Sağlıklı bir bağırsak için almanız gereken en iyi 24 yiyecek (ve yememeniz gereken 5 yiyecek)

Bağırsak sağlığının bir sırrını size söyleyelim - sağlıklı bağırsak bakterilerine bakmaktır. Bunlar sadece Candida albicans'ı (maya) kontrol altında tutmakla kalmaz, aynı zamanda yediğiniz yiyeceklerin parçalanmasına, optimum besin emilimine yardımcı olur ve toksinleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Tıp mesleği, bağırsak floranızın başı dertte olduğunda başınızın belada olduğunu bile kabul ediyor. Peki bunu nasıl önleyeceksiniz? Haplara ve takviyelere atlamak yerine ve yediğiniz şey olduğunuz için, bağırsaklarınızın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yemeniz (ve yememeniz) için yiyeceklerin bir listesini hazırladık. Okumaya devam etmek.

Bağırsak Sağlığını Geri Kazandıran Besinler Nelerdir?

1. Elma Sirkesi

Çalışmalar, sirkenin sızdıran bağırsak gibi iltihaplı durumlara neden olan sağlıksız bakteriler olan Staphylococcus aureus'un büyümesini azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini göstermiştir (1).

Elma sirkesi ayrıca, bağırsak mikrobiyomunu destekleyen ve genel bağırsak sağlığını iyileştiren antiviral, anti-maya ve antifungal özelliklere sahiptir. ACV'nin mide sularını uyarmaya yardımcı olarak mide ekşimesi ve hazımsızlığı tedavi ettiği de bilinmektedir.

2. Kemik Suyu

Shutterstock

Jelatin, bağırsak astarının gücünü artırmada rol oynayan önemli bir kemik suyu bileşenidir. Bu, iltihaplanmaya ve sızdıran bağırsağa karşı koruma sağlar. Araştırmalar, jelatinin bağırsakların sağlığını ve bütünlüğünü nasıl desteklediğini göstermektedir (2). Kendi kemik suyunuzu yaparken, kemiklerin parçalanmasına yardımcı olması için birkaç yemek kaşığı elma sirkesi ekleyin.

3. Kombucha

Kombucha fermantasyona uğrar ve bu, içeceğin bağırsak mikrobiyomunu doldurmaya yardımcı olmak için probiyotikler açısından zengin olduğu anlamına gelir (3). Çay ayrıca serbest radikallerle savaşan ve sindirim sistemini koruyan antioksidanlar açısından da zengindir. Bazı araştırmalar da mide ülserlerini nasıl iyileştirebileceğini gösteriyor (4).

4. Yoğurt

Yoğurt (ve çoğu yoğurt ürünü), sindirim sisteminde bulunan sağlıklı bakterilerin canlı türlerini içerir (5). Bu, genel sindirim sağlığınızın artmasına yardımcı olur. Sadece hızlı bir ipucu - yoğurt satın almadan önce etiketin üzerindeki "canlı aktif kültürler" ifadesini arayın. Şekersiz, aromalı veya meyve eklenmemiş sade yoğurt kullanın.

Bağırsağınızın yaklaşık 100 trilyon bakteri içerdiğini biliyor muydunuz? Bu, vücudunuzdaki hücre sayısının yaklaşık 10 katıdır. Bu sadece bağırsak bakterilerinizin kalitesini iyileştirmenin önemini vurgular (6).

5. Kudüs Enginar

Bu enginar, bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen en iyi sindirilemeyen lif kaynaklarından bazılarıdır. Prebiyotikler denir. Yeruşalim enginarındaki önemli liflerden biri, kolondaki sağlıklı bakterilere dönüşen inülindir.

Ancak bu enginarı yavaş yavaş almaya başladığınızdan emin olun, çünkü hassas sindirim sistemine sahip insanlar daha fazla bakteri beslendikçe ve onu yaşamaya başladıkça sorunlar yaşayabilir!

6. Kimchi

Bu Kore yemeği tonlarca bağırsak dostu bakteri içerir. Ayrıca kimchi ne kadar uzun süre fermente ederse, o kadar çok probiyotik büyür. Çalışmalar, gastrointestinal sistemin iyi bakterilerle yeniden doldurulmasının bağırsakla ilgili sorunları nasıl önleyebileceğini göstermektedir (7).

7. Patates Nişastası

Bu dirençli nişastadır ve sıklıkla 'bağırsak süper gıda' olarak da adlandırılır. Dirençli nişasta, çözünür ve fermente olabilen prebiyotik lif gibi çalışır. Mide ve ince bağırsakta sindirilmemiş olarak dolaşır ve kolona ulaştığında, dost bakterileri besler ve bağırsak sağlığını artırır (8).

8. Hindistan Cevizi Yağı

Shutterstock

Hindistan cevizi yağı, kötü bakterileri ve kandidayı yok eder, böylece bağırsak sağlığını iyileştirir. Aslında, candida aşırı büyümesinin mide asidini azaltarak iltihaplanma ve hazımsızlığa yol açtığı da bulunmuştur.

9. Lahana turşusu

Lahana turşusu, doğranmış fermente lahana yapraklarından başka bir şey değildir. Yaprakların yüzeyindeki bakteriler sebzenin doğal şekerlerini fermente eder ve sonuçta lahana turşusu olur. Sindirim sağlığını iyileştiren canlı probiyotikler içerir.

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmaya yardımcı olarak lahana turşusu, sızdıran bağırsak sendromu, ülseratif kolit ve IBS için faydalı olabilir.

10. Tatlım

Probiyotik olmasa da bal prebiyotik görevi görebilir. Araştırmalar, prebiyotik tüketmenin bağırsaktaki sağlıklı bakteri düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Çalışmalar ayrıca, yiyeceklerimizdeki şekerleri balla değiştirmenin bağırsak mikroflorasının sağlığını nasıl iyileştirebileceğini göstermektedir (9).

11. Muz

Bu özellikle yeşil muzlar için geçerlidir. Prebiyotik olan dirençli nişasta bakımından zengindirler. Aynı zamanda çözünür ve çözünmez liflerin bir kombinasyonunu içerirler. Ve gördüğümüz gibi, dirençli nişasta faydalı bağırsak bakterilerini besler.

12. Kırmızı Şarap

Araştırmalar, kırmızı şarap almanın (tabii ki ölçülü olarak) bağırsak zarının sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (10).

13. Fasulye

Fasulye veya herhangi bir baklagil, bağırsak hücrelerini güçlendiren kısa zincirli yağ asitlerinin salınmasına yardımcı olur. Ayrıca besin emilimini arttırırlar. Fasulye ayrıca bağırsak bakterilerini besleyen yüksek miktarda lif içerir.

Araştırmalar, fasulyenin bağırsak bariyer işlevini artırarak bağırsak sağlığını da nasıl iyileştirdiğini göstermektedir (11).

14. Zerdeçal

Shutterstock

Zerdeçal, safra asidinin aşırı üretimini önlemeye yardımcı olur ve bu, faydalı bağırsak bakterilerinin üretimine yardımcı olur. Bu baharatın diğer antioksidanları ve antienflamatuvar özellikleri sindirime yardımcı olur ve mide kramplarını hafifletir.

15. Kefir

Kefir, probiyotikler açısından zengindir ve bunların bağırsak sağlığını nasıl artırdığını biliyoruz. Probiyotikler ayrıca mideyi rahatlatabilir (12).

16. Brokoli

Brokoli, bağırsak bariyeri tehlikeye girdiğinde ortaya çıkan sızdıran bağırsak semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir. Brokoli lif içerir, bu da bağırsaklarınız için iyi olmasının başka bir nedenidir.

17. Yaban mersini

Bazı araştırmalar, yaban mersini içindeki antosiyaninlerin bağırsak bakterilerini çeşitlendirebileceğini ve bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.

Bir fincan yaban mersini ayrıca, düzenliliği destekleyen ve sindirimi destekleyen 3.6 gram lif içerir.

18. Sarımsak

Sarımsak bir prebiyotik görevi görebilir ve bu, aynı zamanda bir mantar önleyici görevi gördüğü bağırsak bakterilerinin sağlığını artırmaya yardımcı olur. Ama aynı zamanda fruktanlarda da yüksektir, bu yüzden IBS'li kişilerin sarımsağı sindirmekte zorlanabilecekleri için bundan kaçınmalarını tavsiye ediyoruz.

Prebiyotik olmak, sarımsağı bağırsak probiyotiklerinin gelişmesi için önemli bir besin haline getirir. Sarımsaktaki prebiyotikler sindirilemez ve bu nedenle bağırsakta kalır ve mevcut probiyotikler bunları yiyecek olarak kullanabilir. Simbiyotik bir ilişki!

Daha da ilginci, çiğ sarımsak, bağırsak mikroflorasını da artıran inülin ve fruktooligosakkaritler içerir (telaffuzu zahmet etmeyin) (13).

19. Bitter Çikolata

Shutterstock

Araştırmalar, kakao alımının (bitter çikolatanın yapıldığı şey) bağırsaktaki dost bakterilerin sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu kesinlikle doğru yönde atılmış bir adımdır.

Daha da ilginç olan şey, bağırsak mikroplarının da bitter çikolatanın antienflamatuvar özelliklerini ortaya çıkarmasıdır (14). yüksek magnezyum içeriğinden dolayı olabilir.

20. Kahve

İlginç bir çalışma, bağırsak mikroplarının kahveden lifleri fermente ettiğini ve böylece bağırsak sağlığını artıran faydalı bileşikler ürettiğini ortaya koymaktadır (15).

21. Mangolar

Diğer tropikal meyvelerle karşılaştırıldığında mango, en yüksek miktarda diyet lifi sunar. Gördüğümüz gibi, lif, mide-bağırsak sorunları riskini azaltabilir ve bağırsak sağlığını geliştirebilir.

22. Somon

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırdığını ve bunun genel sindirim sağlığını iyileştirdiğini gösteriyor.

Somon balığındaki omega-3'ler ayrıca bağırsak iltihabı ile savaşır ve herhangi bir iltihaplanma bozukluğunu iyileştirir.

23. Kvas

Bu, etkileyici probiyotik içeriği ile bilinen başka bir fermente içecektir. Bu, bağırsak sorunlarını önlemenin yanı sıra sindirim sisteminin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

24. Turşu

Shutterstock

Fermente turşular probiyotikler açısından zengindir ve bunlar bağırsak sağlığını artırabilir. Ve sadece bu da değil - bazı araştırmalar sağlıklı bağırsak mikroflorasının kolorektal kanser riskini bile azaltabileceğini gösteriyor (16).

Bunlar, bağırsağınızın mutlak en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için düzenli olarak alabileceğiniz yiyeceklerdir. Ancak bilmeniz gereken başka bir şey var - ve bağırsaklarınıza zarar verebilecek yiyeceklerin listesi budur.

Sağlıklı Bir Bağırsak İçin Nelerden Kaçınmalı

1. Gluten

Bugün tükettiğimiz buğday, anne babamızın sahip olduğu buğdayla aynı değil. Günümüz buğdayı hibritlenmiştir - iltihaplı tepkilere neden olan ve genellikle glüten intoleransına yol açan özel yapay proteinler içerir. Bu nedenle, bağırsaklarınızı korumak için glütenden kaçınmanız gerekir, özellikle de buna tahammülsüzseniz.

2. Şekerler

Bu, beyaz ve kahverengi şekerler, yüksek fruktozlu mısır şurubu, yapay tatlandırıcılar ve bağırsak bakterilerinin işleyişini değiştirebilen trans yağlar içerdikleri için işlenmiş yiyecekleri (kızarmış yiyecekler gibi) içerir. Bunların hepsi bağırsağınızdaki mikrobiyal dengeyi bozar. Şeker ayrıca bağırsakları delen ve bağırsak duvarlarına saldıran Candida albicans gibi mantarları da besler.

3. Antibiyotikler

Düzenli antibiyotik kullanımı bağırsak bakteriyel mikrobiyotasını öldürür. Bunun nedeni, çoğu antibiyotiğin sağlıklı ve sağlıksız bakterileri ayırt edememesi, ancak ilaçların Candida albicans'ı olduğu gibi bırakmasıdır. Görüş alanlarına giren tüm bakterilere saldırırlar ve yan hasarın bir kısmı faydalı bağırsak bakterilerinin suşlarında olur.

4. Kırmızı Et

Kırmızı et, fabrika çiftliklerindeki antibiyotikler, hormonlar ve zayıf beslenme ile tedavi edilen hayvanlardan elde edilir. Aynı zamanda vücuttaki iltihaplı metabolik yolları da aktive eder. Kırmızı et tüketmek, divertikülit dahil iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları için artmış risk ile ilişkilidir.

5. Soda

Soda büyük bir hayır. Soda, özellikle şekerle tatlandırılan soda, bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini azaltan ve mayanın aşırı büyümesini teşvik eden bir sürü basit karbonhidrat içerir. Bu, uzun vadede sorunlar yaratabilir.

Sonuç

Diyetinizdeki birkaç değişiklikle bağırsağınızın bakımı basit olabilir. Bağırsaklarınız iyi çalışıyorsa, bu basitçe tüm sisteminizin iyi çalıştığı anlamına gelir.

Bize bu yazının size nasıl yardımcı olduğunu anlatın. Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakın.

Referanslar

1. "Sirke: Tıbbi kullanımlar ve…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. "Jelatin tanat proinflamatuarı azaltır…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. "… dizisine dayalı analizi". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. "Karşılaştırmalı iyileştirici özelliği…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. "Yoğurdun faydaları". WebMD.
6. "Yeni rapor ortaya çıkaracak…". Mercola.
7. "… içinde probiyotik kullanımı". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
8. "… içindeki dirençli nişasta ölçümü". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
9. “Diyet balının bağırsak üzerindeki etkisi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
10. "Kırmızı şarap içmek… için iyidir". WebMD.
11. "Lacivert ve siyah fasulye takviyesi…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
12. "Kefir benim için neden iyi?" WebMD.
13. "Bağırsak sağlığı vücut ağırlığını nasıl etkiler…". Fox Haber.
14. "Şaşırtıcı bulgu: bağırsak mikropları…". Mercola.
15. "Kahve hakkında içten bir his". Bilim Haberleri.
16. "Probiyotik potansiyeli…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.