Üst vücut, karın kasları, sırt ve alt vücut için 30 İsviçre top egzersizi

Antrenmanınıza İsviçre top egzersizlerini eklemek, bir reaksiyona katalizör eklemek gibidir. Bu hafif ve zıplayan toplar, dengenizi ve esnekliğinizi geliştirerek ve vücudunuzu güçlendirerek şekillenmenize yardımcı olur.

Fitness koçları, İsviçre top egzersizlerinin diğer fitness aletlerine veya kendi vücut ağırlığınızla antrenmana göre belirgin bir avantaja sahip olduğuna inanıyor. Tüm avantajlarından yararlanmak için bir İsviçre topunu nasıl kullanacağınızı bilmelisiniz. Aksi takdirde sıfır sonuç görürsünüz ve kendinize zarar verebilirsiniz.

Bu makalede, üst vücut, alt gövde ve çekirdek, setler ve tekrarlar ve çok daha fazlası için İsviçre top egzersizlerini yapmak için ayrıntılı adımlar bulacaksınız. Okumaya devam etmek.

İsviçre Topu Nedir ve Nasıl Çalışır?

İsviçre topu aynı zamanda egzersiz topu, jimnastik topu, denge topu, spor topu veya pezzi topu olarak da bilinir. Yumuşaktır ve farklı boyutlarda gelir. Elastiktir ve hava ile doldurulur. İtalyan plastik üreticisi Aquilino Cosani tarafından geliştirildi ve gymnastik olarak biliniyordu.

Başlangıçta fiziksel rehabilitasyon için kullanıldı, ancak 1980'lerde ve 1990'larda Amerikalı terapistler bu topları atletik arenada kullanmaya başladı. Daha sonra, bu toplar fitness endüstrisinde önemli bir araç haline geldi.

İsviçre topu bir yüzey, ağırlık ve egzersiz makinesi olarak hareket ederek çalışır. Sıçrayan yuvarlak bir topun dengesizliği vücudunuzdaki tüm büyük ve küçük kas gruplarında çalışır. Ayrıca hareketinize direnç katarak egzersizi tamamlamak için kas gücünü ve kas gücünü kullanmanızı sağlar.

İsviçre top egzersizleri, derin bir çekirdek kası olan enine abdominis üzerinde çalışır. Egzersiz rutininize İsviçre top egzersizlerini eklemenin faydaları, güçlü bir karın (veya karın) oluşturmanıza, dengeyi geliştirmenize ve sırt ve boyun ağrısını azaltmanıza yardımcı olmalarıdır (1), (2), (3). İşte deneyebileceğiniz 30 İsviçre top egzersizi.

30 En İyi İsviçre Topu Veya Kararlılık Topu Egzersizi

Herhangi bir egzersize başlamadan önce daima ısının. İşte sizin için bir ısınma rutini.

Isınmak

• Baş eğme - 1 set 10 tekrar
• Boyun dönüşleri - 1 set 10 tekrar
• Kol çemberleri - 1 set 10 tekrar
• Bilek halkaları - 1 set 10 tekrar
• Omuz halkaları - 1 set 10 tekrar
• Bel çemberleri - 1 set 10 tekrar
• Yan akciğerler - 1 set 10 tekrar
• Buzağı yükseltir - 2 set 10 tekrar
• Noktasal koşu - 3 dakika
• Jumping jacks - 2 set 20 tekrar
• Ayak bileği halkaları - 1 set 10 tekrar
• Ayakta yan egzersizler - 1 set 10 tekrar

Üst vücut için İsviçre top egzersizleriyle başlayalım.

Üst Vücut İsviçre Top Egzersizleri

1. Swiss Ball Dumbbell Tricep Extension

Hedef - Triceps, biceps, bilek fleksörleri ve ekstansörleri, omuzlar, merkez ve kalça kasları.

Adımlar

1. Halterleri alın ve denge topunun üzerine oturun.
2. İlerleyin ve sırtüstü bir pozisyon alın. Sırtınızın üst kısmı topun üzerinde olmalı, bacak bacaklarınız uyluklarla dik açıda olmalı ve dizlerinizle aynı hizada ayaklar düz ve omuz genişliğinde olmalıdır. Kalça kaslarınızı ve göbeğinizi takılı ve kalçalarınızı sırtınızın üst kısmı ile aynı hizada tutun.
3. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve dambıl kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar kollarınızı yavaşça indirin. Ellerinizi esnettiğinizde dirseklerinizin tavana doğru baktığından emin olun.
4. Nefes verin ve ön kollarınızı yukarı itin ve ellerinizi tekrar başınızın üzerine uzatın.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

Dinlenme - 90 saniye

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Hedef - Triceps, biseps, bilek fleksörleri ve ekstansörleri, kalça kasları, diz kirişleri, omuzlar ve baldırlar.

Adımlar

1. Yeni başlayan biriyseniz, topu bir köşeye itin ve sabitleyin.
2. Topun üstüne oturun ve ellerinizi topun üzerine, kalçanızın hemen yanına koyun. Ayaklarınızı dışarı çıkarın ve vücudunuzu, denge topunun içine hafifçe iten topuklarınız ve avuç içleriniz üzerinde destekleyin. Bacaklarınız uyluklarınızla yaklaşık 60 derece olmalıdır.
3. Yavaşça, kalçalarınızı denge topundan uzaklaştırın ve yere değene kadar aşağı inin.
4. Çekirdeğinizi meşgul edin, geri gelin ve tekrarlayın.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

Dinlenme - 90 saniye

3. İsviçre Topu Arka Deltoid Sıra

Youtube

Hedef - Omuzlarınızın arkası, biseps, bilek fleksörleri ve ekstansörleri, hamstringler, kalça kasları ve merkez.

Adımlar

1. İsviçre topunun üzerinde karnınızın üzerine uzanın. Alt bedeninizi ayak parmaklarınızda destekleyin. Her elinizde bir dambıl tutun ve vücudunuzun ağırlığının İsviçre topuna düşmesine izin verin. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
2. Kollarınızı yana doğru uzatın, dirseklerinizi biraz bükün ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kollarınızı kaldırın. Kürek kemiklerinizi sıkın ve daraltın.
3. Bir saniye durun ve kollarınızı yavaşça indirin.

Sets And Reps - 2 set 15 tekrar

Dinlenme - 60 saniye

4. İsviçre Top Dambıl Göğüs Presi

Youtube

Hedef - Göğüs, omuzlar, merkez, biseps ve triseps.

Adımlar

1. İsviçre topunun üzerine oturun ve her iki elinizde bir halter tutun.
2. Öne doğru yürüyün ve sırtınızın üst tarafını İsviçre topuna yaslayın. Ayaklarınızı yerde düz, kalçalarınız uyluklarla aynı hizada ve vücudunuzun üst kısmını köprü kuruyormuş gibi tutun. Çekirdeğinizi meşgul edin.
3. Halterleri, önkollarınız ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınız dik açılarda olacak şekilde göğüs hizasında tutun.
4. Nefes verin ve ağırlığı yukarı doğru bastırın ve ellerinizi göğsünüzün hemen üzerinde uzatın.
5. Halterleri soluyun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

Dinlenme - 20 saniye

5. İsviçre Top Dambıl Omuz Presi

Youtube

Hedef - Omuzlar, pazı, triseps ve göğüs.

Adımlar

1. İsviçre topunun üstüne otur. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve her iki elinizde omuzlarınızın hemen yanında bir dambıl tutun. Avuç içlerinizi öne doğru, dirseklerinizi göğsünüzle aynı hizada ve merkezinizi kavrayın.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatırken halterleri nefes verin ve kaldırın. İki dambıl birbirine değsin.
3. Nefes alın ve kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

Dinlenme - 20 saniye

6. Swiss Ball Decline Push-Up

Youtube

Hedef - Pazı, triseps, göğüs, sırtın üst kısmı, omuzlar, bilek fleksörleri ve ekstansörleri ve merkez.

