Yürüme akciğerleri: ilgili kaslar, faydalar ve türleri

Yürüme akciğerleri, alt kaslarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Sabit akciğerlerin değiştirilmiş bir versiyonudur.

Kalça stabilitesini desteklediği, atletik performansı artırdığı ve genel uyluk kütlesini artırdığı için iç ve dış uyluk kaslarını sıkılaştırmak önemlidir. Akciğerler tüm bunları başarmanıza yardımcı olabilir.

Bu makale, akciğerlerde yürüyen kasları ve bunun faydalarını tartışıyor. Yukarı kaydırmak!

Akciğer Türleri

• Sabit Akciğerler

Sabit hamle, jambonların, dörtlülerin ve kalça kaslarının güçlü bir eksantrik kasılmasını içeren aşağı doğru bir hareketi içerir.

Bu, vücudun tüm ağırlığının ön bacağa düşmesini sağlar. İzlenen bacak (arka bacak) vücuda denge ve destek sağlar.

Yukarı doğru hareket sırasında, her iki bacak da vücudu ayakta durma pozisyonuna geri itmek için baskı yapar.

• Akciğerler

Yürüme hamlesinde, tüm bacak ve uyluk kaslarına aynı basınç uygulanarak aşağı doğru hareket aynı kalır. Ancak yukarı doğru hareket farklıdır.

Tüm odak noktası ön bacaktır. Ön bacağın tüm kasları, tekrar düz durma çabasıyla maksimum düzeyde kasılır. Bu egzersizi yaparken kişinin dengeye ihtiyacı var.

• Ağırlıkla Yürüyen Akciğerler

Bunda tüm hareketler yürüyen akciğerlerdeki ile aynıdır. Bu egzersizi yaparken her elinizde bir dambıl tutmanız gerekir.

Yürüme Akciğerleri Hangi Kaslar Çalışır?

Yürüyen akciğerler aşağıdaki kas ve kas grupları üzerinde çalışır:

• Gluteal kaslar
• Hamstring
• Kuadriseps
• Buzağı
• Çekirdek kaslar
• Sırt kasları

Yürüyen Akciğerlerin Faydaları

Yürüyen akciğerler aşağıdaki faydaları sunar:

1. Dengeyi İyileştirin

Akciğerlere dayalı bir egzersiz, vücudun her iki tarafını da çalıştırarak tek taraflı bir egzersiz haline getirir. Bu, denge ve koordinasyonu geliştirir (1). Ağız kavgası ve ölü kaldırma gibi egzersizler benzer sonuçlar veremez.

2. İşlevselliği Artırın

Yürüyen akciğerler, vücudu işlevselliği birçok katlamayı geliştirecek şekilde eğitir. Ayrıca kişinin daha iyi bir vücut duruşu elde etmesine yardımcı olurlar (2).

3. Yardım Simetrik Tonlama

Yürüyen akciğerler vücudun ihmal edilen kısımlarına odaklandığından, simetrik tonda bir vücut elde etmenize yardımcı olabilirler. Yürüme akciğer antrenmanları, diğer egzersizlerin gözden kaçırma eğiliminde olduğu vücut kısımlarıyla ilgilenir.

Futbolcular üzerinde yapılan bir araştırma, ileri akciğer alıştırmasının hamstring kaslarını güçlendirmeye ve koşu hızını artırmaya yardımcı olduğunu gösterdi (3).

4. Kalça Esnekliğini Artırın

Yürüme akciğerleri, yönettiğimiz hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle sıkılaşma eğiliminde olan kalça fleksör kaslarının esnekliğini artırır (4).

Germe egzersizlerinin yanı sıra, akciğerler kalça ve uyluk kaslarına esneklik kazandırmanın önemli bir yoludur (1).

5. Gluteal Kasları Tonlayın

Gluteal kaslar çoğunlukla düzenli egzersizler sırasında kullanılmadan bırakılır. Yürüme akciğerleri, onların aktivasyonuna odaklanmaya ve onları düzenli uygulama ile harekete geçirmeye yardımcı olabilir (2).

6. Çekirdek Kararlılığını Artırın

Ayakta tek taraflı egzersizler (her tür akciğer) çekirdeği güçlendirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur (5). Yukarı ve aşağı hareketleriyle çekirdek kasları güçlendirmeye yardımcı olurlar.

7. Omurga İçin Dinlenme Sağlayın

Çoğu egzersiz biçimi sırtınızı gergin bıraksa da, yürüyen akciğerler omurganızın dinlenmesini ve iyileşmesini sağlar. Ağır egzersizler ve ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, yürüyen akciğerler omurganızı dinlendirmenin mükemmel bir yolu olabilir (6).

Not: Yürüyüş hamlesi sporcular için en iyi egzersizlerden biridir. Bacak dayanıklılığını, genel alt ekstremite gücünü ve kalça kasları ile jambonların ateşleme şeklini iyileştirir.

Önlemler

• Yürüme ciğerleri daha fazla denge ve koordinasyon gerektirdiğinden, düşme ihtimaliniz vardır. Nefesinize konsantre olun ve uygun gözetim altında yürüme ciğerleri uygulayın.
• Yürüme akciğerleri yaparken omurganızı ve vücudunuzun üst kısmını dik tutun. Öne eğilme.
• Bu egzersizi yaparken göbeğinizi meşgul edin ve gövdenizi ve kalçanızı dengeleyin.

Sonuç

Akciğerler çok basit bir egzersiz gibi görünebilir. Ancak gerçek şu ki, akciğerler, özellikle yürüyen akciğerler vücudunuza iyi bir egzersiz sağlayabilir. Egzersiz rejiminizi planlıyorsanız, yürüme akciğerlerinin bunun bir parçası olduğundan emin olun. Bir uzmanla konuşmanızı ve size en uygun egzersiz planı oluşturmanızı öneririz.

Sıkça Sorulan Sorular

Her gün yürüme ciğerleri yapabilir misin?

Evet, uygun gözetim altında her gün yürüme ciğerleri yapabilirsiniz. Ancak, daha iyi sonuçlar için farklı egzersiz kombinasyonları yapın.

Kaç set yürüyen akciğer yapmalıyım?

2-3 döngü ile 10-20 tekrar yapabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlayın ve adım adım hızınızı artırın.

Yürüme ciğerleri uyluklarınızı büyütür mü?

Yürüme akciğerleri, uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Daha büyük kalçalar istiyorsanız, akciğerleri diğer egzersiz türleriyle birleştirin ve ağırlıkları kaldırın.

6 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• In-Line ve Geleneksel Lunge Egzersizleri arasında Denge ve Alt Ekstremite Kas Aktivasyonu, İnsan Kinetiği Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Dambıl Taşıma Pozisyonu Split Squatlarda ve Yürüyen Akciğerlerde Kas Aktivitesini Değiştirir mi? Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• İleri hamle: Alt uzuvların eksantrik egzersizlerinin eğitim çalışması, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Hamle sırasında kalça kası aktivasyonu, tek bacakla çömelme ve adım adım egzersizler, Spor Rehabilitasyonu Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• İki taraflı, tek taraflı, oturarak ve ayakta direnç egzersizi sırasında çekirdeğin kas aktivitesi, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Sporda Spinal Egzersiz Reçetesi: Niyet ve Sonuca Göre Beden Eğitimi ve Rehabilitasyonu Sınıflandırma, Atletik Eğitim Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic