Merkezinizi güçlendirmek ve tonlamak için 21 Plank egzersizi

Plank, çekirdeğinizi güçlendirmek için muhtemelen en iyi egzersizdir. 15 dakika boyunca düzenli olarak farklı plank varyasyonlarını uygulamak, duruşunuzu ve esnekliğinizi geliştirecek, ruh halinizi iyileştirecek ve hatta sırt ağrısını azaltacaktır. Aslında, sürekli olarak en uzunlar arasında dik duran insanlar, en iyi giyinenler arasında en iyi görünen ve figürler arasında kendinden emin hissederler! Ben seni şaka değil. Kollarınızı sıvayın ve farklı tahta egzersizlerini nasıl öldüreceğinizi öğrenin. Hadi bakalım!

Makaleden Öne Çıkanlar

1. Plank Nedir?
2. Neden Plank Yapmalısınız?
3. 21 Plank Egzersizleri
4. Plank Zamanı Kademeli Olarak Nasıl İyileştirilir
5. Yaygın Plank Hataları
6. Plank Yapmalısınız?

1. Plank Nedir?

Plank, vücut ağırlığınızı (halter veya halter gibi diğer ağırlıkların yerine) güç oluşturmak için kullandığınız anlamına gelen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sanskritçe'de Kumbhakasana olarak da bilinir ve Güneş Selamlaması veya Surya Namaskar'ın bir parçasıdır. Plank egzersizlerinde yaptığınız şey, aşağı bakarken (veya yandan) birkaç dakika boyunca vücudunuzu ayak parmaklarınızda ve ön kollarınızda tutmaktır. Statik bir egzersizdir ve ekipman gerektirmez. Etkileri muazzamdır, bundan sonraki bölümde bahsedeceğim. Bunu kontrol et.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Neden Plank Yapmalısınız?

Düzenli olarak plank egzersizleri yapmak size birçok yönden fayda sağlayabilir. Düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olmaktan ruh halinizi iyileştirmeye kadar, bu duruş düzeltme egzersizi sadece statik bir egzersizin ötesindedir. İşte her gün tahta yapmanın faydalarının listesi.

• Duruşu İyileştirir - Planking, göbeği ve bel kaslarını güçlendirir, böylece duruşunuzu iyileştirir.

• Göbek Yağını Azaltır - Karın pooch, çoğumuzun kötü yaşam tarzı alışkanlıklarımız karşılığında aldığımız vazgeçilmez bir hediyedir. Bu ekstra inçleri kaybetmek istiyorsanız, plank yapmanız gerekir. Çekirdek kasları oluşturarak ve güçlendirerek, karın kaslarınızı anında şekillendirebileceksiniz.

• Esnekliği Artırır - Tahtalar, esnekliği geliştirmek için de harikadır. Göbek yağınızdan kurtulmak için farklı plank çeşitleri yapmalısınız.

• Sırt Ağrısını Azaltır - Sırt ağrısı çekiyorsanız, plank yapmak çözümlerden biri olabilir. Bu egzersiz hem göbek hem de sırt kaslarını hedeflediği için onları güçlendirerek sırt ağrısını azaltır.

• Ruh Halini İyileştirir - Son olarak, bir tahtayı düzgün bir şekilde öldürebilmek, ruh halinizi iyileştirmeye ve iyi hissetme hormonlarını harekete geçirmeye yardımcı olabilir. Bu, güven oluşturmanın ve "başarma" tutumuna sahip olmanın harika bir yoludur.

• Dayanıklılık Geliştirir - Bir tahtayı birkaç dakika tutabilmek ve ardından zamanı kademeli olarak artırmak, dayanıklılığın artmasına yardımcı olacaktır. Ve diğer egzersizleri daha iyi yapabileceksiniz.

Artık neden plan yapman gerektiğini biliyorsun. Vücudunuzdaki farklı kasları hedef almak için standart plank egzersizlerini ve diğer varyasyonlarını nasıl yapacağınızı görelim.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. 21 Plank Egzersizleri

1. Geleneksel Plank

Shutterstock

Bu, en temel plank şeklidir ve tüm vücudunuzda çalışır. Unutulmaması gereken bir şey - elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır. İşte geleneksel, temel tahta nasıl yapılır.

Hedef - Merkez, kalça, omuzlar ve pazı.

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerinde bir kedi duruşu yapın. Kollarınız, omuzlarınızdan dirseklere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
2. Vücudunuzu yukarı itin ve avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin.
3. Sırtınızı düz tutun ve poponuzu tüm vücudunuzla aynı hizada tutun; hepsi bir satırda.
4. Boynunuzu zorlamayın. Göbek deliğini içeri çekerek karın kaslarını tut.
5. Tahtayı en az 30 saniye tutun.
6. Bırakın ve tekrarlayın.

Dinlenme - 20 saniye

Tekrar - 2 kez daha

2. Önkol Plank

Shutterstock

Yogada Yunus Duruşu olarak da bilinen Önkol Plank, ön kollarınızda yapılan bir plank varyasyonudur. Bu tam olarak ilk egzersiz gibi çalışır, ancak aynı zamanda üst sırt ve omuz kaslarınızı da hedef alır. İşte bunu nasıl doğru yapacağınız.

Hedef - Merkez, kalça, omuzlar, latler ve pazı.

Nasıl yapılır

1. Tahta pozisyonunu üstlenin. Karın kaslarınızı sıkı, sırtınızı düz ve omuzlarınızı, sırtınızı ve vücudunuzu aynı hizada tutun.
2. Ellerinin omuzlarının altında olduğundan emin ol.
3. Sağ yumruğunuzu sıkın, sağ dirseğinizi bükün ve tüm ön kolunuzu yere yaslayın. Bunu sol elinizle de yapın. Şimdi, daha alçak ve daha zorlu bir konumda olacaksınız.
4. Dirseklerinizin omuzlarınızın altında ve karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun. Bu pozu 15-30 saniye tutun.

Dinlenme - 20 saniye

Tekrar - 2 kez daha

3. Yan Dirsek Tahtası

Shutterstock

Side Elbow Plank, Önkol Plankının bir çeşididir. Ayrıca Side Plank'ın başlangıç ​​versiyonu olarak da yapılır. Bu varyasyon omuzlarınıza biraz daha fazla baskı uygulasa da dengelemek daha kolaydır.

Hedef - Çekirdek, kalça, addüktör, dış ve iç eğikler ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. Sağ tarafınıza uzanın ve dirseğinizi ve ön kolunuzu avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde üst kolunuza dik olarak yere koyarak vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın. İki dizinizi de biraz esnetin ve sol ayağınızı sağda tutun. Sağ kolunuzu belinizin sağ tarafına yerleştirin.
2. Kalçanızı yavaşça ve sabit bir şekilde tavana doğru kaldırın ve bu duruşu 30 saniye boyunca tutun. Nefes alıp verdiğinizden emin olun.
3. Diğer tarafta tekrar edin.

Dinlenme - 20 saniye

Tekrar - 2 kez daha

4. Yıldız Önkol Tahtası

Shutterstock

Bu, Side Elbow Plank'ın gelişmiş bir çeşididir. Esnekliğinize, gücünüze ve dengenize meydan okur.

Hedef - Çekirdek, kalça, addüktör, dış ve iç eğikler ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. Sağ tarafınıza uzanın ve dirseğinizi ve ön kolunuzu avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde üst kolunuza dik olarak yere koyarak vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın. Sol ayak sağ üstte olacak şekilde bacaklarınızı düz tutun.

1. Kalçanızı kaldırın ve ardından sol bacağınızı gökyüzüne doğru kaldırın.
2. Bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve ayak başparmağınızı kolunuzla tutmaya çalışın.
3. Ayak parmağınızı elinizde tutacak kadar esnek değilseniz, sorun değil; yapabildiğiniz kadar kaldırın ve pozisyonu koruyun.
4. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Dinlenme - 25 saniye

Tekrar - 2 kez daha

5. Kalça Çukurları

Shutterstock

Bu hareket, o aşk kulplarını tonlamak, çörek üstlerinden kurtulmak ve belinizi kırıştırmak için çok etkilidir. Eğiklerinizi, abdominallerinizi ve hatta latlarınızı hedef alır.

Hedef - Merkez, kalça kasları, addüktörler, dış ve iç eğikler, omuzlar ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. Side Elbow Plank pozisyonuna geçin ve kendinizi dengeleyin.
2. Alt kalçanızı yere doğru eğin ve tekrar kaldırın.
3. Her iki tarafta 10 daldırma yapın.