Adımlar

1. Bir İsviçre topunun üzerinde yuvarlanın, ellerinizin üzerinde yürüyün ve dizleriniz ve incikleriniz İsviçre topuna yaslanana ve vücudun geri kalanı avuçlarınızda desteklenene kadar ilerleyin.
2. Çekirdeğinizi takılı ve avuç içlerinizi öne doğru tutarak, dirseklerinizi çeneniz yere değene kadar bükerek vücudunuzu aşağı doğru itin.
3. Geri gelin.

Sets And Reps - 3 set 5 tekrar

Dinlenme - 60 saniye

İpucu: İlerledikçe tekrarları artırın ve bu egzersizle daha rahat hale gelin.

7. Swiss Ball Incline Push-Up

Youtube

Hedef - Pazı, triseps, göğüs, sırtın üst kısmı, omuzlar, bilek fleksörleri ve ekstansörleri ve merkez.

Adımlar

1. Bir İsviçre topunu tutun ve yere koyun.
2. Avuç içlerinizi topun üzerine hafifçe dışa doğru tutarak ve bacaklarınızı arkaya doğru uzatarak vücudunuzu sabitleyin. Vücudunuz zemine göre 60 derece olmalıdır. Merkezinizi kavrayın, kollarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı esnek tutun.
3. Yere bakın ve göğsünüz neredeyse topa değene kadar dirseklerinizi esneterek aşağı doğru itin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Sets And Reps - 3 set 5 tekrar

Dinlenme - 50 saniye

İpucu: İlerledikçe tekrarları artırın ve bu egzersizle daha rahat hale gelin.

8. Swiss Ball Lat Çekme

Youtube

Hedef - Sırtlar, omuzlar, biseps, triseps ve göğüs.

Adımlar

1. Bu egzersiz için, İsviçre topunuzu bir çekme kaldırma makinesinin kenarında tutmanız gerekir.
2. Platformda durun ve çekme kollarından tutun. İsviçre topunun üstüne otur. Vücudunuzu dengelemek için ayaklarınızı geniş tutun. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
3. Düz oturup göbeği takılı halde tutarak, dirsekleriniz göğsünüzden geçip sırtınıza doğru hareket edene kadar kolları aşağı çekin.
4. Kollarınızı yavaşça uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

Dinlenme - 50 saniye

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Hedef - Göğüs, omuzlar, biseps, triseps ve sırtın üst kısmı.

Adımlar

1. Her elinizde bir dambıl tutun ve İsviçre topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Dirseklerinizi esnetin ve halterleri göğsünüzle aynı seviyeye getirin. Onları çekiç bukleler yapacakmış gibi tutun.
3. Sırtınızın üst kısmı İsviçre topuna yaslanana kadar öne doğru yürüyün. Ayaklarınız yerde düz durmalı, kalçanız kaldırılmış ve vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır.
4. Kollarınızı yukarı doğru itin, tamamen göğsünüzün üzerine uzatın ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
5. Halterleri göğsünüzün üstünden göğsünüzün yanlarının üstüne getirin. Kollarınız ön kolunuzla 60 derecede olmalıdır.
6. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Sets And Reps - 3 set 5 tekrar

Dinlenme - 50 saniye

İpucu: İlerledikçe tekrarları artırın ve bu egzersizle daha rahat hale gelin.

Bunlar üst vücut için yapılan egzersizlerdi. Şimdi çekirdeğe geçelim.

Çekirdek İçin İsviçre Top Egzersizleri

10. İsviçre Top Egzersizi

Youtube

Hedef - üst abs, alt abs, orta abs, oblikler, lats ve omuzlar.

Adımlar

1. Ayaklarınız yere düz olacak şekilde İsviçre topuna oturun.
2. İleriye doğru yürüyerek aşağı yuvarlanın ve arkanızı İsviçre topuna yaslayın. Parmak uçlarınızı başınızın yanlarına yerleştirerek başınızı ve boynunuzu destekleyin. Sırtınızı topun içine doğru ittiğinizden emin olun ve boynunuzu omurga ile aynı hizada tutun.
3. Vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve çatırdayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

11. İsviçre Topu Russian Twist

Youtube

Hedef - Eğikler, çekirdek, deltoidler ve enlemler.

Adımlar

1. Bir İsviçre topunun üzerine oturun ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Yuvarlanın ve kürek kemiklerinizi topa yaslayın. Kalçalarınız vücudun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır.
3. Ellerinizi göğsünüzün üzerine uzatın. Onları birbirine kenetleyin ve önce sağa sonra sola dönmeye başlayın. Hareketin üst gövdenizde gerçekleştiğinden emin olun. Bunu yaparken, top da hareket edecek ve hareketi dengelemenize yardımcı olacaktır.
4. Setinizi bitirdikten sonra yürüyün ve oturduğunuz pozisyona dönün.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

12. İsviçre Topu Diz Germe

Youtube

Hedef - Merkez, omuzlar, hamstringler ve dörtlü.

Adımlar

1. Önünüze yere bir denge topu koyun. Eğil ve ellerini topun üstüne koy. Dizlerinizi topun üzerinde, ellerinizi yerde tutun ve dizleriniz ve bacaklarınız topun üzerinde durana kadar ellerinizin üzerinde yürüyün. Şu anda düşüş şınav pozisyonundasın.
2. Çekirdeğinizi takılı, baş aşağı ve eller omuz genişliğinde açık tutun. Topu yuvarlayın ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın.
3. Topu geri yuvarlayın ve bacaklarınızı şınav pozisyonuna geri uzatın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

İpucu: İlerledikçe tekrarları artırın ve bu egzersizle daha rahat hale gelin.

13. İsviçre Top Pike Crunch

Youtube

Hedef - Merkez, omuzlar, kalça kasları, diz kirişleri ve dörtlü.

Adımlar

1. Bu gelişmiş bir harekettir. Yeni başlayan biriyseniz eğitmeninizden size yardım etmesini isteyin.
2. İsviçre topunu arkanızda konumlandırın, bacaklarınızı kaldırın ve topun üzerine yerleştirin. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyarak vücudunuzun üst kısmını destekleyin. Kalçalarınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada kaldırın ve ayak parmaklarınızı sivri tutun. Bu tahta pozisyonu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kalçalarınızı tavana doğru itin, başınızı eğin ve uyluklarınıza bakın. Bu pozu 2 saniye basılı tutun.
4. Kalçalarınızı aşağı doğru itin ve tahta pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 5 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

14. İsviçre Top Crossover Crunch

Youtube

Hedef - Merkez, eğik çizgiler ve omuzlar.

Adımlar

1. Bir İsviçre topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yerde düz tutun. Yuvarlanın ve sırtınızın alt kısmını topun üzerinde bırakın. Ellerinizi arkasına yerleştirerek başınızı destekleyin.
2. Topun üzerine geri çekil, çekirdeğini tut, üst bedenini yukarı çek ve sola doğru döndür.
3. Topun üzerine geri çekilin, vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru çekin ve sağa doğru çevirin.

Sets And Reps - 3 set 5 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

15. İsviçre Topu Pelvik Eğim

Youtube

Hedef - Karın kasları, pelvik taban kasları ve kalça kasları.

Adımlar

1. Yere oturun ve İsviçre topunu topuklarınızın altına koyun. Matın üzerine uzanın ve kendinizi hizalayın. Ellerinizi yanlarda ve avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun.
2. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarı doğru çekin. Olabildiğince yükseğe çıkın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve ardından geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

16. İsviçre Topu Eğimli Plank

Youtube

Hedef - Çekirdek

Adımlar

1. İsviçre topunun arkasında durun ve dirseklerinizi topun üst orta kısmına yerleştirin ve parmaklarınızı kenetleyin.
2. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu ayak parmaklarınızda destekleyin.
3. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.

Setler ve Tekrarlar - 2 set

Dinlenme - 60 saniye

17. İsviçre Topu Düşüş Plank

Youtube

Hedef - Çekirdek

Adımlar

1. Bir İsviçre topunun üzerine bükün ve avuç içlerinizi yere koyun. Bacaklarınız düz olana ve dizleriniz ve bacaklarınız İsviçre topunun üzerinde olana kadar ellerinizin üzerinde yürüyün.
2. Kollarınızı düz ve merkeze oturtun ve bu duruşu 30-60 saniye tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Setler ve Tekrarlar - 2 set

Dinlenme - 60 saniye

18. İsviçre Top Yan Plank

Youtube

Hedef - Çekirdek ve eğikler.

Adımlar

1. Eğilin ve İsviçre topunu sağda tutun. Sağ elinizle tutun ve pelvik bölgenize yakın tutarak sabitleyin.
2. Sol bacağınızı düzeltin. Ayağınızı yerde düz tutun ve vücudunuzu desteklemek ve dengelemek için sağınızı bükün.
3. Sağ bacağı düzeltin ama solun arkasında tutun. Sağ dirseğinizi omuzlarınızın arkasında tutun ve gövdenizin yan tarafını İsviçre topunun üzerine koyun.
4. Nefes verin ve vücudunuzu topun üzerinden çekin. Vücudunuzu ayaklarınızın üzerinde destekleyin ve ellerinizi topun üzerinde tutun. Nefes almaya devam et ve bu pozu 30 saniye tut.
5. Nefes verin ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Setler ve Tekrarlar - 2 set

Dinlenme - 60 saniye

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Hedef - Üst ve alt karın kasları, omuzlar, kalça kasları, dörtlüler ve hamstringler.

Adımlar

1. Bir mindere uzanın ve İsviçre topunu ayak bileklerinizin arasına yerleştirin.
2. Topu ayak bileklerinizin yanlarından tutun.
3. Bacaklarınızı düz tutarak bacaklarınızı vücudunuzun üst kısmına doğru getirin. Aynı anda vücudunuzun üst kısmını kıvırın. Ellerinizi uzatın ve topa uzanın.
4. Topu ayak bileklerinizin arasından elinize geçirin ve bacaklarınızı ve ellerinizi indirin, ancak yere değmesine izin vermeyin.
5. Nefes verin ve tekrar kıvırın ve topu ellerinizden ayaklarınızın kenarlarının arasına geçirin.

Sets And Reps - 3 set 5 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

20. İsviçre Top Dağ Tırmanıcısı

Youtube

Hedef - Çekirdek, eğiklikler, dörtlüler ve kalça kasları.

Adımlar

1. Bir İsviçre topunun önünde durun. Eğil ve avuç içlerini üzerine koy. Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun, bacaklarınızı arkaya doğru uzatın ve tahta bir pozisyona geçin.
2. Çekirdeğinizi takılı tutarak, nefes alın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin ve ardından geri itin.
3. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirin ve ardından geriye doğru itin.
4. Bunu orta hızda yapın.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

Bu temel egzersizleri İsviçre topuyla yapmak karın kaslarınızı güçlendirmenize ve tonlamanıza yardımcı olacaktır. İstikrar veya İsviçre topuyla sırtınızı nasıl tonlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Sırt İçin İsviçre Top Egzersizleri

21. İsviçre Top Kolu ve Bacak Kaldırma

Youtube

Hedef - Latlar, deltoidler, kalça kasları ve diz kirişleri.

Adımlar

1. Bir İsviçre topunun üzerinde karnınızın üzerine uzanın ve kollarınızı düz ve avuç içlerinizi yerde tutarak vücudunuzu destekleyin. Ayak parmaklarınızı esneterek ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak alt bedeninizi destekleyin.
2. Sağ kolunuzu kaldırın ve düz karşıya doğrultun. Bakışlarınızı yere doğru tutun. Sol bacağınızı parmaklarınız dışarı bakacak şekilde aynı anda kaldırın.
3. Bir saniye tutun ve bırakın.
4. Sol kolunuzu kaldırın ve dümdüz ileri doğrultun ve aynı anda sağ bacağınızı parmaklarınız dışarı bakacak şekilde kaldırın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

22. İsviçre Top Geri Uzatma

Youtube

Hedef - Latlar, deltoidler, eşkenar dörtgenler ve kalça kasları.

Adımlar

1. Bir İsviçre topunun önünde diz çök. Döndürün ve pelvisinizi topun merkezinin üzerine getirin. Ellerinizi düz tutun ve avuç içlerinizi yerde düz tutun. Alt bedeninizi ayak parmaklarınızda destekleyin.
2. Sırtınızın alt kısmını sabit tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı kaldırın. Bir saniye tutun ve bacağınızı indirin.
3. Sırtınızın alt kısmını sabit tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve sol bacağınızı kaldırın. Bir saniye tutun ve bacağınızı indirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 45 saniye

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Hedef - Orta sırt, omuzlar, kalça kasları ve diz kirişleri.

Adımlar

1. Bir duvarın önünde ve bir İsviçre topunun arkasında diz çök.
2. Kalçanız topun üst merkezinde ve ayaklarınız duvara dayalı ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olana kadar topu yuvarlayın.
3. Sağ kolunuzu ve ardından solunuzu uzatın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve aşağı inin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 45 saniye

24. İsviçre Top Eğilimli Kobra

Youtube

Hedef - Deltoids, rhomboids ve lats.

Adımlar

1. İsviçre topuna uzan. Göğüs kafesi bölgeniz topun üst merkezinde olmalıdır.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş hareket ettirin. Ayak parmaklarınızı bükün ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutun.
3. Kollarınızı geriye doğru hareket ettirin, vücudunuzun üst kısmını yukarı çekin ve aşağı bakın. Bu pozu 10 saniye basılı tutun.
4. Aşağı indirin ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

Bunlar, bir İsviçre topu veya denge topuyla sırt için yapılan egzersizlerdi. Alt vücut için İsviçre top egzersizlerine geçelim.

Alt Vücut İsviçre Top Egzersizleri

25. İsviçre Top Hamstring Kıvrımı

Youtube

Hedef - Hamstringler ve gastroknemius kasları.

Adımlar

1. Bir mindere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı kaldırın ve alt bacağınızı kıvırın, böylece uyluk kemiği ve kaval kemiği birbirine dik açı yapacak şekilde.
2. İsviçre topunu topuklarınızın hemen altına yerleştirin. Ellerinizi yanlarınızda ve avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun.
3. Kalçanızı kaldırın, topu yuvarlayın ve bacaklarınızı düzeltin.
4. Bacakları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve topu geri yuvarlayın.
5. Tekrarları tamamladıktan sonra kalçalarınızı aşağı indirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

26. İsviçre Top Duvarı Squat

Youtube

Hedef - Kalça, hamstring ve dörtlü.

Adımlar

1. Topu duvarla sırtınız arasına yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
2. Yavaşça çömelin ve sonra tekrar ayağa kalkın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 60 saniye

27. Swiss Ball Tek Ayaklı Köprü

Youtube

Hedef - Kalça ve çekirdek.

