İnatçı göbek yağını kaybetmek için mücadele mi ediyorsunuz? Nasıl düz bir karın alacağınızı öğrenmek ister misiniz? Karanlıkta çekim yapmak yerine hangi egzersizlerin yapılacağını tam olarak bilseydin harika olmaz mıydı? Kolay, uygulanabilir diyet ipuçları listesine ne dersiniz? Sadece birkaç hafta içinde düz bir karın için en iyi 5 egzersiz ve 5 diyet ipucunu öğrenmek için okumaya devam edin. Yukarı kaydırın!

Evde Düz Göbek / İnce Mide Nasıl Gidilir?

Düz Karın Kasları Almak İçin 5 Etkili Egzersiz

İşte karın kaslarınızı aynı anda güçlendirmek ve düzleştirmek için bazı etkili egzersizler.

Not: Bu karın kası egzersizlerine başlamadan önce, yaralanmaları önlemek için uygun şekilde ısının.

1. Kardiyo ve HIIT

Shutterstock

Yağ yakmak istiyorsanız Kardiyo ve HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz) şarttır. Belinizi veya karnınızı küçültmeden önce tüm vücuttan yağ atmayı hedeflemelisiniz. Vücut genel olarak yağ kaybettiği için göbeğin incelmesine de yardımcı olur. Kaslarınızı güçlendirmek için temel egzersizlere odaklanın, bu sizi daha ince gösterecektir.

Jogging, koşma, ip atlama, kutu atlayışları, çömelme atlayışları, merdiven koşusu, yüksek dizler, ciğer atlama, burpe, yüzme, Zumba, dans etme veya herhangi bir spor yapma gibi egzersizler yapın. Egzersizinizi daha yoğun hale getirmek için İsviçre topu veya direnç bantları gibi ekipmanlar da kullanabilirsiniz.

2. Ters Crunch

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş, kollarınız yan tarafınızda, parmaklarınız topuklarınıza dönük olarak yere yatın. Ayaklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzaklaşsın.
2. Nefes verin ve kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın, karın kaslarınızı sıkın. Dizleriniz şimdi başınıza dönük. Başınızı ve boynunuzu yerde tutun.
3. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket etmeyi unutmayın. 3 set 8-12 tekrar yapın.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Bir mindere uzanın ve kollarınızı başınızın üstüne koyun.
2. Bacaklarınızı ve ellerinizi yerden kaldırın ve resimde gösterildiği gibi oturma pozisyonuna gelin. Vücudunuzu kalçanız ve kuyruk kemiğiniz üzerinde dengeleyin. Kollarınızı öne doğru uzatın, üst ve alt bedeninizle bir "V" oluşturun.
3. Nefes almaya devam edin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 3 set 8-12 tekrar yapın.

4. Karşı Kol ve Bacak Kaldırma ile Plank

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Vücudunuz avuç içi ve ayak parmaklarınızda desteklenerek ve sırtınız düz ve başınız ve boynunuzla aynı hizada olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin.
2. Pozisyonun geri kalanını değiştirmeden kendinizi ön kollarınıza indirin. Yumruklarınızı içe doğru kıvırın ve üst kolların alt kollarla 90 derece, dirseklerin ise doğrudan omuzlarınızın altında olmasını sağlayın.
3. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve yere paralel olarak dümdüz uzatın.
4. Ağırlığınızı sol ayağınıza ve sağ kolunuza koyarak sol kolunuzu kaldırın ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde önünüze doğru uzatın.
5. Dengeyi korumak için göbeğinizi kullanarak uzatılmış bacağınızı, kolunuzu ve sırtınızı düz tutun.
6. 10 saniye bekleyin ve tahta pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafta tekrar edin. 3 set 8 tekrar yapın.

