29 Sağlıklı d vitamini

Güneşte ayakta durmak, günlük D vitamini dozunuzu almanın harika bir yolu olabilir. Bunu günlük ve uzun bir süre yapmaya ne dersiniz? Mümkün değil, değil mi? İşte o zaman yiyeceklere dönüyoruz. Çok sayıda doğal D vitamini kaynağı var, ancak çoğumuz bunları bilmiyoruz. Ama hey, neden buradayız? Bu yazıda en sağlıklı D vitamini yönünden zengin gıdalardan bahsediyoruz. Okumaya devam et!

D Vitamini Nedir?

Resim: Shutterstock

D vitamini, doğrudan güneş ışığı altında UVB ışınlarına maruz kaldığında ciltte oluşan, yağda çözünen bir mineraldir (1). Güçlü kemiklerin, kasların ve dişlerin bakımı, hücre büyümesinin kontrolü, uygun bağışıklık ve nöromüsküler işlevler ve genel sağlığımız dahil olmak üzere bir dizi işlev için gerekli olan benzersiz bir vitamindir (2, 3). D vitamini eksikliği, kemiklerin düzgün bir şekilde gelişmediği ve çalışmadığı raşitizm adı verilen bir duruma yol açabilir (4).

UV ışınları en iyi doğal D vitamini kaynağıdır (5). Cildinizdeki bir kimyasal maddeyi D3 vitaminine dönüştürürler. Bu, karaciğere ve böbreklere taşınır ve daha sonra aktif D vitaminine dönüştürülür. Bununla birlikte, uzun süre güneşe sürekli maruz kalmak, cilt kanseri gelişme riskini artırabilir. Bu nedenle, D vitamini eksikliğinden kaçınmak için güneşe sınırlı maruz kalmanız gerekir.

Bu vitaminin dezavantajı pek çok besinde bulunmamasıdır. D vitamini içerdiğini iddia eden bir dizi gıda maddesi / ürün elde edersiniz, ancak gerçekte bunlar sadece sentetik D vitamini ile güçlendirilmiştir. Aslında, d vitamini açısından zengin sadece bir avuç dolusu gıda vardır.

D vitamini içeren ve kolayca bulunabilen ilk 29 besini listeledik. Onlara göz atın!

En İyi 29 D Vitamini Zengin Gıda

Doğal olarak oluşanlardan takviyelere kadar değişen çok sayıda farklı ve sağlıklı D vitamini gıdaları vardır. En önemli doğal d vitamini kaynaklarına bir göz atın:

1. Güneş

Resim: Shutterstock

Tüm güneş sevenler için müjde!

Sıcak güneşte 30 dakikalık düzenli bir yürüyüş size gün boyunca bol miktarda D vitamini sağlayabilir, aksi takdirde elde etmek oldukça zordur (6). Pencerelerinizdeki camların yaydığı ışınlardan değil, direkt temastan bahsediyorum.

Her şey, özellikle yaz aylarında oldukça hızlı gerçekleşir. Güneş ışınları cildimize çarptığında vücutta D vitamini üretimini uyarırlar. Güneşe ne kadar çok maruz kalırsanız, D vitamini üretimi o kadar fazla olur. Güneşte D vitamini seviyenizi artırmak için, en azından yüzünüzü, kollarınızı ve ellerinizi veya vücudunuzun eşdeğer bir bölgesini açığa çıkarın. Bunun nedeni, D vitamininin üretilebilmesi için cildinizin katmanlarla kaplanmaması gerektiğidir. Cildiniz pembeleşmeye başlayana kadar onları atın ve günlük D vitamini dozunu tamamlayın.

Korkmayın, cankurtaran atkılarınızı, şapkalarınızı ve eldivenlerinizi tamamen atmanızı istemiyorum. Ancak, biraz güneş ışığı almak için arada bir düşürmek iyi bir çözüm gibi görünüyor. İyi bir güneş kremi sürmeyi, katmanları sürmeyi veya sürmeyi asla unutmayın.