Adımlar

1. Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı bir İsviçre topunun üzerine koyun. Bacaklarınız uyluklarınızla dik açıda olmalı ve avuç içleriniz yerde düz olmalıdır.
2. Kalçalarınızı, gövdeniz uyluklarla aynı hizada olacak şekilde kaldırın.
3. Sol ayağınızı İsviçre topundan kaldırın ve bu pozu 5 saniye boyunca tutun.
4. Bacağınızı indirin, ayağınızı tekrar topun üzerine koyun ve kalçalarınızı indirin.
5. Tekrar köprü yapın ve sağ bacağınızı kaldırın. Bu pozu 5 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sets And Reps - 3 set 5 tekrar

Dinlenme - 30 saniye

28. İsviçre Top Kalça Uzatma

Youtube

Hedef - Buzağılar, diz kirişleri, kalça kasları ve sırtın alt kısmı.

Adımlar

1. Topu paspasın kenarına yerleştirin. Yere uzanın ve bacaklarınızı topun üstüne koyun. Bacaklarınız zemine 60 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Kollarınızı 'T' şeklinde ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Baldırlarınız ve topuklarınız topun üzerinde durmalıdır. Ayak parmaklarınızın tavanı işaret ettiğinden ve karın kaslarının takılı olduğundan emin olun.
2. Nefes alın ve kalçalarınızı kaldırın. Nefes verin ve kalçalarınızı tekrar yere indirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 45 saniye

29. İsviçre Topu Kalça Kaldırma

Youtube

Hedef - Kalça kemiği, diz kirişi, alt sırt ve çekirdek.

Adımlar

1. Topu paspasın kenarına yerleştirin. Yere uzanın, bacaklarınızı uzatın ve topun üzerine koyun. Ellerinizi yan tarafta ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.
2. Nefes alın ve kalçalarınızı yukarı doğru itin. Bacaklarınızı düz tutun. Bir saniye bu pozisyonda kalın.
3. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sets And Reps - 3 set 15 tekrar

Dinlenme - 60 saniye

30. İsviçre Ball Glute Kickback

Youtube

Hedef - Kalça, dörtlü, hamstring, addüktörler ve alt karın kasları.

Adımlar

1. Vücudunuzu İsviçre topunun üzerine koyun. Göbeğiniz ve pelvisiniz topun üst merkezinde olmalıdır. Vücudunuzu avuç içi ve ayak parmaklarınızda destekleyin. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
2. Vücudunuzu avuç içleriniz üzerinde destekleyerek, her iki bacağınızı kaldırın ve tavana doğru geri itin.
3. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - 45 saniye

Kullanmaya veya satın almaya başlamadan önce, egzersiz yapmak için bir İsviçre topunu nasıl seçeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Hangi İsviçre Topunu Seçmelisiniz?

İsviçre topları farklı boyutlarda gelir. Boyunuza bağlı olarak, mükemmel İsviçre topunu seçin.

Topun üzerine oturun ve uyluk ve kaval kemiğinizin birbirine dik açıda olup olmadığını ve ayaklarınızın yerde düz olup olmadığını kontrol edin. Şimdi, gidip egzersize başlamanız iyi.

Sonuç

İsviçre topu, vücuttaki farklı kasları harekete geçirmek ve onları güçlendirmek ve tonlamak için harika bir egzersiz aracıdır. Egzersiz yapmak için bir İsviçre topu kullanın ve sadece birkaç gün içinde farkı hissetmeye başlayacaksınız. Devam edin ve egzersiz rutininize size harika sonuçlar verecek eğlenceli bir unsur ekleyin. Şerefe!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Egzersiz topları karın kaslarına iyi gelir mi?

Evet, egzersiz topları karın kaslarına iyi gelir. Doğru tekniği eğitimli bir profesyonelden öğrenmeniz gerekir.

Bir egzersiz topu üzerinde oturmak sırtınızı güçlendirir mi?

İsviçre top egzersizleri sırtı güçlendirmek için harikadır. Bununla birlikte, sırt yaralanmanız varsa, egzersizleri yapmalısınız.