Diyetinize darı eklemenin 5 temel faydası

Millets - temel karbonhidrat, lif ve daha önemli mikro besinler açısından zengindir. Dünyanın doğu yakasına özgü olan darılar, aktif bir vücut için asırlık bir çözümdür. Bu tahıllar, birçok ülkede glütensiz bir ikame olarak ünlü hale geliyor.

Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, değil mi? Aşağı kaydırın ve sihirli darıların vücudunuza neler yapabileceğini öğrenin!

İçindekiler

• Millets Nedir?
• Yaygın Olarak Bulunan Millet Türleri Nelerdir?
• Milletlerin Beslenme Profili
• Diyetinize Millet Eklemenin Beş Temel Faydası
• Millets'i Lezzetli Yapmanın İki Yolu

Millets Nedir?

Milletler, binlerce yıldır var olan ve dünyadaki birçok diyette bulunan tam tahıllardır. Milletler Hindistan'ın önde gelen temel tahıllarıdır ve genellikle Çin, Güney Amerika, Rusya ve Himalayalarda yenir (1).

Glutensiz tam tahıllar olarak darı, alternatiflere ihtiyaç duyanlar için mükemmel bir tahıl seçeneğidir. Hazırlamaları süper kolaydır (bilirsiniz!) Ve dünya genelinde daha erişilebilirdirler.

Milletler inanılmaz derecede çok yönlüdür - atbendelerden lapalara, garnitürlere ve tatlılara kadar her şeyde kullanılabilirler. Kuru tanelerin pişirilmeden önce kızartılmasıyla hassas ateşleri artırılır. Hatta bazı yerlerde fermente edilip alkollü içecek olarak tüketiliyorlar.

Milletler beyaz, gri, sarı veya kırmızı renklerde bulunabilir. Bir tabağa yerleştirildiğinde güzel görünüyorlar. Millets ayrıca sığır, çiftlik hayvanları ve kuşlar için yüksek lifli yem olarak yetiştirilir.

Dünyada yaygın olarak yetiştirilen darılara bir göz atmak için aşağı kaydırın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Yaygın Olarak Bulunan Millet Türleri Nelerdir?

Shutterstock

Millets , inci darı (Pennisetum glaucum ), tilki kuyruğu darı ( Setaria italica ), proso darı ( Panicum miliaceum ), nger darı veya ragi ( Eleusine coracana ), ahır darı ( Echinochloa crus-galli ), küçük darı ( Panicum sumatrense ), kodo darı ( Paspalum scrobiculatum ), fonio darı ( Digitaria exilis ) ve adlay darı veya Job'un gözyaşları (Coix lachryma-jobi ) (2).

İşte farklı darı türleri hakkında daha fazla bilgi:

İsim	Yerel ad	Büyümüş
İnci darı	Saz darı (Avustralya), kedi kuyruğu darı, bajra (Hintçe), milheto (Brezilya), gero (Afrika), sajje (Telugu)	Afrika, Hindistan, Pakistan ve Arap yarımadası
Parmak darı	Ragi (Telugu, Kannada), keppai (Tamil), mandwa (Urduca), kurakkan (Sinhala), nachani (Marathi), susu (Japonca),	Afrika, Nepal, Hindistan ve Çin
Proso darı	ortak darı, süpürge kuyruğu, kaşfi, domuz darı	Ukrayna, Kazakistan, Arjantin, ABD ve Avustralya
Tilki kuyruğu darı	Kaon dana (Bengalce), navane (Kannda), korralu (Telugu), kangni (Hintçe), kavalai (Tamil), awa (Japonca),	Çin, Hindistan, Endonezya, Kore yarımadası ve Avrupa
Fonio darı	-	Batı afrika
Ahır darı	Cockspur çimen	Hindistan
Küçük darı	Kutki (Hintçe), sama (Bengalce), gajro (Gujarati), samalu (Telugu), sava (Marathi), suan (Oriya)	Hindistan, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Endonezya ve Myanmar
Kodo darı	Arikelu (Telugu), varagu (Tamilce), kodra (Hintçe)	Batı Afrika ve Hindistan
Adlay darı	Job'un gözyaşları, YiYi (Çince), coixseed, gözyaşı otu	Güneydoğu Asya

Darıların süper güçlerinin arkasındaki kahramanlar hakkında biraz daha ayrıntı paylaşmama izin verin. Darıların beslenme ve fitokimyasal profillerini öğrenmek için aşağı kaydırın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Ham Milletlerin Beslenme Profili

