Karın kaslarınız için 5 etkili bükme egzersizi

Hepimiz egzersizlerin bize mükemmel yıkama tahtası abs vereceğini düşünüyoruz, değil mi? Ancak gerçek şu ki, egzersiz tek başına karın kaslarınızdan yağ katmanlarını eritmek için hiçbir şey yapamaz. Güçlü bir çekirdeğin ilk adımı, tüm karın şişliklerinden kurtulmaktır. Twist egzersizleri tam olarak bunu yapar. Yağları hedef alırlar ve aynı zamanda çekirdek kaslarınız üzerinde çalışırlar. Twist egzersizleri sadece üst ve alt karın kaslarınız üzerinde çalışmakla kalmaz, aynı zamanda eğik kaslar üzerinde de çalışır.

Twist Egzersiz Türleri:

Öyleyse müziğinizin sesini yükseltin ve harika abs için yolumuzu çevirmeye başlayalım!

1. Russian Twist:

Resim: Shutterstock

Bu denge, güç ve izolasyonu içeren tam bir abdominal bükülmedir. Göbeği güçlendirir, beli sıkar ve aynı zamanda kollarınızı güçlendirir. Bu egzersizi bir dambıl veya kettlebell ile yapabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz bükülü şekilde yere oturun. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Halterinizi veya kettlebellinizi alın.
2. Şimdi, güçlü bir sırt ve gergin bir merkezle yaklaşık 15 derece geriye yaslanın. Omuzlarınızı kamburlaştırmayın veya boynunuzu sallamayın.
3. Şimdi, ayaklarınızı yerden yavaşça kaldırın ve buzağılarınızı olabildiğince yükseğe veya yere paralel olana kadar kaldırın. Yeni başlayan biriyseniz ayaklarınızı kaldırmayın.
4. Hareket - halteri iki elinizle tutun. Halteri çevirin ve önce bir tarafa, sonra merkeze geri alın. Ardından halteri çevirin ve diğer tarafa alın.
5. 15 tekrar yapın.

2. Criss-Cross:

Resim: Shutterstock

Bike Crush olarak da bilinen Criss-Cross, bükülme içeren bir egzersizdir. Yani her iki dünyadan da fayda elde ediyorsunuz. Kaslarınızı hedef alır, güçlendirir ve aynı zamanda size iyi bir kardiyo sağlar. O ab-flab'a saldırmanın harika bir yolu!

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere düz bir şekilde yatın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı yere bastırın.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı oyalamayın ve başınızı kaldırıp üstünü yerden kaldırın.
3. Şimdi, her iki ayağınızı yerden kaldırın ve sağ bacak bükülü kalırken sol bacağınızı düzeltin.
4. Hareket - yapmanız gereken, döndürmek ve sol dirseğinizi sağ dizinize dokundurmaktır. Sonra sağ bacağı düzeltin ve sol bacağı bükün ve sağ dirseği sol dizinize dokundurun.
5. Hızı artırın ve yanları değiştirmeye devam edin. Yapabildiğiniz kadar çok yapın ve hızlıca yapın. 50-100 yapabilirsiniz.

3. Yeldeğirmeni:

Resim: Shutterstock

Yeldeğirmeni, karın kasları, eğikler ve belin alt kısmı için harika bir bükülme egzersizidir. Sırtüstü bükülme, sırtınız için en iyilerden biridir. Bu hareket, sürekli artan belinizi küçültmek için de çok etkilidir.

1. Sırt üstü yatın. Omuzlarınızı ve sırtınızı yere bastırın.
2. Dizlerinizi bükün ve baldırlarınız yere paralel olana kadar ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Şimdi kollarınızı yanlara doğru düzeltin ve avuç içlerinizi yere düz bir şekilde bastırın.
4. Hareket - omurganızı bükerek bükülmüş bacaklarınızı sol tarafa doğru alın. Yere ulaşmaya çalışın, ancak bu kadar esnek değilseniz, sorun değil, olabildiğince alçaktan gidin.
5. Bacaklarınızı merkeze geri getirin ve ardından diğer tarafa çevirin.
6. Değişen tarafları tutun ve her iki tarafta 10 tane yapın.
7. Sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan ve ellerinizin yerden ayrılmadığından emin olun.

4. Kalça Bükülmeleri:

Resim: Shutterstock

Bu egzersiz, egzersiz rejiminize dahil etmeniz gereken bir harekettir. Alt karın yağınızı hedef alır, tamamen çörek bölgesine çarpar ve çekirdek kaslarınız üzerinde çalışır. Belini korse gibi sıkıştırır.

1. Bir tahtaya inin, vücut düz bir çizgide, kollar düz, abs sıkı ve omuz bıçakları geri.
2. Şimdi dirseklerinizi bükün ve bir ön kol tahtasının içine girin.
3. Hareket - Kalçalarınızı bükün ve sağ kalçanızı yere vurun, tekrar sol tarafa döndürün ve sol kalçanızı yere vurun. 1 dakika boyunca kenarları değiştirmeye devam edin.

5. Bacak Çemberleri:

Resim: Shutterstock

Bacak çemberleri, o inatçı alt göbek kakasından kurtulmada inanılmaz derecede etkilidir. Bu egzersiz aynı zamanda sinir bozucu aşkları idare eder ve güçlü karın kasları oluşturur.

1. Bacaklarınızı düz uzatarak yere yatın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı yere bastırın.
2. Bacaklarınızı yere dik olana kadar yukarı doğru kaldırın.
3. Hareket - bacaklarınızı birleştirerek büyük daireler çizmeye başlayın. Merkezden başlayarak, bacaklarınızı sola, sonra aşağı ve yukarı sağa ve tekrar merkeze doğru çekerek bir daire çizin.
4. Her yönde 10 kez saat yönünde ve saat yönünün tersine yapın.

Öyleyse, bu harika bükülme egzersizlerini deneyin ve güçlü, kaya gibi sert absler yapın. En şaşırtıcı şey, TV izlerken bile birkaç kalça kıvrımı ve birkaç yel değirmeni yapabilmenizdir - bana sorarsanız bir kazan-kazan durumu!

Peki, antrenman rejiminiz kıvrımlar içeriyor mu? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bizimle paylaşın.