Mısırın Sağlığa Faydaları ve Beslenme Gerçekleri

Mısır, tüm yaş gruplarının tüm zamanların en sevdiği besindir. Haşlanmış tatlı mısır, ılık ve tereyağlı patlamış mısır, çiğ ve işlenmiş mısır koçanı, ekmeği, cips veya mısır unu - bu parlak ve güzel sebzeli tahıl cennet gibi bir tada sahiptir.

Mısır, lezzetli tadı ve dokusunun yanı sıra çeşitli sağlık sorunları için gidilecek besindir. Saç büyümesini hızlandırır ve iltihabı azaltır. Bu her türlü takas hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağı kaydırın ve başlayın!

İçindekiler

• Mısır: Derinlemesine Bir Bilgi
• Mısır Çeşitleri
• Mısırın Beslenme Profili
• Mısır Yemenin Faydaları Nelerdir?
• Mısırlı Sağlıklı Tarifler
• Mısırın Yan Etkileri Var mı?

Mısır: Derinlemesine Bir Bilgi

Mısır ( Zea mays ), çim familyasına (Poaceae) ait tahıl bitkisinin yenilebilir tanesidir (tohum). Bu evcilleştirilmiş mahsul, Amerika kıtasında ortaya çıkmıştır ve dünyada en yaygın olarak dağıtılan gıda ürünlerinden biridir.

Mısır, çeşitli endüstrilerde hayvancılık yemi, insan yemi, biyoyakıt ve hammadde olarak kullanılmaktadır. Tüketim için en popüler çeşitler sarı ve beyaz mısırdır.

Shutterstock

Kırmızı, mavi, pembe ve siyah çekirdekli, genellikle şeritli, benekli veya çizgili mısır çeşitleri de vardır. Bu inanılmaz bir genetik etkileşimin sonucudur!

Çekirdek dokusuna göre farklı mısır türleri vardır. Birkaçına bir göz atalım.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Mısır Çeşitleri

Göçük Mısır: Çekirdeği oluşturan sert ve yumuşak nişastanın eşit olmayan kurumasından kaynaklanan, çekirdeğin tepesinde çöküntü vardır.

Flint Corn: Biraz yumuşak nişasta içerir ve depresyonu yoktur.

Mısır Unu: Büyük ölçüde yumuşak nişastadan oluşur ve yumuşak, etli, kolay öğütülmüş çekirdeklere sahiptir.

Tatlı Mısır: Kırışık yarı saydam tohumlara sahiptir. Bitki şekeri diğer türlerde olduğu gibi nişastaya dönüştürülmez, böylece ona tatlılık kazandırır.

Patlamış mısır: Yumuşak nişasta içermeyen küçük, sert çekirdeklerle karakterize edilen aşırı tipte bir çakmaktaşı mısırdır. Isıtmak, hücrelerdeki nemin genişlemesine ve çekirdeklerin patlamasına neden olur.

Mısır sadece nişastadan oluşmaz, aynı zamanda lif, karbonhidrat, mineral, vitaminler ve diğer mikro besinlerle de yüklüdür. Besin değeri için bir sonraki bölüme bakın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Mısırın Beslenme Profili

Besin Değerleri Porsiyon Boyutu 166 g
Sunum Başına Miktar
Kalori 606		Yağdan Kalori 66
		% Günlük değer*
Toplam Yağ 8g		% 12
Doymuş Yağ 1g		% 6
Trans Yağ 0 g
Kolesterol 0mg		% 0
Sodyum 58mg		% 2
Toplam Karbonhidrat 123g		% 41
Diyet Lifi 12g		% 48
Şekerler 1g
Protien 16g
A vitamini		% 7
C vitamini		% 0
Kalsiyum		% 1
Demir		% 25
Kalori Bilgileri
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalori	606 (2537 kJ)	% 30
Karbonhidrattan	497 (2081 kJ)
Fat'tan	65,8 (275 kJ)
Proteinden	42,7 (179 kJ)
Alkolden	0,0 (0,0 kJ)
Karbonhidratlar
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Toplam karbonhidrat	123 g	% 41
Diyet lifi	12.1 g	% 48
Nişasta	~
Şeker	1,1 g
Yağlar ve Yağ Asitleri
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Toplam yağ	7,9 g	% 12
Doymuş yağ	1,1 g	% 6
Tekli Doymamış Yağ	2,1 g
Doymamış yağ	3,6 g
Toplam trans yağ asitleri	~
Toplam trans-monoenoik yağ asitleri	~
Toplam trans-polienoik yağ asitleri	~
Toplam Omega-3 yağ asitleri	108 mg
Toplam Omega-6 yağ asitleri	3481 mg
Protein ve Amino Asitler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Protein	15.6 g	% 31
Vitaminler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
A vitamini	355 IU	% 7
C vitamini	0.0 mg	% 0
D vitamini	~	~
E Vitamini (Alfa Tokoferol)	0.8 mg	% 4
K vitamini	0,5 mcg	% 1
Tiamin	0.6 mg	% 43
Riboflavin	0.3 mg	% 20
Niasin	6.0 mg	% 30
B6 Vitamini	1.0 mg	% 52
Folat	31,5 mcg	% 8
B12 vitamini	0,0 mcg	% 0
Pantotenik asit	0.7 mg	% 7
Kolin	~
Betaine	~
Mineraller
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalsiyum	11.6 mg	% 1
Demir	4.5 mg	% 25
Magnezyum	211 mg	% 53
Fosfor	349 mg	% 35
Potasyum	476 mg	% 14
Sodyum	58.1 mg	% 2
Çinko	3,7 mg	% 24
Bakır	0.5 mg	% 26
Manganez	0.8 mg	% 40
Selenyum	25,7 mcg	% 37
Florür	~

Sarı mısır en çok kullanılan mısır çeşididir. Beyaz mısır, bir istisna dışında aynı besin değerine sahiptir - sarı mısır, beyaz çeşitten daha fazla lif içerir.

Mısır da ilginç bir fitokimyasal profile sahiptir.

Tahıllar arasında mısır, en yüksek fenolik bileşik seviyelerinden birine sahiptir. Bu, mükemmel antioksidan, antienflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olduğu anlamına gelir.

Mısırda antosiyaninler, kumarinler, trihidroksibenzoik asit, vanillik asit, kafeik asit, ferulik asit, klorojenik asit, hidroksifenil asetik asit bulunur.

Ayrıca bu tahılda quercetin, rustin, hirsutrin, morin, kaempferol, naringenin, hesperitin, zeaksantin, lutein gibi flavonoidler ve bunların türevleri yaygın olarak görülmektedir.

Bir dakika bekle!

• Mısırda bulunan tüm renkler arasında, mor mısırın bir antosiyanin rezervuarı olduğu için en sağlıklı seçenek olduğu söyleniyor.
• Mor mısırdaki toplam flavonoid içeriği 307.42 ila 337.51 mg / kg arasında değişirken, sarı renkli mısır 248.64 ila 281.20 mg / kg içerir.

Mısır, fitokimyasalların bir hazine sandığı olduğu için, onu yemek size tam bir sağlık değişikliği sağlayacaktır.

Mısırda bulunan antioksidanlar, çok çeşitli hastalıkları iyileştirmeye yardımcı olur. Hangilerini bilmek ister misiniz?

Tamam o zaman! Sağlıklı dozda bilim ve kanıt için kendinizi hazırlayın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Mısır Yemenin Faydaları Nelerdir?

1. Diyabeti Kontrol Eder

Hiperglisemi (artmış kan şekeri seviyeleri) hipoksiye (kanda düşük oksijen seviyesi) neden olur. Kanınızda serbest radikaller olduğunda hipoksi şiddetlenir.

Bu serbest radikaller veya reaktif oksijen türleri, dokuların iltihaplanmasını ve hücrelerin istenmeyen çoğalmasını tetikler.

Mısırda bulunan antosiyaninler ve flavonoidler, güçlü serbest radikal temizleyicilerdir. Serbest radikalleri ortadan kaldırır, kan akışını iyileştirir, pankreas β hücrelerini korur, insülin salgısını ve duyarlılığını artırır ve böbrek yetmezliğini önler (2), (3).

2. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Mısırın damgası olan mısır ipeği, yeşil veya sarı renkte olan yumuşak, ipliğe benzer bir atık maddedir. Mısır ipeğinde kalsiyum, potasyum ve magnezyumun yanı sıra birçok temel flavonoid, tanen, saponin, alkaloid, sitosterol bulunur.

Mısır ipeğinde bulunan bu fitokimyasallar, yağ birikimini kontrol eden genleri, yağ hücresi (adipositler) farklılaşmasını, lipoliz oranını ve yağ asidi metabolizmasını düzenler. Bu potansiyel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir (4).

Bununla birlikte, birçok makale mısırın ve nişastasının kilo alımı ve obezitede rolünü göstermiştir (5).

3. Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon, vücudunuzun patojenler, serbest radikaller, ağır metaller, toksik ara maddeler, aşırı doz, eksiklik, dış uyaranlar ve diğer olumsuz fizyolojik stres gibi tehditlere tepki verme şeklidir.

Mısırın farklı bölümlerinde bulunan proteinler ve fitokimyasallar, vücudunuza bu tür proinflamatuar ajanlardan koruma sağlar. Mısır glüteni böyle bir proteindir. Quercetin, naringenin ve lutein gibi flavonoidler, antosiyaninlerle birlikte, çeşitli proinflamatuar genlerin ve hücresel mekanizmaların aktivasyonunu da inhibe eder (6) (7).

Bu teoriye göre, mısır açısından zengin bir diyet kabızlığı, astımı, artriti, irritabl bağırsak hastalığını, GÖRH ve dermatiti azaltabilir.

Bununla birlikte, mısırın proinflamatuar bir ajan olduğunu gösteren kapsamlı kanıtlar var. Nişasta ve yağları suçlayın!

4. Demir seviyelerini artırır

Vücudunuzdaki demir eksikliğinin bir sonucu olarak anemi gelişir. Hemoglobin seviyelerindeki düşüş, birkaç gelişim sorununa yol açar. Anemik çocukların büyümesi bodur, bilişsel ve psikomotor gelişim geriliği ve zayıf / az gelişmiş bağışıklık sistemi vardır.

Demir, oksijen ve besin taşınmasında, enerji metabolizmasında ve menstrüasyonda hayati bir rol oynar.

Mısırın besin profilinde bol miktarda demir içerdiğini fark etmiş olmalısınız.

Diyetinize mısır veya mısır türevlerini gerekli miktarlarda eklemek, özellikle çocuklarda ve kadınlarda anemi ile ilgili sorunları çözebilir. Vücudunuzda optimum demire sahip olmak, gözlerinizin, saçlarınızın ve cildinizin sağlığı için de gereklidir (8).

5. Dayanıklılığı ve Fiziği Geliştirir

Shutterstock

Tüm bilim adamları, karbonhidratların uzun süreli egzersiz sırasında vücudunuz için en iyi yakıt olduğu konusunda hemfikirdir. Kahramanımız - mısır - karbonhidrat sızar.

Daha da iyisi, mısırın ortalama 56 ila 69 arasında bir glisemik indekse sahip olmasıdır.

Mısırda bulunan lif ve karbonhidrat, hayalinizdeki vücudu oluşturmanıza yardımcı olur. Karbonhidratlar, protein veya yağa kıyasla daha hızlı sindirilmesine rağmen, iltihaplanmayı tetiklemeden hücrelerinizde uzun süre depolanabilirler. Bu nedenle mısır, özellikle sporcular ve düzenli ağır sporcular için çözümdür (9).

6. Vizyonu İyileştirir

Lutein ve zeaksantin, görme gelişiminde önemli rol oynayan iki karotenoiddir. Bu karotenoidlerin eksikliği katarakt, makula dejenerasyonu ve yaşa bağlı oftalmolojik bozukluklara neden olur.

Mısır, ß-kriptoksantin ve ß-karoten ile birlikte 21.9 μgg lutein ve 10.3 μg / g zeaksantin içerir.

Beyaz, sarı, yüksek karotenoid, mavi ve kırmızı mısırlar lutein içeriği açısından test edildiğinde, en yüksek sarı mısır (406 µg / 100 g) ve en düşük mavi ve beyaz mısır (5.2 ve 5.7 µg / Sırasıyla 100 g) (10).

O kalın gözlüklerden kurtulmak ister misin? Biraz taze mısır al.

Mısır yemenin en iyi yolu nedir? Elbette günlük diyetinize ekleyerek. Size mısırla birlikte basit, hızlı ve sağlıklı tarifler topladım. Bakalım nasıl ortaya çıktılar!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Mısırlı Sağlıklı Tarifler

1. Keskin Mısır Salsa

Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• Koçanlı mısır: 4 kulak, kabuklu
• Siyah fasulye: 2 kutu (15 oz.), Tuzsuz, süzülmüş ve durulanmış
• Erik domates: 6 adet doğranmış
• Yeşil dolmalık biber: 1 adet doğranmış
• Kırmızı soğan: 1, küp küp doğranmış
• Jalapeno biberleri: 2, doğranmış
• Misket limonu suyu: 1 limon (eşdeğer)
• Kişniş: 2 çay kaşığı taze doğranmış
• Sarımsak: 2 diş, kıyılmış
• Domates suyu: 14 oz.
• Domates sosu: 14 oz.
• Koşer tuzu: 1 tutam veya tadı
• Karabiber: 1 tutam, öğütülmüş veya tadı

Hadi yapalım!