Kalori Bilgileri
Fincan Başına Miktar (200g) Servis		DV%
Kalori	756 (3165 kJ)	% 38
Karbonhidrattan	600 (2512 kJ)
Fat'tan	70,6 (296 kJ)
Proteinden	85,3 (357 kJ)
Alkolden	~ (0,0 kJ)
Karbonhidratlar
Fincan Başına Miktar (200g) Servis		DV%
Toplam karbonhidrat	146 g	% 49
Diyet lifi	17.0 g	% 68
Nişasta	~
Şeker	~
Yağlar ve Yağ Asitleri
Fincan Başına Miktar (200g) Servis		DV%
Toplam yağ	8,4 g	% 13
Doymuş yağ	1,4 g	% 7
Tekli Doymamış Yağ	1,5 g
Doymamış yağ	4,3 g
Toplam trans yağ asitleri	~
Toplam trans-monoenoik yağ asitleri	~
Toplam trans-polienoik yağ asitleri	~
Toplam Omega-3 yağ asitleri	236 mg
Toplam Omega-6 yağ asitleri	4030 mg
Protein ve Amino Asitler
Fincan Başına Miktar (200g) Servis		DV%
Protein	22.0 g	% 44
Vitaminler
Fincan Başına Miktar (200g) Servis		DV%
A vitamini	0.0 IU	% 0
C vitamini	0.0 mg	% 0
D vitamini	~	~
E Vitamini (Alfa Tokoferol)	0.1 mg	% 1
K vitamini	1,8 mcg	% 2
Tiamin	0.8 mg	% 56
Riboflavin	0.6 mg	% 34
Niasin	9,4 mg	% 47
B6 Vitamini	0.8 mg	% 38
Folat	170 mcg	% 43
B12 vitamini	0,0 mcg	% 0
Pantotenik asit	1.7 mg	% 17
Kolin	~
Betaine	~
Mineraller
Fincan Başına Miktar (200g) Servis		DV%
Kalsiyum	16.0 mg	% 2
Demir	6.0 mg	% 33
Magnezyum	228 mg	% 57
Fosfor	570 mg	% 57
Potasyum	390 mg	% 11
Sodyum	10.0 mg	% 0
Çinko	3.4 mg	% 22
Bakır	1.5 mg	% 75
Manganez	3,3 mg	% 163
Selenyum	5,4 mcg	% 8
Florür	~

Ayrıca, besinlerin çeşitli darı türleri ve tam tahıllar arasında nasıl dağıldığına bir göz atın:

Gıda	Protein (g)	Yağ (g)	Kül (g)	Ham selüloz (g)	Karbonhidrat (g)	Enerji (kcal)	Ca (mg)	Fe (mg)	Tiamin (mg)	Riboflavin (mg)	Niasin (mg)
Pirinç (kahverengi)	7,9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0.41	0.04	4.3
Buğday	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0.41	0.10	5.1
Mısır	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26	2.7	0.38	0.20	3.6
Sorgum	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0.38	0.15	4.3
İnci darı	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0.38	0.21	2.8
Parmak darı	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0.42	0.19	1.1
Tilki kuyruğu darı	11.2	4.0	3,3	6.7	63.2	351	31	2.8	0.59	0.11	3.2
Ortak darı	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8	2.9	0.41	0.28	4.5
Küçük darı	9.7	5.2	5.4	7.6	60.9	329	17	9.3	0.30	0.09	3.2
Ahır darı	11.0	3.9	4.5	13.6	55.0	300	22	18.6	0.33	0.10	4.2
Kodo darı	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0.15	0.09	2.0
Yulaf	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54	4.7	0.22	0.12	3.2

Fitokimyasal bileşime gelince, darılar size tüm koruyucu faydaları sağlayan fenolik asitler, polifenoller, antosiyaninler, flavonoidler, saponinler ve lignanlar ile paketlenir.

Milletler ve tohum katlarında gallik asit, ferulik asit, protokatekuik asit, kumarik asit, sinnamik asit, kafeik asit, sinapik asit, kuersetin, kaempferol, luteolin glikozid, phloroglusinol, apigenin, kateşin, epikateşin, glukosilvitexin, glikoksin ve birkaç tane bulunur. diğer fitokimyasallar (5).

Woah! Bir tahılda çok fazla besin var! Darı gibi yüksek değerli yiyecekler vücudunuza ne yapar? Vücudunuzun hangi kısımlarına yardım ediyorlar? Cevapları bulmak için okumaya devam edin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Diyetinize Millet Eklemenin Beş Temel Faydası

1. Şeker Hastası Bireyler İçin İdeal

Buğday ve mısır gibi diğer tahıl mahsulleri ile karşılaştırıldığında, darı beslenmede yüksektir, glütensizdir ve 54 ila 68 arasında bir glisemik indekse sahiptir.

Yüksek enerji, yüksek diyet lifi, dengeli bir amino asit profiline sahip proteinler, birçok temel mineral, vitamin ve antioksidan sağlarlar - bunların hepsi diyabetin düşürülmesinde önemli bir rol oynar.

