İçindekiler:
- 2. Ters Crunch:
- 3. Dikey Bacak Çarpması:
- 4. Uzun Kol Egzersizi:
- 5. Bisiklet Egzersizi:
- 6. Double Crunches:
Egzersizler, harika bir karın ve karın bölgesi istiyorsanız yapmanız gereken egzersizlerdir. Rektus abdominis kasını çalıştırır. Egzersizler temelde sadece temel bir çalışma egzersizidir ve karşılaştırmalı olarak daha az kalori yakar, ancak kontrollü bir şekilde hareket ederler, çekirdek kasları esnetip serbest bırakarak karın kaslarını oluşturmaya yardımcı olurlar. Düzenli egzersizlerle odaklanan tek kas olan rektus abdominisi dışında aynı bölgedeki farklı kas gruplarına odaklanmak için birçok egzersiz çeşidi geliştirilmiştir.
Egzersiz egzersizi daha kontrollü olduğundan, egzersiz rutininize odaklanmanızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Ve herhangi bir ekipman kullanmadığı için her yerde yapabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda kas gücünüzü ve esnekliğinizi de artırabilir.
İşte bazı egzersiz türleri, nasıl yapılacağı ve faydaları.
1. Temel Zorluk:
Temel çatırtı, dizleriniz bükülmüş ve elleriniz başınızın arkasında düz bir şekilde sırt üstü yatarak yapılır, ardından sizi korumak ve ilerletmek için omuzları ve çekirdeği kullanarak pelvisinizle buluşmak için ayağa kalkarsınız. Ellerinizi boynunuzda veya başınızda kullanarak kendinizi öne doğru çekerseniz yaralanmalar meydana gelebilir.
2. Ters Crunch:
Ters çatırtı sırt üstü yatarak ve bacağınızı 90 derece yukarı kaldırarak yapılır. Ellerinizi vücudunuzun her iki yanında yere bakacak şekilde yerleştirin. Başlıyorsanız, daha fazla destek için ellerinizi kalçanızın arkasına yerleştirebilirsiniz. Ardından, çekirdek kaslarınızı kontrollü bir şekilde kullanmak; dizlerinizi göğsünüze doğru getirirken bacaklarınızı ve kalçalarınızı tavana doğru çekin. Ardından başlangıç konumuna dönün. Bu egzersiz sırasında çok fazla ivme kullanmamaya veya kendinizi incitecek kadar hızlı yapmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın.
3. Dikey Bacak Çarpması:
Bunu yapmak için, kollarınız düz bir şekilde sırt üstü yatın. Bacağınızı birlikte kaldırın ve topuklar doğrudan kalçanızın üzerine gelene kadar tavana bakacak şekilde. Ardından, karın kaslarınızı kullanarak pozisyonunuzu stabilize etmek için göbek deliğinizi çekerken kollarınızı neredeyse parmaklarınızla ayaklarınıza dokunacak şekilde kaldırın. Gövdeniz neredeyse bir U şekline benzeyecek. Yavaş nefes alın, hareketi kontrol edin ve 8-15 tekrar için tekrarlayın.
4. Uzun Kol Egzersizi:
Bunu yapmak için dizleriniz dik bir şekilde sırt üstü yatın. Daha fazla direnç istiyorsanız bacaklarınızı dışarıda tutabilirsiniz. Kollarınız başınızın üzerinde olmalıdır. Onları birbirine kenetleyin. Çekirdek kaslarınızı kullanarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Boynunuzu zorlamadığınızdan emin olun. 8-15 kez tekrarlayın.
5. Bisiklet Egzersizi:
Bu egzersiz sadece rektus abdominisi için değil aynı zamanda üst karın kaslarını da çalıştırır. Elleriniz başınızın arkasında sırt üstü düz bir şekilde uzanarak bu çalışmayı yapabilirsiniz. Dizlerinizi yerden göğsünüze doğru kaldırın. Önce sağa dönün ve sağ bacağınızı dümdüz uzatırken sağ dirsekle sol dizinizi karşılamaya çalışın ve ardından sol dirsek ile sağ dizinizi karşılamaya çalışarak karşı tarafı yapın.
6. Double Crunches:
Bu, birlikte temel bir crunch ve reverse crunch egzersizidir. Sadece dizleriniz 90 derecelik açıyla sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında tutun. Bir çatırtı gibi kalçalarınızı yerden kaldırın ve omuz bıçaklarını basit bir çatırtı gibi yerden kaldırın. Çekirdeği sıkmaya ve konumunu kontrol etmeye çalışın. Ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Umarım kadınlar için egzersizler hakkındaki makale bilgilendirici olmuştur. Lütfen bize bir yorum bırakın.
YouTube'da Stylecraze Fitness videosu