2. Somon

Somon, yüksek yağ içeriğine sahiptir ve bu da onu mükemmel bir D vitamini kaynağı yapar. 3,5 ons civarında somon, size önerilen diyet D vitamini miktarının% 80'ini sağlar

Anahtar, vahşi doğada yakalanmış veya sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş somon balığı elde etmektir. Alaska somonu, Atlantik somonuna göre 5 kat daha fazla D vitamini içerir, bu da onu daha iyi bir seçim yapar. Yarım somon fileto 1400 IU D vitamini içerir, bu da bir gün için önerilen miktarın iki katıdır.

Bugün harika somondan bir tabak sipariş etmeyi unutmayın!

3. Takviyeler

D vitamini diyetinize dahil etmenin bir başka yolu da takviyeleri tüketmektir.

İki çeşit D vitamini takviyesi vardır - D2 vitamini ve D3 vitamini. Ergokalsiferol olarak da adlandırılan ilki, bitkilerden ve mayadan sentezlenir. Bu tür D vitamini takviyesi en yaygın olarak kullanılmaktadır. D vitamini takviyesinin diğer formu, bilimsel olarak kolekalsiferol olarak bilinen D3 vitaminidir. Bu, D vitamininin en aktif şeklidir. Hem D2 vitamini hem de D3 vitamini vücutta aktif olmadığından, vücutta kalsitriol adı verilen aktif bir forma metabolize edilmeleri gerekir.

Dikkat: Herhangi bir ilaç etkileşimi ve alerjik reaksiyon vakasından kaçınmak için yukarıda bahsedilen takviyeleri almadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

4. Mantarlar

Resim: Shutterstock

Aslında mantarlar, D vitamini içeren tek bitki kaynağıdır.

Bu dahi güneş ışığında büyür ve güneş ışığını emmede harikadır, bu da onu iyi bir D vitamini kaynağı yapar. Mantarlar ayrıca B1, B2, B5 gibi B kompleks vitaminleri ve bakır gibi mineraller açısından da zengindir.

Mantarlardaki D vitamini miktarı, türüne ve çeşidine göre değişmektedir. Shitake mantarları, tüm mantarlar arasında en iyi D vitamini kaynağı olarak kabul edilir.

Yapay yollarla değil, daima doğal güneş ışığında kurutulmuş mantarları seçin.

İpucu - Çiğ mantarları D vitamini içeriğini artırmak için UV ışığına maruz bırakabilirsiniz. Mantarları çıkarmadan önce dilimleyin. Bu, daha fazla UV ışınını emmelerine yardımcı olacak ve bu da yemeğinizde daha fazla D vitamini anlamına gelecektir.

5. Uskumru

D vitamini içeriği iyi olan başka bir balık çeşididir.

Uskumru yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Sadece 3,5 ons uskumru size D vitamininin günlük ihtiyacının% 90'ını sağlayabilir. Böylece, bu balıklardan daha fazlasını tüketen insanlar, insan vücudunun kendi başına üretemeyeceği temel mineral ve vitaminleri alabilir.

6. Halibut

Halibutun sert beyaz eti ve tatlı tadı onu balık severlerin gözdesi haline getirmiştir. Bu yassı balık, besleyici olarak yoğun bir besindir ve fosfor, selenyum, B12 ve B6 vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli mineraller ve vitaminler içerir. Halibut aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir ve 100 gram halibut balığı 1097 IU güneş ışığı vitamini içerir.

7. Ringa

Resim: Shutterstock

Ringa balıkları, D vitamini ile dolu planktonla beslenirken önemli miktarda D vitamini içerir.

Bu parlak gri balıklar salamura, tütsülenmiş veya kremalı olarak tüketilir. Ringa, sağlıklı yağlar ve diğer önemli besinleri içerir, bu da onları diyetinize akıllıca bir katkı yapar. Aynı zamanda kas gelişimini destekleyen ve yüksek miktarda B12 vitamini, selenyum, fosfor, kalsiyum ve demir içeren mükemmel bir protein kaynağıdır.

