Diyetinize Dahil Edilecek 25 Hdl Kolesterollü Yiyecek

Kötü kolesterolünüz var mı? Bu, sağlığınız hakkında endişeli hissetmenize neden oluyor mu? Kötü kolesterol, çoğumuzda ortak bir sorundur ve doğru zamanda tedavi edilmezse komplikasyonlara neden olur.

Peki vücudunuzdaki iyi kolesterol seviyelerini nasıl artırabilirsiniz? En iyi kolesterol (HDL) yiyecekleri nelerdir? Sağlıklı kalmak için tüketmeniz gereken kolesterol ve HDL kolesterol gıdaları hakkında bilgi edinmek için bu yazıyı okuyun!

Kolesterol Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey:

HDL kolesterol nedir? Vücudumuz iki farklı kolesterolün üretiminden sorumludur. HDL ve LDL olarak bilinirler. HDL ayrıca yüksek yoğunluklu lipoprotein olarak da adlandırılır. İyi ve sağlıklı kabul edilirler. HDL, kolesterolü vücudunuzdan uzaklaştırmaya yardımcı olacak ve onu doğrudan karaciğere aktaracaktır. Bu sayede kalple ilgili her türlü hastalığı önleyecektir. Düşük yoğunluklu lipoproteinler ise onu arterlerinizin içinde inşa edecek ve hem beyninizi hem de kalbinizi etkileyecektir. Düşük HDL ve yüksek LDL genellikle sizi kardiyovasküler hastalıklara yatkın hale getirir.

Şimdi HDL seviyelerinin yeterince yüksek olmasını sağlamak için yemek planlarınıza eklemeniz gereken en iyi yiyeceklere geldik!

1. Yabani Somon:

Yabani Somon, kalbiniz için harikadır. HDL kolesterol dolu omega 3 yağ asitlerini içerir (1). Haftada en az iki ila üç porsiyon yabani somon balığı yemeniz tavsiye edilir. Bununla birlikte, sindirim döneminde tüm besinlerin emilmediğini hatırlamanız gerekir. Tüm gıdalardaki besin maddelerini alın, böylece tüm besin maddeleri emilebilir.

2. Uskumru:

Bol miktarda HDL kolesterol içeren bir diğer yemek ise uskumru. Bu yemeği haftalık günlük öğünlerinize eklemek kalp krizlerini veya kalp ile ilgili hastalıkları azaltabilir. İyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan omega 3 yağ asitleri içerir (2). Ayrıca kanınızdaki yağı azaltmaya da yardımcı olur.

3. Ton Balığı:

Ton balığı veya albacore ton balığı kesinlikle bir HDL kolesterollü yiyecek olarak kabul edilebilir. Bu sadece kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kan basıncını da düşürür (3). Ton balığı yardımıyla pıhtı geliştirme şansı da azalır. Sağlıksız yağlardan uzak durmak için her zaman ton balığı pişirebilir veya ızgara yapabilirsiniz.

4. Halibut:

Halibut, kalbinizi koruyan başka bir balıktır! Amerikan Sağlık Derneği de bu balığı haftada üç defaya kadar yemeyi tavsiye etti (4). Bu balığı sevmiyorsanız, her ihtimale karşı sardalya veya göl alabalığı gibi balıkları deneyebilirsiniz. Diğer bir alternatif ise balık yağı takviyeleri olabilir.

5. Kırmızı Şarap:

6. Zeytinyağı:

Zeytinyağı, HDL seviyelerini yükselten ve LDL seviyelerini düşüren antioksidanlarla doludur (6). Tereyağı veya yemeklik sprey yerine zeytinyağı kullanırsanız kalp sağlığınızda kesin bir değişiklik göreceksiniz. İyi bir salata sosu yapmak için üzerine biraz sirke ekleyin. Ancak dikkatli olun! Çok fazla kullanmak istemezsin. Kalorisi yüksektir.

7. Kanola Yağı:

Kanola, zamanla kötü kolesterolü düşüren tekli doymamış yağlarla dolu sıvı bazlı bir bitki yağıdır (7). Sağlıksız ve doymuş yağlarla dolu olduğu için tereyağı yerine kanola yağı kullanmak akıllıca olacaktır. Yağı, sağlıklı bir ev yapımı salata veya öğle yemeği için kavrulmuş sebzeleri süslemek için kullanabilirsiniz.

8. Avokado:

Avokado, tekli doymamış yağlarla dolu bir meyvedir (8). En iyi HDL kolesterol gıdalardan biridir! Meyve salatanıza dilimlenmiş avokado ekleyebilir veya bunu sandviçinizin her yerine yayabilirsiniz. Mayonez veya tereyağı yerine kullanmak her zaman daha iyi bir alternatiftir. Bu sonuçta kötü kolesterolü düşürmenize yardımcı olacaktır.

9. Brüksel Lahanası:

İyi kolesterolü artırmak için diyetinize ekleyebileceğiniz bir başka sağlıklı yiyecek de Brüksel lahanasıdır. Tamamen bloke ederek LDL kolesterolü düşürür. Yağların bile kan dolaşımına girmesi durdurulur (9). İyi kolesterol seviyeleri için en iyisi olarak kabul edilen çözünür bir liftir.

10. Portakal:

Portakal, tıpkı diğer meyveler gibi kalbinizi kalple ilgili hastalıklara karşı koruyan antioksidanlar içerir (10). Ortalama bir yetişkin, daha yüksek HDL kolesterolüne sahip olmak için günde en az 20 gram portakal veya başka bir sebze / meyve tüketmelidir.

11. Lima Fasulyesi:

Lima Fasulyesi de kesinlikle denemeniz gereken bir şey! LDL'yi düşürür ve zamanla kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir. Lima fasulyesi havuç ve kırmızı biber gibi diğer sebzelerle pişirilebilir veya bir sebze salatasına eklenebilir. Diyetinizde küçük bir değişiklik yaparak midenizi dolduracak, kolonunuzu temizleyecek ve vücudunuza kolesterolü düşürmek için gereken düzenli diyet lifi dozunu vereceksiniz (11).

12. Ceviz:

Ceviz, kan damarlarını sağlıklı tutan çoklu doymamış yağ asitleriyle doludur (12). Bununla birlikte, kalorileri yüksek olduğundan ve kilo almanıza neden olabileceğinden, ölçülü olarak tüketmeniz tavsiye edilir! Bu yüzden yediğiniz kuruyemişlerin şeker, tuz veya biraz sosu ile kaplandığından emin olun.

13. Badem:

Her gün bir avuç badem tüketmek, kalp ile ilgili hastalık riskini azaltabilir. Flab'ı yenen ve mideyi dolu tutan proteinlerle doludurlar. Badem, sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazıdır. Arterlerinizde plak oluşumunu azaltan bol miktarda E Vitamini içerirler (13).

14. Fındık:

Fındık, tehlikeli kalp ritimlerini kontrol eden omega 3 yağ asitleriyle doludur (14). Ayrıca şeker hastalığını önleyen ve daha az yemenizi sağlayan lif içerir. Çünkü biraz fındık sizi doyurabilir! Fındık aynı zamanda iyi bir kalp ve daha iyi bir yaşam tarzı için ideal kabul edilen çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar için harika bir kaynaktır!

15. Fıstık:

Yer fıstığı bol miktarda L-arginin içerir. Esnekliklerini artırarak arterlerinizin sağlığını iyileştirir ve kan pıhtılaşma olasılığını azaltır (15). Kan akışını da düzenler.

16. Antep Fıstığı:

Biraz antep fıstığı eklemek de vücudunuza yardımcı olacaktır! Kolesterol seviyenizi kontrol edebilen bir madde olan bitki sterolleri içerir (16). Aslında bitki sterolleri, sunduğu şaşırtıcı sağlık yararları nedeniyle portakal suyu gibi diğer birçok ürüne eklenmiştir.

17. Bitter Çikolata:

Bunu, lezzetli bir şeyle kendinizi şımartmak için bir fırsat olarak görün. Bitter çikolatayı gizlice arzuladıysanız ve onlarla boğuşmak için fırsatlar aradıysanız, bu bölüm sizi şaşırtacak! Bitter çikolata, kötü kolesterolü düşürmek için şaşırtıcı derecede harikadır. Başka bir deyişle, harika bir HDL besindir. Kalbiniz için harikalar yaratan antioksidanlar ve flavonoidler içerir (17). Ancak bunu ölçülü tüketmek en iyisidir çünkü aşırı bitter çikolata tüketimi sadece kilo alımına yol açar.

18. Yeşil Çay veya Siyah Çay:

Yeşil çay ve siyah çay, kolesterol seviyelerini düşüren antioksidanlarla doludur. Günde üç fincan yeşil çay veya siyah çay içmek size sadece daha iyi kalp-damar sağlığı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir şekil ve cilt sağlar. Genellikle bu içecekler kilo vermek, kan basıncını düşürmek ve diyabeti kontrol etmek için kullanılmıştır (18). Ancak, sıcak içeceklerinize şeker veya krema eklemediğinizden emin olun! Sadece bütün amacı bozuyorlar!

19. Kahverengi Pirinç:

Kahverengi pirinç, kötü kolesterolü azaltan en iyi tam tahıllı ürünlerden biri olarak kabul edilmektedir. Aynı zamanda kolesterolün kan dolaşımınıza emilimini azaltır (19). Sağlığınızda hızlı bir değişiklik görmek için beyaz yerine kahverengi pirinç kullanın. Aynı zamanda stresi azaltır, diyabete yatkınlığınızı azaltır ve kilo vermenize yardımcı olur.

20. Soya:

Atıştırmalık olarak biraz kızarmış veya tofu veya soya sütü karıştırın, kesinlikle yüksek kolesterol seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir. Doğal olarak kolesterol içermez ve kardiyovasküler sisteminiz için harika olan omega 3 yağ asitlerini içerir. Bununla birlikte, Portland Doktoru Doktor James Beckerman'a göre soya sütü size yardımcı olabilir, ancak yeterli olmayabilir, bu nedenle diyetinize diğer bazı yiyecekleri de eklemeniz gerekir (20).

21. Barbunya Fasulyesi:

Barbunya, kolesterolü düşürmek söz konusu olduğunda en iyisidir. Bu koyu kırmızı tenli böbrek şekilli mercimek