5. İğneye İplik Takın

Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Değiştirilmiş bir yan plank pozisyonuna geçin, sol tarafınızda yatın, sol ön kolunuza dayayın, bilek doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde.
2. Sağ bacak solda kalacak şekilde dizlerinizi bükülü ve alt bacakları geriye katlanmış halde tutun. Sağ kolunuzun sağ kalçanıza yaslanmasına izin verin. Kalçalarınızı yerden uzak tutun.
3. Sağ kolu başınızın üzerine düz bir şekilde uzatın. Koluna bak. Sağ parmak uçlarından sol dirseğe düz bir çizgi sağlayın.
4. Sağ kolunuzu bir iğne takıyormuş gibi sol koltuk altınızın altına ve aşağı getirin. Omuzlarınızda veya boynunuzda değil, yanlarınızda ve karın kaslarınızdaki kıvrımı hissedin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu tarafta 8 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın. 3 set tamamlayın.

Bu egzersizleri her gün 30 dakika yapın, iki hafta sonra bir fark görmeye başlayacaksınız. Ancak ne yediğinize de dikkat etmelisiniz. Düz bir göbek elde etmek için 5 kolay diyet ipucu.

5 Kolay Düz Abs Diyet İpuçları

1. İşlenmiş Gıdalar ve Eklenen Şekerden Kaçının

Meyve suları yerine bütün meyveleri, konserve yerine taze meyveleri ve alkolsüz içecekler yerine suyu seçin. Kek ve kurabiye gibi unlu mamulleri ölçülü tüketin.

Konserve ve paketlenmiş yiyecekler çok miktarda sodyum ve çok daha az lif ve besin içerir. Fazla sodyum daha fazla su tutar ve karnınızı şişirir. Şeker ikamelerinden de uzak durun; vücudunuz tarafından sadece kısmen sindirilirler.

2. Alkol Alımını Kontrol Edin

Alkol, yağ oksidasyonunu engeller (1). Bu, sık alkol tüketiminin uzun vadede daha yüksek vücut yağına neden olabileceği anlamına gelir.

İçtiğinizde, karaciğer yağ yerine alkol yakmak için fazla mesai yaparak 'Bira Göbeği' veya 'Bira Bağırsağı' gibi terimler ortaya çıkarır. Ayrıca, alkoldeki kalorileri hafife alma eğilimi göstererek aşırı içmeyi kolaylaştırır.

3. Yassı Abs Dostu Yiyecekler Tercih Edin

Yassı karın kasları dostu yiyecekler, bağırsak bakterilerinizi dengelemek, gazı azaltmak ve kabızlığı önlemek gibi göbek yağının nedenleriyle ilgilenir ve sağlıklı yağlar içerir. Bu listede tam tahıllar, yağsız protein, yumurta, yapraklı sebzeler, badem ve yeşil çay yer almaktadır.

Yağlı balıklardan veya kapsüllerden om ega 3 yağ asitleri dozunuzu alın. İyi hazırlanmış bir yeşil çay fincanı, göbek yağını azalttığını iddia eden antioksidanlar olan kateşinler içerir.

4. Doğru Zamanda Yiyin

İşin püf noktası asla karnınızı doldurmak veya açlıktan ölmek değildir. Uyandıktan sonra yarım saat içinde bir şeyler yiyin ve tam tahıl ve protein içeren bir kahvaltı yapın. Yatmadan en az üç saat önce doyurucu bir öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği yiyin. Biri sabah ortasında, diğeri çay saatinde olmak üzere iki atıştırmalık yiyin.

Küçük, dengeli öğünler yemek karın şişkinliğine neden olmaz ve metabolizmanızı çalışır durumda tutar. En iyi yanı, vücudunuzun asla açlık moduna girmemesidir, bu da her şeyi yağ olarak saklama ihtiyacı hissettiği zamandır.

5. Şişkinliğe Neden Olan Yiyecekleri Boşaltın

Şişkinliğe ve göbek şişkinliğine yol açabileceğinden, bir günde birden fazla porsiyon gazlı yiyecek yemeyin. Bu listedeki yaygın yiyecekler brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, kuru fasulye ve mercimektir.