Tilki kuyruğu darı bu tür bireylerde glisemik kontrolü ve insülin duyarlılığını iyileştirir. HbA1c antijen seviyelerini, açlık glikozunu, insülini, toplam kolesterolü, trigliseridi ve LDL konsantrasyonlarını da azaltabilirler.

Bu işaretler, darıların doğru ilaçla desteklendiğinde diyabet üzerinde olumlu bir diyet etkisi olduğunu göstermektedir (3).

2. Kilo Yönetiminde Yardım

Shutterstock

Obezite, çeşitli metabolik bozuklukların başlıca nedenidir. Ve diyet, obeziteyi kontrol etmede kritik bir rol oynar. Düşük karbonhidratlı ve yüksek lifli bir diyetin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite, vücut ağırlığını bir ölçüde azaltabilir.

Darı, esmer pirinç, tam buğday, yulaf, arpa, sorgum gibi tam tahılların dahil edilmesi obez bireylerin vücut kitle indeksi (vücut kitle indeksi) üzerinde inanılmaz bir etkiye sahip olabilir.

Günde yaklaşık 3 porsiyon tam tahıl tüketmek ayrıca yağ birikimini azaltabilir, bağırsak mikrobiyotasını (iyi bağırsak bakterileri) iyileştirebilir ve daha hafif ve fiziksel olarak aktif hissetmenize yardımcı olabilir (4).

3. Kolesterolü Düşürün ve Kalbi Koruyun

İnci, parmak, kodo ve diğer darı çeşitleri demir, çinko, fosfor ve kalsiyum gibi mikro besinler ve lösin ve valin gibi amino asitler bakımından zengindir.

Milletlerde güçlü antioksidanlar olan polifenolik asitler, β-glukanlar, flavonoidler, antosiyanidinler, yoğunlaştırılmış tanenler, lignanlar ve polikozanoller bulunur. Ayrıca plazma LDL seviyelerini ve toplam kolesterolü düşürür ve kan damarlarının genişlemesini ve sağlıklı kalmasını sağlar.

Bu şekilde, darı tüketmek, lipid peroksidasyonunu ve buna bağlı kardiyovasküler hastalıkları ve iskemik inmeyi önleyebilir (5).

4. Çocuklar ve Hamile Kadınlar İçin Sağlıklı

Shutterstock

Darılar lif, protein, vitamin ve kalsiyum ve demir gibi mineraller içerdiğinden çocuklara ve hamile kadınlara verilebilir.

Hamile kadınlara doğumdan önce verilen birçok geleneksel Asya ve Afrika yemeği darı içerir. Kenyalı kadınlar sorgum ve parmak darı unu karışımından yapılan ugali tüketiyor. Hamur kıvamında pişirilir ve yerel sebzeler, etli güveç veya fermente süt ile yenir (6).

Haşlanmış darı, özellikle yetersiz besleniyorlarsa, çocuklara sağlıklı atıştırmalıklar olarak servis edilebilir. Karbonhidratlar, esansiyel yağ asitleri ve kalsiyum, çocuklara büyürken ihtiyaç duydukları gücü ve bağışıklığı verir (5).

5. Anti-Kanser Etkileri Olabilir

Antioksidan ve antidiyabetik etkilerin yanı sıra, darı da antikanser etkilere sahip olabilir. Son araştırmalar, çok az darı proteininin (tilki kuyruğu ve proso çeşitlerinden) çeşitli dokularda kanserli hücrelerin büyümesini engelleyebileceğine işaret ediyor.

Darı fitokimyasalları, çevreleyen normal hücrelere zarar vermeden kolon, göğüs ve karaciğerdeki kanser hücrelerine karşı anti-proliferatif etkiler göstermiştir. Antioksidan fenolik asitler ve antosiyanidinler, birçok kanser için ümit verici bir ilaçtır. Bu alanlarda daha fazla araştırma, darıların antikanser özellikleri hakkında daha fazla bilgi verebilir (7), (8).

Milletler çok mucizevi tahıllar, değil mi?

Darıların tüm bu güzelliklerini nasıl özümseyebilirsiniz? En basit yol onları yemeğinize eklemektir. Nasıl olduğunu öğrenin!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Millets'i Lezzetli Yapmanın İki Yolu

Sıkıcı yulaf lapası dışında, darı pişirmenin bu süper basit, lezzetli ve hızlı yollarını deneyebilirsiniz. Bu yemekler harika bir brunch veya akşam yemeği yapabilir. Onlara göz atın!