8. Morina Karaciğeri Yağı

Morina balığı karaciğer yağı, uzun yıllardır popüler bir takviye olmuştur ve D vitamini, A vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından son derece zengindir.

Bu yağı düzenli olarak tüketmek, sağlıklı ve güçlü kemikleri teşvik edecek, yetişkinlerde osteoporozu önleyecek ve beyin aktivitesini artıracaktır.

İpucu - Cod karaciğer yağı, güçlü aromasından hoşlanmayanlar için en iyi seçenek olan kapsül formunda da mevcuttur.

9. Havyar

Havyar, suşide kullanılan yaygın bir bileşendir ve 100 gramlık porsiyon başına 232 IU D vitamini sağlar.

Bu, nefis bir tada sahip ve harika bir meze olan grenli dokulu bir balıktır. Bir besin deposudur ve selenyum, demir, magnezyum, kalsiyum ve fosfor gibi mineraller içerir. Aynı zamanda A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folatlar, riboflavin ve pantotenik asit gibi temel vitaminleri içerir.

10. Sardalya

Sardalya, inanılmaz sağlık yararları nedeniyle giderek daha popüler hale geliyor. En iyi D vitamini kaynaklarından biridir.

Sadece küçük bir miktar sardalya, önerilen diyette D vitamini ödeneğinizin% 70'ini karşılayacaktır. Bu balık 100 gramda 270 IU D vitamini sunmaktadır. Aynı zamanda harika bir B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri, protein ve selenyum kaynağıdır. Yüksek omega-3 yağ asidi içeriği daha iyi kemik sağlığına katkıda bulunur, kolesterolü düşürür ve iltihabı azaltır.

11. Yayın Balığı

Yayın balığı, ringa balığı gibi, sürekli olarak plankton ve güneş ışığından D vitamini oluşturan küçük deniz yaşamıyla beslenir.

Düşük kalorilidirler ve vitamin, protein ve iyi yağlar içerirler. Sadece bir fileto size önerilen günlük D vitamini değerinin% 200'ünü sağlar ve 159 gram yayın balığı size 795 UI D vitamini sağlar.

12. Konserve Ton Balığı

Resim: Shutterstock

85 gram ton balığı vücudunuzun ihtiyaç duyduğu D vitamininin% 50'sini sağlar.

Taze ve doğadan yakalanmış ton balığı en besleyicidir. Dahası, vücudu yağlayan yağlı balık yemek, daha iyi hafıza ve uygun beyin işlevi gibi başka sağlık yararları da sağlar. Hafif ton balığı maksimum miktarda D vitamini içerir ve beyaz ton balığından daha az civa içerir.

13. Dil Balığı / Pisi Balığı

Dil balığı ve dil balığı, günlük gerekli D vitamini miktarının dörtte birini içeren yassı balıklardır. Pasifik pisi balığı ve dil balığı tüketim için en iyisidir.

14. Sığır Karaciğeri

Sığır karaciğeri, iyi bir D vitamini kaynağıdır; 85 gram sığır karaciğeri, günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık dörtte biri olan 42 IU D vitamini içerir.

Sığır eti ayrıca iyi bir B12 vitamini, demir ve protein kaynağıdır. Tüm temel besin maddelerinin iyi bir miktarını içerdiğinden, otla beslenen sığır eti tüketim için en iyisidir. Aynı zamanda protein ve tiamin içerir.

15. Ricotta Peyniri

Resim: Shutterstock

Ricotta peyniri, tüm süt yan ürünleri arasında tek D vitamini kaynağı olarak öne çıkıyor. Diğer peynirlere göre beş kat daha fazla D vitamini içerir.

Porsiyon başına yaklaşık 25 IU, nispeten yüksek miktarda D vitamini içerir.

16. Sazan Balığı

Sazan balığı da iyi bir D vitamini kaynağıdır. 100 gram balığın 988 IU D vitamini içerdiğini biliyor muydunuz?

D vitamini dışında bu balıkta ayrıca A, D, E ve K vitaminleri, niasin, riboflavin ve çinko, bakır, magnezyum ve sodyum gibi mineraller bulunur.

17. Yumurtalar

Yumurta az miktarda D vitamini içerir.

Diyetinize günde bir yumurta dahil etmek, size önerilen D vitamini dozunun% 10'unu sağlayacaktır. Merada yetiştirilen tavuklar dışarıda çok zaman geçirirler. Dolayısıyla piyasadaki diğer yumurtalara göre yumurtaları en yüksek miktarda D vitamini içerir.

D vitamininin yanı sıra yumurta da iyi bir B12 vitamini ve protein kaynağıdır.

18. Salam

Salam 100 gramda 62 IU D vitamini sağlarken, sosisler 100 gramda 55 IU D vitamini sağlar.

Not: Salam, jambon ve sosisler iyi D vitamini kaynakları olmasına rağmen, yüksek miktarda sodyum içerirler ve kolesterol seviyelerini artırabilirler. Aşırı salam ve jambon, inme, hipertansiyon ve kalp krizi riskini artırabilir.

19. Tahıl

Resim: Shutterstock

Bazı tahıl türleri ayrıca D vitamini içerir.

Tahıl satın almadan önce, D vitamini içeriğinin yüzdesi hakkında fikir edinmek için etiketteki besin değerini kontrol edin. En az 100 IU D vitamini içerenleri seçin. Tüm kepekli tahıllar 131 IU D vitamini sağlarken, meyve aromalı tahıllar 11 IU D vitamini sağlar.

20. Süt

Bir bardak süt, günlük D vitamini ihtiyacınızın% 20'sini sağlayacaktır.

Sütün süzülmesi, yağda çözünen bir vitamin olduğu için D vitamini giderir. Bu yüzden her zaman tam yağlı sütü tercih edin. Bununla birlikte, günümüzde, bu önemli besin maddesini kaçırmamanızı sağlamak için yağsız süt de D vitamini ile takviye edilmektedir.

Peynir, yoğurt ve dondurma gibi süt ürünlerinin D vitamini veya güçlendirilmiş D vitamini içermediğini unutmayın. Yalnızca sıvı süt ve tam yağlı sütten yapılan ürünler bu besini içerir.

21. İstiridye

İstiridye, en iyi D vitamini açısından zengin gıdalardan biridir.

Doğadan yakalanmış çiğ istiridyeler, günlük ihtiyacımızın% 80'ini oluşturan 100 gramında 320 IU D vitamini içerir. Ek olarak, istiridye aynı zamanda iyi bir B12 vitamini, çinko, demir, manganez, selenyum ve bakır kaynağıdır.

Çiğ istiridyelerin besin değeri daha yüksek olsa da, içlerinde bulunan zararlı bakterileri yok etmek için yemekten önce onları uygun şekilde pişirmek gerekir.

Not: İstiridye kolesterol açısından yüksektir ve özellikle kardiyovasküler rahatsızlıklardan muzdarip kişiler tarafından ölçülü olarak tüketilmelidir.

22. Portakal Suyu

Resim: Shutterstock

En iyi D vitamini meyvelerinden biridir. Güne başlamanın en iyi yolu bir bardak taze portakal suyudur. Taze meyveler yoksa paketlenmiş meyve sularını da düşünebilirsiniz. Bu, süt ürünlerini sevmeyenler için mükemmeldir.

Paketlenmiş portakal suyu iyi miktarda D vitamini içerir. Bir bardak portakal suyu 100 IU D vitamini ve 120 kalori içerir.

23. Soya Ürünleri

Her 79 gram tofu porsiyonunda 581 IU D vitamini bulunur. Bir fincan sade soya sütü 338 IU D vitamini sağlarken, kalsiyum ve A ve D vitaminleri ile zenginleştirilmiş soya sütü 297 ila 313 IU sağlar. 161 IU D vitamini içerdiği için soya yoğurdu da deneyebilirsiniz.

24. Karides

Her 85 gram karides 139 IU D vitamini içerir.Orta miktarda omega-3, protein, selenyum, antioksidan ve daha az yağ içerir. Kilonuz için endişelenmeden bu deniz ürünlerinin tadını çıkarabilirsiniz.

25. Margarin

Sürülebilir margarin D vitamini ile zenginleştirilmiştir, bu da onları lezzetli bir seçenek haline getirir.

D vitamini açısından zengin gıdalardan biri olan tereyağına göre% 65 daha az doymuş yağ içerdiğinden normal tereyağına göre daha sağlıklı bir alternatiftir. Margarin ayrıca orta miktarda omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar içerir, bu da onu kahvaltı için iyi bir seçenek haline getirir.

26. Vanilyalı Yoğurt

Resim: Shutterstock

Etli ikramların hiçbirine gitmek istemeyenler için bir fincan vanilyalı yoğurt içmek mükemmel bir seçenektir. Yoğurt, sağlığın yanı sıra damak tadınız için de iyidir.

Vanilyalı yoğurdun her porsiyonunda 115 IU D vitamini olduğu biliniyor. Önemli bir miktar diyorum. Günlük D vitamini ihtiyacının% 20'sini elde etmek için D vitamini ile güçlendirilmiş bir marka seçin.

Not: T onun seçenek, kilo gözlemcileri için oldukça 'hayır-hayır' olması vanilya yoğurt Her fincan 208 kalori hakkında içerdiği göz önüne edebilirsiniz.

27. Tereyağı

Tüm tereyağı meraklıları için müjde! Tipik olarak diyet yapanlar tarafından hoş karşılanmasa da, bu 'yağlı' besinin az miktarda D vitamini içerdiği bilinmektedir.

Tereyağı doymuş yağdır ve antioksidanların ve vitaminlerin vücut tarafından emilmesine yardımcı olmak çok önemlidir. Diğer kaynaklardan elde edilen D vitamini emilimine de yardımcı olur.

Her zaman miktarın anahtar olduğunu unutmayın. Tereyağ ile denize girmeyin. Ölçülü tüketildiğinde, aslında diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.

28. Ekşi Krema

Ekşi kremanın, atıştırmalıklara lezzetli bir dokunuş vermesinin yanı sıra, D vitamini içerdiği de bilinmektedir.

Bu daldırma, sağlık yararlarının çoğunu elde etmek için diyetinize eklenebilir. Ekşi krema, proteinler, A vitamini, potasyum ve kalsiyum gibi zengin bir temel besin kaynağıdır. Ve daha ne var? Her çorba kaşığı ekşi krema sadece 28 kalori içerir. Beklenenden daha sağlıklı, değil mi?

29. Kılıç Balığı

Resim: Shutterstock

Listede yer alan balıkların sayısı göz önüne alındığında, sağladığı D vitamini miktarı açısından balığı yenebilecek başka bir kaynağın olmadığı oldukça açık. O güneş ışınlarının dışında tabii ki! Kılıç balığı, listeye bir başka eklemedir.

Bu lezzetli çeşidin, çeşitli sağlık yararları içermesinin yanı sıra, her 3 onsluk porsiyonda size yüzde D vitamini (yaklaşık 566 IU) sağladığı bilinmektedir. Devam edin ve bugün deneyin!

Yani, tüm yiyeceklerin d vitamini içerdiğiyle ilgiliydi. D vitamini ve üretimini etkileyen faktörler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Önerilen D Vitamini Dozu

D vitamininin Önerilen Günlük Ödeneği (RDA) uluslararası birimlerde (IU) ölçülür. 2010 yılında yayınlanan verilere göre D vitamini günlük alım miktarı 1-70 yaş arası kişiler için 600 IU'dur. Öte yandan bebekler