spor İçecekleri Tüketimi, Pediatri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Ergenler ve genç yetişkinler arasında kilo alımı ile spor içecekleri derneği, Obezite, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Çocuklara pazarlanan içeceklerde ne kadar şeker gizlidir? Meyve suları, meyve suyu içecekleri ve smoothieler üzerine bir araştırma, BMJ Open, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Şekerli İçecekler, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Bir Buzlu Çay Nefropatisi Olgusu, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Besleyici Olmayan Tatlandırıcılar: Güncel Kullanım ve Sağlık Perspektifleri, Amerikan Kalp Derneği.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Şeker Alkollerinin Tüketimiyle İlişkili Gastrointestinal Rahatsızlıklar, Özel Ksilitol Dikkatiyle: Diş Hekimleri ve Diğer Sağlık Uzmanları için Bilimsel İnceleme ve Talimatlar, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Meyve ve Sebzelerin Sağlık Faydaları, Beslenmedeki Gelişmeler, Uluslararası Bir İnceleme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Meyve tüketimi ve tip 2 diyabet riski: üç prospektif uzunlamasına kohort çalışmasının sonuçları, BMJ, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Slovenya'daki Önceden Paketlenmiş Gıdalar ve Alkolsüz İçeceklerin Toplam ve Serbest Şeker İçeriği, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Meyve ve sebzelerin ozmotik dehidrasyonu: bir inceleme, Journal of Food Science and Technology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Harvard Medical School, Harvard Health Publishing, çok fazla ilave şeker yemek kalp hastalığından ölme riskini artırıyor.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Simitin besleyici değeri, sade, kalsiyum propiyonat ile zenginleştirilmiş. ABD Tarım Bakanlığı, Tarımsal Araştırma Servisi.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Yüksek fruktozlu mısır şurubu, sıçanlarda obezite özelliklerine neden olur: artan vücut ağırlığı, vücut yağı ve trigliserit seviyeleri, Farmakoloji, Biyokimya ve Davranış, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Ketçapın besleyici değeri, ABD Tarım Bakanlığı.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Salata sosunun besleyici değeri, ABD Tarım Bakanlığı.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Hazır yemek tüketimi ve artan obezite riski: Lüksemburg'daki Kardiyovasküler Risk Faktörlerinin Gözlemi (ORISCAV-LUX) çalışmasından elde edilen bulgular, The British Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• İspanya'da Tüketilen En Yaygın Ekmeklerin Glisemik Yanıtları, İştah Derecelendirmeleri ve Gastrointestinal Hormon Yanıtları. Sağlıklı İnsanlarda, Besin Öğelerinde Randomize Kontrol Denemesi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/