Dinlenme - 20 saniye

Tekrar - 2 kez daha

6. Kalça Bükülmeleri

Shutterstock

Kalça kıvrımları, belinizi sıkılaştırmak ve merkezinizi güçlendirmek için en iyi plank egzersizlerinden biridir.

Hedef - Merkez, kalça, addüktör ve biseps.

Nasıl yapılır

1. Önkol Plank pozisyonunda başlayın.
2. Kalçalarınızı bükün ve sırayla yerdeki her kalçaya dokunun. Hareket şu şekilde olacaktır - sağ kalçayı çevirin ve dokunun ve ardından sol kalçayı çevirin ve dokunun.

Dinlenme - 20 saniye

Tekrar - 2 kez daha

7. Yan Kol Tahtası

Shutterstock

Bu, geleneksel tahtanın bir çeşididir. Üst sırt duruşunu düzeltmek ve üst sırt yağınızı hedef almak için oldukça etkilidir. Bu hareket, eğikleri tonlamak için harikadır.

Hedef - Merkez, kalça, addüktör, oblik ve biseps.

Nasıl yapılır

1. Sağ avucunuzu, parmaklarınız tam karşıya bakacak şekilde matın üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Sol dizinizi esnetin ve sol ayağınızı sağ bacağınızın önüne, karnınızın yanına, sol uyluk kemiğinizle yaklaşık 30 derece olacak şekilde yerleştirin.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, sol elinizi açın ve vücudunuzu tamamen uzatılmış bir sağ el ve sağ ayağınızın dış kısmı üzerinde destekleyin. Sol ayağınızı kaldırın ve sağ ayağınızın üstüne yerleştirin.
3. 15-20 saniye bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Dinlenme - 20 saniye

Tekrar - 2 kez daha

8. Yıldız Yan Kol Tahtası

Shutterstock

Star Side Arm Plank, Side Arm Plank egzersizinin bir çeşididir. Çok fazla denge gerektiren çok gelişmiş bir hareket. Aynı zamanda yogadaki en iyi güçlendirme egzersizlerinden biridir.

Hedef - Merkez, kalça, addüktör, eğiklikler, omuzlar ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. Sağ avucunuzu, parmaklarınız tam karşıya bakacak şekilde matın üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Sol dizinizi esnetin ve sol ayağınızı sağ bacağınızın önüne, karnınızın yanına, sol uyluk kemiği ile yerleştirin ve birbiriyle yaklaşık 30 derece parlayın.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, sol elinizi açın ve vücudunuzu tamamen uzatılmış bir sağ el ve sağ ayağınızın dış kısmı üzerinde destekleyin. Şimdi sol ayağınızı kaldırın ve sağ ayağınızın üstüne yerleştirin.
3. Sol bacağınızı kaldırın, böylece vücudunuz şimdi tamamen açık bir pozda olsun, sanki birini kucaklayacakmışsınız gibi!

1. Bu pozu 15 saniye basılı tutun, bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Dinlenme - 20 saniye

Tekrar - 2 kez daha

9. Yuvarlanan Tahta

Shutterstock

Yuvarlanan tahta, kalçalarınız, beliniz, merkeziniz ve kollarınız için mükemmel bir güçlendirme ve kardiyo egzersizidir. Bu hareket kollarda olduğu gibi ön kollarda da yapılabilir.

Hedef - Merkez, kalça, eğiklikler, omuzlar, bisepsler ve bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Nasıl yapılır

1. Önkol plank pozisyonunda başlayın ve doğru forma sahip olduğunuzdan emin olun.
2. Sağ kolunuzu kaldırın ve vücudunuzu sol tarafta bir Yan Dirsek Plankına çevirin.
3. Buradaki fark, ayaklarınızı üst üste koymamanızdır. Sadece dönün ve tekrar önkol pozisyonuna gelin ve ardından diğer tarafa dönün.
4. Dengenizi kaybetmeden bir yandan diğer yana dönmeye devam edin. Hareket şöyle bir şey olacak - soldan merkeze sağa ve tekrar merkeze.
5. Bir seti tamamlamak için 20 rulo yapın.