1. Vegan Millets - Köri Stili!

Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• Millets: 1 su bardağı
• Zeytinyağı: 2 yemek kaşığı
• Soğan: 1, küp küp doğranmış
• Sarımsak: 2 diş, doğranmış
• Su: 2½ bardak
• Kimyon: ½ çay kaşığı, öğütülmüş
• Köri tozu: 2 çay kaşığı
• Tuz: 1 çay kaşığı veya gerektiği kadar
• Tava: orta boy

Hadi yapalım!

1. Orta boy bir kapta darıları ekleyin ve üzerlerini en az 2 inç kaplayacak kadar su dökün.
2. Darıları 8 saatten bir geceye kadar ıslatmak için açık bırakın. Suyu boşaltmak.
3. Tavada zeytinyağını orta ateşte ısıtın.
4. Soğanı ve sarımsağı kızgın yağa ekleyin ve soğan hafifçe kızarana kadar (10 ila 15 dakika) karıştırın.
5. Darı, iki buçuk bardak su, tuz ve kimyonu soğan karışımına karıştırın. Hafifçe karıştırın.
6. Darı yumuşayana ve su emilene kadar örtün ve pişirin. Bu yaklaşık 20 dakika sürebilir.
7. Köri tozunu pişmiş darılara ekleyin ve iyice karışana kadar iyice karıştırın.
8. Bir limon dilimi sıkın ve biraz doğranmış kişniş serpin.
9. Bir fincan güçlü zencefil çayı ile sıcak servis yapın!

2. Nefis Darı Muffinleri

Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• Tam buğday unu: 2¼ bardak
• Millets: ⅓ fincan
• Kabartma tozu: 1 çay kaşığı
• Kabartma tozu: 1 çay kaşığı
• Tuz: 1 tatlı kaşığı
• Ayran: 1 su bardağı
• Yumurta: 1, hafifçe çırpılmış
• Bitkisel yağ: ½ fincan
• Bal: cup fincan - 1 fincan
• Karıştırma kabı: 2, orta boy

Hadi yapalım!

1. Fırını önceden 200 ° C'ye (400 ° F) ısıtın. 16 çörek fincanını yağlayın.
2. Büyük bir kapta tam buğday unu, darı, kabartma tozu, kabartma tozu ve tuzu karıştırın.
3. Ayrı bir kapta ayran, yumurta, bitkisel yağ ve balı karıştırın.
4. Ayran karışımını eşit derecede nemli olana kadar un karışımıyla karıştırın. İyice çırpın.
5. Hamuru yağlanmış çörek kaplarına aktarın.
6. Önceden ısıtılmış fırında 15 dakika veya çörek ortasına yerleştirilen bir kürdan temiz çıkana kadar pişirin.
7. Biraz kızılcık ezmesi veya sıcak siyah kahve ile ılık servis yapın!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Millets, glütensiz ve kuraklığa dayanıklı bir uzun ömürlü enerji kaynağıdır. Bu tam tahıllardaki kepek ve lif, nişastanın glikoza dönüşmesini yavaşlatır. Böylece, keskin ani artışlara neden olmak yerine sabit bir kan şekerini korurlar. Diğer bir deyişle darı, şeker hastalığı ve kalp damar hastalıkları olanlar için idealdir.

Bu tahıllar, kolesterolü düşürmeye ve atıkları sindirim sisteminden (hacim artırıcı) geçirmeye yardımcı olan yüksek lif seviyelerine sahiptir. Beyaz pirinç yerine darı seçmenin tam zamanı - çünkü besleyici olarak ikincisinden üç ila beş kat daha üstünler.

Pişirmek için çok yönlü ve lezzetli olduklarından, darı lapasıyla kendinizi sıkmanıza gerek yok. Hızlı ve basit tariflerimizi hazırlayın ve ailenizle birlikte tadını çıkarın. Evet, çocuklar da onları sevecek!

Bu yemeklerle ilgili görüşlerinizi sabırsızlıkla bekliyoruz. Bununla ilgili yorumlarınızı, önerilerinizi ve ilgili bilgileri paylaşmak ve daha iyi olmamıza yardımcı olmak için aşağıdaki kutuyu kullanın.

Referanslar:

1. "A'dan Z'ye Bütün Tahıllar" Oldways Tam Tahıl Konseyi
2. "Millets" Alternatif Tarla Bitkileri El Kitabı, University of Wisconsin-Extension,
3. "Tip 2 için Diyet Müdahaleleri…" Bitki Biliminde Sınırlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
4. "Tam Tahılların Vücut Ağırlığındaki Rolü…" Beslenmedeki Gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
5. "Kaba tahılların önemi…" Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
6. "Kalenjin arasında gıda inançları ve uygulamaları…" Etnobiyoloji ve Etnotıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
7. "Fitokimyasal ve Antiproliferatif Aktivite…" PLoS One, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
8. "Tilki kuyruğu darı kepeğinden elde edilen yeni bir protein…" Toksikoloji mektupları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi