Futbol için dayanıklılığı artırmanın 7 etkili yolu

Güzel Oyun — futbol meraklılarının çoğu için budur. Aynı zamanda 'fiziksel olarak en zorlu' oyunlardan biridir. Futbol oynarken, oyunun devam etmesi için oldukça yüksek bir dayanıklılığa ihtiyacınız var. İster profesyonel bir futbolcu olun ister sadece hafta sonu futbolcusu olun, maçta iyi olmak için dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekir.

Futbol İçin Dayanıklılık Nasıl Artırılır?

Dayanıklılığınızı artırmanın ve 'güzel oyunu' oynamanın bazı yolları:

1. Özel Egzersizler Yapın:

• Kardiyovasküler Egzersizler: Her gün en az 30 ila 50 dakika kardiyovasküler egzersizler veya 'aerobik' (yüzme, ip atlama, koşma, merdiven basma, koşu, atlama, bisiklete binme, kürek çekme vb.) Uygulayın. Aerobik kapasitenizi büyük ölçüde artırarak dayanıklılığınızı artıracaktır.

• Devre Eğitimi: Ağırlık temelli devre eğitimi (mekik, şınav, akciğerler, çömelme atlayışları, vb.), Kas gücünü geliştirmede size çok yardımcı olabilir ve böylece dayanıklılığınızı artırabilir. Bir devrenin 10 ila 20 istasyonunun her birinde 1 dakika egzersiz yapmak yeterli kabul edilir.

• Plyometrik Egzersizler: Plyometrik egzersizlerin (tek ayak zıplamaları, kutu zıplamaları, burpeler, merdiven zıplamaları ve diğer benzer hızlı patlayıcı hareketler), özellikle ağırlıklı olanların, bir futbolcunun enerjisini ve dayanıklılığını önemli ölçüde artırabileceği bulunmuştur.

• Esneme: Düzenli olarak egzersizlerden önce ve sonra vücudunuzu esnetin. Sadece dayanıklılığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan uzak tutar.

2. Kendinizi Doğru Şekilde Eğitin:

• Sprint: Oyun sırasında olabildiğince hızlı sprint-jog-sprint yapabilmeniz için vücudunuzu önceden eğitmek çok önemlidir. Her gün 15-20 yarda sprint (toparlanma süresi dahil) döngüsü yapmak, dayanıklılığınızı büyük ölçüde artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için ek dirençli (ağırlıklı pantolon veya yelek giyerek) sprint antrenmanları yapabilirsiniz.

• Hız Dayanıklılığı Koşuları: Bu özel eğitim, farklı mesafelerde hızlı ve verimli bir şekilde hareket etme kapasitenizi artırmak için gereklidir. Sonuç olarak, dayanıklılık seviyeniz de yükselecektir.

• Fartlek Eğitimi: Bu, oyuncunun hızını uygun şekilde değiştirerek sabit bir süre boyunca hareket etmesine yardımcı olan değiştirilmiş bir hız dayanıklılığı koşusu şeklidir. Rastgele bir versiyon olarak stajyere çok fazla enerji ve dayanıklılık verir.

• Futbol Topu Tatbikatı: Futbolcular için en etkili dayanıklılık antrenmanı seçeneklerinden biridir. Futbolun kendisini kullandığı için, dayanıklılık seviyenizi yükseltmenin yanı sıra top kontrolünüzü ve topa sahip olma becerilerinizi güçlendirebilirsiniz.

3. Dengeli Diyet Tüketin:

İster futbolda ister başka bir fiziksel oyunda olsun, dayanıklılığı artırmak için sağlıklı beslenme şüphesiz çok önemlidir. Karbonhidrat oranı yüksek ve yağ oranı düşük, dengeli bir diyet uygulayın. Yeterli besin maddelerini emmek için günde en az 6 kez (3 büyük ve 3 küçük öğün) yiyin. Abur cuburlardan, işlenmiş gıdalardan, şekerli yiyeceklerden, sodadan vb. Uzak durun. Ayrıca, güç barları, enerji içecekleri ve besin takviyeleri yerine gerçek bütün yiyeceklerin tadını çıkarmaya çalışın.

4. Sulu Kalın:

Kendinizi sulu tutmak için bol su için. Vücut hücreleriniz susuz kalırsa, enerjiniz azalır ve performansınız kadar dayanıklılığınızı da etkiler. Bu yüzden gün boyunca bol su tüketmeye çalışın ve maç boyunca yanınızda yeterli sayıda şişe bulundurun.

5. Kendinizi Yeterince Dinlendirin:

İki performanstan önce yeterince dinlenin. Her oyuncunun geceleri günde 7 ila 9 saat uyuması gerekir. Vücudunuzun yenilenip tamamen iyileştiği tek zaman gecenin olduğu kanıtlanmıştır. Sonuç olarak, ertesi gün optimum performans göstermeniz için yeterli dayanıklılığa sahip olacaksınız.

6. Aşırı Alıştırma Yapmayın:

Kendinizi aşırı eğitmeyin. Her gün çok egzersiz yaparsanız veya pratik yaparsanız, enerjiniz tamamen tükenir ve dayanıklılık seviyenizi önemli ölçüde etkiler. Bir hafta içinde en az birkaç gün izin almanız çok önemlidir.

7. Olumlu Olun:

Herzaman pozitif düşün. Kendinizi ne kadar ileri iterseniz, dayanıklılığınız o kadar artar. Bu yüzden, kendinizi motive etmeye devam edin. Umarım artık futbol için dayanıklılığı nasıl artıracağına dair bir fikrin var! Bu ipuçları al hue futbolcuları için değildir. Herhangi bir sporcu, güçlü bir dayanıklılık oluşturmak için bu ipuçlarını takip edebilir. Ve neden sadece spor yapan insanlar, biz sıradan ölümlüler de bu kurallardan faydalanabiliriz! Futbol maçlarında dayanıklılık seviyenizi nasıl arttırırsınız? Aşağıda yorum yaparak bize bildirin.