Daha sıkı kalçalar için 6 Eşek tekme egzersizi

Eşek tekme egzersizini duydunuz mu? Büyük olasılıkla hayır! Bu, insanların yemin ettiği en son fitness mantrası. Aerobiğin bir parçasıdır ve hem erkekler hem de kadınlar rahatlıkla yapabilir. Selülitle mücadele ediyorsanız, bu sizin için egzersiz rutinidir! İsim biraz kahkaha atabilir, ancak kalçanız ve bel kaslarınız için harikalar yaratabilir. Ayrıca dört ayaklı kalça uzatma ve bükülmüş bacak geri tepmeleri olarak da bilinir, egzersiz rejiminize bu rutini dahil etmek size daha sıkı bir alt sağlayacaktır!

Eşek tekme egzersizi için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Bu, kalça kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizdir. Bu egzersizin sadece boşuna olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Sıkı ve sağlıklı kalçalar yürümenizi, koşmanızı, zıplamanızı ve dönmenizi sağlar. Bu kadar sıkı çalışan kasların özel bir tedaviyi hak ettiğini düşünmüyor musunuz?

İşte daha sıkı bir derriere için birkaç eşek tekme egzersizi!

Daha Sıkı Kalçalar İçin Eşek Tekme

1. Temel Eşek Tekmesi:

Bir matın üzerinde dört ayak, eller ve dizler üzerine eğilin.
Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Dizlerinizin ve kalçalarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Başınız dahil gövdenizi düz tutun.
Dizlerinizi bükerken sol bacağınızı kaldırın, böylece uyluk yere paralel olsun. Ayağın tavana doğru baktığından emin olun.
Vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeden ve karın kaslarınızı sıkı tutmadan ayağı mümkün olduğunca germeye çalışın.
Orijinal pozisyona geri dönün ve aynı işlemi diğer bacakla tekrarlayın.
Bacakları değiştirin ve en az 8 kez tekrarlayın.

2. Duvar Eşeği Tekmesi:

Sırtınızı duvara yaslayın.
Ellerinizi omuz uzunluğunu açık tutarak ve dizlerinizi kalçaların altına sıkıştırarak dizlerinizin ve ellerinizin üzerine çökün.
Tüm ağırlığı ayak parmaklarınıza ve ellerinize verin.
Ayaklarınız arkanızdaki duvara dokunacak şekilde tekmeleyin. Üst gövdenizi hareket ettirmeyin. Vücudunuz ve elleriniz tüm rutin boyunca aynı pozisyonda kalmalıdır.
Orijinal konuma geri dönün.
Maksimum fayda sağlamak için en az 10 kez tekrarlayın.

3. Düz Bacaklı Eşek Tekmesi:

Orijinal duruş hemen hemen tüm eşek tekmesi varyantlarında aynı kalır. Dört ayak üzerinde.
Dirseklerinizi bükerek ve ön kolunuzu yerde düz tutarak dizlerinizi bir arada tutun ve vücudunuzun üst kısmını daha aşağı indirin.
Sağ bacağınızı düzeltin ve elinizden geldiğince kaldırın.
Dizlerinizi bükmeyin veya kalçalarınızı hareket ettirmeyin.
Bacağı aşağı indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
Her bacak için minimum 15 kez tekrarlayın.

4. Eşek Tekme Dairesi:

Daha önce olduğu gibi, elinize ve dizlerinize çök.
Temel eşek tekmesi gibi, sağ bacağınızı kaldırın, dizler bükün, uyluklar yere paralel.
Sağ dizinizin arkasına bir dambıl yerleştirin (eğitmeninizle ağırlığı kontrol edin). Kalçanızı kullanarak bacağınızı dairesel hareketlerle sağa döndürün. Bunu 5-6 kez yapın.
Aynı bacağı yine 5-6 kez dairesel hareketlerle sola döndürün.
Bacakları değiştirin ve tüm işlemi sol bacakla tekrarlayın.

5. Kararlılık Topu Eşek Tekmesi:

Denge topundan yaklaşık 30 cm uzakta durun.Konfor seviyenize göre mesafeyi belirleyebilirsiniz.
Ayaklarınızla birlikte durun.
Ellerinizi destek için topun üzerine koyabilmek için vücudunuzun üst kısmını indirin.
Sağ bacağınızı dizlerinizi 90 derece bükerek kaldırın.
Şimdi geri tepme olabildiğince yüksek.
Sol bacağa geçmeden önce 15-20 kez tekrarlayın.

6. Eğilimli Kalça Uzatma:

Bu klasik bir eşek tekme egzersizi değil ama aynı amaca hizmet ediyor.

Bacaklarınız kenardan sarkacak şekilde yüz üstü bir tabureye uzanın.
Bacaklarınızı tüm vücudunuz hizalanacak şekilde düzeltin.
Pozu rahat olduğu sürece tutun
En az 5 kez tekrarlayın.

Tüm bu eşek tekme varyantları bacak ve kalça kasları üzerinde çalışır ve size daha sıkı ve daha güçlü bir kalça sağlar. Bunları günlük egzersiz rutininizin bir parçası yapın ve yeni keşfedilen eğrilerinizi sergileyin! Böylece, eşek vuruşlarının inanılmaz faydalarının tadını çıkarın!

Görüşlerinizi bize aşağıdaki yorumlar bölümünde bırakın.