Bunlar çok sağlıklıdır ve lifleri iyidir, bu yüzden onları ihmal etmeyin. Hafta boyunca bunları öğünlerinize ayırın.

Göbek Yağını Kaybetmek Neden Önemlidir?

Karın yağları veya geniş midrifleri olan kişiler, sağlıklı kilo aralığında olsalar bile kalp hastalığı riski 2.75 kat daha fazladır (2).

Göbek bölgenizde depolanan yağ, kalça ve uyluk bölgelerinde depolanan yağlardan daha tehlikelidir (3). Kötü LDL kolesterolü yükseltir, kan şekerinizi bozar ve kan basıncınızı ve kalp krizi riskini artırır (4), (5). Ayrıca düz bir karın, daha ince, daha orantılı, daha uzun ve daha çekici görünmenizi sağlayabilir.

Erkekler karınlarında fazla yağı tutma eğilimindedir ve kadınlar bunu kalçalarında ve uyluklarında depolamaya daha yatkındır - hormonlar tarafından sağlanan koruma. Bununla birlikte, menopoz bu korumayı ortadan kaldırarak kadınları eşit derecede savunmasız hale getirir (6). Vücut şekliniz de buna göre değişecektir.

Diğer nedenler arasında işlenmiş gıdalardan, alkolden, trans yağlardan daha fazla kalori alımı ve gazlı gıdalardan kaynaklanan şişkinlik sayılabilir.

Sonuç

Temel egzersizler yapmak, aktif kalmak ve sağlıklı yiyecekler yemek denge ve duruşu iyileştirebilir. Bu da karnınızı çekebilir ve daha zayıf görünmenizi sağlayabilir. Vücudunuzun incelmesini ve karın kaslarınızın düzleşmesini izlemek ve iltifatların içeri girmesine izin vermek için bu karın egzersizlerini ve diyet ipuçlarını deneyin!

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Evde egzersiz yaparak düz bir göbek alabilir miyim?

Evet, düzenli egzersiz yaparsanız ve sağlıklı besinler yerseniz evde düz bir göbek alabilirsiniz. İşte kilo vermek için süper yiyeceklerin bir listesi ve resimlerle birlikte birkaç göbek egzersizi.

Hamilelik sonrası ne kadar sürede düz bir göbek alabilirim?

Sabırlı ol. Ne zaman şiddetli egzersiz yapmaya başlayacağınız konusunda doktorunuzla konuşun. Yoga ve esneme ile başlayın ve ardından yürüyüş gibi hafif kardiyoya geçin. Kendinizi güvende hissettiğinizde kardiyo, HIIT ve diğer göbek yağı yakma egzersizleriyle başlayabilirsiniz. Diastasis recti için egzersizler de yapabilirsiniz. 4-5 ay içinde sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.

Limonlu sıcak su içmek göbek yağını yakar mı?

Bunu kanıtlayacak bilimsel bir kanıt yok, ancak yarım limon suyuyla ılık su içmek genel vücut yağının atılmasına yardımcı oluyor gibi görünüyor.

Karnınızın üzerinde uyumak onu düzleştirir mi?

Hayır, karnın üzerinde uyumak onu düzleştirmez.

6 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Alkol Tüketimi ve Obezite: Bir Güncelleme, Güncel Obezite Raporları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Yağ depolarının ve kardiyovasküler riskin lokalizasyonu, Sağlık ve Hastalıkta Lipidler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
• Abdominal yağ dağılımı, sağlık sonucu ölçümleri ve değiştirilebilir risk faktörleri arasındaki ilişkinin bir incelemesi, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Abdominal obezite ve metabolik sendrom: ilaç olarak egzersiz mi? BMC Spor Bilimi, Tıp ve Rehabilitasyon, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Karın içi yağ birikimi, genç yetişkinlikte bir hipertansiyon risk faktörüdür, Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda vücut yağ dağılımı: metabolik ve antropometrik değişkenler, The Journal of Nutrition, Health & Aging, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365