Dinlenme - 20 saniye

Tekrar - 2 kez daha

10. Bacak Gerdirmeli Plank

Shutterstock

Bacak kaldırmalı plank tüm vücudunuzu güçlendirir. Bir bacağınızı kaldırarak, çekirdek dengeleyicilerinizin yaptığı işi yoğunlaştırırsınız. Bu, güçlerini oluşturmaya yardımcı olur.

Hedef - Merkez, kalça, eğiklikler, omuzlar, bisepsler ve bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Nasıl yapılır

1. Standart tahta pozisyonuna geçin. Kollarınızı kilitli ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
2. Bir bacağınızı olabildiğince yükseğe veya yere paralel olana kadar kaldırın. 10 nefes boyunca tutun.
3. O bacağı indirin ve diğer bacağı kaldırın.

Dinlenme - 20 saniye

Tekrar - 2 kez daha

11. Plank Yukarı-Aşağılar

Youtube

Bu, güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olan zorlu (ama eğlenceli) bir plank egzersizidir. İşte üzerinde çalıştığı kaslar.

Hedef - Çekirdek, kalça, omuzlar, latler, bisepsler ve bilek fleksörleri ve ekstansörleri.

Nasıl yapılır

1. Standart tahta pozisyonuna geçin.
2. Sağ dirseğinizi bükün ve ön kolunuzu aşağı indirin. Ardından, sol dirseğinizi bükün ve sol ön kolu da aşağı indirin. Şimdi, Önkol Plankındasınız.
3. Sol kolu ve ardından sağ kolu düzeltin. Standart tahta konumuna geri dönün.
4. Hareket şuna benzer: Plank'tan Forearm Plank'a ve ardından Forearm Plank'tan Plank'a.
5. Bir seti tamamlamak için 10 tekrar yapın.

Dinlenme - 25 saniye

Tekrar - 2 kez daha

12. Eğik Çatlaklı Kalas

Shutterstock

Eğik çıtırtılı plank, eğik ve karın kaslarınız için yoğun bir harekettir. Bunu bir paspas üzerinde yapabilir veya bir Bosu topu kullanabilirsiniz.

Hedef - Merkez, kalça, eğiklikler, omuzlar, alt sırt ve biseps.

Nasıl yapılır

1. Standart bir tahta pozisyonuna geçin ve karın kaslarınızı sıkın.
2. Sol dizinizi bükün, yana çevirin ve dirseğinize onunla dokunun. Sol obliklerinizi sıkın.
3. Bacağınızı geriye doğru düzeltin ve diğer bacakla tekrarlayın.
4. Bir seti tamamlamak için her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

Dinlenme - 25 saniye

Tekrar - 2 kez daha

13. İsviçre Bilyalı Tahta

Shutterstock

Bu, bir İsviçre topuna ihtiyaç duyan yükseltilmiş bir tahta. Çekirdek dengeleyicileriniz üzerindeki çalışmayı yoğunlaştırır.

Hedef - Merkez, kalça ve biseps.

Nasıl yapılır

1. Yumruklarınızı sıkın ve omuz genişliğinde bir İsviçre topunun üzerine koyun.
2. Omuzlarınızı geriye doğru eğin. Vücudunuzu ön kollarınız üzerinde dengeleyin, bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve bükülmüş ayak parmaklarınızda alt vücudunuzu destekleyin.
3. Kalçalarınızı kalçalarınız ve merkeziniz takılı olacak şekilde hizalı tutun. Bu duruşu 15 saniye boyunca veya çekirdeğinizde yanık hissedene kadar tutun.

Dinlenme - 15 saniye

Tekrar - 2 kez daha

14. Karın Germe

Shutterstock

Karın germe, kardiyo ve karın kaslarınızı hedef almak için harikadır.

Hedef - Çekirdek, kalça, hamstringler, dörtlüler, omuzlar ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. Ellerinizi balık tutun ve bacaklarınız arkanızda tamamen uzatılmış ve çekirdek takılı olarak kol tahtası pozisyonuna geçin.
2. Sol bacağınızı kaldırın, sol dizinizi bükün, göğsünüze doğru kıvırın ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
3. Sağ bacakla tekrarlayın.
4. Bir seti tamamlamak için 20 kez tekrarlayın.

Dinlenme - 15 saniye

Tekrar - 2 kez daha

15. Plank Sırası

Shutterstock

Bu hareket bir dizi dambıl gerektirir ve kürek çekmeye benzer. Bu egzersiz aşağıdaki kaslar üzerinde çalışır.

Hedef - Merkez, kalça, omuzlar ve pazı.

Nasıl yapılır

1. Bir çift dambıl alın ve tahta pozisyona geçin.
2. Dirseğinizi bükün ve o halteri göğsünüze doğru kürek çekin ve indirin.
3. Diğer tarafta tekrar edin. Her kol için 10 tekrar yapın.

Dinlenme - 15 saniye

Tekrar - 2 kez daha

16. Egzersiz Topu Üzerinde Bacakları Olan Tahta

Shutterstock

Bu varyasyonda bacaklarınız egzersiz topunun üzerinde durur. Bu hareket çekirdek üzerindeki baskıyı azaltır ve antrenmanı yoğunlaştırır.

Hedef - Merkez, kalça, omuzlar ve pazı.

Nasıl yapılır

1. Arkanıza bir spor topu yerleştirin.
2. Bir kol tahtası pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı, ayak parmakları aşağı bakacak şekilde spor topunun üzerine yerleştirin.
3. Bu pozu 10-25 saniye tutun.

Dinlenme - 15 saniye

Tekrar - 2 kez daha

17. Plank Pikleri

Shutterstock

Yine, alt karın yağınız ve beliniz için harika bir kardiyo hareketi.

Hedef - Merkez bölgesi, kalça kasları, omuzlar, latler, hamstringler, buzağılar, dörtlüler, triseps ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. Bir kol tahtası pozisyonu alın.
2. Topuklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı tavana doğru itin. Ters bir 'V' pozu oluşturmak için vücudunuzun alt kısmını içe doğru itin. Boynunuzu zorlamayın. Güzel ve kolay tutun.
3. Bu duruşu 3 saniye basılı tutun ve ardından tahta pozisyonuna geri dönün.
4. Bir seti tamamlamak için 10 kez tekrarlayın.

Dinlenme - 15 saniye

Tekrar - 2 kez daha

18. Ters Plank

Shutterstock

Ters Plank oldukça zordur, ancak bunu doğru şekilde yapmak için adımları takip edebilirsiniz. İşte bu egzersizin hedeflediği kaslar.

Hedef - Merkez bölgesi, kalça kasları, omuzlar, latler, hamstringler, dörtlüler, triseps ve biseps.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız önünüzde yere oturun ve ellerinizi kalça genişliğinde açık olacak şekilde arkanıza koyun.
2. Kilonuzu desteklemek için kollarınızı kullanarak, vücudunuz omuzlardan ayaklara düz bir çizgide oluncaya kadar poponuzu yerden kaldırın. Bu Ters Plank.
3. Vücudunuzu tekrar yere indirmeden önce bu duruşu 10-20 saniye tutun.

Dinlenme - 10 saniye

Tekrarlayın - 3 kez daha

19. Bacak Germe ile Ters Plank

Shutterstock

Bacak Kaldırma özelliğine sahip Ters Plank, merkezinizin sizi Ters Plank pozisyonuna sabitlemek için yaptığı işi yoğunlaştırır.

Hedef - Merkez bölgesi, kalça kasları, omuzlar, latler, hamstringler, dörtlüler, triseps ve biseps.

Nasıl yapılır

1. Yere oturun ve ters plank pozisyonunda kendinizi kaldırın, ancak dizlerinizi bükün, böylece uyluk kemiğiniz ve kaval kemiğiniz birbirine dik açı yapacak.
2. Bir bacağınızı yavaşça kaldırın ve tutun. Yükseltilmiş bacağınızın düz olduğundan emin olun.
3. Bu pozu 10-15 saniye tutun.

Dinlenme - 10 saniye

Tekrar - 2 kez daha

20. Eşek Tekmeleriyle Tahta

Shutterstock

Bu, plank egzersizinin bir başka zorlu ama etkili çeşididir. İşte hedeflediği kaslar.

Hedef - Merkez bölgesi, kalça kasları, omuzlar, latler, hamstringler, dörtlüler, triseps ve biseps.

Nasıl yapılır

1. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ellerinizin ve dizlerin üzerine çökün. Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizin üzerinde kalın. Ancak orta veya ileri bir seviyedeyseniz, kendinizi bir plank haline getirin.
2. Bir bacağınızı kaldırın ve dizlerinizi bükerek gökyüzüne doğru kıvırın. Bu senin konumun.
3. O bacağı yukarı ve geri, yukarı ve geri hareket ettirin. Küçük, küçük darbeler deneyin ama her darbede popoyu iyice sıkın.
4. 12-15 atım yapın ve sonra bacağınızı dışarı atmaya başlayın.
5. Bunu diğer bacakla da yap.

Dinlenme - 10 saniye

Tekrar - 2 kez daha

21. Yarı Yol Plank

Shutterstock

Halfway Plank, yarım pozisyonda bir hareket tuttuğunuz izometrik bir harekettir. İşte hedeflediği kaslar.

Hedef - Merkez bölgesi, kalça kasları, omuzlar, latler, trisepsler ve bisepsler.

Nasıl yapılır

1. Tahta pozisyonuna geçin.
2. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi triceps şınav pozisyonuna indirin.
3. 10 saniye basılı tutun ve ardından kendinizi tahtaya doğru itin.

Dinlenme - 15 saniye

Tekrar - 2 kez daha

Bunlar, çekirdek ve sırt gücünüzü yeniden oluşturmanıza yardımcı olacak 21 plank pozisyonudur. Kendinize meydan okumak istiyorsanız, tahta tutma süresini kademeli olarak artırabilirsiniz. İşte bunu nasıl yapabileceğiniz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Plank Zamanı Kademeli Olarak Nasıl İyileştirilir

Plank zamanını iyileştirmek bir zorluktur ve bundan kaçınmamalısınız. Plank sürenizi uzatmanın doğru yolunu kontrol edin.

• Egzersiz rutininize başlamadan önce ısının.
• Dayanıklılığınızı ve kas gücünüzü artırmak için kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir karışımını yapın.
• Kendinize zaman ayırmak için telefonunuzdaki zamanlayıcı özelliğini kullanın.
• Yaptığınız her ekstra saniyede kendinizle konuşun.
• Acele etme.
• Her gün pratik yap.

Şimdi, her plank pozu için, yaralanma olasılığını azaltmak için belirli kuralları izlemelisiniz. İşte tutarlı olmanız gerekenler.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. İzlenecek Yaygın Plank Kuralları

• Kürek kemiklerinizi aşağıda tutun.
• Bacaklarınız, kalçalarınız ve kalçalarınız aynı hizada olmalıdır.
• Merkezinizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
• Boynunuzu zorlamayın. Nötr bir konumda tutun, yere ya da tavana bakın.
• Belinizi olabildiğince bükmekten kaçının.

Plank harika bir egzersiz olsa da birkaçınız için en iyi egzersiz olmayabilir. Plan yapıp yapmamanız gerektiğini öğrenin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Plank Egzersizinden Kimler Uzak Durmalıdır?

• Yeni ameliyat olsaydın.
• Pelvik ağrınız varsa.
• Yakın zamanda doğum yapmışsanız.
• Bel fıtığınız varsa.
• Zayıf kemikleriniz varsa.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Plank yapmadan önce eğitmeninize ve doktorunuza danışmalısınız.

Artık tahtalar hakkında tüm bilgilere sahipsiniz. Artık durmak yok - bir hedef belirleyin, not alın ve plank yapmaya başlayın. Düzgün plank yapmaya çalışırsanız iki hafta içinde görünür sonuçlar göreceksiniz. Kendinize meydan okuyun çünkü zihinsel uygunluk, fiziksel uygunluk kadar önemlidir. Şerefe!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Tahtalar kalori yakar mı?

Evet! Tahta kalori yakar. Kilonuza, boyunuza, sürenize ve yoğunluğunuza bağlı olarak 20-100 kalori arasında herhangi bir yerde yakabilirsiniz.

Bir kadın ne kadar süreyle tahta yapabilmelidir?

Herhangi bir erkek yapabildiği sürece. Zihinsel engellerden kurtulun ve yaptığınız her tekrar için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Karın kasları için ne kadar süre planlamanız gerekiyor?

Bildiğim kadarıyla karın kaslarınız var; belki henüz tanımlanmamışlardır, ama kesinlikle anladınız. Karın kaslarınızı şekillendirmek disiplin ve sıkı çalışma gerektirir. Doğru beslenmeli ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı, plank, egzersiz vb. Karışımı yapmalısınız.