1. Izgarayı orta ateşte önceden ısıtın ve ızgarayı hafifçe yağlayın.
2. Mısır kulaklarını ısıtılmış ızgaraya yerleştirin ve kabuklarının her tarafında yanık izleri görünene ve mısır taneleri tamamen pişene kadar kavurun.
3. Bu yaklaşık 20 dakika sürebilir. Mısır kulaklarını düzenli aralıklarla çevirmeye devam edin.
4. Mısır kulaklarını dokunulana kadar soğumaya bırakın.
5. Kabukları geri çekin ve kavrulmuş çekirdekleri kulaklardan çıkarın. Pişmiş taneleri geniş bir salata kasesine koyun.
6. Mısırı siyah fasulye, erik domates, yeşil dolmalık biber, kırmızı soğan, jalapeno biber, limon suyu, kişniş ve sarımsakla hafifçe fırlatın.
7. Domates suyunu ve salçayı salsanın üzerine dökün ve bütün sebzeleri tekrar atın.
8. Salsayı kaşer tuzu ve karabiberle baharatlayın.
9. Salsayı en az bir saat, tercihen gece boyunca soğutun.
10. Çıtır cips veya tortilla ile birlikte servis edin.

2. Hızlı-n-Kremalı Mısır Pastası

Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• Tereyağı: ½ fincan, erimiş
• Yumurta: 2, çırpılmış
• Kuru mısır ekmeği karışımı: 1 paket (8,5 oz)
• Bütün dane mısır: 1 kutu (15 oz), süzülmüş
• Kremalı mısır: 1 kutu (14.75 oz)
• Ekşi krema: 1 su bardağı

Hadi yapalım!

1. Fırını önceden 350 ° F'ye (175 ° C) ısıtın ve 9 × 9 inçlik bir pişirme kabını hafifçe yağlayın.
2. Orta boy bir kapta tereyağı, yumurta, mısır ekmeği karışımı, bütün mısır, kremalı mısır ve ekşi krema karıştırın.
3. Karışımı hazırladığınız pişirme kabına koyun.
4. Karışımı önceden ısıtılmış fırında 45 dakika veya üstü altın kahverengi olana kadar pişirin.
5. Kızılcık ezmesi veya ev yapımı krema ile taze ve ılık servis yapın.

Bu yemekleri tattıktan sonra, mısırla pişirmeyi ve denemeyi bırakmak istemeyeceksiniz. Mısır, herhangi bir yemeğin en lezzetli ilavelerinden biridir.

Ama bu, her gün içmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Vücudunuzun yüksek doz mısıra nasıl tepki vereceğini düşünüyorsunuz? Öğrenmek için okumaya devam edin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Mısırın Yan Etkileri Var mı?

Evet öyle!

Mısırın yüksek nişasta, yağ asitleri ve linoleik asit içeriği aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:

• İltihap
• Karın krampları
• Kabızlık
• Akut dermatit veya cilt alerjisi (çimen alerjiniz varsa)
• Şişkinlik ve gaz
• Bağırsak tıkanıklığı
• Hemoroid
• Ani kilo alımı

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç olarak…

Mısır, sağlıklı ve lezzetli olan en kaliteli sebze tahıllarından biridir. İçindeki nişasta, temel yağlar ve lif, vücudunuzdaki hayati organların korunmasına yardımcı olur.

Antosiyaninler ve karotenoidler mısırda bol miktarda bulunur ve bu da onu sağlıklı bir doğal antioksidan kaynağı yapar.

Ancak, bir şeyin sırf iyi olması, fazla miktarda bulundurmanın harika bir fikir olduğu anlamına gelmez!

Günlük ne kadar mısır yediğinize dikkat edin. Nişastası ve lifi, yukarıda listelenen zararlı etkilere neden olabilir. Ve mısırı berbat bir bağırsakla ilişkilendirmek istemezsin!

Unutulmaması gereken bir şey daha, her insanın kendi mısırı sindirme kapasitesine sahip olmasıdır. Yemeklerinizi, googled diyet çizelgesini körü körüne takip ederek değil, yeteneğinize göre planlayın.

Lütfen yorumlarınızı, önerilerinizi ve daha eğlenceli tariflerinizi mısırla paylaşın.

Aşağıdaki yorum kutusunu kullanın.

Mutlu mısır patlamaları!

Referanslar:

1. "Mor Mısırın Sağlığa Faydaları…" Gıda Bilimi ve Gıda Güvenliği Konusunda Kapsamlı İncelemeler, Gıda Teknolojisi Uzmanları Enstitüsü
2. "Mor mısırın anti-diyabetik etkisi…" Beslenme araştırması ve uygulaması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
3. "Antosiyanin Açısından Zengin Mor Mısır Özü…" PLOS One, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
4. "Yüksek maysin mısır ipeği özütü azalır…" Beslenme Araştırma ve Uygulama, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
5. "En iyi meyve ve sebzeler…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
6. "Enzimatik hidrolizatın anti-enflamatuar etkisi…" Eczacılık ve Farmakoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
7. "Zea mays'ın anti-enflamatuar etkileri…" BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
8. "Diyet mısırın hematolojik üzerindeki etkileri…" The Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
9. “Kendi Yüksek Performansınızı Oluşturmak…” John McDougall
10. "Lutein ve Zeaxanthin'in Diyet Kaynakları…" Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi